Bir Rowdy ile Nasıl Uykuya Dalılır, DEHB Beyin Yarışması

December 11, 2020 16:05 | Uyku Ve Sabahları
click fraud protection

Öyle görünüyor ki, DEHB beyinleri bazen nasıl uykuya dalacağını bilmiyor. Düzenli olarak vızıldıyorlar, vızıldıyorlar ve yatmadan çok daha fazla sebat ediyorlar, bizi geç uyanık tutuyorlar, sonra sabahları yorgun ve sisli.

Uyku problemleri - huzursuz geceler ve sabah uyuşukluğu dahil - ister komorbid uyku bozuklukları, biyolojik nedenler, ister huzursuzluğu önleyen DEHB semptomlarını yönetme güçlüğü nedeniyle yaygındır.

İyi uyumuyorsanız, hayatınızın her yönü zarar görür. İşte en yaygın DEHB uyku sorunları, neden ortaya çıktıkları ve uykuya dalmak için bunların nasıl üstesinden gelineceği - sonunda.

DEHB-Uyku Bağlantısı: Sorunlar ve Nedenler

Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu olan insanları etkileyen tek bir uyku sorunu yoktur (ADHD veya ADD). Aslında, çok sayıda bildirilen uyku güçlüğü ve bunlarla bağlantılı veya ortak rahatsızlıklar vardır. DEHB, dahil olmak üzere:

  • Uykuya dalma ve uykuda kalma zorluğu. DEHB'si olmayan çocuklarla karşılaştırıldığında, DEHB'si olan çocuklar daha fazla gündüz uykululuğu, uykuya dalma sorunları ve sirkadiyen anormallikler yaşarlar. Genel olarak daha az uyurlar
    instagram viewer
    1. Araştırmanın sistematik bir incelemesi, kısa uyku süresinin DEHB ile önemli ölçüde bağlantılı olduğunu buldu. 2.
  • Bitkin olduğunda bile kestirmeye isteksizlik
  • Gece aktivitesinin artması / daha uyanık hissetme / hava karardıktan sonra enerjik olma
  • Geç yatmak (2 civarı)
  • Uyanma zorluğu (bol uykuya bakılmaksızın)
  • Yorgun hissetmek bol uykuya rağmen
  • Gün boyunca uyanıklığı sürdürmede zorluk
  • Uykuda konuşma / uykuda yürüme
  • Narkolepsi
  • Huzursuz Bacak Sendromu (HBS). DEHB popülasyonunun yaklaşık dörtte biri HBS'yi taklit eden semptomlara sahiptir. 3.
  • Bruksizm (diş gıcırdatma)
  • Uyku felci
  • Obstrüktif uyku apnesi

[Okumak için Tıklayın: Önce Ne Gelir - DEHB mi, Uyku Sorunları mı?]

Uyku eksikliği, zayıflamış bir bağışıklık sistemi, düzensiz bir iştah ve metabolizma ve huysuzluk gibi başka sağlık sorunlarına yol açabilir. Uyku sorunları da şiddetlenir yönetici işleyiş becerileriDEHB tarafından zaten zayıflatılmış olan hafıza, konsantrasyon ve problem çözme gibi. Gibi semptomlar hiperaktivite ve dikkatsizlik de yetersiz uyku ile daha da kötüleşebilir.

DEHB-Uyku Bağlantısını Açıklayan Teoriler

Uyku Sorunlarının Biyolojik Kökenleri

Uyku, DEHB'de de rol oynayan nörotransmiterleri içerir. Örneğin GABA, inhibisyondan sorumlu bir nörotransmiterdir. DEHB olan bireyler tipik olarak daha az kullanılabilir GABA'ya sahiptir ve bu da uykuya teslim olmayı zorlaştırabilir. Bir sirkadiyen ritim anormalliği olan gecikmiş uyku fazı sendromu (DSPS), DEHB'li birçok insan arasında da yaygındır. Uyku ile ilişkili bir hormon olan melatonin başlangıcındaki gecikme, DEHB olan kişilerde görülen başka bir sorundur.

