Ruh Sağlığı İçin İyi Yağlar
Yeni bilimsel çalışmalar, balık, keten tohumu yağı ve ceviz, depresyon, bipolar bozukluk ve bir dizi psikiyatrik hastalığın belirtilerini iyileştirebiliriz. şizofreni. Araştırmacılar yıllardır depresyon ve diyet arasındaki bağlantıyı, özellikle de depresyon insidansı ve balık tüketimi arasındaki ilişkiyi araştırıyorlar. Balıklar ve bazı kara kökenli gıdalar, beynin ve sinir sisteminin sağlıklı gelişimi ve işleyişi için kritik olan besinsel bir yapı taşı olan omega-3 bakımından zengindir.
Son 100 yılda, Amerikan diyeti insan atalarımızın vahşi bitkilerinin diyetinden uzaklaştı ve Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan ve balık üretimi de dahil olmak üzere, seri üretilen ve yüksek oranda işlenen bir oyun Gıda. Omega-3 tüketimimizi, mısır ve soya gibi bitkisel yağlarda bulunan omega-6 yağ asidi adı verilen başka bir yağ lehine azaltarak, çağdaş Amerikan'da artan depresyon ve diğer kronik hastalıkların altında yatan hassas bir dengeyi bozdu toplum. Diyetleri karşılaştıran uluslar arası çalışmalarda, bilim adamları balıkların hala büyük bir kısmı olduğu ülkelerde Tayvan ve Japonya'da olduğu gibi diyet depresyon oranları Amerikan ve birçok Avrupa ülkesinden daha düşüktü. popülasyonları.
Joseph R ile konuştuk. Hibbeln, M.D., ortaya çıkan bu bilimsel araştırma alanı hakkında. Dr. Hibbeln, esansiyel yağ asitleri ve depresyon arasındaki bağlantıda uluslararası kabul görmüş bir otoritedir. Poliklinik Şefi, Ulusal Enstitülerde Alkol Suistimali ve Alkolizm Enstitüsü Klinik Araştırmalar Laboratuvarı Şefi Maryland, Bethesda'daki sağlık, Dr. Hibbeln son düzenlenen "Omega-3 Esansiyel Yağ Asitleri ve Psikiyatrik Bozukluklar Üzerine NIH Çalıştayı" Eylül.
S: Layman'ın terimleriyle, omega-3 yağ asitleri nelerdir?
C: Omega-3, sağlığın birçok yönüne faydalı olan çoklu doymamış yağ asitleri sınıfını ifade eder. Çoklu doymamış yağ asitleri, diyetten türetilmeleri gerektiği için temel yağ asitleridir - vücut tarafından üretilemezler. Çoklu doymamış yağ asitleri arasında iki sınıf veya aile vardır - bir omega-6 ve bir omega-3.
Bu iki aile arasındaki denge insanın düzgün çalışması ve refahı için çok önemlidir.
İki aile birbirinin yerine kullanılamaz. Örneğin, omega-6 yağ asitleri yüksek gıdalar yerseniz, vücut kompozisyonunuz çok fazla omega-6 yağ asidine sahip olacak şekilde değişir. Omega-3 yağ asitleri yüksek gıdalar yerseniz, vücut dokularınız daha yüksek oranda omega-3 yağ asitleri geliştirecektir.
S: Omega-3'ler neden bu kadar önemli?
C: Omega-3 yağ asitlerinden ikisi özellikle biyolojik açıdan önemlidir - biri EPA, eikosapentaenoik asit ve diğeri DHA, decosaheksaenoik asittir. Özetle, DHA biyolojik olarak çok önemlidir, çünkü beyin hücrelerinin birbirleriyle iletişim kurduğu sinapslarda oldukça yoğunlaşır. Ve DHA, hücrenin duvarını oluşturan önemli yağlardan biridir.
