Diyabet Riskini Nasıl Azaltırsınız

Nasıl yapacağınızı öğrenin tip 2 diyabeti önlemek kilo kaybı, düzenli egzersiz ve yağ ve kalori alımını azaltmak yoluyla.

Eğer alma riskinizi azaltmak istiyorsanız 2 tip diyabetbazı değişiklikler yapmanız gerekir. Hayatınızda büyük değişiklikler yapmak zordur, özellikle birden fazla değişiklikle karşı karşıyaysanız. Aşağıdaki adımları uygulayarak kolaylaştırabilirsiniz:

• Ciddi bir teşhis al prediyabet.
• Davranışı değiştirmek için bir plan yapın.
• Tam olarak ne yapacağınıza ve ne zaman yapacağınıza karar verin.
• Hazırlanmak için neye ihtiyacınız olduğunu planlayın.
• Hedeflerinize ulaşmanızı neyin önleyebileceğini düşünün.
• Sizi destekleyecek ve teşvik edecek aile ve arkadaşlar bulun.
• Planladığınız şeyi yaptığınızda kendinizi nasıl ödüllendireceğinize karar verin.

Doktorunuz, bir diyetisyen veya bir danışman bir plan yapmanıza yardımcı olabilir. Diyabet riskinizi azaltmak için değişiklikler yapmayı düşünün.

Makul Bir Vücut Ağırlığına Ulaşın ve Koruyun

Kilonuz sağlığınızı birçok yönden etkiler. Fazla kilolu olmak vücudunuzun insülin yapmasını ve doğru şekilde kullanmasını engelleyebilir. (İnsülin ve bunun diyabeti nasıl etkilediği hakkında daha fazla bilgi edinin "

Tip 1 ve Tip 2 Diyabet Arasındaki Fark Nedir?")

Aşırı vücut ağırlığı da yüksek tansiyona neden olabilir.

Vücut kitle indeksi (VKİ) boyuna göre vücut ağırlığının bir ölçüsüdür. BMI'yı kilolu, normal kilolu, aşırı kilolu veya obez olup olmadığınızı görmek için kullanabilirsiniz. Kullan Vücut Kitle İndeksi Tablosu (pdf) * BMI'nizi bulmak için.

• Sol sütunda boyunuzu bulun.
• Aynı satırda kilonuza en yakın sayıya geçin.
• Bu sütunun üstündeki sayı BMI'nızdır. BMI'nızın üzerindeki kelimeyi kontrol ederek normal kilolu, aşırı kilolu veya obez olup olmadığınızı kontrol edin.

Fazla kilolu veya obezseniz, şekil almak için mantıklı yollar seçin.

• Çarpışma diyetlerinden kaçının. Bunun yerine, genellikle sahip olduğunuz yiyeceklerden daha az yiyin. Yediğiniz yağ miktarını sınırlayın.
• Fiziksel aktivitenizi artırın. Haftanın çoğu gününde en az 30 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin.
• Haftada 1 kilo vermek gibi makul bir kilo verme hedefi belirleyin. Toplam vücut ağırlığınızın yüzde 5 ila 7'sini kaybetmek için uzun vadeli bir hedef hedefleyin.

Akıllıca Gıda Seçimleri Yapın

• Yediğinizin sağlığınız üzerinde büyük etkisi vardır. Akıllıca yiyecek seçimleri yaparak, vücut ağırlığınızı, kan basıncınızı ve kolesterolünüzü kontrol etmeye yardımcı olabilirsiniz.
• Yediğiniz yiyeceklerin porsiyon boyutlarına bir göz atın. Et, tatlı ve yağ oranı yüksek yiyecekler gibi ana yemeklerin servis miktarını azaltın. Meyve ve sebze miktarını artırın.
• Yağ alımınızı toplam kalorinizin yaklaşık yüzde 25'i ile sınırlayın. Örneğin, yemek seçenekleriniz günde yaklaşık 2.000 kalori eklerse, 56 gramdan fazla yağ yemeye çalışın. Doktorunuz veya bir diyetisyen, ne kadar yağa sahip olduğunuzu anlamanıza yardımcı olabilir. Gıda etiketlerinde yağ içeriği olup olmadığını da kontrol edebilirsiniz.
• Sodyum alımınızı her gün 2.300 mg'dan daha az - yaklaşık 1 çay kaşığı tuz ile sınırlayın.
• Alkollü içecekler içip içemeyeceğiniz konusunda doktorunuzla konuşun. Alkollü içecekler içmeyi seçerseniz, alımınızı günde bir içecek - kadınlar için - veya iki içecek - ile sınırlandırın.
• Ayrıca her gün aldığınız kalori sayısını azaltmak isteyebilirsiniz. DPP yaşam tarzı değişim grubundaki insanlar günlük kalori toplamlarını ortalama 450 kalori kadar düşürdüler. Doktorunuz veya diyetisyeniniz kilo kaybını vurgulayan bir yemek planı konusunda size yardımcı olabilir.
• Yiyecek ve egzersiz günlüğü tutun. Ne yediğinizi, ne kadar egzersiz yaptığınızı, sizi yolda tutmanıza yardımcı olan her şeyi yazın.
• Hedefinize ulaştığınızda, film izlemek gibi kendinizi gıda dışı bir öğe veya etkinlikle ödüllendirin.

