DEHB ve Daha İyi Bir Gece Uykusu Nasıl Elde Edilir

DEHB'niz var ve daha iyi bir gece uykusu çekmeyi öğrenmek mi istiyorsunuz? Eğer öyleyse, yalnız değilsin. DEHB olan birçok insanın uyku problemleri veya DEHB ile ilişkili uyku bozuklukları; Gerçekten de DEHB olanların genel popülasyondaki insanlardan uyku sorunları olma olasılığı daha yüksektir. (CHADD, 2015).

DEHB ve Uyku Sorunları Arasındaki Bağlantı

Yetişkinlerde DEHB ve uyku problemleri arasındaki ilişki karmaşıktır. Uyku sorunları genellikle yetişkin DEHB belirtisi. Başka bir olasılık da uyku problemlerinin kendi başına var olması, ancak DEHB'nin daha da kötüleşmesidir. Tersine, uyku sorunları mevcut DEHB'yi daha da kötüleştirebilir.

Araştırmacılar DEHB ve uyku arasındaki kesin ilişkiden tam olarak emin değiller, ancak kuşkusuz birinin var olduğundan emin değiller. Uyumakta güçlük çekiyorsanız, zaten ne bildiğinizi söylemek için araştırmaya ihtiyacınız yoktur. DEHB'niz varsa ve uyuyamıyorsanız, iyi bir gece uykusu çekmek için aşağıdaki ipuçlarını deneyin.

DEHB ile Daha İyi Bir Gece Uykusu Almak İçin İpuçları

Ulusal Uyku Vakfı'ndan, Harvard Tıp Okulu Uyku Tıbbı Bölümü ve diğer DEHB ve uyku uzmanları DEHB için ipuçları ve uykuya dalma ve uykuda kalma konularında ipuçları vermektedir. Yalnızca bir veya iki ile başlayın ve gerekirse daha fazlasını ekleyin.

• Her gece aynı saatte yatmak ve haftanın her günü her sabah aynı saatte uyanmak için düzenli bir program oluşturun.
• Tüm kaynaklardan kaçının kaygı uyandıran kafein öğleden sonra gece boyunca başlıyor.
• Yatak ve yatak odanızı sadece uyumak için kullanın (örneğin, yatak odanızda çalışmayın veya gün boyunca hobi etkinlikleri yapmayın).
• TV izlemekten, video oyunları oynamaktan, telefon kullanmaktan veya yatmadan en az 30 dakika önce başka ekran etkinlikleri yapmaktan kaçının (bu etkinlikler ve yatmadan önce daha fazla zaman, daha iyi).
• Uyumaya elverişli bir yatak odası ortamı oluşturun: karanlık, serin, sessiz (tercih ederseniz fan gibi beyaz gürültü ile) ve rahat olun. TV ve video oyunlarını kaldırın.
• Endorfinler uykuyu önleyeceğinden, gün boyunca egzersiz yapın, ancak yatmadan üç saatten fazla değil.
• Yatmadan önce hafif ve sağlıklı bir atıştırmalıktan başka bir şey yemeyin.
• Her gece yaptığınız bir rutin oluşturun. Yaptığınız rüzgâr, sakinleştirici aktiviteler ve düzenli olarak kendinizi yatmaya hazırlayın. Bu gece iradesini yapmak rahatlamana yardım etve beyniniz rutini uyku ile ilişkilendirmeye gelecek.
• Evcil hayvanları istediğiniz yerde tutun: sizi rahatsız ederse yatak odasından, daha iyi uyumanıza yardımcı olursa odada.
• Uykuya dalamıyorsanız veya gece uyanıyorsanız, savurmaktan ve dönmekten kaçının. Yaklaşık 20 dakika sonra uyuyamazsanız, kalkın, yatak odasından çıkın ve sakinleştirici bir şey yapın. Yatağa dön. Gerektiği kadar tekrarlayın.
• Stresi azaltın. Stresli bir durumla uğraşıyorsanız, yazın ve sabaha kadar uzaklaştırın. Unutmayacağınızı bilerek kendinize bir mola vermenize izin vermek, uyumanıza yardımcı olacaktır.
• Sosyal medyadan uzak durun. Çok fazla negatif veya içindeki olumsuzluğu artırır. Çevrimiçi ortamda gördüğünüz şeyleri aydınlatmak sizi ayakta tutabilir.
• Ödüllü bir oyun oynayın. Belirli bir zamana kadar yatakta olmanıza meydan okuyun (DEHB ile parkurdan çıkmak ve istedikten bir saat veya daha fazla sonra yatağa girmek kolaydır). Bunu yaptığınızda, kendinizi ödüllendirin ve 30 dakika boyunca müzik dinlemenize veya yatakta bir kitap okumanıza izin verin.
• Yolda kalmanıza yardımcı olacak bir yapı oluşturun. Rutini hazırla ve yaz. Bilgisayarı kapatma, TV'yi kapatma vb. Zamanının geldiğini bildirmek için hafif alarmlar kullanın. Biraz yetişkin DEHB uygulamaları veya alarmlar, zamanınızı kaybetmeden rutininizin adımlarında ilerlemenize yardımcı olur (Yetişkin DEHB ile Zaman Nasıl Yönetilir ve Programda Kalın).
• Sabahları ilk ışıktan çok şey alarak ve akşam ışıklarını kısarak sirkadiyen ritminizin düzenlenmesine yardımcı olun. Bazı insanlar günde 30 dakika, tercihen sabahları bir ışık kutusu kullanarak başarı elde ederler.

Hakkında bir not DEHB ve uyku ilacı. İlaçlar herkesi farklı etkiler, ayrıca diğer ilaçlarla etkileşime girer. Uyku ilacı, reçeteli veya reçetesiz, DEHB olan insanlar için her zaman güvenli veya etkili değildir. DEHB için uyku ilacı merak ediyorsanız, doktorunuzu ziyaret etmek seçeneklerinizi bilmenize yardımcı olacaktır.

Yukarıdaki listedeki ipuçları, DEHB'nin neden olduğu uyku sorunlarına rağmen aldığınız uyku miktarını ve kalitesini artırmanıza yardımcı olacaktır. Yakında geceleri iyi uyuyacaksın, böylece ertesi gün iyi çalışabilirsin.