Bu noktayı göstermek için, bir ev inşa ediyorsanız ve beton döküyorsanız, DHA betonun yapıldığı şey olacaktır - kelimenin tam anlamıyla hücrenin duvarıdır. Bu hücre duvarına ne tür yağ asitleri koyduğunuza bağlı olarak, duvar veya membran farklı fiziksel özelliklere sahip olacaktır. Eğer temeli sarkık betondan yaparsanız, ev pencerelerinde, elektrik sistemlerinde vb. Birçok farklı sistemi etkileyecektir. Benzer şekilde, yediğiniz yağ asitlerinin türü nihayetinde zarlarınızın hücrelerini oluşturacak ve bu nedenle bunların işlevlerini etkileyecektir. DHA'nın önemli olmasının bir nedeni budur.
S: Diğer omega-3 yağ asidi - EPA - sağlığımızda ne rol oynuyor?
C: EPA, trombositlerin pıhtılaşmasını veya pıhtılaşmasını önleyen çok güçlü, biyolojik olarak aktif bir molekül haline gelir. EPA beyaz kan hücrelerine girdiğinde, iltihabı ve bağışıklık yanıtlarını azaltmaya yardımcı olur. EPA vücudu diğer birçok şekilde etkiler-uyku düzenleri, hormonlar, vb.
S: Omega-6'ların vücutta hangi işlevi var?
C: Bir omega-6 yağ asidi, arakodonik asit (AHA), EPA'dan yapılan bileşiklerden zıt etkiye sahip biyolojik bileşikler yapar. Örneğin, hücre duvarında çok fazla arakodonik asit bulunan bir platelet varsa, daha kolay pıhtılaşır ve bu nedenle inme sırasında bir kan damarını pıhtılaşma olasılığı daha yüksektir. Trombosit hücre duvarında EPA varsa, pıhtılaşma olasılığı daha düşüktür.
Bir kez daha, buradaki önemli faktör, bu iki aile-omega-3 ve omega-6'lar arasında bir denge sağlamaktır.
S: Yani insanların hem omega-3 hem de omega-6'ya ihtiyacı var, ama hangi oranda?
C: Oran kritik bir sorudur. Soruyu cevaplamanın bir yolu, insanın evrimini incelemek ve insanların evrimleştikleri diyete bakmaktır. Diyetteki balıkları hesaba katmasanız bile, paleolitik diyetimizde omega-6'ların omega-3'lere oranının bire bir olduğu açıktır. Evrimimiz sırasında çeşitli bitki kaynakları ve yapraklı yeşil sebzeler, fındıklar ve yapraklı yeşil sebzeler yiyen serbest menzilli hayvanlar: vahşi oyun yaklaşık bire bir omega-6 oranına sahiptir. Omega-3.
S: Diyetimiz nasıl değişti?
C: Son 100 yılda, omega-6'ların omega-3'lere dengesi, geliştirdiğimiz diyetten radikal bir şekilde değişti ve ne için tartışılabileceğimiz en uygunudur. Şimdi mısır ve soya fasulyesi gibi tohum yağlarını bolca yetiştiriyoruz. Tohum yağları olarak, omega-6'ların omega-3'lere göre çok daha yüksek oranları vardır. Örneğin mısır yağı, yaklaşık 74 veya 75 omega-6'ya bir omega-3 oranına sahiptir.
S: Keten tohumu bir tohumdur, ancak daha fazla omega-3 içerir, değil mi?
C: Evet, keten tohumu bir istisna.
Depresyon
S: Depresyonla ilgili mevcut araştırma bulgularınızı bize anlatın. Depresyon daha fazla omega-3 yağ asidi tükettiği ülkelerde daha az mı görülür?
C: Nisan 1998'de, Lancet'te, ülkeler arasındaki yıllık depresyon yaygınlığını balık alımının bir ölçüsü ile karşılaştırdığım bir makale yayınladım. Veri noktalarını Myrna'nın Amerikan Tabipler Birliği Dergisi'nde yayınlanan bir makaleden aldım Weissman, M.D. - Yale Üniversitesi'nde dünyanın psikiyatri uzmanı olarak tanınan bir epidemiyolog epidemiyolojisi; epidemiyolojik verilerin kalitesi gerçekten altın standarttır.
