Sosyal Desteğin Gücü

yeni önemli güvenlik bilgilerini görün

Benim erkek tanımım şu:
her şeye alışabilecek bir varlık. "
Dostoyevski

Kitabımın başlığı Cehennemden Geçerken - Durma! Cehennemle ne demek istiyorum? Ben bunu "sonu yokmuş gibi görünen amansız fiziksel veya duygusal acı" olarak tanımlıyorum. Bu benim deneyimimdi kronik, aralıksız anksiyete ve depresyon ile yaşamak.

Böylesine yoğun bir rahatsızlıkla baş etmenin en iyi yolunun her seferinde bir gün hayatımı yaşamak olduğunu buldum. Ağrımla uzun vadede başa çıkma ihtimalini düşündüğümde, bunalmıştım. Ama hayatımı 24 saatlik tek bir zaman dilimine indirebilseydim - bu üstesinden gelebileceğim bir şeydi. Her gün suya basabilseydim (veya cehennemde ateşe basabilseydim), o zaman belki çektimden kurtulabilirdim.

Birlikte çalışarak, terapistim ve ben "cehennemde yaşamak için günlük hayatta kalma planım" dediğim şeyi yarattık. Ana fikir basitti: beni gün, saat, dakika, dakika ilerletecek başa çıkma stratejileri geliştirmek dakika. İki cephede savaştığım için, her iki cepheyle de başa çıkacak teknikler tasarlamalı ve kullanmalıydım.

depresyon ve anksiyete. Başa çıkma stratejilerimi, sonraki sayfalarda özetlediğim dört destek kategorisi oluşturmak için kullandım. Bu kategoriler şunlardır: fiziksel destek, zihinsel / duygusal destek, ruhsal destek ve en önemlisi insan desteği.

Aşağıda günlük hayatta kalma planımın kısa bir özeti yer almaktadır. Kişisel ihtiyaçlarınıza göre uyarlayabilmeniz için onu ikinci kişi olarak yeniden yazdım. Unutmayın, amaç, sizi güvende tutacak ve depresyonun şekli değişene kadar her gün size yardımcı olacak başa çıkma stratejilerini belirlemektir.

A. Kişi Desteği

Sosyal destek, duygusal acıyla baş etmenin önemli bir bileşenidir. Çoğu zaman insanların yanında olabilmek için günlük rutininizi yapılandırmanın bir yolunu bulun. Bölgenizde bir günlük tedavi programı, yerel hastanenizde bir çeşit grup terapisi veya depresyon destek grupları varsa, onlara katılın. Aile üyelerinizden veya arkadaşlarınızdan yardım istemekten utanmayın. Kişisel bir zayıflık veya karakter kusurundan değil, bir hastalıktan muzdaripsiniz.

İnsanlarla kendi bağım duygum kendime zarar vermemek için bana bir sebep verdi. Kendi kendime empoze ettiğim ayrılışımın neden olacağı ıstırapla arkadaşlarıma ve aileme zarar vermek istemedim. Yüzdüğüm havuzda bir cankurtaran, düşünceme katıldı. "Diğer insanlar hayatta kalmak için iyi bir sebeptir," diye onayladı.

İnsanların her türlü aşırı durumla başa çıkmalarına yardımcı olmak için destek kritik önem taşır. Survivor araştırmacısı Julius Siegal, savaş esirleri arasındaki iletişimin hayatta kalmaları için bir yaşam çizgisi sağladığını vurguluyor. Ve kendi iç savaşlarının esiri olanlar için, destek eşit derecede önemlidir. Kendi depresif dönemini anlatan romancı Andrew Solomon şunu yazdı:

İyileşme büyük ölçüde desteğe bağlıdır. En iyisini yapan tanıştığım depresifler sevgiyle yastıklandı. Babamın ve arkadaşlarımın sevgisi hakkında hiçbir şey bana kendi depresyonum kadar öğretmedi.

B. Fiziksel Destek

Günlük hayatta kalma planınızın ikinci yönü, fiziksel bedeninizi beslemenin yollarını bulmaktır. İşte bazı öneriler.

• Egzersiz yapmak: Araştırma gösterdi ki, hafif ve orta dereceli depresyon vakalarında egzersiz ruh halini iyileştirebilir. Egzersiz, ruh halini yükseltmenin ve dengelemenin yanı sıra genel fiziksel sağlığı iyileştirmenin en iyi yollarından biridir. Blokta yürümek kadar basit olsa bile, hoşunuza gidebilecek bir aktivite seçin ve yapabildiğiniz sıklıkta yapın (haftada üç ila dört kez idealdir).