Uyku Sorunlarının Davranışsal Kökleri

DEHB belirtileri akşamın ilerleyen saatlerinde uyumak için optimumun altında ortamlar yaratmak için gün boyu komplo kurabilir. Bununla birlikte, DEHB olan birçok kişi geç kalmayı tercih eder çünkü en iyi odaklandıkları zamandır. Uyarıcı ilaçlar da bazıları için uykuyu engelleyebilir.

Uyku Sorunlarının Genetik Kökleri

DEHB olan birçok yetişkin, dopamini metabolize eden bir enzimi baskılayan katekol-O-metiltransferaz (COMT) adlı bir gen sergiler. Bu, vücudun uykuyu düzenlemesini zorlaştırır.

[İlgili Okuma: DEHB Beyninizin Daha Fazla Uykuya İhtiyacı Var - Nasıl Gidilir?]

DEHB ile Uykuya Dalmak: Adımlar ve Çözümler

Mevcut Uyku Alışkanlıklarını Değerlendirin

Aşağıdakileri takip eden bir uyku günlüğünü sadakatle tutarak başlayın:

  • Saatler de dahil olmak üzere her gece uyuyan gerçek saatler (sadece yatakta uyumaya çalışırken geçirilen süre değil). Ulusal Uyku Vakfı yetişkinler için 7 ila 9 saat, gençler için 8 ila 10 saat ve 6 ila 13 yaşındakiler için 9 ila 11 saat uyku önerir. Güneş battığında ne kadar çok uyku yapılırsa o kadar iyidir.
  • Hafta içi ve hafta sonu uyku saatleri. İkisi arasında çok fazla farklılık olmamalıdır.
  • Uyku yerleri (yatak, kanepe vb.)
  • Çevre (T.V. açık mı yoksa kapalı mı? müzik çalıyor?)
  • Uyanışlar / kabuslar
  • Gün içinde uykular
  • Uyku alışkanlıkları evdeki diğerlerini nasıl ve nasıl etkiler?

Herhangi bir uyku bozukluğunun olup olmadığını görmek için beyin dalgalarını, kandaki oksijen seviyelerini, nefes almayı ve daha fazlasını inceleyen bir uyku çalışmasına kaydolmayı düşünün. Uyku apnesi teşhisi konulursa, bir CPAP makinesi nefes almaya yardımcı olur.

Sapmış bir septum gibi anatomik sorunlar, tıkalı nefes alma ve diğer uyku sorunlarına da neden olabilir. Septoplasti ve diğer prosedürler sorunu düzeltebilir.

Uykuya Yardımcı Olmak İçin İlaçlar ve Takviyeler

  • Uyarıcılar: Araştırmalar, DEHB'yi tedavi etmek için uyarıcıların kullanımının, genellikle uyku problemlerini tetikleyen DEHB semptomlarını hedefleyerek uykuya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Kişiye bağlı olarak, dozun alındığı zaman bazen uykuyu etkileyebilir (örneğin, çok geç alınırsa).
  • Melatonin: Bu hormon beyinde doğal olarak üretilir ve beyne uyku zamanı olduğunu bildirmeye yardımcı olur. Doktorunuzla melatonin ve bir takviye almanın uygun ve yararlı olup olmayacağı hakkında konuşun.