Depresyon yaygınlığı en düşük olan ülke yaklaşık 0.12 ile Japonya, en yüksek olduğu ülke ise yüzde 6 ile Yeni Zelanda'dır. Bu makalede, depresyonun prevalansında, 60 kat değil, beş kat, beş kat, ancak 60 kat fark açıklanmaktadır. Bu ülkelerdeki hemen hemen tüm farklılıkların, insanların ne kadar balık yediği tarafından tahmin edildiği görülüyordu.
S: Geçen yüzyıl boyunca depresyon yaygınlığı değişti mi?
C: Ülkeler arasında depresyon insidansındaki farklılıklardan bahsettim, ancak hipotezi test etmenin başka bir yolu depresyon, omega-3'lerin diyetle alımımızla ilgilidir, özellikle geçmişte depresyondaki farklılıklara bakmaktır. yüzyıl. Bu çalışmaya başlamadan çok önce, psikiyatristler, ne kadar doğum kohortuna bağlı olarak depresyon geçen yüzyılda belirgin bir artış gösterdi doğmak. 1914'ten önce doğduysanız 35 yaşına kadar depresyona girme olasılığınız, 1945'ten sonra doğduysanız 35 yaşına kadar depresyona girme olasılığınız yaklaşık 100 kat daha azdır.
Sana söylediğim gibi, 100 yıl önce paleolitik diyetimize çok daha yakın yiyorduk, çünkü dünya hala çok daha kırsal bir topluluktu. Henüz mısır ve soya fasulyesi veya hidrojenasyonun seri tarımsal üretimine sahip değildik. Ailem hala margarin yerine sadece omega-6 içeren tereyağı yerken hatırlıyor.
S: Araştırmalar, depresyonun balık tüketiminden nasıl etkilendiğini gösterdi mi?
C: Örneğin, çalışma henüz yayınlanmamış olmasına rağmen, doğum sonrası depresyon ile epidemiyolojik bir karşılaştırma yaptım. Daha fazla balık tüketilen ülkelerin doğum sonrası depresyon oranlarının çok daha düşük olduğu görülmektedir. Bulgu mantıklı, çünkü anneler, muhtemelen nöronal gelişimleri için gelişmekte olan bebeğe tedarik ederken kendilerini omega-3 yağ asitlerini tüketiyorlar. Gebelik ve emzirme döneminde - iyi bilinmektedir - kadınlar omega-3 yağ asitleri tükenebilir. Kadınların normal seviyelerine dönmeleri 36 aya kadar sürebilir, bu nedenle tükenmiş omega-3 yağ asitleri seviyeleri doğum sonrası depresyona katkıda bulunan faktörlerden biri olabilir. Daha fazla balık tüketilen ülkelerde doğum sonrası depresyon prevalansı da çok daha düşüktür.
S: Omega-3 takviyesi depresyonun hafifletilmesine yardımcı olabilir mi?
C: Geçen Eylül NIH çalıştayında Baylor Üniversitesi'nde Dr. Antolin Llorente tarafından hamilelik sırasında kadınlara DHA verildiği bir çalışmadan veriler sunuldu. Çalışma başlangıçta biyokimyasal bir çalışma olarak tasarlandı; gerçekten depresyon veya ruh halini incelemek için tasarlanmamıştı. Ancak depresif kadınları işe aldılar. Çalışmadaki kadınlar temel olarak çok sağlıklı, normal, üst sınıf, iyi beslenmiş kadınlardı. Bununla birlikte, DHA takviyesi alan kadınların, plasebo alan kadınlardan daha iyi dikkat ve konsantrasyon ölçütlerine sahip olduğunu bulmuşlardır.
S: Ne kadar DHA verildi?