• Diyet ve Beslenme: Duygusal iniş çıkışlara neden olabilecek basit şekerler gibi gıdalardan kaçınarak, karmaşık karbonhidrat ve protein açısından zengin bir diyet yapın. Kimyasal olarak duyarlı bireyler için iniş çıkışlar yaratabilecek kimyasal katkı maddeleri veya koruyucular içeren gıdalardan uzak durmaya çalışın.

• Uyku: Vücudunuzu bir rutine sokmak için düzenli bir uyku programı benimseyin. Uyumakta sorun yaşıyorsanız veya uykusuzluk çekiyorsanız, uyumanıza yardımcı olabilecek ilaçların yanı sıra davranışsal teknikler de vardır. Kitap "Uykusuz Geceler Yok"yazan Peter Hauri iyi bir kaynak.

• İlaç tedavisi: Al senin antidepresan ilaç belirtildiği gibi. Dozda herhangi bir değişiklik yapmadan önce sağlık uzmanınıza danışın. Sabırlı olun ve ilaca çalışması için yeterince zaman verin.

C. Zihinsel / Duygusal Destek

Her düşünce ve duygu beyninizde nörokimyasal bir değişiklik yaratır. Ağrıyı her zaman kontrol edememenize rağmen depresyon belirtileri ve kaygı, bu semptomlar hakkında düşünme ve hissetme şeklinizi etkileyebilirsiniz.

• Kendi kendine konuşmayı izleme. Kişinin kendi kendine konuşmasını izlemek, aşağıdakilerin ayrılmaz bir stratejisidir: bilişsel davranışçı terapi, depresyon tedavisinde yaygın olarak kullanılan bir konuşma terapisi. Bilişsel terapi konusunda uzmanlaşmış bir terapistle çalışmak isteyebilirsiniz. Felaket ve kıyamet düşüncelerini, mevcut anla başa çıkma stratejilerini uygulamaya teşvik eden onaylamalarla değiştirmenize yardımcı olabilir. Örneğin, "Depresyonum asla iyileşmeyecek" ifadesi, "Hiçbir şey sonsuza kadar aynı kalmaz" onayıyla değiştirilebilir veya "Bu da geçecek." Negatiften pozitif kendi kendine konuşmaya geçiş, bir, iki, bazen on defa alıştırma yapılması gereken bir süreçtir. bir gün. Depresyondaki beyin, hayatı koyu renkli gözlüklerle görme eğiliminde olduğundan, kişinin iç diyaloğunu izlemek, iyileşmeye bir yaşam çizgisi sağlar.

---

• Bir ruh hali günlüğü tutun.Cehennemimde hayatta kalmak için kullandığım hayatta kalma tekniklerinden biri, kaygı ve depresyonumu günlük bazda takip etmekti. Bu amaçla, günlük bir ruh hali ölçeği oluşturdum. Her nasılsa, ruh hallerini gözlemlemek ve kaydetmek gibi basit eylem bana onlar üzerinde bir kontrol duygusu verdi. Ayrıca ruh hali günlüğünü, farmasötik ilaçlara tepkilerimi takip etmek ve günlük düşünce ve duyguları kaydetmek için kullandım. İşte kullandığım ölçek. Kendi ihtiyaçlarınıza göre uyarlamaktan çekinmeyin.

Günlük Ruh Hali Ölçeği
1-10 Puan	Depresyon	1-10 Puan	Kaygı
8 -10	umutsuzluk, intihar duyguları,	8 - 10	Kontrol dışı davranış, vurma, kafiyeli sesler
6 - 7	uçta, gerçekten kötü hissetmek	6 - 7	güçlü ajitasyon, ilerleme hızı
5	kesin halsizlik, uykusuzluk	5	orta derecede endişe, fiziksel ajitasyon
3 - 4	depresyon biraz daha güçlü	3 - 4	hafif korku ve endişe
1 - 2	hafif depresif ruh hali	1 - 2	hafif korku ve endişe
0	semptom yokluğu	0	semptom yokluğu

Açıkçası amaç, ölçeğin alt ucunda olmaktır. Sayı ne kadar düşükse semptomlar o kadar azdır.