Görmek için buraya tıklayın Vücut Kitle İndeksi Tablosu (Pdf) +.

* pdf sürümleri ücretsiz gerektirir Adobe® Acrobat Reader görüntüleme yazılımı.

---

Günlük Fiziksel Aktivite Tip 2 Diyabet Riskini Azaltabilir

Düzenli egzersiz birkaç mücadele diyabet risk faktörleri bir kerede. Kilo vermenize, kolesterolünüzü ve kan basıncınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olur ve vücudunuzun insülin kullanmasına yardımcı olur. İnsanlar Diyabet Önleme Programı (DPP), günde 30 dakika, haftada 5 gün fiziksel olarak aktif olan büyük bir klinik çalışma, tip 2 diyabet risklerini azalttı. Birçok egzersiz için tempolu yürüyüş seçti.

Çok aktif değilseniz, yavaşça başlamalısınız. İlk önce ne tür egzersizlerin sizin için güvenli olacağı konusunda doktorunuzla konuşun. Haftanın çoğu gününde günde en az 30 dakika aktif olma hedefine doğru aktivite düzeyinizi artırmak için bir plan yapın.

Hoşunuza giden aktiviteleri seçin. Günlük rutininizde ekstra aktivite yapmanın bazı yolları şunlardır:

• Asansör veya yürüyen merdiven yerine merdivenleri kullanın.
• Park yerinin en ucunda park edin ve yürüyün.
• Otobüsten birkaç durak erken inin ve yolun geri kalanına yürüyün.
• Mümkün olduğunca yürüyün veya bisiklete binin.

Tip 2 Diyabeti Önlemek için Kolesterol ve Tansiyon İlaçları Kullanın

Bazı insanlar tansiyonlarını veya kolesterol seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olmak için ilaçlara ihtiyaç duyarlar. Bunu yaparsanız, ilaçlarınızı talimatlara uygun şekilde alın. Tip 2 diyabeti önlemek için doktorunuza ilaçları sorun.

Araştırma Yoluyla Umut

Artık birçok insanın kilo kaybı, düzenli egzersiz yaparak ve yağ ve kalori alımını azaltarak tip 2 diyabeti önleyebileceğini biliyoruz. Araştırmacılar, obezite, prediyabet ve diyabet duyarlılığının altında yatan genetik ve çevresel faktörleri yoğun bir şekilde inceliyorlar. Diyabete yol açan moleküler olaylar hakkında daha fazla bilgi edindikçe, bu hastalığın farklı aşamalarını önlemenin ve iyileştirmenin yollarını geliştireceklerdir. DPP araştırmacıları, Diyabet Önleme Programı Çıktıları Çalışması yoluyla çalışmanın uzun vadeli etkileri hakkında daha fazla bilgi edinmek için DPP katılımcılarını izlemeye devam etmektedir.

Diyabetli insanlar ve bunun için risk altında olanlar, umut verici yeni tedavi ve önleme yaklaşımlarını test eden klinik çalışmalara daha kolay erişebilirler. Klinik çalışmalara katılanlar kendi sağlık bakımlarında daha aktif bir rol oynayabilir, yeni tedavileri yaygın olarak bulunmadan önce araştırın ve tıbbi tedaviye katkıda bulunarak başkalarına yardımcı olun Araştırma. Güncel çalışmalar hakkında bilgi için şu adresi ziyaret edin: www. ClinicalTrials.gov.

Kaynaklar: Ulusal Diyabet Bilgi Takas Merkezi, NIH Yayın No 09-4805, Kasım 2008

Daha fazla bilgi için

Ulusal Diyabet Eğitim Programı
Telefon: 1-888-693-NDEP (6337)
İnternet: www.ndep.nih.gov

Amerikan Diyabet Derneği
Telefon: 1-800-DİYABET (342-2383)
İnternet: www.diabetes.org

Ulusal Diyabet Bilgi Takas Merkezi
Telefon: 1-800-860-8747
İnternet: www.diabetes.niddk.nih.gov

Kaynak: NDIC