Adım 5: Resmi Gevşeme Becerilerini Uygulama
Şimdi zihni temizlemenin ve bedeni sakinleştirmenin genel becerilerini öğrenmede faydalı üç yöntem öğreneceksiniz. Aşağıdaki bu dört bölümün her birini okuyun. O zaman size en uygun teknik için bu üç teknik arasından seçim yapın.
- İşaret Kontrollü Derin Kas Gevşemesi
- Genelleştirilmiş Gevşeme ve Görüntüler
- Meditasyon
- Hangisi Sizin İçin En Uygun?
Ev çalışması
- Panik Yapma Kendi Kendine Yardım Kiti, Bölüm R: Nefes Becerilerini Uygulama
- Kaset 1A: Derin Kas Gevşemesi
- Kaset 1B: Genelleştirilmiş Gevşeme ve Görüntüler
- Kaset 2B: Akustik Meditasyon
- Panik yapma, Bölüm 12. Gerilimi Serbest Bırakma
İşaret Kontrollü Derin Kas Gevşemesi
Bir kişi anksiyetesi ile ilgili bir durum düşündüğünde, zihinsel görüntüler kasları vücuda bir darbe için destekliyormuş gibi belirli gerginlik modellerine aktive eder. Dr. Edmund Jacobson, fiziksel gevşeme ve kaygının karşılıklı olarak birbirini dışladığını öne süren ilk kişi oldu. Başka bir deyişle, hangi kas gruplarının gergin olduğunu ve fiziksel olarak bu gerginliği bırakabileceğini öğrenirse, o anda duygusal kaygısını azaltacaktır.
Bu ilk egzersiz size kişisel olarak gerginliği nasıl yaşadığınızı öğrenme ve daha sonra bu gerilimi değiştirme fırsatı verir. İşaret Kontrollü Derin Kas Gevşemesi (CC-DMR) olarak adlandırılan, iyi araştırılmış ve zaman testine dayanmaktadır kas gerginliğinin ince ipuçlarını fark etmek ve bunu serbest bırakmak için zihninizi eğitmek için yöntemler gerilim. Yaklaşık yirmi dakika süren CC-DMR, vücudunuzun büyük kaslarını verdiğiniz ipuçlarına yanıt verecek şekilde eğitir. Göreviniz, vücudunuzun belirli bölgelerinde kas gerginliğinin nasıl hissettiğini bilinçli olarak fark etmek ve bilinçli olarak bu gerilimi serbest bırakmaktır. Bu özel tekniği öğrenmek paniği fethetmek için gerekli değildir. Bununla birlikte, gerginliğinizi ve nasıl değiştireceğinizi öğrenmenin en iyi yollarından biridir. Bu sonuçları üreten farklı bir teknik öğrendiyseniz veya bu beceriye zaten hakim olduysanız, kitabın sonraki bölümlerine geçmekten çekinmeyin. Bir müşteriye bu yöntemi öğrettiğimde, ona bu talimatlarla önceden kaydedilmiş bir ses kaseti veriyorum. Size kolaylık sağlamak için, önceden kaydedilmiş bu bandı satın alabilirsiniz. Müşterilerimin egzersizi günde iki kez, her gün, bir hafta, daha sonra günde bir kez, her gün, dört hafta boyunca pratik etmelerini öneriyorum.
Neden bu kadar uzun süre? Çünkü bu, kasları gerginliğini gidermek için fiziksel olarak eğiten basit, mekanik bir egzersizdir. Egzersiz sırasında belirli aralıklarla "gevşet" veya "rahatla" gibi bir ipucu kelimesini tekrarlamanız istenir. Anlaşılan kasların fiziksel olarak gevşemesi bu işaretle ilişkili olmadan önce yaklaşık beş hafta pratik yapmak sözcüğü. (Beyniniz ve kaslarınız arasında yeni "devreler" oluşturacaksınız.) Bu öğrenme gerçekleştiğinde, kaslar Bu işaret sözcüğü konuşulduğunda gerginliklerini hızlı bir şekilde serbest bırakmaya hazırlandım (diğer birkaç "ipucu" ile birlikte sonra).
