Kaygıyı Azaltın, Belirsizliğe Rağmen İç Huzur Yaratın

Kaygı her zaman yüksek görünüyor. Bazıları sorunlu anksiyete (endişeli düşünceler, duygular ve günlük hayata müdahale eden fiziksel semptomlar) yaşıyor. ilk kez, anksiyete bozuklukları olanlar da dahil olmak üzere onunla yaşayan diğerleri semptomlarının devam ettiğini fark ederken kötüleşti. Kaygı için hızlı çözümler olmasa da (ve kaygının kendisi insanlık durumunun bir parçasıdır), ben çevrenizdeki tüm belirsizliğe rağmen kaygıyı azaltmanın ve iç huzur yaratmanın bir yolunu burada sunun bize.

Belirsizlik, Belirsizlik, Belirsizlik, Kaygı

Anksiyetenin nedenleri karmaşık olsa da, katkıda bulunan faktörlerden biri belirsizlik. Şu anda büyük bir belirsizlikle karşı karşıyayız. Hayatın normale dönmesi için COVID-19'u ele alacak mıyız? Bugün, yarın, bu yılın geri kalanında ve gelecek yıl çocuklarımız için okul ve etkinlikler nasıl görünecek? ABD'deki insanlar seçim sonuçlarının ne zaman kesinleşeceğini ve önemli olup olmadığını merak ediyor (Her iki taraftaki insanlar sonuçları kabul edecek mi?). Hangi başkan ve parti iktidarda olursa olsun hayat nasıl olacak? Bu, buzdağının görünen kısmıdır (hmmm... bu ifade bize iklim belirsizliğini hatırlatır), hepimizin karşılaştığı toplumsal belirsizliklerle ilgili, artı her birimiz kişisel yaşamlarımızdaki bilinmeyenlerle ilgileniriz.

Araştırmalar belirsizlik ve kaygı arasındaki güçlü ilişkiyi gösteriyor^1,2,3. Belirsizliğe ne kadar az tahammül edebilirsek, o kadar çok kaygı yaşama eğiliminde oluruz ve hayatlarımızı o kadar olumsuz etkiler. Dünyanın şu anda uğraşmakta olduğu büyük belirsizliklere acil bir çözüm yoktur ve Elbette olumlu bulduğumuz sonuçlara katkıda bulunmak için harekete geçmeyi seçebiliriz, çoğu şey bizim dışımızda kontrol. İşlerin nasıl ve ne zaman düzeleceğini doğrudan ve anında etkileyemeyiz. Bu nedenle artan anksiyete yaşamak normaldir.

Bu, öngörülebilir (veya belki de öngörülemeyen, burada daha iyi bir terimdir) gelecek için her gün endişeli ve tedirgin olmaya mahkum olduğumuz anlamına mı geliyor? Kesinlikle hayır. Yarışlarımızda, endişeli düşüncelerimizde ve duygularımızda hüküm sürebilir ve yüksek belirsizlik derecelerinde bile iç huzur yaratabiliriz.

İç Huzur Yaratmak, Belirsizliğe Rağmen Kaygıyı Azaltmak İçin Bir Farkındalık Meditasyonu

Farkındalık, dikkatinizi bilinçli olarak şimdiki anınıza odaklamayı içeren bir yaşam biçimidir. Ne yapıyor olursanız olun, kendinizi zihninizden çıkarmak ve burada ve şimdi elle tutulur hale getirmek için duyularınızı kullanmayı içerir. Meditasyon, maymun zihninizi daha az aktif ve baskın hale getirmek için genellikle hareketsiz oturmayı ve konsantre olmayı içeren bir uygulamadır. Farkındalık meditasyonu meditasyonun şu anki anında bir şeye odaklanmayı içeren bir tür meditasyondur (nefesiniz, bir his, vb.).

