DEHB Olan Yetişkinler İçin Öfke Yönetimi Araçları

Rahat Yanıt Tekniği

1. Dur ve nefes al.

Stresle karşılaştığımızda nefesimizi tuttuğumuzun her zaman farkında değiliz, bu nedenle stresli bir durumun başlangıcında, kesintisiz nefes almaya devam ettiğinizden emin olun.

İlk tetikte pürüzsüz, derin ve eşit nefes alın. Mümkünse, tamamen nefes verdiğinizden emin olarak diyaframdan derin nefes alın.

2. Gülümseyin ve omuzlarınızı geri atın.

Bir gülümseme beyine kan akışını arttırır ve sinir kaslarını yüz kaslarından beynin önemli bir duygusal merkezi olan limbik sisteme iletir.

Gülümseme, belirli nörotransmitterlerin salınmasını uyararak duygusal durumunuzu olumlu yönde değiştirir. Gülümseyin, başınızı ve çenenizi kaldırarak duruşunuzu dengeleyin. Çenenizi ve omuzlarınızı gevşetin. Omurganızın içinden ve başınızın üstünden geçen bir ipliği olduğunu ve birisinin sizi düz yukarı çekmek için hafifçe çektiğini varsayın. Gülümseyin ve vücudunuz rahatlarken kendinizi mutlu ve hafif hissetmenize izin verin.

[Ücretsiz İndirme: Patlayıcı DEHB Duygularını Çözmenin (ve Anlaşmanın) 15 Yolu]

3. Vücudunuza bir rahatlama dalgası yapın.

Sanki okyanusta duruyormuş gibi vücudunuzdan bir “rahatlama dalgası” oluşturun. Su görüntüsü sizin için rahatsız edici ise, size esen ılık bir esinti görüntüsü yapın. Dalga veya esintiyi gereksiz yere tüm gerginliği yıkayın veya havaya uçurun. Zihninizi ve bedeninizi sakin tutun. Merkezlenmiş ve kontrol altında hissedin.

4. Durumun kontrolünü elinize alın.

Durumu olduğu gibi kabul ederek kontrol altına alın. Analiz felçinden kaçının. “Bu bana neden oluyor?” Gibi işe yaramaz sorulardan korkmaya başlamayın.

Kendinize “Bu durumu daha iyi hale getirecek şu anda ne yapabilirim?” Diye sorun. Soruna kilitlenmek yerine hızlı bir şekilde çözüm arayın. Yapamadığınız şey yerine kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanın.

Deneyimden öğrenmeyi seçin. Çatışmayı çözmek yerine açık bir zihinle dinleyin. Kaygı veya öfke yerine kendi kişisel altın kuralınızı veya manevi felsefenizi uygulayın. Açık dürüst düşünceler düşünün ve başkalarına zarar vermeden kendinizi koruyun.

Eleştiriye Yanıt Teknikleri

Eleştiriye cevap vermek, bunu öğrenmeyi öğrendiğinizde, iddialı bir şekilde eleştiriye saldırmak veya teslim olmakla kolay olabilir. Eleştiriyi haysiyetle kabul ederek, kendinize olan saygıyı koruyarak doğru eleştiriye uygun şekilde yanıt verebilirsiniz. Hatalı eleştiriye, sizi koruyan ve eleştiriye saldırmayan hafif bir teknik olan “sisleme” ile yanıt verilebilir. Belirsiz veya aşırı genellemeli eleştiriye, sorunu açıklığa kavuşturmak için uygun bir sorgulama tekniği ile yanıt verilebilir.

İlk adım, eleştiriye ve ifadeye dair herhangi bir gerçeği kabul etmektir. Eleştiri doğru olduğunda, haklı olduğunu söyleyerek ve eleştiriyi yeniden yorumlayarak bunu kabul et, böylece ikiniz de ne hakkında anlaştığınızı biliyorsunuz. Bir teşekkür veya bir açıklama uygun görünüyorsa, kısaca yapın ve başka şeylerle devam edin. Eleştiri üzerinde durmayın, ancak ondan nasıl öğrenebileceğiniz konusunda kararlı olun.

Size yanlış bir eleştiri verildiğinde, “sisleme” yi yanıtlamak için bir teknik olarak kullanabilirsiniz. Bu, eleştirmenle sadece kısmen kabul ederek bir token anlaşmasını içerir. Örnek: Birisi dayanılmaz olduğunuzu söylüyorsa, bazen randevuları unuttuğunuzu söyleyerek yanıt verebilirsiniz. Sen dayanılmaz olduğunu kabul etmiyorsun ve zaman zaman unutma olduğunu kabul ediyorsun.

[Çirkin Kafasını Geliştirdiğinde Öfkenizi Nasıl Yönetebilirsiniz]

Eleştirmenin doğru olma olasılığı konusunda da, “Evet, zaman zaman dayanılmaz olabilirim” diye cevap vererek de anlaşabilirsiniz. Ayrıca yapabilirdin eleştirinin arkasındaki ilkeyi yeniden ifade ederek eleştirme ilkesine katılıyorum, “Haklısın, geç kalmak güvenilmez."