Bu yirmi dakikalık egzersizin üç aşaması vardır:
Aşama 1: Her kas grubunu gerginleştirin ve gevşetin. Belirli bir kas grubunu birkaç saniye gergin tutmanız, ardından kasları serbest bırakmanız ve gevşemelerine izin vermeniz istenecektir. (On dakika)
2. aşama: Tüm kas gruplarının gevşemesine ve gevşemesine izin verin. (Beş dakika)
Sahne 3: Görüntüler aracılığıyla kas gevşemesini destekleyin ve güçlendirin. (Beş dakika)
Nasıl yapılır.
Her gün egzersiz yapmak için rahat ve sakin bir yer bulun. Telefonu ahizeden çıkarın veya bir başkasının çağrı almasını sağlayın. Bu sadece senin için özel bir zaman.
Rahat bir sandalyede oturarak başlayın; ayakkabılarınızı çıkarın ve sıkı kıyafetlerinizi gevşetin. Gözlerinizi kapatın ve yavaşça nefes vererek üç derin nefes alın. Her nefes verirken sessizce "rahatla" kelimesini söyleyin. Veya "gevşet", "sessiz", "barış" veya "sakin" gibi daha fazla konfor sağlayan bir kelime seçebilirsiniz.
İlk olarak, her kas grubunu bir kez gerecek ve gevşeteceksiniz (Aşama 1). Her gevşeme aşamasında, "rahatla" kelimesini (veya seçtiğiniz kelimeyi) her nefesle tekrar edeceksiniz.
Daha sonra zihninizde, vücudunuzun tüm kaslarını ısıtan ve gevşeten güneşin görsel bir görüntüsünü takip edeceksiniz (Aşama 2). Güneşi gerçekten zihninizin gözünde "görmüyorsanız" ya da gevşeme veya ısınma hislerini "hissetmiyorsanız" sinirli hissetmenize gerek yoktur. Bununla birlikte, belirtildiği gibi her kas grubunda dikkatinizi korumanız ve kasların sıcaklık ve gevşeme olasılığını hayal etmeniz önemlidir. Çok fazla uğraşmazsanız, zaman içinde büyüme yeteneğinize şaşırabilirsiniz. Sadece zihninizi değişim olasılığına açın.
Egzersizin son birkaç dakikasında beyninizin gözünde "güvenli yere gitmeniz" istenecektir (Aşama 3). Konforu, rahatlamayı, emniyeti, sıcaklığı ve dış baskıların yokluğunu sembolize eden bir sahneyi hayal etmek için bir dakikanızı ayırın. Kendinizi geçmişte rahatladığınız bir yerde hayal edebilirsiniz: bir tatil yeri, balık tutma, oturma bir dağın tepesinde, bir sal üzerinde yüzer, banyoda huzur içinde ıslanır veya arkadaki şezlongda uzanır avlu. Veya ideal tatil hayalinizin (kendi özel Güney Denizleri adası gibi) veya fantezisinin (bir bulutta yüzmek gibi) bir görüntüsünü oluşturmayı seçebilirsiniz.
Seçtiğiniz görüntüden bağımsız olarak, o sahnedeki tüm duyularınızı geliştirmek için birkaç dakikanızı ayırın. Sahnenin renklerini ve desenlerini görmek için aklınızın gözüne bakın. Çevreye uygun herhangi bir ses duyun: şarkı söyleyen kuşlar, rüzgar esiyor, kıyıda okyanus dalgaları olabilir. Hanımeli veya çiçek, hatta tuzlu hava veya yağmur duşundan sonra taze koku gibi bir aroma bile geliştirebilirsiniz. Tüm duyularınızın tadını kolay ve zahmetsiz bir şekilde çıkarın. Bu, "güvenli yeriniz" için kullanabileceğiniz bir resim türüdür.