C: Hastalara günde yaklaşık 200 mg DHA verildi. Bir plasebo yağına karşı kapsüllerde çift kör, plasebo kontrollü bir çalışmadır.
S: Son zamanlarda, depresyon ve kardiyovasküler hastalık arasında bir bağlantı olduğunu okuduk. İkisi bağlı mı?
C: Lancet'te yayınlanan ülkeler ve onların balık tüketimiyle ilgili verilerim, balık tüketiminin depresyon ve kardiyovasküler hastalıklara karşı koruduğunu göstermektedir.
İkincisi, psikologlar uzun zamandır depresyon ve / veya düşmanlık ile kardiyovasküler hastalık arasında bir bağlantı olduğunu biliyorlardı. Eğer bir tane varsa, diğerine sahip olma olasılığınız daha yüksektir.
Uzun yıllar boyunca insanlar şu soruyu sordu: Depresyon kardiyovasküler hastalığa mı, yoksa kardiyovasküler hastalık depresyona mı neden oluyor? Bir hipotez olarak ortaya koyduğum şey, depresyon ve kardiyovasküler hastalığın her ikisi de yaygın bir beslenme eksikliğinin belirtileridir.
Depresyondaki hastaların diyetlerinden daha yüksek kardiyak risk faktörlerine sahip olduğu gösterilmiştir ve örneğin, aritmiler, aşırı trombosit pıhtılaşması veya yüksek sitokinlere sahip olma olasılığı daha yüksektir-bir bağışıklık reaksiyon. Tüm bu koşullar düşük omega-3 yağ asitleri olan insanlarda neler olabileceğine paraleldir.
Yaptığım ve size anlattığım çalışmaların çoğu büyük ölçüde teorik ve hipotez oluşturuyordu. Ancak bu hipotezden bu yana, depresif hastaların kontrol deneklerinden daha düşük omega-3 yağ asitleri seviyelerine sahip olduğunu gösteren beş çalışma vardır.
S: Çalışmalar, diyet veya takviye yoluyla omega-3 yağ asitleri tüketiminin artmasının depresyon hastaları için olumlu bir etkiye sahip olabileceğini düşündürüyor mu?
C: Evet. Bazı kimya verileri de intihar hastaları ile düşmanlık ve şiddet hakkındaki veriler gibi bunu önermektedir. Bu bir yana, bu görüşe gerçekten gelmem biraz zaman aldı. Beslenme dergilerinden birindeki bir kişiyle yapılan görüşme sırasında görüşmeci, " günde üç gram omega-3 alan depresif bir hastanın zararı? " nın-nin. Hiçbir risk ve olası bir fayda yoktur. Başka bir deyişle, acıtmaz ve yardımcı olabilir.
S: Omega-3 seviyeleri nasıl ölçülür?
C: Omega-3 seviyeleri, plazma veya kırmızı kan hücrelerini analiz ederek ölçülür. Test, kanınızda hangi omega-3 yağ asitleri konsantrasyonlarını gösterecektir.
S: Test pahalı mı?
C: Yaklaşık 100 $ veya 150 $ 'lık bir laboratuvar testi.
S: Test yaygın olarak mevcut mu?
C: Hayır. Bu noktada büyük ölçüde bir araştırma testidir. Örneğin, Johns Hopkins'in Kennedy Kreger Enstitüsü bunu güvenilir bir şekilde yapabilir. Plazmanızın şu anda çizilmesindeki sorun, seviyeyi analiz edebilirken, depresif hastalar için henüz hangi seviyenin en uygun olduğunu bilmememizdir. 20. yüzyılın ikinci yarısında Birleşik Devletler için normal olanı alırsanız, bu seviyenin optimal olup olmadığını söyleyemem.
Bipolar bozukluk
S: Omega-3'ler manik depresyon veya bipolar bozukluğu olan hastalar için yararlı mıdır?
