Anksiyete Bozukluklarında Gevşeme Tedavisi
Bu gevşeme tekniklerini kullanarak nasıl rahatlayacağınızı öğrenin.
Kaygı, fobi veya panik atakların üstesinden gelmek için nasıl rahatlayacağınızı öğrenmek çok önemlidir. Aynı zamanda rahat ve gergin hissetmek imkansızdır. Yüksek düzeyde anksiyete ile yaşayan insanlar genellikle anksiyete deneyimine katkıda bulunan kaslarında depolanan gerilimi nasıl rahatlatacağını veya serbest bırakacağını bilmezler.
Düzenli, günlük gevşeme tekniklerinin uygulanması, kas gerginliğini hafifletmenize, genel refah duyunuzu büyük ölçüde geliştirmenize ve endişenizi azaltmanıza yardımcı olacaktır. Derin gevşeme aşağıdakileri içeren bir dizi fizyolojik değişikliği içerir:
- Kalp atış hızında azalma
- Solunum hızında azalma
- Kan basıncında azalma
- İskelet kas gerginliğinde azalma
- Metabolik hız ve oksijen tüketiminde azalma
- Analitik düşüncede azalma
- Cilt direncinde artış
Günlük olarak 20-30 dakika boyunca derin rahatlamanın düzenli olarak uygulanması, zamanla, hayatınızın her alanına fayda sağlayan genel bir rahatlama ve refah hissi üretebilir. Kendinizi rahat ve rahat hissettiğinizde, kaygı tepkisini açma olasılığınız azalır ve çoğu zaman kontrolünüzde daha fazla hissettiğinizi görürsünüz.
Derin rahatlamanın diğer faydaları şunlardır:
- Yaygın anksiyetenin azaltılması
- Panik atak sıklığının ve şiddetinin azaltılması
- Kümülatif stresin önlenmesi
- Artan enerji ve verimlilik.
- Geliştirilmiş konsantrasyon ve bellek
- Odaklanma yeteneğinde artış
- Uykusuzluk ve yorgunluğun azaltılması
- Daha derin ve daha sağlam uyku
- Hipertansiyon, migren, baş ağrısı, astım, ülser vb. Gibi psikosomatik bozuklukların önlenmesi veya azaltılması.
- Artan kendine güven ve daha az kendini suçlama
- Duyguların artan kullanılabilirliği. Kas gerginliği, duygularınızın farkında olmanın başlıca engellerinden biridir.
Derin bir rahatlama durumuna nasıl ulaşırsınız?
- Karın solunumu düzelt
- Progresif kas gevşetme teknikleri
- Meditasyon
Progresif Kas Gevşeme Tekniği
Progresif Kas Gevşemesi, derin bir gevşeme durumuna ulaşmak için bir tekniktir. Bir kasın gerilmesi ve birkaç saniyeliğine tutulması, daha sonra bu gerilimin serbest bırakılması derin bir his yaratacaktır. gevşeme ve birikmiş gerilimin vücudunu günlük olarak yüksek kaygı düzeyleriyle yaşamaktan kurtaracak temeli.
Kuralları
- Günde en az 20 dakika pratik yapın
- Dikkat dağıtıcı olmayan sessiz bir yer bulun
- Oda sıcaklığının rahat olduğundan emin olun - çok sıcak değil ve çok soğuk değil
- Düzenli zamanlarda pratik yapın - uyanma sırasında veya emekli olmadan önce veya yemeklerden önce
- Rahat bir pozisyon alın - tüm vücudunuzun desteklenmesi gerekir
- Sıkı kıyafetleri gevşetin ve ayakkabıları çıkarın
- Hiçbir şey için endişelenmemeye karar verin - aklınıza başka bir düşünce gelirse, bırakın gitsinler ve dikkatinizi gevşemenize geri getirin
- Pasif, müstakil bir tutum benimseyin
teknik
Progresif kas gevşemesi, vücudun tüm büyük kas gruplarını birer birer gerdiğiniz ve gevşettiğiniz bir tekniktir. Fikir, her kas grubunu yaklaşık 10 saniye gergin tutmak ve sonra aniden bırakmaktır. Daha sonra rahatlamak ve gevşeme hissi arasındaki gerginlik hissi arasındaki kontrastın farkına varmak için 15-20 saniye verin. Daha sonra tüm vücudunuzda çalışana kadar bir sonraki kas grubuna geçersiniz. Genellikle arka planda sessiz, nazik bir müzik dinlemek yardımcı olur.
Referans
Bourne, E.J., (1995) 'Anksiyete ve Fobi Çalışma Kitabı - Kendinizi aşırı kaygı, panik atak ve fobileri iyileştirmek için adım adım bir program ', MJF Books, New York., S.65-76 passim).
Sonraki: Fobilerin Tedavisi: Agorafobi, Sosyal Fobi, Özgül Fobiler
~ anksiyete-panik kütüphanesi makaleleri
~ tüm anksiyete bozuklukları