Egzersizin sonunda gözlerinizi açın, vücudunuzu gerin ve yavaşça sandalyeden yükselin. Başlarken bazı yönergeler size yardımcı olacaktır:
1. Bir beceri ne kadar çok pratik yaparsanız, o kadar fazla yetenek kazanırsınız. Yani, bu projeye ve uygulamaya, uygulamaya, uygulamaya adanmış olun.
2. On saniye gerginlik sırasında, sadece tanımlanan kas gruplarını gerginleştirin. Vücudunuzun geri kalanının rahat ve gevşek olmasına izin verin.
3. Bir kas grubunu gererken daima nefes almaya devam edin. Germe sırasında asla nefesinizi tutmayın.
4. Her on beş saniyelik bir rahatlama evresinde, nefesinize odaklanın ve zihinsel olarak her soluk verme ile işaret kelimenizi "rahatla" veya "gevşetin" deyin.
5. Her uygulama sırasında ne kadar iyi veya ne kadar kötü yaptığınızı değerlendirmeyin veya yargılamayın. Bu bir test değil. Deneyiminiz ne olursa olsun, her gün pratik yapmak ilerlemeyi sağlayacaktır. Beyninizde yeni, bilinçsiz devreler yaratıyorsunuz. Bilinçli olarak nasıl hissettiğiniz, ilerlemenizin bir ölçüsü değildir.
6. Bazı günler konsantre olmakta zorlanacaksınız. Zihniniz çeşitli düşüncelere yönelme eğiliminde olacaktır: "Ev temizliğime geri dönmeliyim." "Yemek için ne yapmalıyım?" "Bu işe yaramıyor. Hala gerginim. "" Bu faturaları ödemeyi hatırlamalıyım. "Bu tür dikkat dağıtıcı düşünceler normaldir; herkes onları deneyimliyor. Bu, sürecin başarısız olduğu anlamına gelmez.
Kurstan uzaklaştığınızı fark ettiğiniz anda, dikkat dağıtıcı düşünceleri bırakın ve görevinize geri dönün. Kendinize kızgın veya hayal kırıklığına uğramayın. Bunun egzersizi bırakmak için bir neden olmasına izin vermeyin. Bedeniniz ve zihniniz hala fayda sağlıyor, hala kontrolü öğreniyor, hala bu yeni devreleri yaratıyor. Onunla kal.
7. Egzersizi gündüz veya akşam istediğiniz zaman yapabilirsiniz. Vücudunuz sindirim ile meşgul olduğundan ve zihinsel olarak daha az uyanık olduğunuzdan, yemekten hemen sonra başlamaktan kaçınmak en iyisidir.
8. Uygulamadan anında ve büyülü bir rahatlama beklemeyin. Zamanla tekrarlanan bu süreç, kas gruplarınızı bir ipucuna yanıt vermek için eğitir.
Bazı insanlar niyet uygulamadan değişiklik bildirimi. Daha uyanık ve dinlenmiş olduğunuzu, iştahınızın arttığını ve daha iyi uyuduğunuzu, daha olumlu bir ruh halinde olduğunuzu ve daha az genel gerginlik hissettiğinizi görebilirsiniz. Bunlardan herhangi biri gerçekleşirse, onları "kek üzerine krema" olarak düşünün. Birincil göreviniz beş hafta boyunca her gün pratik yapmaktır.
9. Bazı insanlar programın sonunda "güvenli yer" görselleştirme sırasında kullanmak için görüntüler geliştirmekte zorluk çekiyorlar. "Yüz Sayım" adı verilen "güvenli yer" e alternatif, kendi kendine yardım kitabı Don't Panic'in 14. Bölümünde sunulmaktadır.
Genelleştirilmiş Gevşeme ve Görüntüler
Bazı insanlar zihni susturmak ve bedeni gevşetmek için pasif bir tekniğin kişisel tarzlarına daha uygun olduğunu düşünmektedir. Bu tür bir tekniği tercih ederseniz iki seçeneğiniz olacaktır. Biri denir Genelleştirilmiş Gevşeme ve Görüntülerve ikincisi meditasyon uygulaması.
