Stresi Azaltmak İçin Nefes Egzersizleri
Doğru nefes alma stres ve kaygı düzeylerini düşürebilir. Rahatlamanıza yardımcı olmak için nefes alma ve stres ve nefes alma teknikleri hakkında bilgi edinin.
Solunumun birincil rolü gaz değişimidir: hücrelerimizin oksijene ihtiyacı vardır ve atık ürünleri olan karbondioksitin dışarı atılması gerekir. Solunum, beynin solunum merkezi tarafından kontrol edilen otomatik bir vücut fonksiyonudur. Bununla birlikte, nefes alma hızımızı da kasten değiştirebiliriz.
Farklı kültürlerden farklı şifa sistemleri, Yoga, Tai Chi ve bazı meditasyon şekilleri de dahil olmak üzere nefesin iyileştirici faydalarını uzun zamandır fark etti. Birçok bütünsel uygulayıcı nefesin fiziksel beden ile ruhani akıl arasındaki bağlantı olduğuna ve manevi içgörünün bilinçli nefesle mümkün olduğuna inanır.
Felsefeden bağımsız olarak, bilimsel çalışmalar, doğru nefes almanın, otonom sinir sistemini rahatlatarak stres ve stresle ilişkili durumların yönetilmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Bir dizi bozukluk
Kontrollü solunumun gevşemeyi teşvik etmenin bir aracı olarak kullanılması, aşağıdakiler dahil olmak üzere bir dizi bozukluğun yönetilmesine yardımcı olabilir:
- kaygı
- Astım
- Kronik yorgunluk sendromu
- Kronik ağrı
- Yüksek tansiyon
- Uykusuzluk hastalığı
- Panik ataklar
- Egzama gibi bazı cilt rahatsızlıkları
- Stres.
Nasıl nefes alıyoruz
Şişirilmiş kalmak için akciğerler göğsün içindeki bir vakuma dayanır. Diyafram, akciğerlerin altına asılmış bir kas tabakasıdır. Nefes aldığımızda diyafram kasılır ve rahatlar. Basınçtaki bu değişiklik, havanın solunduğunda akciğerlere 'emildiği' ve ekshalasyon sırasında akciğerlerden 'itildiği' anlamına gelir.
Kaburgalar arasındaki interkostal kaslar, diyaframla ritimde göğüs kafesini kaldırarak ve gevşeterek iç basıncı değiştirmeye yardımcı olur. Diyaframı bükmek alt karınların kullanımını gerektirir. Nefes alırken karnınız yavaşça içeri ve dışarı hareket ederse, doğru nefes alıyorsunuz demektir.
Nefes ve stres
Beyin solunum hızını oksijen seviyelerinden ziyade karbon dioksit seviyelerine göre ayarlar. Bir kişi stres altındayken, solunum modeli değişir. Tipik olarak, endişeli bir kişi, havayı akciğerlerine girip çıkarmak için diyafram yerine omuzlarını kullanarak küçük, sığ nefesler alır. Bu nefes alma tarzı kandan çok fazla karbondioksit boşaltır ve vücudun gaz dengesini bozar. Sığ aşırı solunum - veya hiperventilasyon - fiziksel stres belirtilerini şiddetlendirerek aşağıdakileri içeren kaygı duygularını uzatabilir:
- Göğüste sıkışma
- Sürekli yorgunluk
- Solukluk ve baş dönmesi
- Panik duyguları
- Baş ağrısı
- Kalp çarpıntısı
- Uykusuzluk hastalığı
- Kas ağrıları, seğirme veya sertlik
- Karıncalanma, uyuşma ve soğuk eller ve yüz.
Gevşeme yanıtı
Bir kişi rahatladığında, nefesleri burun, yavaş, eşit ve yumuşaktır. Rahat bir nefes alışkanlığını kasten taklit etmek, istemsiz bedensel işlevleri yöneten otonom sinir sistemini sakinleştiriyor gibi görünüyor. Fizyolojik değişiklikler şunları içerebilir:
- Düşük kan basıncı ve kalp atış hızı
- Azalmış stres hormonları
- Kas dokusunda azalmış laktik asit oluşumu
- Kandaki dengeli oksijen ve karbondioksit seviyeleri
- Geliştirilmiş bağışıklık sistemi çalışması
- Artan fiziksel enerji
- Sakin ve refah duyguları.
Karın solunumu
Rahatlama sağlamak için farklı nefes alma teknikleri vardır. Özünde, genel amaç üst göğüs solunumundan karın nefesine geçmektir. 10 ila 20 dakika rahatsız edilmeyeceğiniz sessiz, rahat bir ortama ihtiyacınız olacak. Zaman kaybetmek istemiyorsanız bir alarm ayarlayın.
Rahatça oturun ve göğsünüzü genişletmek için göğüs kafenizi kaldırın. Bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi karnınıza yerleştirin. Nefes alırken üst göğsünüzün ve karnınızın nasıl hareket ettiğine dikkat edin. Nefesinize konsantre olun ve burun içinden yavaşça nefes alıp vermeye çalışın. Üst göğsünüz ve karnınız hareketsiz olmalı ve diyaframın karnınızla daha verimli ve göğsünüzle daha az çalışmasına izin vermelidir.
Her nefesle vücudunuzdaki herhangi bir gerilimin kaymasına izin verin. Yavaşça ve karınlarınızla nefes aldığınızda, sessizce oturun ve fiziksel rahatlama hissinin tadını çıkarın.
Özel hususlar
Bazı insanlar nefeslerine konsantre olmanın aslında panik ve hiperventilasyonu kışkırttığını buluyor. Bu durumda, rahatlamak için başka bir yol arayın.
Nereden yardım alınabilir
- Doktorun
- Psikolog gibi stres yönetimi uzmanı
- Buteyko Uygulayıcısı.
Hatırlanacak şeyler
- Sığ, üst göğüs solunumu tipik stres yanıtının bir parçasıdır.
- Stres yanıtı, diyaframla bilinçli bir şekilde nefes alarak kapatılabilir.
- Karın solunumu otonom sinir sistemine takılır ve gevşemeye teşvik ederek çeşitli sağlık yararları sağlar.
geri dön: Alternatif Tıp Ana Sayfa ~ Alternatif Tıp Tedavileri