Aşağıdaki farkındalık meditasyonu, belirsizliğin yarattığı yarış düşüncelerini ve korkuları yatıştırmak için yararlıdır. İç huzuru deneyimleyebilmeniz için düşüncelerinizi, duygularınızı ve bedeninizi merkezler. Hayatın büyük sorularına cevap olmayacak ya da belirsizliği sona erdirmeyecek. Yaptığı şey çok daha iyidir çünkü sizin dışınızdaki şeylerden çok sizinle doğrudan ilişkilidir. Hayatınızın bu anında sakin ve huzurlu olmanızı sağlar (sonuçta önemli olan tek an, çünkü gelecek şu anda mevcut değildir).

Sakin ve Barış Dalgaları

Kendinizi endişeli ve tedirgin hissettiğiniz her an bu meditasyonu kullanın. Dilediğiniz kadar uzun ya da kısa yapabilirsiniz.

• Gözlerinizi kapatın ve birkaç yavaş, derin nefes alın. Nefesinizin vücudunuza girdiği, dolduğu ve terk ettiği andaki sesine ve hissine odaklanın.
• Kendinizi büyük bir gölün kıyısında dururken hayal edin. İlk başta, su dalgalı ve dalgalıdır (endişeli zihin gibi).
• Yavaş ve derin nefes almaya devam ederken göldeki bir noktaya bakın. Her nefeste dalgaların düzleştiğini ve yerleştiğini hayal edin.
• Bu alan sakinleştikçe, odağınızı bu orijinal noktanın etrafındaki dalgalı suya doğru genişletin. Yine nefesinizle, suyun bu kısmının sakinleştiğini hayal edin.
• Nefes almaya devam edin ve odağınızı genişletin, böylece ters bir dalgalanma etkisi ile göl daha sakin ve daha sakin hale gelir.
• Vücudunuzun gölü yansıttığını ve nefesinizin daha da yavaş ve derinleştiğini ve kaslarınızın gevşeyerek gerginliği bıraktığını hissedin.
• Zihninizi yıkayan, düşüncelerinizi ve duygularınızı yatıştıran ve yumuşatan sakin dalgaları görselleştirin.
• Nefes almaya devam edin ve çevrenizdeki ve içinizdeki sakin suyu hayal edin.

Bunun gibi kısa bir farkındalık meditasyonu için gün boyunca birkaç kez duraklatmak zihninize yardımcı olabilir. doğal halini yavaş yavaş kaygıdan sakinliğe kaydırın, böylece ezici olmaktansa belirsizlikle başa çıkabilirsiniz. sen.

Kaynaklar

1. Berenbaum, H., ve diğerleri, "Belirsizliğe Hoşgörüsüzlük: Boyutunu ve Bilişsel Kapanma, Psikopatoloji ve Kişilik İhtiyacı ile İlişkilerini Keşfetmek."Anksiyete Bozuklukları Dergisi, 22 (1): 117-125, 2008.
2. Carleton, R., ve diğerleri, "Kaygı Duyarlılığı ve Belirsizliğe Hoşgörüsüzlük: Temel Korkuların Gereksinimleri mi?"Davranış Araştırma ve Terapisi Dergisi, 45 (10): 2307-2316, Ekim 2007.
3. Carleton, R., vd. "Bilinmeyenden Korkmak: Belirsizliğe Hoşgörüsüzlük Ölçeğinin Kısa Bir Versiyonu. "Anksiyete Bozuklukları Dergisi, 21 (1): 105-117, 2007.

Tanya J. Peterson, ilkokul ve ortaokul öğrencilerine çevrimiçi ve yüz yüze ruh sağlığı eğitimi sunar. The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 dahil olmak üzere çok sayıda kendi kendine yardım anksiyete kitabının yazarıdır. Anksiyeteyi Durdurmaya Yardımcı Olmanın Yolları, 5 Dakikalık Anksiyete Rölyef Dergisi, Anksiyete İçin Farkındalık Dergisi, Anksiyete İçin Farkındalık Çalışma Kitabı, Break Free: 3 adımda Kabul ve Kararlılık Terapisi ve akıl sağlığı üzerine eleştirmenlerce beğenilen, ödüllü beş roman zorluklar. Ayrıca ulusal düzeyde ruh sağlığı hakkında konuşuyor. Onu bul onun web sitesi, Facebook, Instagram, ve Twitter.