Cue Kontrollü Derin Kas Gevşemesinde, gevşemeyi deneyimlemenin bir yolu olarak önce kasları germeye güvenirsiniz. Bir seçenek olarak veya arada bir tempo değiştirmek için, bu yirmi dakikalık Genelleştirilmiş Gevşeme ve Görüntü egzersizini denemek isteyebilirsiniz. Bu uygulamada kaslarınızı sadece rahatlamaya - germeye değil - odaklayacaksınız. Buna ek olarak, huzur ve sessizliğin tadını çıkarırken rahatlık ve esenlik duygunuzu artırmanıza yardımcı olmak için birkaç yeni görsel görüntü eklenmiştir. Önceden kaydedilmiş bir bant mevcuttur.
Meditasyon
Her üç yöntemi de düşündükten sonra, gerginliği gidermenin bir yolu olarak bir gevşeme tekniği yerine meditasyonu tercih edebilirsiniz.
Meditasyon, genellikle sessiz ve rahat oturmayı içeren zihinsel egzersizler ailesidir. kelime, kişinin nefes alma düzeni veya görsel gibi bazı basit iç veya dış uyaranlara odaklanma nesne. Gevşemede, birey bir dizi zihinsel ve bazen de fiziksel faaliyetlerde bulunur. Meditasyonda, kişi fiziksel olarak hareketsizdir ve daha dar bir ilgi odağı vardır.
Meditasyon öğrenmenin bir takım potansiyel faydaları vardır ve bunları bu bölümde daha sonra açıklayacağım. Bu faydalar iki genel kategoriye ayrılır. İlk olarak, meditasyon, Sakinleştirici Yanıtı ortaya çıkararak fiziksel gerginliğinizi kontrol etmenize yardımcı olur. Çalışmalar, meditasyon sırasında ve rahatlama sırasında kalp atış hızı ve solunum hızının yavaşladığını ve kan basıncının düştüğünü göstermektedir. Zamanla, meditasyoncular daha az günlük kaygı hissettiğini bildirirler ve çok endişeli zamanlardan sonra daha çabuk iyileşme eğilimindedirler. Böylece bu kategoride meditasyon ve rahatlama benzer kazanımlar sağlar.
İkinci fayda kategorisi, panik yaşayanlara en büyük belirgin katkıyı sunar. Meditasyon becerilerini öğrenmek, otomatik düşüncelerinize, duygularınıza ve görüntülerinize yanıt vermenin yeni yollarını öğreterek korkulu düşüncelerinizi kontrol etme yeteneğinizi önemli ölçüde artırabilir. Paniğe eğilimli tipik kişi endişeleri üzerinde durur, korkulu düşüncelere dikkat eder ve olumsuz imajlarına duygusal olarak cevap verir. Bu deneyimleri kontrol etmek yerine onlar tarafından kontrol edilir.
Meditasyon yapmayı öğrenmek, sanki onları dışarıdan izliyormuşsunuz gibi düşüncelerinizin, duygularınızın ve görüntülerinizin bağımsız, sessiz bir gözlemcisi olmak için bu deneyimlerden nasıl uzaklaşacağınızı öğrenmektir. Panik yaşayan herkes, panik sırasındaki olumsuz düşüncenin o kadar güçlü olduğunu bilir ki, sadece kendinize söyleyemezsiniz, "Bu düşünceler saçma. "Ölmek üzereyim." Bu sadece paniği artıran zihinsel bir argümanı davet ediyor: "Evet, ölmek üzereyim! Kalbim dakikada bir mil yarışıyor. İnsanlar bu tür stres altında ölüyor. "
Her tür kendini değiştirme stratejisi, ilk adım olarak kendini gözlemleme becerisini gerektirir. Kaygı tepkinizi azaltmak ve olumsuz düşüncelerinizi durdurmak için, onları perspektife sokacak kadar geri adım atmanız gerekir. Don't Panic'in 13 ila 16 bölümleri size bu perspektifi nasıl kazanacağınızı ve paniği kontrol etmek için nasıl kullanacağınızı öğretecek. Bu bölüm size bu teknikleri uygulamak için gereken temel becerileri verir.
