Öfkenizi Kontrol Etme

Öfken kontrolden çıkıyor mu? Öfken ilişkilerinizi etkiliyor mu? İşte öfkenizi kontrol etmek için bazı stratejiler.

Hepimiz öfkenin ne olduğunu biliyoruz ve geçici bir sıkıntı ya da tam teşekküllü öfke olarak hepimiz hissettik.

Öfke tamamen normal ve genellikle sağlıklı bir insan duyguudur. Ancak kontrolden çıktığında ve yıkıcı hale geldiğinde sorunlara yol açabilir: işte, kişisel ilişkilerinizde ve yaşamınızın genel kalitesinde sorunlar. Ve öngörülemeyen ve güçlü bir duygunun merhametindeymişsiniz gibi hissetmenizi sağlayabilir.

Öfke nedir?

Öfke, hafif tahrişten şiddetli öfke ve öfke yoğunluğuna değişen duygusal bir durumdur. Diğer duygular gibi, fizyolojik ve biyolojik değişiklikler eşlik eder; sinirlendiğinde, kalp atış hızınız ve kan basıncınız yükselir ve enerji hormonlarınız, adrenalin ve noradrenalin seviyeniz de artar.

Öfke dış veya iç olaylardan kaynaklanabilir. Belirli bir kişiye (iş arkadaşı veya amir gibi) veya etkinliğe (trafik sıkışıklığı, iptal edilen bir uçuş) veya öfkeniz, kişisel bilgileriniz için endişelenmeniz veya düşünmenizden kaynaklanabilir. sorunları. Travmatik veya öfkeli olayların anıları da kızgın duyguları tetikleyebilir.

Öfkeyi İfade Etme

Öfkeyi ifade etmenin içgüdüsel, doğal yolu agresif cevap ver. Öfke, tehditlere karşı doğal, uyumlu bir cevaptır; bize izin veren güçlü, genellikle agresif duygulara ve davranışlara ilham verir savaş ve kendimizi savun saldırıya geçtiğimizde. Bu nedenle hayatta kalmak için belirli bir miktarda öfke gereklidir.

Öte yandan, bizi tahriş eden veya rahatsız eden her kişiye veya nesneye fiziksel olarak saldıramayız. Kanunlar, sosyal normlar ve sağduyu, öfkemizin bizi ne kadar götürmesi gerektiğine sınır koyuyor.

İnsanlar kızgın duygularıyla başa çıkmak için çeşitli bilinçli ve bilinçsiz süreçleri kullanırlar. Üç ana yaklaşım, ifade etmek, bastırmak ve sakinleştirmektir.

Öfkeyi İfade Etme

Kızgın duygularınızı iddialı - saldırgan değil - ifade etmek, öfkeyi ifade etmenin en sağlıklı yoludur. Bunu yapmak için, başkalarının zarar görmeden ihtiyaçlarınızın ne olduğunu nasıl netleştireceğinizi ve onları nasıl karşılayacağınızı öğrenmelisiniz. İddialı olmak saldırgan veya talepkar olmak anlamına gelmez; kendinize ve başkalarına saygılı olmak demektir.

Öfkeyi Bastırma

Başka bir yaklaşım, öfkeyi bastırmak ve sonra dönüştürmek veya yönlendirmektir. Bu, öfkenizi tuttuğunuzda, düşünmeyi bıraktığınızda ve bunun yerine olumlu bir şeye odaklandığınızda olur. Amaç, öfkenizi engellemek veya bastırmak ve onu daha yapıcı davranışlara dönüştürmektir. Bu tür bir yanıttaki tehlike, öfkenizin dışa dönük ifadesine izin verilmiyorsa, kendinize doğru - iç içe geçebilmesidir. İçe dönük öfke hipertansiyona, yüksek tansiyona veya depresyona neden olabilir.

Basınçsız öfke başka sorunlar yaratabilir. Pasif-agresif davranış (insanlara geri dönme) gibi patolojik öfke ifadelerine yol açabilir dolaylı olarak, onlara kafa kafaya gelmek yerine nedenini söylemeden) veya sürekli alaycı ve düşmanca tutum. Sürekli olarak başkalarını aşağıya düşüren, her şeyi eleştiren ve alaycı yorumlar yapan insanlar, öfkelerini yapıcı bir şekilde nasıl ifade edeceklerini öğrenmediler. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, birçok başarılı ilişkiye sahip olmaları muhtemel değildir.

Sakin ol

Sonunda kendinizi sakinleştirebilirsiniz. Bu sadece dışsal davranışınızı kontrol etmek değil, aynı zamanda dahili tepkilerinizi kontrol etmek, kalp atış hızınızı düşürmek için adımlar atmak, kendinizi sakinleştirmek ve duyguların azalmasına izin vermek anlamına gelir.

