Akılcı Duygusal Davranış Terapisi (REBT) Kaygıyı Azaltır
Geçenlerde rasyonel bir duygusal davranış terapisi (REBT) eğitimine katıldım ve kendi kaygımı azaltmak için kullanmayı daha fazla düşünmeye başladım. Akılcı duygusal davranış terapisi, ilk formu bilişsel davranışçı terapi (CBT), tarafından geliştirildi Albert Ellis 1950 lerde. REBT yaklaşımı, bizi sağlıklı duygusal öz düzenlemeyi geliştirmek için mantıksız düşünceye itiraz etmeye teşvik eder.
Akılcı Duygusal Davranış Terapisi Nedir?
Akılcı duygusal davranış terapisi, çözüm odaklı bir psikoterapi modelidir. Duygusal yanıtlarımızın dış koşullardan ziyade inançlarımızdan kaynaklandığı öncülüne dayanır. Altta yatan inançlarımız mantıksız ve kendini yenerse, öfke, utanç ve endişe gibi daha duygusal rahatsızlıklara maruz kalıyoruz. REBT'de terapist, müşterinin irrasyonel inançları tanımlamasına, tartışmasına ve değiştirmesine yardımcı olur.
REBT'nin ABC'lerini Anlama
Ellis, nasıl yapılacağını anlamak için bir A-B-C modeli geliştirdi. irrasyonel düşünme duygusal tepkilere neden olur. Bu teoride:
- A = etkinleştirme olayı (zorlu durum)
- B = inançlar (aktivasyon etkinliğine ilişkin değerlendirmeleriniz ve değerlendirmeleriniz)
- C = sonuçlar (duygusal ve / veya davranışsal)
Çoğu insan A'nın C'ye neden olduğunu düşünür. Kendimize “Topluluk önünde konuşma (A) beni endişelendiriyor (C)” ya da “Onun yorumları (A) kanımı kaynatıyor (C)” diyoruz. B'yi ihmal ettiğimizde, bunun olaylara değil C'ye neden olan olayları yorumladığımızın farkında değiliz. kendilerini.
İzin ver hayatımdan bir REBT ABC modeli örneği ile göstermeme izin verin irrasyonel düşünceler kaygıya neden olur:
- Etkinleştirici etkinlik: Birisi yoga öğretimimi eleştiriyor.
- İnanç (irrasyonel): Ben korkunç bir yoga öğretmeniyim.
- Sonuç: Endişeli ve değersiz hissediyorum.
Bu örnekte, “Endişeli hissediyorum (C) çünkü bugün eleştirildim (A)” demeye cazip gelebilirim. Ancak A, C'ye neden olmaz. Sadece kendime söylediğim için endişeli ve değersiz hissediyorum: “Mükemmel olmaya nasıl cüret edeceğim? Çok kötüyüm. Eleştiriyi deneyimlemek tahammül edilemez. ”
REBT, İrrasyonel İnançları Bırakmayı Söyledi
Ellis'e göre, irrasyonel inançlarımızın hepsi kendimize, başkalarına veya dünyaya talep ettiğimiz talep çeşitleridir. Onlar:
- İyi yapmalıyım ve onay kazanmalıyım yoksa değersiz olacağım.
- Diğerleri, bana adil davranmalarını ve davranmalarını istediğim şekilde davranmalıdır. Eğer yapmazlarsa, cezalandırılmayı hak ederler ve onları dayanılmaz bulurum.
- Evren istediğim zaman bana istediğimi vermeli. İstediğimi elde edemiyorum.
Kaygıya neden olan mantıksız düşünceyi değiştirmek için REBT'i nasıl kullanırız?
Kaygıyı Azaltmaya Yönelik Bir REBT Egzersizi
Aşağıdakiler, kendinizden mantıksız inançları tanımlamanızı, tartışmanızı ve değiştirmenizi isteyen sorulardır. A, B ve C sırasının yeniden düzenlendiğini göreceksiniz (bazıları bunu REBT'nin ACBDE modeline atıfta bulunur). Bu, gerçekte yatan inanca ulaşmamıza yardımcı olur.
- C: Bir yanıtı tetikleyen etkinleştirme olayı nedir?
- C: Sonuçları nelerdir? Ne hissediyorsun?
- B: Kendinize böyle hissettirmek için ne söylüyorsunuz? Ne talep ediyorsun?
- D: Bu inancın doğru olması gerektiğine dair kanıt nedir? Nasıl kanıtlayabilirsin? Gerçekleştirmeye devam ederseniz hangi etkiyi yaratıyorsunuz?
- E: İyi hissetmek için neyi tercih edersiniz ama ihtiyacınız yok?
Aşağıda bu sürecin nasıl yürütebileceğine bir örnek verilmiştir:
- C: Komşular gürültü yapıyor.
- C: Kızgın ve endişeli hissediyorum.
- B: Gürültü yapmaktan daha iyi bilmeleri gerekir. Yüksek olduklarında dayanılmaz.
- D: Sessiz olmaları gerektiği yazılı değil. Bunun doğru yol olduğuna dair kanıtım yok. Yüksek olduklarını bildiklerine dair kanıt bile yok.
- E: Sessiz komşuları olmayı tercih ederim, ama iyi hissetmek için sessiz olmalarına gerek yok.
Bu sürecin E'si, rasyonel düşünmeye doğru ilerlemek için yazmak ve kendi konuşmanıza entegre etmek isteyeceğiniz başa çıkma ifadenizdir. Bu kabul düzeyinin gelişmesi biraz zaman alırken, uygulama ile cevaplarımızı kontrol et tatsız olarak gördüğümüz durumlara.