Aralarından seçim yapabileceğiniz iki tür meditasyon vardır. Her biri benzer hedeflere ulaştığından, bunlardan birini veya her ikisini birden uygulayabilirsiniz. Birincisi "konsantrasyon" meditasyonudur.
Konsantrasyon meditasyonu
Bu meditasyonun dört temel özelliği şunlardır:
- sessiz bir yer
- rahat bir pozisyon
- üzerinde durulacak bir nesne
- pasif bir tutum
Nasıl yapılır.
Gevşeme tekniklerinde olduğu gibi, pratik yapmak için evinizde veya başka bir yerde sessiz bir yer kullanmalısınız. Daha sonra, rahat bir vücut duruşu alın ve zihninizde pasif bir tavır davet etmeye başlayın (yani, endişe verici düşünceler için endişe edin veya eleştirin - sadece not edin, bırakın gitsin ve yaşadığınız nesneye geri dönün ) Üzerinde. Fark, meditasyon sırasında yirmi dakika boyunca sürekli olarak odaklanmak için bir nesne seçmenizdir. Bir kelime ("sakin", "aşk", "barış" gibi), dini bir cümle ("Bırak gidip Tanrı'ya izin ver"), kısa bir ses ("ahh" veya "omm" gibi), bir duygu ya da düşünce. Bu kelimeyi veya ifadeyi sessizce kolay bir hızda tekrarlayın. (Örneğin, tek heceli bir sesse, bir kez nefes alırken ve bir kez nefes verirken söyleyebilirsiniz.) Ya da nefes alışkanlığınızı dikkatinizin odağı olarak kullanabilirsiniz.
Hem meditasyonda hem de rahatlamada zihninizi susturmaya ve bir seferde sadece bir şeye dikkat etmeye çalışıyorsunuz. Geliştirilmesi gereken özellikle önemli bir yetenek, pasif tutumdur. Meditasyonda hiçbir çaba olmamalıdır. Talimatlara dikkat edersiniz, ancak herhangi bir hedefe ulaşmak için uğraşmazsınız. Herhangi bir görüntü oluşturmak için çalışmak zorunda değilsiniz; vücudunuzda herhangi bir his hissetmek için hiçbir çaba sarfetmenize gerek yoktur. Yapmanız gereken tek şey farkında kalmak, rahat bir pozisyonda olmak, ifade üzerinde durmak ve yirmi dakika sona erene kadar rahatsız edici düşünceleri kolayca bırakmaktır. Pasif tutum budur.
"Yüz Sayım Meditasyonu" adı verilen bu geleneksel "konsantrasyon" meditasyonunda bir değişiklik, Bölüm 14'te sunulmaktadır. Panik yapma. Alakasız düşüncelerden rahatsız olmaya devam ederseniz, zihinsel olarak odaklanmanıza yardımcı olabilir. Bu tekniğin ikinci bir modifikasyonu, konsantre olma yeteneğinizi geliştirmek için hoş sesler, kereste, desenler ve ritimler sağlayan "Akustik Meditasyon" adlı bir banttır.
Farkındalık Meditasyonu
İkinci meditatif teknik bir "farkındalık" meditasyonudur. Konsantrasyon meditasyonunda, bir nesnenin üzerinde durursunuz ve diğer tüm farkındalıkları dikkat dağıtıcı olarak görürsünüz. Farkındalık meditasyonunda, ortaya çıkan her yeni olay (düşünceler, fanteziler ve duygular dahil) meditatif nesne haline gelir. Yönünüzden bağımsız olarak yükselen hiçbir şey dikkat dağıtıcı değildir. Tek dikkat dağıtıcı şey, gördükleriniz, duyduklarınız veya hissettikleriniz hakkında yazmaya başladığınız yorumlardır.