C: Çift kör, plasebo kontrollü tedavi çalışmalarından elde edilen en heyecan verici ve en iyi klinik veriler şizofreni ve manik depresyondadır.
Manik depresyonda en iyi etkinlik kaydına sahip tedavi yöntemleri lityum, valproik asit ve karbamazapindir. Bu ilaçların bu koşullarda etkisi iyi bilinmektedir ve hala tercih edilen tedavilerdir.
S: Peki, daha yüksek omega-3 serum seviyeleri, bipolar bozukluk için bu tedavilerin etkinliğinde rol oynuyor mu?
Y: Harvard'daki Andrew Stoll, bipolar hastalıkta çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma yaptı. Çalışmada hastalar yakın zamanda hastaneye kaldırılmış ve şiddetli mani veya şiddetli depresyon geçirmişlerdir. Tüm hastalar ilaç-lityum ve valproik asit üzerindeydi. Hastaların yarısına günde altı gram omega-3 yağ asidi almakla görevlendirildi; diğer yarısı plasebolara atandı. Dört ay sonra, araştırmacılar veriler hakkında bir ön inceleme yaptı ve etik komitesi duruşmayı durdurmalarını ve herkesi aktif hale getirmelerini sağladı. çünkü omega-3 kullanan 16 kişiden sadece biri mani veya depresyona girerken, 15 kişiden 8 veya 9'u Plasebo.
S: Altı gram çok büyük bir doz mu?
C: Evet, ama Eskimolar neredeyse tamamen omega-3 yağ asitleri olan diyetler yedi ve düşük kalp hastalığı ve artrit oranları vardı.
S: Depresyon Eskimolar arasında yaygın mıdır?
C: Bilmiyoruz. Bu verileri aradım. Fakat insanlar Eskimoların epidemiyolojik çalışmalarını yaparken Batı diyetlerini yiyorlardı.
S: Zehirli bir omega-3 seviyesi var mı?
C: FDA günde 3 grama kadar omega-3'leri GRAS veya Genel Olarak Güvenli Olarak Tanınır.
S: Üç gramdan fazla tüketirseniz yan etkiler nelerdir?
C: Kanınızın incelmesi ve trombositlerinizin pıhtılaşmaması konusunda kesinlikle daha büyük bir etkisi olacaktır.
S: Hemorajik inme geçirirseniz, başınız derde girer.
C: Doğru. Bu yüzden Japon halkı hemorajik inme daha sık ölüyor, ancak genel olarak daha düşük ölüm oranları var.
S: Peki düşük depresyon oranları?
C: Doğru. Ve görünüşe göre düşmanlığı ve şiddeti de düşürüyor.
S: Bu bulgu, özellikle daha fazla düşmanlık ve şiddetin olduğu ülkeler için çok ilginç.
C: İnsanların bana sorduğu çok makul bir soru, "Farklı ve daha az Japon kültürünün olması mümkün değil mi?" Düşman? "Ben diyorum ki," Japonya, Amerika Birleşik Devletleri nüfusunun Connecticut. Ve bu stresli bir toplum. Sadece kalabalıklaşma temelinde, daha yüksek depresyon ve düşmanlık oranları beklersiniz. "
Kültür hakkında düşünülmesi gereken bir şey de, onları birkaç yüz yıl daha sakinleştiren bir psikotropik ilaç verirseniz, bir kültüre veya bir grup insana ne olacağıdır. Bu beyine özgü besin maddelerinin uzun bir süre boyunca kültür üzerinde bir etkisi olması oldukça olasıdır.
S: Manik depresif olan araştırmacı ve yazar Kay Redfield Jamison ile röportaj yaptık. Johns Hopkins'te ve muhtemelen işinizle çok ilgilenecekti.