• Kendinize şefkatli olun. Kişinin duygusal öz bakımının bir parçası olarak, depresyonda olan bir kişi tarafından sıklıkla hissedilen zehirli suçluluk, suçluluk veya utanç duygularını serbest bırakmak önemlidir. Depresyonun diyabet veya kalp hastalığı gibi bir hastalık olduğunu hatırlamaya çalışın. Kişisel bir zayıflıktan veya karakterdeki bir kusurdan kaynaklanmaz. Bu rahatsızlığa sahip olman senin hatan değil. "

  Bir kez daha onaylama sürecine dönebilirsiniz. Ne zaman depresyonda olduğun için kendini yargılamaya başlasan, "Hasta olmam benim hatam değil. Aslında çok hasta bir bedende yaşayan güçlü bir insanım. Kendime iyi bakıyorum ve iyileşene kadar yapmaya devam edeceğim. "

• Küçük şeylere odaklanın. Bölümümün ortasında terapistime sordum, tek yaptığım günden güne hayatta kalmaya çalışmaksa, hayatımın herhangi bir niteliğini nasıl bulabilirim? "

  "Kalite küçük şeylerde yatıyor," diye yanıtladı.

  Bir arkadaşınızdan nazik bir söz, güneşli bir gün, güzel bir gün batımı veya acıdan beklenmedik bir mola olsun, bu küçük zarafet anlarını kabul edip takdir edip edemeyeceğinizi görün. Böyle anların olması, "duygusal banka hesabına" para yatırmaya benzer. Karanlık dönemler geri döndüğünüzde, bu depolanmış anılardan faydalanabilir ve hayatın hala güzel olabileceğini onaylayabilirsiniz. anında.

  Her şeyden önce, işler ne kadar kötü görünürse görünsün, hiçbir şeyin sonsuza dek aynı kalmayacağını unutmayın. Değişim, evrendeki tek sabittir. Sahip olabileceğiniz en güçlü düşüncelerden biri, "Bu da geçecek" basit onaylamadır.

D. Manevi Destek

Tanrı'ya, Yüksek Bir Güce veya herhangi bir iyiliksever ruhsal varlığa inanıyorsanız, şimdi inancınızı kullanma zamanıdır. Başkalarıyla birlikte bir ibadete katılmak hem manevi hem de sosyal destek sağlayabilir. Ruhsal bir danışmanınız varsa (haham, rahip, papaz vb.), O kişiyle mümkün olduğunca sık konuşun. Herhangi birine adını yaz dua desteği bildiğiniz liste (ler). Başkalarından sizin için dua etmelerini istemek konusunda utanmayın. (Dua ile ilgili bölümümde size yirmi dört saatlik telefon dua hizmetlerinin bir listesi verilmiştir.) Evren, ihtiyaç duyduğunuz zamanda size yardım etmeyi özlüyor.

Depresyonun engelleyici doğası nedeniyle, sunduğum tüm stratejileri uygulayamayabilirsiniz. Sorun yok. Sadece elinden gelenin en iyisini yap. Niyetin gücünü küçümsemeyin. İyileşme konusundaki samimi arzunuz, depresif bir hastalık nedeniyle ciddi şekilde sınırlandırılmış olsanız bile, size beklenmedik yardım ve destek çekebilecek güçlü bir güçtür.

Bu sayfa kitaptan uyarlanmıştır, "Depresyondan İyileşme: 12 Hafta Daha İyi Bir Ruh Hali: Bir Beden, Zihin ve Ruh İyileştirme Programı", Douglas Bloch, M.A. Bloch, psikoloji, şifa ve maneviyat konularında yazan ve konuşan bir yazar, öğretmen ve danışmandır. Lisansını kazandı. New York Üniversitesi'nden Psikoloji ve Oregon Üniversitesi'nden Danışmanlık alanında yüksek lisans derecesi. Bloch, ilham verici kişisel gelişim üçlemesi de dahil olmak üzere on kitabın yazarıdır. İyileştiren Kelimeler: Günlük Yaşam için Olumlamalar ve Meditasyonlar; İç Sesinizi Dinlemek; ve Her zaman seninleyimebeveynlik kitabının yanı sıra, Çocuklar İçin Olumlu Kendi Kendine Konuşma.

Sonraki: ~ geri dön:Depresyon Makaleleri