Nasıl yapılır.
İşlem aşağıdaki gibidir. Yirmi dakika rahatça oturmak için sessiz bir yer bulun. Doğal solunum modelinize odaklanarak başlayın. Her nazik inhalasyon ve ekshalasyonu yargılamadan ve yorum yapmadan zihinsel olarak takip edin. (Nefeslerine katılırken endişe duyanlar bunun yerine tek bir kelimeye veya sese odaklanabilir.) Birkaç dakika sonra, dikkatinizin yükselen algılamalar arasında kolayca değişmesine izin verin. Her yeni düşünce ya da duyum zihninize kayıt olurken, onu ayrı bir şekilde gözlemleyin. Siz gözlemlerken, o algıya bir isim verin.
Örneğin, meditasyonun ilk birkaç dakikasında farkındalığınızı her nefese odaklarsınız. Dikkatinizi gevşettikçe kısa sürede alın kaslarınızda tuttuğunuz gerginliği fark edeceksiniz. Çaba veya mücadele olmadan, deneyimin adını belki de "gerginlik" veya "alın gerginliği" olarak subokalsize edin ve gözlemlemeye devam edin. Sonunda algınız değişecek. Müstakil gözlem zihniniz farkındalığınızı takip ederken, ağzının köşeleri aşağıya dönükken bir adamın yüzünün zihinsel bir görüntüsünü fark edersiniz. Görüntüye dahil olmayın: anlamını analiz etmeyin veya neden göründüğünü merak etmeyin. Kritik olmayan bakış açınızı korurken, dikkat edin ve "kaşlarını çatmış" veya "adam, üzgün yüz" olarak adlandırın.
Düşüncelerinizde kaybolan, duygulara karışan veya bir karara odaklandığınızda, müstakbel gözlemcinizi yeniden kazanana kadar tam konsantrasyonunuzu nefes alma düzeninize geri döndürün. Meditasyon sırasında herkes zaman zaman deneyimlerine kapılır. Sürekli olarak uzaklaşırsanız ve bu algıları ortaya çıkarmazsanız, kendi kendini eleştirmeyin. Konsantrasyon meditasyonunda sadece rahatlayın, bırakın ve meditatif kelimenize odaklanın. Farkındalık meditasyonunda rahatlayın, bırakın ve algılarınızın akışını uzaktan takip edin. Ne gözlemlemek önemli değil. Nasıl gözlemlemenin anahtarı: değerlendirme ve ilgili yorumlar olmadan.
Meditasyondan Neler Öğrenebilirsiniz
Meditatif uygulamadan faydalanmak için yetenekli bir meditatör olmanıza gerek yoktur. Aslında, çok endişeli insanlar iki gevşeme tekniğinin takip edilmesinin daha kolay olduğunu ve kaslarını gevşetmek ve susturmak için bunlardan birini uzun vadeli bir yöntem olarak seçmek isteyebilirler. zihin.
Ancak, alıştırma yapmak sadece birkaç hafta boyunca pratik yapsanız bile, panik kontrolüne doğrudan uygulayabileceğiniz değerli anlayışı sağlayan meditasyon.
Panik sırasında anlık deneyimimiz tarafından tüketildiğimizi düşünün. Vücudumuzdaki hoş olmayan hisleri fark eder ve anlamlarını ("bayılmayacağım" veya "Ben Nefes alamayacaksınız. ") Çevremizi fark ediyoruz ve gördüğümüzü nasıl yorumladığımızdan korkuyoruz (" Burada destek yok ben mi. Burası şu anda tehlikeli bir yer. ”) Bu duyumları ve düşünceleri, deneyimlerden kurtulamadığımız kendimizi dehşetli imgelerle birleştirerek pekiştiriyoruz. Düşüncelerimizin, duygularımızın ve imgelerimizin çoğu gerçekle orantılı değildir.