C: Verilerimin bir kısmı kısa bir süre önce Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüleri grubuna sunuldu. Görünüşe göre Kay oradaydı ya da duymuştu. İntihar girişiminde bulunan EPA seviyeleriyle ilgili verilerim var. Depresyonlu eğriye çok benziyor, çünkü yüksek EPA plazma seviyeleri intihar için çok daha düşük psikolojik risk faktörleri öngörüyor. Dr. Jamison şu anda intihar konusunda çalışıyor, bu yüzden beni aradı ve uzun bir konuşmamız oldu. Ona bilgi gönderdim. Aslında bana kitabının bir kopyasını gönderdi, bu yüzden onunla iletişime geçtim.
S: Hızlı döngülü bipolar hastalık nedir ve yaygın mıdır?
C: Hızlı bisiklete binme yılda dört kez daha sık görülen bir şeydir, ancak bazı durumlarda her gün veya dakikadan dakikaya kadar sık olabilir. Yaygın ve tedavisi çok zor değildir, genellikle tedaviye dirençlidir.
S: Her gün hızlı bir döngüde, örneğin, omega-3'lerin nasıl bir faktör olabileceğini anlamak zordur. Dokular omega-3'lerde eksikse, bu depresyonu, sonra öforiyi, her geçen gün nasıl tetikler?
C: Beyin, biyolojik ritimlerin döngülerine göre eğitilmiş bir dizi birbirine bağlı sinir ağında çalışır. Hızlı döngülü bipolar hastalığı olan hastalarda ortaya çıkan, döngülerin modülatörü olan frenin gitmiş olmasıdır. Biyokimyasal olarak iyi tanımlanmamış olmasına rağmen, teori, omega-3'lerin bu döngü veya bozulmuş, endojen biyolojik ritmi frenlemeye yardımcı olmasıdır. Hiçbir şekilde omega-3'lerin hızlı döngü yapan bipolar bozuklukta etkili olduğu kanıtlanmamıştır. Bütün bu noktada hızlı döngü bozukluğuna dair fıkra raporları var.
S: Omega-3'lerin şizofrenideki etkisi ne olacak?
C: İngiltere'de Malcolm Peet, M.D., şizofreni hastalarına omega-3 yağ asitleri verdi. Psikozu ve azalan sosyal işlev gibi olumsuz semptomları azaltmada iyi bir etki buldu. Omega-3'ler sosyal işlevlerini geliştirdi. Bu konuda çok iyi bir etki göstermiştir.
S: Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) olan insanlara yardımcı olabilir mi?
C: Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğunda omega-3 yağ asitlerinin kullanımı hakkında birçok tartışma yapılmıştır. NIH konferansında klinik çalışma yapan herkes hazır bulundu. Tartışılan üç çalışmadan ikisi herhangi bir etki göstermemiştir. Üçüncü çalışma, omega-3 ve omega-6'ların bir kombinasyonunu kullanarak iyi bir etki gösterdi. Bu çalışma ile ilgili rahatsız edici olan şey, araştırdıkları ürünü de satmalarıydı.
Bu noktada, omega-3'lerin DEHB olan kişiler için etkili olduğunu gösteren güçlü, çekici bir çift kör veri yoktur. Bilimsel veriler bir yana, anekdot raporlarında ebeveynlerden bazı etkileyici etkinlik hikayeleri duydum. Jüri hala DEHB'de.
S: Bir ebeveynin şizofrenik bir çocuğu veya DEHB olan bir çocuğu varsa, omega-3 vermek zarar vermez gibi görünüyor.
C: Doğru, acıtmayacak ve yardımcı olabilir.
Omega-3 Kaynakları
S: ABD'deki insanların diyetlerine daha fazla omega-3 almaktan endişe duymaları gerektiğini düşünüyor musunuz?
C: Evet. Tüm omega-3 fenomeninin çok iyi bir açıklaması Artemis P'nin Omega Planı adlı bir kitapta. Simopoulos, M.D. ve Jo Robinson. Kitabı onaylamıyorum, ama bence iyi bir layman edebiyatı ve referansı. Okurlarınız muhtemelen bunu takdir edecektir.
