Kablolu, Yorgun ve Uykudan Yoksun

“Kocam her gece 10'da yatacağı konusunda ısrar ediyor,” diyor Christine, “ama aslında bunu düşünmeye başladığında. Jake yatağa yatmadan önce gece yarısı ya da geç saatlerde ve sabah 5'te olmalıyız. ” Christine acı çekiyor DEHB uyku yoksunluğuJake’in yıkıcı huzursuzluğu yüzünden de.

Mari yatmaya başlamıyor, ama ne zaman gideceğini bilmiyor. “Faaliyetlerin doğal bir sonu yoktur benim için, ”diye açıklıyor. “İster televizyon seyrediyor ister telefonda sohbet ediyor olsun, dış güçler beni durdurana kadar devam ediyorum.” Kocası yatmadan önce işaret etmek için güvenir, ancak shuteye kolay gelmez. “Son zamanlarda,” diyor, “Yatakta iPhone'umda Angry Birds oynamanın ortasında uyudum. Onu örtünün altında oynuyorum, bu yüzden kocam ‘Bebeğim, hala uyanık mısın? ''

Sadece görünümlere dayanarak, uyku uzmanları, uyarıcı ilaç sayesinde profesyonel teşhislere ve gündüz işleyişine rağmen Jake ve Mari'nin DEHB'ye sahip olmadığı konusunda ısrar edebilirler. Bunun yerine, bu uzmanlar Jake'e 10 yaşına kadar yatmak için daha iyi bir çaba göstermesini ve Mari'ye iPhone'unu çarşafların altına almaktan kaçınmasını tavsiye edebilir. Bu şekilde, her ikisi de daha fazla uyuyabilir ve gün boyunca gelişmiş bilişsel yeteneğin tadını çıkarabilir. İşte bu kadar! DEHB iyileşti!

Bununla birlikte, DEHB söz konusu olduğunda, görünüşler aldatabilir. Jake zayıf zamanlama duygusu yaşam boyu süren bir özelliktir; DEHB'nin iki tür zamanının poster çocuğu: şimdi ve şimdi değil. Mari, çocukluğundan beri uykuya dalmaya çalışırken “beyin konuşması” ile mücadele etti. İPhone oyunları oynamak, uykuya dalma gecikmesinin nedeni değildir; can sıkıntısıyla başa çıkma stratejisi.

[Ücretsiz İndirme: Daha İyi Uyku İçin Mobil Uygulamalar]

DEHB Her Zaman Uyanık

Jake’in ve Mari’nin uyku sorunları, DEHB nörobiyolojisinin gün sona erdiğinde görevden alınmadığını hatırlatır. DEHB, kişinin onarıcı uyku alma kapasitesini dağıtmak, geciktirmek ve rahatsız etmek için 24-7 çalışır. Sonuç? DEHB belirtileri kötüleşir.

Son beş yıl boyunca yapılan araştırmalar DEHB uzmanlarının on yıllardır şüphelendiklerini doğrulamaktadır: DEHB uyku ile ilgili temel zorlukları beraberinde getirir. Aslında, “huzursuz uyku” 1980'lerde DEHB için tanı kriterlerinin bir parçasıydı. Nedenlerle ilgili ayrıntılar eksik olduğu için bırakıldı.

Günümüzde DEHB popülasyonları üzerinde yapılan çalışmalarda gecikmiş başlangıçlı uyku evresi ve uykuda solunum bozukluğu (uyku apnesi) gibi terimler artmaktadır. Ancak DEHB belirtileri, anksiyete gibi birlikte var olan durumlara sahip olabilen bireyler arasında değiştiği gibi, uyku bozukluklarının doğası da DEHB olan kişiler arasında değişir. Genel olarak konuşursak, DEHB olan çocukların yüzde 50'si ve yetişkinlerin yüzde 80'i uyuyacak problemler, uykuda kalmak, dinlendirici bir uyku çekmek ve ertesi sabah kalkmak.