Bu anları kontrol altına almak için kişisel çarpıklıklarımızdan kurtulma becerisine sahip olmalıyız.
Bir sonraki panik pratiğimize kadar bekleyerek bu beceriyi geliştirmeyeceğiz. O zamana kadar çok geç çünkü panik kontrolü var. Temel bir beceri öğrenmek için en uygun zaman kaygısız dönemlerdir. Daha sonra, bu yeni beceriyi zaman içinde yavaş yavaş problem durumuna sokuyoruz.
Meditatif uygulamadan öğrenebileceğiniz değerli dersler:
- Meditasyon bir tür gevşeme eğitimidir. Rahat bir pozisyonda oturmayı ve sakin, zahmetsiz bir şekilde nefes almayı öğrenirsiniz.
- Zihninizi susturmayı, yarış düşüncelerini yavaşlatmayı ve daha ince iç ipuçlarını ayarlamayı öğrenirsiniz. Kendi kendini gözlemleme yeteneği kazanırsınız.
- Dikkatinizi her seferinde tek bir şeye odaklama ve bunu rahat ve kasıtlı bir şekilde yapma becerisini geliştirirsiniz. Kısa bir süre içinde aklınıza giren düşünce ve görüntü sayısını azaltarak, gerçekleştirmek istediğiniz her görev hakkında daha net ve basit düşünebilirsiniz.
- Zihniniz bir görevden dolaştığında fark etme, zihninizi göreve geri yönlendirebilme ve en azından kısa süreliğine orada tutma yeteneğine hakim olursunuz. İlk başta zihninizle ne zaman fark ettiğiniz arasında daha uzun bir zaman aralığı olabilir. Devam eden uygulama ile kendinizi görevinizi kaybettiğiniz ana daha yakın ve daha yakın tutmayı öğrenirsiniz.
- Meditasyon yoluyla, aklınızdaki her şeye karşı duyarsızlaşırsınız. Kişisel korkularınızı, endişelerinizi veya endişelerinizi fark edebilir ve aynı zamanda geri çekilip onlardan kopabilirsiniz. Bu şekilde problemlerinizi onlar tarafından tüketilmek yerine öğrenebilirsiniz.
- Düzenli olarak meditasyon yaparsanız ve bu süre zarfında daha rahat hissediyorsanız, ustalık deneyimi kazanırsınız: gönüllü eylemleriniz vücudunuzda ve zihninizde hoş değişiklikler yaratır.
- Sakin olduğunuzda nasıl hissettiğiniz hakkında bilgi edinirken, o duyguyu gün boyunca bir referans noktası olarak kullanabilirsiniz. Örneğin, sabah meditasyondan sonra sakin hissediyorsanız, günün ilerleyen saatlerinde ince gerginlik ipuçlarını fark etme şansınız daha yüksektir. Başka bir deyişle, meditasyon (rahatlama kadar), yaşamınızda hangi koşulların stresli olduğu konusunda daha fazla uyanık olmanıza yardımcı olur. Daha sonra gerginliğiniz rahatsız edici oranlara ulaşmadan önce koşullarınıza müdahale etmek için zamanınız olur.
8. Önümüzdeki adımlarda, panik sırasında ve panik sırasında düşünce sürecinizi fark etmenin önemini öğreneceksiniz. Hassasiyeti geliştirmelisiniz:
- bu düşünceleri farketmek için,
- sonra bu düşünceleri bırakıp,
- dikkatinizi bazı özel destekleyici görevlere dönüştürmek için.
Bu basit bir başarı değil! Meditasyon uygulayarak, bu üç adımı aynı anda panik korkutucu deneyimi ile uğraşmadan pratik yaparsınız.