Dr. Simopoulos çalışmalarının çoğunu Girit diyetine ve çalışmasına dayandırıyor. Yedi ülkeli Girit çalışmasında, Yunanistan'ın Girit adasındaki erkekler, incelenen erkeklerin en uzun ömürlerine ve en düşük kardiyovasküler hastalık insidansına sahipti. [Araştırmadaki diğer altı ülke İtalya, Hollanda, Finlandiya, Yugoslavya, Japonya ve ABD'dir.]
Girit adamları temel olarak bu sağlık ve uzun ömürlülüğü hemen hemen her öğünde balık veya omega-3 içeren yiyecekler tüketerek elde ettiler. İkincisi, salata sosları için mısır yağı veya soya yağı yerine zeytinyağı kullandılar. bitkisel yağ bazlı salata soslarının ve margarinlerin zengin omega-6 kaynakları olduğu tipik Amerikan diyeti.
S: Balıklar mısır kullanılarak çiftlikte besleniyorsa, balık daha yüksek seviyelerde omega-6 içerir mi?
C: Bu oldukça doğru. Balık çiftçileri balıklarını sadece mısır ve soya fasulyesi ile beslerse, balıkların da büyümediğini ve üremediklerini fark ettiler. Balık çiftçileri artık okyanustan bir balık proteini kaynağı olan menhaden yetiştirerek minimum miktarda balık proteini veriyorlar. Görünüşe göre, menhaden çiftlik yetiştirilen balıkların çoğalması için yeterli omega-3 sağlar.
S: Balık pazarında deniz bacakları olarak satılan ersatz veya taklit balıklar ne olacak?
C: Çiftliklerde bile hemen hemen her deniz ürününde, örneğin hamburger eti gibi muhtemelen daha fazla omega-3 yağ asidi olacaktır. Tabii ki, vahşi deniz mahsulleri muhtemelen çiftlik deniz mahsullerinden daha fazla omega-3'e sahip olacak, ancak neredeyse omega-3 içeriğini duruma göre analiz etmeniz gerekiyor.
Genel olarak, deniz ürünleri omega-3 almak daha iyidir.
S: Diğerlerinden üstün balık yağı ürünleri üreticileri var mı? Okuyucularımızın dikkat etmesi gereken ürünler var mı?
C: Genel kural, kapsülü açık keserseniz ve çürümüş, şımarık balık gibi kokarsa, şımarık balık olmasıdır. Mağazadan balık satın aldığınızda ve taze olduğunda, balık kokmaz. Özellikle kimseyi seçmem gerektiğini hissetmiyorum.
Bir gram kapsüldeki iyi, ortak bir konsantrasyonun gram başına 300 mg EPA ve 200 mg DHA olacağını söyleyeceğim. Oldukça iyi. Bu konsantrasyon gram tablet başına 0.5 g omega-3 yağ asidi verir. Hesaplamayı oldukça kolaylaştırır. İki kapsül alırsanız, bir gram omega 3 alırsınız. Bunlardan dördünü alırsanız, iki gram alırsınız. Altı ile üç gram vb.
S: Büyükbaba ve Büyükannelerimizin gününde, ebeveynler çocuklarına morina karaciğeri yağı verdi.
C: Evet, ama altı gram vermediler. İnsanların omega-3'leri diyetlerine sokmak için büyük miktarda morina karaciğeri yağı tüketmemesi gerektiğini belirtmek isterim. Morina karaciğeri yağı da çok fazla A vitamini içerir. Morina karaciğeri yağından üç gram omega-3 alacak olsaydınız, hızlı bir şekilde toksik A vitamini seviyelerine ulaşırsınız, bu yüzden morina karaciğeri yağından kaçının.
S: Balık yağı takviyeleri aynı faydaları sağlıyor mu?
C: Vücudunuz, taze balık veya balık yağı takviyesinden alıp almadığınızı bilmiyor.
S: Kanola yağı ne olacak?
