Anksiyete ve Uykusuzluk: Anksiyetenin Sizi Uyandırmasına İzin Verme

Anksiyete ve uykusuzluk arasında güçlü bir ilişki vardır; o kadar ki, Asnis, Caneva ve Henderson (2012), uyku güçlüklerinin potansiyellerden biri olarak listelendiğini belirtiyor yaygın anksiyete bozukluğu kriterleri Amerikan Psikologlar Derneği'nde (2013) Ruhsal Bozuklukların Tanısal ve İstatistiksel El Kitabı, Beşinci Baskı (DSM-5). Anksiyete uykusuzluğa neden olabilir, ancak uykusuzluk da kaygıya neden olabilir. Uykunuzu almak için sinirli bir girişimde bulunurken, her biri diğerini kabarır.

Anksiyete Uykusuzluğa Nasıl Neden Olur?

Anksiyetenin yarış düşünceleri iyi bir gece uykusunun önüne geçer. Beyin vücudumuzun geri kalanı gibidir ve enerji kullanır (Thomas, d.d.). Yarış düşünceleri beyin için koşmanın vücuda ne olduğu (özellikle koşmaya alışık olmayan) içindir. Yarış düşünceleri fiziksel olarak bizi yoruyor, kaliteli uyku ihtiyacımızı artırıyor. Ancak, bu yarış düşünceleri geceye devam ediyor ve ihtiyacımız olan uykuyu önlüyor endişeden kurtulmak.

Gecenin bir yarısında bizi endişe ve yarış düşüncelerinden uzaklaştıracak çok az şeyimiz var. Gece, iş, aile, ev işleri ve daha uykuda gibi dikkat dağıtıcı unsurlarla kaygının oynaması ücretsizdir. Ve oynar. Düşüncelerimiz, duygularımız ve fiziksel bedenlerimizle eğlenir. Tüm zaman boyunca uyanıkız. Uyuyamadığımız zaman kaygı devreye girer. Endişeli olduğumuzda uyuyamayız.

Anksiyetenin, uykusuzluk gibi, kendi başına olumsuz bir etkisi olabilir. Birlikte, gündüz yaşamlarımızı olumsuz etkileyen ve potansiyel olarak ilişkilerimizin ve genel olarak yaşamımızın kalitesini düşüren mükemmel bir fırtınadır. Mecazi olarak bunu yalan söylemeye gerek yok. Endişenin sizi uyanık tutmasına veya uykusuzluğun sizi endişelendirmesine izin vermek zorunda değilsiniz.

Anksiyete ve Uykusuzluk Nasıl Tedavi Edilir

Öz farkındalık, kaygı ve uykusuzluk döngüsünü kırmada önemli bir ilk adımdır. Uykusuzluktan başka hangi faktörler endişenizi arttırır? Anksiyete dışında hangi şeyler uykusuzluğa katkıda bulunur? Her ikisine de ortak katkıda bulunanlar arasında

• kafein,
• az miktarda bile olsa alkol kullanımı,
• tıbbi durumlar,
• aşırı stres ve / veya gerginlik,
• mevcut diğer zihinsel sağlık koşulları (ör. depresyon), ve
• ilaçlar (reçeteli ve reçetesiz).

Nasıl yaşadığınızın farkında olduğunuzda, kendi zorluklarınıza katkıda bulunan şeyleri ortadan kaldırarak anksiyete ve uykusuzluk durumlarını değiştirmek için önlemler alabilirsiniz. Sağlıklı yaşam daha iyi uyku ve daha az kaygıya yol açar.

Ansis ve arkadaşları (2012), her biri hedefli tedavi yaklaşımları alan kaygı ve uykusuzluğun aynı anda ancak ayrı ayrı tedavi edilmesini önermektedir. Uykusuzluğu ayrı ayrı tedavi etmek, daha iyi uyku almanıza izin verir, böylece endişe ile başa çıkabilirsiniz. Aşağıdaki yaklaşımlar uykusuzluğa son vermek için iyi çalışır:

• iyi uyku hijyeni, gündüz şekerleme, gece geç saatte atıştırmalıklar kesmek, akşam, yatakta diğer ekran cihazlarını kullanarak TV izlemek ve çok hafif ve / veya çok hafif bir odada uyumak gürültülü;
• gündüz egzersizi;
• yoga ve yoga meditasyonu;
• ilaç tedavisi yok; ve
• bilişsel-davranışçı terapi (CBT) (Asnis ve diğerleri, 2012). Uykusuzluk için TCMB, uykuyu kesintiye uğratan endişeli, olumsuz ve çarpık düşünceleri ele alan yapılandırılmış, zaman sınırlı bir programdır. Endişenin yarış düşünceleri gece gündüz mevcuttur. Onlara hitap ederek, kaygının sizi uyanık tutmasına izin vermiyorsunuz.

Kaygının Uyanık Kalmasına İzin Vermeyin: Gece Kaygısını Azaltın

Uykusuzluğa son vermek için çalışırken, sizi geceleri ayakta tutan kaygıyı azaltmak için de çalışabilirsiniz. Uykuyu indüklemek için kaygıyı azaltma tekniklerinden bazıları:

• endişe için meditasyonlar,
• yatmadan önce ağır yiyecekler, özellikle de basit şekerli olanlar yemekten kaçının,
• kullanım rahatlama teknikleri,
• ılık süt iç (çünkü melatonin oluşturur),
• kafeinden kaçının,
• huzurlu bir sahneyi hayal et,
• endişelerini yaz, böylece sabaha kadar gitmelerine izin ver,
• yatakta uzanırken, nazikçe gerginliği gidermek için uzanır,
• kullanım aromaterapi uyku alanınızı sakinleştirici kokularla aşılamak için spreyler veya yağlar şeklinde,
• kendinizi endişeli düşüncelerinizden ayırın, onlarla savaşarak kapana kısılmak yerine gitmelerini sağlayın ve
• anın tadını çıkarın - eğer gerçekten uyuyamazsanız, sadece rahatça uzanın, derin nefes alıp verin ve rahatlayın. Dinlenmenin ne kadar keyifli olduğuna ve dinlenmenin uygun olduğuna odaklanın.

Uykusuzluğa aynı anda hitap ederken ve yardımcı olurken anksiyeteyi azaltmak için bir şeyler yaparak, anksiyete ve uykusuzluk arasındaki ilişkiyi koparmaya yaklaşırsınız. Gerekli adımları atın ve kaygının sizi gece uyanık tutmasına izin vermek zorunda değilsiniz.