9. Bazı insanlar paniğe yol açan endişeli düşüncelerin yerini olumlu düşüncelerle değiştirerek aşmaya çalışırlar. Örneğin, "Kontrolü kaybetmek ve delirmek üzereyim" diye düşünüyorlarsa, kendilerine aynı anda anlatmaya başlayacaklar, hayır, yapmayacağım. Daha önce hiç delirmedim. Yakında sakinleşeceğim. "Bazen bu oldukça başarılı bir stratejidir. Diğer zamanlarda ise, bir iç kavga üreterek geri tepebilir. Tartışmalarda, elbette, konumumuzu savunmak için "kazma" eğilimindeyiz ve burada olabilecekler bu: Korkulu düşünceler sadece güçleniyor. Önümüzdeki adımlarda öğreneceğiniz merkezi bir strateji, ilk önce dikkatinizi nötr bir göreve kaydırarak bu korkulu yorumları tamamen durdurmaktır. Daha sonra, korkulu düşüncelerinizi birkaç saniye veya birkaç dakika boyunca bozduktan sonra, iç savaşı riske atmadan olumlu, destekleyici öneriler sunabileceksiniz. Bu bölümdeki iki meditatif teknik ("konsantrasyon" ve "farkındalık") size bu temel beceriyi öğretir. 4. Adım: Nefes Alma Becerilerinizi Uygulamada, kısa meditasyon formlarına benzeyen bu yıkıcı süreçlerden ikisini öğrendiniz - Sakinleştirici Nefes ve Sakinleştirici Sayımlar.
Sizin için en uygun yöntem hangisidir?
Resmi gevşeme veya meditasyon yapmanın temel bir amacı, sakinleştirici tepkiyi her ortaya çıkardığınızda zihninize ve bedeninize huzurlu bir dinlenme sağlamaktır. Bu yöntemlerden birini birkaç hafta boyunca günlük olarak uygulayarak sakinleştiğinde nasıl hissettiğini öğrenirsin. Gerginliğinizi bırakırken "kontrolü kaybetmediğinizi" fark edersiniz; aslında sen kazanç kontrol. Hangi yöntemin ilginizi çektiğini seçin, ardından tekniğe yetişmek için kendinize zaman tanıyın.
Meditasyondan gelebilecek bir dizi faydayı özetledim. Çok endişeli düşünceleri olan bir insansanız, muhtemelen daha kolay bir zaman geçireceksiniz. farkındalık meditasyonundan ziyade konsantrasyon meditasyonu, çünkü size belirli bir zihinsel odaklanır.
Araştırmalar, ağırlıklı olarak fiziksel kaygı belirtileri yaşayan kişilerin Derin Kas Gevşemesi gibi aktif tekniklerin düzenli uygulamasıyla bu gerilimleri en iyi şekilde azaltabileceğini düşündürmektedir. Yürüme, dans etme veya aktif spor gibi bir tür düzenli fiziksel egzersiz yapmak da fiziksel olarak ifade ettiğiniz kaygıyı kontrol etmeye yardımcı olabilir.
Gevşeme pratiği sırasında çeşitli öneriler almak ve aynı zamanda Kas gruplarınızı hareket ettirmek zorunda kalmadan sessizce oturursanız, Genelleştirilmiş Gevşeme ve Görüntü.
İki resmi gevşeme yönteminden birini tercih etseniz bile, meditatif uygulama ile biraz zaman geçirmenizi öneririm. Sakinlik duygusu kazanmak için gevşeme kullanırken müdahaleci düşüncelerinizi nasıl bozacağınızı öğretmek için meditasyon kullanın.
Hangi yaklaşımı seçerseniz seçin, ilk konsantrasyonunuz ciddi çaba gösterecektir. Zaman ayırın ve birkaç olumlu sonuç fark ederseniz kendi kendini eleştirmeyin. Zamanı test olarak değil, pratik olarak kullanın. Başka bir şey değilse, her gün yirmi dakika sessizce oturmanın basit görevi ödüller getirebilir.
Sonraki: Adım 7: Küçük Adımlarla Hedeflerinize Ulaşın
~ Anksietiler Sitesi ana sayfasına dön
~ anksiyete-panik kütüphanesi makaleleri
~ tüm anksiyete bozuklukları