A: Kanola yağı daha iyidir; omega-6s ile omega-3s-yaklaşık beş veya yedi omega-6s arasında bir omega-3'e daha iyi bir orana sahiptir.
S: Keten tohumu yağı en iyi omega-3 kaynağı mıdır?
C: Doğru, doğrudan yağ kaynaklarından.
S: Ceviz gibi fındıklar ne olacak?
C: Ceviz iyidir. Verilere dikkatle bakmadım. Ancak fındıklar genel olarak oldukça iyi bir bahis. Paleolitik diyetin prensiplerine uyursanız, vahşi oyundan çok daha fazla meyve ve fındık yediğimiz açıktır.
S: Ne kadar omega-3 alıyorsunuz?
C: Günde yaklaşık bir gram alıp çok farklı balık türleri yiyorum.
S: Derin deniz balıkları, çiftlikle beslenen yayın balığı değil mi?
C: Çiftlikle beslenen yayın balığı daha az omega-3'e sahip olacak, ancak bazılarına sahip olacaklar.
S: Bir sonraki araştırma projeniz nedir?
C: Bu omega-3 yağ asitlerini tüketmenin düşmanlığı ve saldırganlığı azaltıp azaltmadığına bakıyorum. Üzerinde lomber ponksiyon yaptığımız ve beyin omurilik sıvısını analiz ettiğimiz 235 denek incelendi. Beyin omurilik sıvısında beyin nörokimyasının belirteçlerinden biri, 5HIAA adı verilen bir serotoninin metaboliti veya bozulmasıdır. Biyolojik psikiyatride, bu 5HIAA'nın düşük konsantrasyonlarına sahip kişilerin özellikle intihar ve dürtüsel davranışlara eğilimli oldukları iyi bilinmektedir. Normal denekler arasında bulduğum şey, plazmada düşük DHA konsantrasyonlarının, beyin omurilik sıvısında düşük 5HIAA konsantrasyonları ile ilişkili olmasıydı. Bu bulgu önemlidir çünkü 5HIAA serotonin düzeylerini tahmin eder ve serotonin depresyon biyokimyası ve intihar ve şiddet biyokimyası için gerçekten önemlidir.
S: Serotonin seviyeleri yüksek olmalı, değil mi?
C: Doğru.
S: Omega-3'lerde dürtüsel, şiddetli kişinin düşük olup olmadığını belirleyebileceğiniz omurilik sıvısı muslukları verilen hapishane mahkumlarına erişiminiz var mı?
C: Şu anda bu işle uğraşıyoruz. Beyin omurilik sıvısı örneklerini omega-3 veya plasebo vermeden önce ve sonra alıyoruz.
Eklenen Malzeme
Cory SerVaas, M.D. ve Patrick Perry
Ceviz özellikle omega-3 içeriği için iyidir.
Salatalar ve pişirme için keten tohumu.
"Yürütülen araştırma büyüleyici ve bipolar bozukluğun anlaşılması ve tedavisi için potansiyel olarak çok önemli." Johns Hopkins Üniversitesi'nden Kay Redfield Jamison, omega-3 esansiyel yağ asitleri ve psikiyatrik rolü hakkında yorum yaptı hastalıklar. Manik-depresif hastalığını kontrol eden Dr. Jamison, önde gelen bir araştırmacıdır ve bozukluk hakkında birkaç kitap yazmıştır.
DHA adı verilen bir omega-3 yağ asidi, beyin hücrelerinin iletişim kurduğu sinapslarda yoğunlaşır ve beyin gelişimi ve fonksiyonunda önemli bir rol oynar. Kimyasal haberciler veya nörotransmitterler aksondan serbest bırakıldığında, sinapstan geçtiğinde ve başka bir nörondaki reseptörlere bağlandığında beynimizdeki geniş bir iletişim ağı oluşur.
Sonraki:Harold Sackeim
~ hepsi şok! ECT makaleleri
~ depresyon kitaplığı makaleleri
~ depresyon ile ilgili tüm makaleler