Öfke kontrolü

Öfke yönetiminin amacı hem duygusal duygularınızı hem de öfkenin neden olduğu fizyolojik uyarılmayı azaltmaktır. Sizi öfkelendiren şeylerden veya insanlardan kurtulamaz veya onlardan kaçınamazsınız veya onları değiştiremezsiniz; ancak reaksiyonlarınızı kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz.

Çok kızgın mısın?

Kızgın duyguların yoğunluğunu, öfkeye ne kadar eğilimli olduğunuzu ve ne kadar iyi idare ettiğinizi ölçen psikolojik testler vardır. Ancak, öfke ile ilgili bir sorununuz varsa, bunu zaten biliyor olmanız mümkündür. Kendinizi kontrolden çıkmış ve korkutucu gibi davranıyorsa, bu duygu ile başa çıkmanın daha iyi yollarını bulmak için yardıma ihtiyacınız olabilir.

Neden bazı insanlar diğerlerinden daha öfkeli?

Bazı insanlar diğerlerinden daha çok 'kandırılmış'; ortalama bir insandan daha kolay ve daha yoğun sinirlenirler. Öfkelerini yüksek sesle muhteşem yollarla göstermeyen, ancak kronik olarak sinirli ve huysuz olanlar da var. Kolayca öfkelenen insanlar her zaman bir şeyleri lanetlemez ve atmaz; bazen sosyal olarak çekilir, sersemletir veya fiziksel olarak hastalanırlar.

Kolayca öfkelenen insanlar genellikle bazı psikologların hayal kırıklığına karşı düşük toleransı vardır, yani sadece hayal kırıklığına, rahatsızlığa veya sıkıntı. İşleri adım adım alamazlar ve durum bir şekilde haksız görünüyorsa özellikle çıldırırlar: örneğin, küçük bir hata için düzeltildiklerinde.

Bu insanları bu şekilde yapan nedir? Birkaç şey. Bir neden genetik veya fizyolojik olabilir; bazı çocukların sinirli, dokunaklı ve kolayca öfkelendiklerine dair kanıtlar vardır ve bu işaretler çok küçük yaşlardan itibaren mevcuttur. Bir diğeri, öfke ile nasıl başa çıkmamız gerektiğini öğretebilir. Öfke genellikle olumsuz olarak kabul edilir; çoğumuzun endişe, depresyon veya diğer duyguları ifade etmenin doğru olduğu, öfkeyi ifade etmenin doğru olmadığı öğretilir. Sonuç olarak, nasıl ele alınacağını veya yapıcı bir şekilde kanalize edileceğini öğrenmiyoruz.

Araştırmalar ayrıca aile geçmişinin bir rol oynadığını buldu. Tipik olarak, kolayca öfkelenen insanlar yıkıcı, kaotik ve duygusal iletişimde yetenekli olmayan ailelerden gelirler.

'Her Şey Takılsın' İyi mi?

Psikologlar şimdi bunun tehlikeli bir efsane olduğunu söylüyorlar. Bazı insanlar bu teoriyi başkalarına zarar vermek için bir lisans olarak kullanırlar. Araştırmalar, 'öfke ile parçalanmasına izin vermenin' aslında öfke ve saldırganlığı arttırdığını ve size (veya kızgın olduğunuz kişiye) durumu çözmenize yardımcı olacak hiçbir şey yapmadığını buldu.

Öfkenizi tetikleyen şeyin ne olduğunu bulmak ve daha sonra bu tetikleyicilerin sizi kenara atmasını önlemek için stratejiler geliştirmek en iyisidir.

Öfke Danışmanlığına mı İhtiyacınız Var?

Öfkenizin gerçekten kontrolden çıktığını düşünüyorsanız, ilişkiler ve hayatınızın önemli bölümlerinde, nasıl yapılacağını öğrenmek için danışmanlık daha iyi idare edin. Bir psikolog veya diğer lisanslı ruh sağlığı uzmanı, düşüncelerinizi ve davranışlarınızı değiştirmek için bir dizi teknik geliştirmede sizinle birlikte çalışabilir.

Prospektif bir terapistle konuştuğunuzda, üzerinde çalışmak istediğiniz öfke ile ilgili sorunlarınız olduğunu söyleyin ve öfke yönetimine yaklaşımını sorun. Bunun sadece 'duygularınızla iletişim kurmanıza ve onları ifade etmenize yardımcı olmak için tasarlanmış bir eylem biçimi olmadığından emin olun. Bu tam olarak sizin probleminiz olabilir.

Psikologlar danışmanlık ile, çok öfkeli bir kişinin, koşullara ve kullanılan danışmanlık tekniklerine bağlı olarak yaklaşık 8 ila 10 hafta içinde orta öfke aralığına yaklaşabileceğini söylüyor.

Kaynaklar: Tampa'daki Güney Florida Üniversitesi'nden Charles Spielberger, Ph.D.D; Jerry Deffenbacher, Ph. D., Ft. Collins, Colorado, öfke yönetimi konusunda uzmanlaşmış bir psikolog.