Bazı uyku bozuklukları çekirdek DEHB belirtilerinden kaynaklanır. Hiperaktif kişiye karanlıkta uzanmaktan başka bir şeyin olmasını beklemekten daha sıkıcı olan nedir? Huzursuz bacak sendromu gibi diğer uyku problemleri gittikçe dopamin yollarına bağlanmaktadır. Yalnızca DEHB olan erişkinlere odaklanan araştırma çalışmaları çoğunlukla küçük ve başlangıç ​​niteliğindedir, ancak gece motor aktivitesi ve huzursuz bacak sendromu için ortalamadan daha yüksek oranlar göstermektedir; periyodik uzuv hareketi bozukluğu; uykuda solunum bozukluğu (horlama veya uyku apnesi gibi); ve hipersomnia (gece boyunca uykusuzluk veya geceleri kesintili uyku nedeniyle olmayan uykusuzluk).

“DEHB'nin tıbbi, fizyolojik bir bozukluk olduğunu hatırlamak önemlidir” diyor DEHB uzmanı ve doktor Patricia Quinn. DEHB'li bazı yetişkinler “Geç kalmayı seviyorum çünkü sessiz ve çok şey yapabilirim” diyor. Başka bir deyişle, gündüz dikkat dağıtıcılığı ve düzensizlik çok geç uyku saatlerine yol açabilir. Fakat DEHB ile uyku yoksunluğu seçtiğiniz bir şey değil. “1980'lerden bu yana yapılan EEG çalışmaları, DEHB olan kişilerin daha az REM uykusu yaşadığını, 4. aşama uykusuna girmediğini ve daha fazla uyarıldığını buldu” diyor.

[Yorgun hissetmekten bıktınız mı? Yaygın Uyku Sorunlarını Çözme]

Yatağa gitme zamanı

Uykusuz kalan ruhların daha fazla ve daha iyi dinlenmenin en iyi yolu nedir? Uyku profesyonellerinin ilk tavsiyesi iyi uyku hijyeni uygulayın - düzenli bir uyku / uyanma programı oluşturmak, kafeini sınırlamak, gündüz egzersiz yapmak, yatak odasını karanlık ve serin tutmak. Yani başlamak için iyi bir yer. DEHB olan birçok birey için bu yeterli olmayacaktır. Sizin için durum buysa, DEHB'ye özgü bu stratejileri deneyin.

1. Kendi Uyku Çalışmanızı Yapın
İyi çözümler iyi verilere bağlıdır. Uyku alışkanlıklarınızı ve modellerinizi analiz ederken hafızanıza güvenmeyin.

Jake'i hatırlıyor musun? Karısını yanlış kanıtlama çabasıyla (gerçekten saat 10'a kadar düzenli olarak yatağa geldiğini) veri topladı. Bir uyku izleme uygulamasını akıllı telefon. (İki popüler seçenek SleepBot Tracker Günlüğü ve Uyku Döngüsü'dür.) Jake, geceleri başını yastığa koyduğunda ve sabahları yataktan kalktığında izleyebildi. “Eşim haklıydı,” diye itiraf ediyor Jake. “Olduğumu düşündüğüm zaman yatağa kalkmıyordum.”

Jake ayrıca iyileştirmeyi izlemek için bir araç kazandı: “Değişen değişkenlerin uykum üzerindeki etkisini izleyebilirim, örneğin geceleri haberleri izlerken veya bir kitap okurken. Ayrıca sabah ilk egzersiz yapmanın akşam uykulu hissetmeme yardımcı olduğunu öğrendim, bu yüzden bana söyleyen alarmı görmezden gelmek yerine, to yatmaya hazır olun, ”yatıyorum.” Geçmişte, böyle bir veri olmadan, Jake neden ve sonuç arasında bağlantı kuramazdı, daha az doğru bir şekilde o ediyorum egzersiz aldım O sabah.

Jake, telefonu takılı sayfanın bir köşesine yerleştirir (hareket etmesini önlemek için) ve gece hareketlerini telefonun yerleşik sensörleri (ivmeölçer ve yönlendirme) aracılığıyla izler. Not: Bu, resmi bir uyku çalışmasının önerilip önerilemeyeceğini doktorunuz için bilgi sağlayabilir. Akıllı telefonunuz yoksa, kalem ve kağıt uyku günlüğü yapılır. Önemli olan, hafızanıza veya algılarınıza güvenmek yerine sabit veri toplamak.

Sonuçta, Christine ve Jake artık daha kolay dinleniyorlar, artık onu uykuya çekmek için ihtiyaç duymadığını hissediyorlar.

2. Beyninizi Organize Edin
Veri toplama konusundaki en iyi çabalarınıza rağmen, “uyku hijyeninizi” geliştiremezseniz, organize olmaya çalışın - beyninizi organize edin.