DEHB Beyinleri için Uyku Hijyeni ve En İyi Uygulamalar

  • Kestirmek mi yoksa kestirmemek mi? Bazıları için gün boyunca uykular, enerji dolu ve tazelenmiş hissetmek için bir zorunluluktur. Diğerleri için, akşamın ilerleyen saatlerinde uykuyu bozabilir. Şekerlemeyi deneyin ve uyku günlüğüne not edin.
  • 20 dakika kuralı: Uyku sürenizi değiştirmeye çalışıyorsanız, beyninizin sarsılmasını önlemek için bunu 20 dakikalık aralıklarla yapın. Örneğin, şu anki yatma saatiniz 02:00 ise ve amacınız 23: 00'e kadar uyumaksa, ilk gece 1: 40'ta, bir sonraki gece 1: 20'de vb.
  • Gevşeme egzersizleri / derin nefes alma sakinleşebilir ve bedeni ve zihni uykuya hazırlayabilir.
  • Teknolojiden uzaklaşın. Telefonunuzu bir kenara bırakmak, TV şovlarını kapatmak veya video oyunları oynamayı bırakmak için bir bitiş zamanı belirleyin. Cihazlardan gelen ışık uyku döngünüzü bozabilir.
  • Dış ipuçları: Sıcak bir banyo, hafif müzik (veya ses makinesi), loş ışıklar ve pijama giymek, zihni ve bedeni uyku moduna yakınlaştırmaya yardımcı olabilir. Gündüz ipuçlarına da sahip olduğunuzdan emin olun (parlak ışıklar, serin bir duş, yemek vb.)
  • İklim kontrolü: Sıcak, sıcacık bir yatakla dengelenmiş serin bir odaya sahip olmak, vücudu destekler ve sizi yatakta kalmaya daha meyilli hale getirir.
  • Karanlık oda. Göz maskeleri kullanın, perdeleri kapatın ve saatlerin ve diğer elektronik cihazların ışıklarının kısıldığından emin olun.
  • Yatakta çok uzun süre uyanık kalmayın. Uykuya dalmak yarım saatten uzun sürerse, yataktan kalkıp uykuya dalmak daha iyidir. uyarıcı olmayan aktivite veya (ve bu garip geliyor) sadece uykululuk oluşana kadar yatağın yanında durun içinde.
  • Ertelemek yok. Erteleme düğmesine basarak derin, canlandırıcı uykudan kendinizi aldatıyorsunuz. Alarmı kol mesafesinden uzak tutun, böylece kapatmak için yataktan kalkmanız gerekir.

DEHB İle Nasıl Uykuya Dalılır: Sonraki Adımlar

  • İndir: Daha İyi Uyku için Mobil Uygulamalar
  • Oku: Yarış Zihinlerini Sakinleştirmek ve Daha Hızlı Uykuya Dalmak İçin Yatma Zamanı Ritüelleri
  • Blog: "Bu Basit Uyku Formülü Yarışan DEHB Beynimi Sakinleştiriyor"

Bu makalenin içeriği ADDitude Expert Webinar "dan alınmıştır"Yatma vakti! DEHB Beyin İçin Uyku Çözümleri"Web semineri (ADDitude ADHD Experts Podcast Bölüm 262) 25 Eylül 2019'da canlı yayınlanan Roberto Olivardia, Ph.D. ile. Dr. Olivardia bir üyesidir ADDitude’un DEHB Tıbbi İnceleme Paneli.

DESTEK KATKISI
ADDitude'u okuduğunuz için teşekkür ederiz. DEHB eğitimi ve desteği sağlama misyonumuzu desteklemek, lütfen abone olmayı düşünün. Okurunuz ve desteğiniz, içeriğimizi ve erişimimizi mümkün kılar. Teşekkür ederim.

Kaynaklar

1 Gruber, R., Xi, T., Frenette, S., Robert, M., Vannasinh, P., & Carrier, J. (2009). Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu olan prepubertal çocuklarda uyku bozuklukları: bir evde polisomnografi çalışması. Uyku, 32 (3), 343–350. https://doi.org/10.1093/sleep/32.3.343

2 Lee, S. H., Kim, H. B. ve Lee, K. W. (2019). Uyku süresi ve dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu arasındaki ilişki: Gözlemsel çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi Duygusal bozukluklar dergisi, 256, 62-69. https://doi.org/10.1016/j.jad.2019.05.071<

3 Srifuenfung, M., Bussaratid, S. et. al. (2020) Dikkat eksikliği / hiperaktivite bozukluğu olan çocuk ve ergenlerde huzursuz bacak sendromu: yaygınlık, mimik koşullar, risk faktörleri ve fonksiyonel bozuklukla ilişki. Uyku Tıbbı (73) 117-124. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.05.037

9 Aralık 2020 tarihinde güncellendi

1998'den beri milyonlarca ebeveyn ve yetişkin, ADDitude'un DEHB ve bununla ilgili akıl sağlığı koşullarıyla daha iyi yaşamak için uzman rehberliğine ve desteğine güveniyor. Misyonumuz, sağlıklı yaşam yolunda sarsılmaz bir anlayış ve rehberlik kaynağı olan güvenilir danışmanınız olmaktır.

Ücretsiz bir sayı ve ücretsiz ADDitude e-Kitap alın, ayrıca kapak fiyatından% 42 tasarruf edin.