Pek çok eleştiri belirsizdir ve nasıl cevap vereceğinize karar vermeden önce sorgulama ile netleştirilmesi gerekir.
Neden sorgulamadan uzak durun ve ayrıntıları netleştirmek için sorgulamanın nasıl, ne, nerede ve ne zaman kullanıldığını kullanın.
Örnek: Birisi yaptığınız şeyin onları rahatsız ettiğini söylüyorsa, özellikle nasıl sinir bozucu olduğunu ve ne zaman sinir bozduğunu sorun.

Aşağıda, öfkeyi kışkırtmadan veya başkalarını savunmaya yanıt verecek şekilde kurmanıza yardımcı olacak iddialı olmanın üç etkili yolu bulunmaktadır. Çoğu zaman ADDers çok eleştirildi, öfkeli ve agresif bir şekilde tepki veriyorlar veya başkalarına karşı onlara pasif davranıyorlar. Hangi tepkiyi değiştirmek istediğinize yanıt verirseniz, uygulamanın mükemmel hale geldiğini ve farklı yanıt vermeye yönelik ilk birkaç girişimin garip ve umduğunuz kadar alınmadı, bu yüzden orada durun ve yeni seçeneklerinizle rahat ve rahat oluncaya kadar denemeye devam edin tepki vermek.

Bozuk Kayıt Yanıtı

Herhangi bir kelimeye özel bir vurgu yapmadan monoton bir sesle sakin ve yavaşça tekrarlamaya devam edin veya İfadesi, söylemek zorunda olduğun şey, diğeri tarafından uygun şekilde tanınana ve alınana kadar Bireysel.

Empatik Yükselme

Sakin ve yavaşça yanıtınızı veya isteğinizi her seferinde daha fazla iddiayla yeniden düzenlemeye devam edin. Sorduğunuzda daima nazik olmayı unutmayın ve lütfen söyleyin. Her seferinde toprağınızı sallayın, ancak saldırganlaşmayın.

Hassas Dinleme

Görüşlerini saygıyla kabul ettikten sonra, durumunuzu veya bakış açınızı netleştirdiğinizden emin olarak diğer kişilerin bakış açısına veya durumlarına karşı duyarlı olmayı yanıtlayın. “Ama” kelimesini kullanmaktan kaçının ve “ve” ile değiştirin. Diğer kişinin bakış açısını yeniden ifade ettikten sonra "ancak" kelimesi, söylediklerinizi reddeder. ‘Ve’ kelimesi ile takip etmek, diğer kişinin savunmasını veya sizi ayarlamasını engelleyecektir.

[Serin tutmak için nasıl]

Öfke Değerlendirmesi ve Proaktif Problem Çözme

Öfkenizin “tetikleyicilerini” ve meydana geldiği yaygın durumları belirleyin, böylece farklı yanıt vermeye hazır olabilirsiniz. Bu durumlarda derin bir nefes almaya, duraklamaya ve sakin ve rahat bir şekilde cevap vermeye hazır olun.
Nefesinize odaklanmaya, kas gerginliğinizi gevşetmeye ve hoş ve olumlu düşünceler düşünmeye devam edin.

Olumsuz düşünceleri tanımlayın ve bunları duymaktan hoşlandığınız uygun olumlu sözlerle değiştirin. “Chill out” veya “sakin kal” gibi hatırlatıcılar, başka birinden geldiğini duymadan önce kendimize söylediğimizde duymak çok daha kolaydır, çünkü öfkeli davranmaya başlıyoruz.

Öfkeli davranışın sizi getireceği sonuçları düşünün.

Sakin rahat yanıtların size getireceği sonuçları düşünün!

Olayı, daha sonra büyümenize ve kendinizden daha memnun olmanıza yardımcı olacak bir şekilde yanıt vermenize destek olabilecek ve yardımcı olabilecek bir arkadaşınız veya koçunuzla konuşun.

Eğer sevmediğiniz dayanılmaz bir durumdaysanız, kendinize, “Olabilecek en kötü şey nedir? şimdi?" Muhtemelen en kötü sonucun gerçekleşmeyeceği, ancak eğer buna hazır olacaksınız. yapar.

Olumlu çözümleri beyin fırtınası, durumları kışkırtır ve harekete geçmek için mümkün olan en iyisini seçin. Olumlu olan ve ilkinin neden işe yaramadığı üzerinde durmayan bir yedekleme planı belirleyin. Devam edin ve deneyimden öğrenin.

Kendinizi azaltan bir davranışı değiştirdiğinizde veya değiştirdiğiniz her seferinde kendinizi tebrik edin öfke ve size iyi kişi için daha uygun şekillerde cevap vermek için daha fazla seçenek sunar vardır!

19 Mart 2018'de güncellendi