“Dağınık bir beyin uyuyamaz,” diye açıklıyor Quinn. Buna karşılık, organize bir beyin, ister evrak işlerine ister uykuya odaklanıyor olsun, dikkat dağıtıcı uyaranları ayarlarken eldeki işe odaklanabilir.

Uyarıcı ilaçlar DEHB'li birçok kişinin gün boyunca “beynini organize etmesine” yardımcı olur. Geceleri de yardımcı olabilirler. Bazıları için uyarıcılar, özellikle birlikte anksiyete veya duygudurum bozuklukları olanlarda gece rahatsızlıklarına neden olur. Ancak birkaç çalışma, yatmadan yaklaşık 45 dakika önce düşük doz uyarıcı DEHB olan bazı çocuklar ve yetişkinler için uyku başlangıcını teşvik edebilir, kalitesini ve süresini artırabilir.

Başlangıçta şüpheci olan Mari, yatmadan birkaç saat önce uyarıcılar almaya çalıştığında etkilendi. Sadece akşam işlerini daha verimli bir şekilde yürütmekle kalmadı, aynı zamanda dikkat dağıtıcı şeyleri ne zaman “kapatacağına” karar verdi. Üstelik yatmaya başladıktan 20 dakika sonra uykuya daldı ve tazelenerek uyandı.

Yatmadan önce uyarıcı almak beyninizi organize etmenin tek yolu değildir, ancak ilk seçenek de olmamalıdır. Aşağıdaki stratejileri deneyebilirsiniz:

• BEYAZ GÜRÜLTÜ MAKİNESİaralıklı müdahaleci sesleri engeller, böylece uykuya daha iyi odaklanırsınız.
• FARKINDALIK MEDİTASYONUkaygıyı ve fiziksel gerginliği azaltarak uykuyu artırabilecek diyor yazar Lidia Zylowska Yetişkin DEHB için Farkındalık Reçetesi.

3. Dahili Saatinizi Senkronize Edin
Araştırma, DEHB olan yetişkinlerin uzun süredir devam eden gözlemini desteklemektedir zamanın geçişini küçümseme ve hafife alma. Dikkatin dağılması ve hiper odaklanma dahil birçok faktör buna katkıda bulunur. Ancak şimdi “düzensiz” bir iç saatin soruna katkıda bulunabileceğini öğreniyoruz. Bu iç saat, dinlenme ve uyanıklık dönemlerini düzenleyen beyindeki sirkadiyen ritimdir. Çoğumuz için, sirkadiyen döngü çoğunlukla sabittir ve çevre ile senkronizedir. Ritmi sabit olduğunda, her akşam kabaca aynı saatte uykulu hissediyoruz ve her sabah aynı saatte doğal olarak uyanıyoruz. Sirkadiyen ritim, ışığa maruz kalma ve zamanlama dahil olmak üzere dış uyaranlardan etkilenir. egzersiz, yatmadan önce ve şekerleme ve melatonin gibi hormonlar, karanlık.

Vücut saatinizin senkronize olmadığından şüpheleniyorsanız (belki de daha sonra uykuya dalarsınız ve çoğu insandan daha uzun süre uyursunuz, ancak çoğunlukla iyi uyku yaşarsınız), harici uyaranları ayarlayarak sıfırlamayı deneyin.

• IŞIK DOZU ALIN sabah ilk şey ve akşam loş ışıkları.
• IŞIK KUTUSU KULLANINiçin önerilen tür gibi Mevsimsel Duyuşsal Bozukluk (ÜZGÜN). Işıkları her sabah yaklaşık 30 dakika kullanın, parlak ışık dolaylı olarak - asla doğrudan - gözlerinize doğru parlar.

İki hafta boyunca sürekli uygulama yaptıktan sonra, bu ışık terapisi yöntemleri yardımcı olmazsa, doktorunuzla görüşün. tezgah üstü melatonin, çalışanların ve uzun mesafeli gezginlerin sirkadiyen ayarlamalarına yardımcı olmak için kullanılır ritim.

Unutmayın: Sirkadiyen ritim ile ilgili sorunlarınız yoksa hiçbir ışık tedavisi veya melatonin yardımcı olmaz. Sizin için çalışan strateji, sorununuzu ele alan stratejidir.

[Uyku Hileleri: Sıcak Çikolata ve Melatonin Buluşuyor]

25 Nisan 2019'da güncellendi