Fobiler için İnterroceptif Maruziyet: Korkuyu Hissedin ve Hayatta Kalın

İnterroceptif maruz kalma nedir ve sizi fobiler?

Korkular veya fobilerle yaşıyorsanız, kendinizi mümkün olduğunca onlardan uzak tutmak istersiniz. Korku tenekesi yüksek kaygıya neden olmak ve katkıda bulunabilir Panik ataklar. Aşırı korkularla yaşamak, fobiler nedeniyle insanlardan, yerlerden ve durumlardan kaçınırken hayatınızın kalitesini düşürebilir. Olarak anksiyeteyi kışkırtan korkunu hissetmek bunu yapmak, korkunun üzerinizdeki tutuşunu azaltmanın oldukça etkili bir yoludur. Yoğunluğu azaltmak için korkunuzu bilerek hissetme deneyimine interoceptif maruz kalma denir.

Duymuş olabilirsiniz maruz kalma terapisi yavaş yavaş ve küçük artışlarla, korkunuzun gerçekleştiği yere veya duruma maruz kalırsınız - fobinizle veya korkunuzun nesnesiyle fiziksel olarak yüzleşirsiniz.

Maruz kalma terapisi, korkuyu fiziksel olarak kaynağa gitmeden hayal ettiğiniz interoceptive maruziyet ile zıttır. Fobinizi hayal gücünüzde canlandırır ve fiziksel, duygusal ve bilişsel tepkiler yaşarsınız. Fikir, bunu tekrar tekrar yaparken, korkunuzla ilk elinizle uğraşırken yaşadığınız fiziksel ve duygusal hislere karşı duyarsızlaşmanızdır. Duygularına alışırsın, böylece artık seni rahatsız etmezler. Korkularınızdan kurtulmak için interoceptive maruziyeti nasıl kullanacağınız aşağıda açıklanmıştır.

İnterroceptive Pozlama: Kendinizi Başarıya Hazırlayın

Fobiler veya diğer korkularla uğraştığımız her an, endişeyi artırma, panik atak geçirme veya korkuyu yoğunlaştıran başka bir deneyim veya duygu riskiyle karşı karşıyayız. Bu nedenle, korkularla çalışırken temkinli olmak önemlidir. Korktuğunuz şeylere karşı fiziksel ve zihinsel tepkilerinizi azaltmak için interoceptive maruziyeti kullanmak için yapabileceğiniz bazı şeyler şunlardır:

• Desteğe kaydolun. İnterroceptif maruziyet zordur, bu nedenle fobinizi öngörürken yanınızda birinin olması önemlidir. Korkunuz yükselirse ya da paniğe kapılmakve daha sonra sizinle olan deneyim hakkında konuşabilirler. Bazı insanlar bunu deneyimlemeyi tercih ediyor kaygı tedavisi bir terapist ile.
• Yakınlarda hatırlatıcılar yerleştirin. Zamanın ötesinde, sizi topraklayan nesneleri toplayın, size şu anda hatırlamanın korkunun gerçek olmadığını hatırlatır. Şimdi, güvendesin. Destek görevliniz size bunu hatırlatabilir ve bir konfor nesnesine bağlı kalmanızı isteyebilir. İlham verici bir ifadeyle dekoratif bir kaya, özel anlamı olan bir eşya veya güvenli bir şekilde çağrışan başka bir şey kullanabilirsiniz, olumlu düşünceler ve duygular.
• Güvenli bir yer kullanın. Yatağınızda ya da favori odanızdaki bir kanepede uzanabilirsiniz. En iyi yer kendini güvende hisseden bir alandır.

Evde Interoceptive Pozlama Nasıl Uygulanır

Bu, interoceptif maruz kalma egzersizine bir örnektir. Interoceptive maruziyetin sizin için özel olarak ayarlanması için ayarlamalar yapmaktan çekinmeyin. (Her adımda harcanan sürenin kişiye göre değiştiğini unutmayın.)

• Rahatla. Gözlerinizi kapatın ve birkaç yavaş, derin nefes alın.
• Bir korkuyu gözünüzde canlandırın. Destek görevliniz de bunu tarif edebilir veya hakkında konuşabilir. Sadece hafif kaygı uyandıran bir şeyle başlayın. Sonraki oturumlarda yoğunluğu artırın.
• Duygularınız ve hislerinizle kalın böylece onları tamamen deneyimlersiniz. Fiziksel olarak nasıl hissediyorsun? Duyguların neler? Düşüncelerin neler? Korkunuza tepkilerinize dikkat edin.
• Güvenlik hatırlatıcılarınızı kullanın. Bir nesneyi alın (veya destek görevliniz size bir tane verebilir) ve dikkatinizi buna çevirin. Kendinize güvende olduğunuzu hatırlatın.
• Sonunda gözlerini tekrar kapat. Dikkatinizi nefesinize döndürün. Kendinizi huzurlu bir yerde hayal edin ve derin nefes alırken bu görüntü üzerinde meditasyon yapın.

Bu bir interoceptive maruziyet egzersizi örneği, korkuya fiziksel tepkilerden çok duygulara odaklanmıştır. Diğer egzersizler fiziksel kaygı belirtileri ve onlara alışmanıza yardımcı olmak için korku (nefes darlığı, baş dönmesi, vb.) panik yapma vücudunuz bir fobiye tepki gösterdiğinde.

Korkmaya, fobilere ve kaygı genel olarak, size ve hayatınıza olan tutuşunu gevşetirsiniz. Korkunuzu hissedebilir ve bir güne kadar hayatta kalabilirsiniz, korkuyu bile hissetmezsiniz.

Evde veya terapistin ofisinde interoceptive maruz kalmayı denediniz mi? Sana nasıl yardımcı oldu?

Tanya J. Peterson, Kaygıyı Durdurmaya Yardımcı Olmanın 101 Yolu, 5 Dakikalık Anksiyete Yardım Dergisi, Anksiyete için Farkındalık Dergisi, Farkındalık'ın yazarıdır. Anksiyete, Serbest Bırakma: 3 adımda Kabul ve Bağlılık Terapisi ve zihinsel sağlık hakkında eleştirmenlerce beğenilen, ödüllü beş roman zorluklar. Ayrıca ulusal olarak zihinsel sağlık hakkında konuşuyor. Onu bul onun web sitesi, Facebook, Instagram, ve heyecan.