Hayatınızı Basitleştirin: Sakinlik ve İstikrar Getiren 7 Alışkanlık

DEHB beyinleri genellikle karmaşık ve çılgın olanlara yönelir. Acil durumlar dopamin akışını hızlandırarak zihni meşgul ve hazır tutar. Başka bir deyişle, çoğumuz kesinlikle baskı anlarında gelişiriz.

Peki hayat bize birbiri ardına söndürmemiz için çok fazla ateş verirse ne olur? Bu, salgın zamanlarda çok iyi bildiğimiz bir cevap: Kapattık.

DEHB beyni, hayatın talepleri görünürde bitmeden biriktiğinde sınırlarını zorlar. Devam eden eziyet, beyni yüksek alarm modunda tutar, kaynaklarını hızla tüketir ve zihinsel sislere neden olur. Zihinsel bant genişliğini serbest bırakmak için, hayatlarımızı mümkün olduğunca düzene koymalıyız.

Bu “daha ​​fazla” çağında - daha fazla endişe, daha fazla keder, daha fazla şey ve evde yönetilecek daha fazla insan - zihinsel ve duygusal bir sıfırlama için hayatınızı basitleştirmek için bu adımları atın.

Hayatınızı Nasıl Basitleştirebilirsiniz?

1. İpucunu Basitleştirin: 6 Saniyelik Bir Duraklatın

Stres ve bunalım, durumlara mantıksız ve bazen de gereksiz şekilde yanıt vermemize neden olur. Bu diz-sıyrık patlamaları beyinde başlar. İçin yaklaşık altı saniye sürer.

Prefrontal korteks"rasyonel beyin", beynin duygusal işleyicisi olan amigdaladan sonra bilgi almak ve "devreye girmek" için stresli bir durumu algılar.

[Okumak için Tıklayın: Stresi Yavaşlatın ve Kapatın]

Ancak stres prefrontal korteksin işleyişini engeller. DEHB. Hassas bir amigdala ekleyin (ayrıca strese bağlı olarak) ve normalde tolere edilebilen durumlar algılanır. çok fazla, amigdalanın beyni ele geçirmesine ve rasyonel kısım devreye girmeden önce beyni "ele geçirmesine" neden oluyor.

Buna karşı koymak için, stresli bir senaryoyla karşılaştığınızda kendinizi altı saniyelik bir ara vermeye zorlamalısınız. Dahası, mantıklı beyninize uygun şekilde düşünmesi ve yanıt vermesi için yeterli zaman vermek için amigdalayı “dikkatini dağıtmanız” gerekir. Nasıl? Karmaşık düşünceleri düşünerek. Bazı fikirler şunları içerir:

• "P" harfiyle (veya benzer bir etkinlik) başlayan altı şehri listelemeye çalışın
• Sabit veya bilinen bir dizi öğeyi alfabetik olarak yazın veya başka şekilde yeniden düzenleyin (yedi cüceyi alfabetik sırayla adlandırmak gibi)
• Dağınık sayma alıştırması yapın (yani herhangi bir sırayı takip etmeyen sayma)

2. İpucunu Basitleştirin: Hayır Demeyi Öğrenin

DEHB olan birçoğumuzun aşırı adanmışlık gibi kendi kendini engelleyen bir alışkanlığı var. Önce gönüllü oluruz, ayak işlerini yaparız ve kendimizi geride bırakırız.

[İlgili Okuma: "Hayır" Nasıl Demek]

"Hayır" demek bizim için zordur çünkü biz insanları mutluyuz ve bu, ömür boyu başkalarını ve kendimizi hayal kırıklığına uğrattığımızı hissetmekten kaynaklanır. Ancak her şeyi kabul etmek yalnızca daha fazla bunalıma ve daha fazla hayal kırıklığına yol açar. Buna karşı koymak için, dürüstçe hayır demeyi deneyin. İşte bazı yollar:

• Beni düşündüğün için minnettarım ama bu sefer yardım edemeyeceğim.
• "Bu harika bir fırsat gibi görünüyor, ancak bunu gerçekleştiremem."
• "Bunu adaletli yapamayacağımı biliyorum ve seni hayal kırıklığına uğratmak istemiyorum, bu yüzden reddetmek zorundayım."
• "Taahhütlerimi gerçekten dengelemeye çalışıyorum, bu yüzden şu anda başka bir şey ekleyemiyorum."

Bazen hayır demesi en zor insanlarız. Tam programımıza daha fazlasını ekleriz (kimse bize sormadan) ve böylece tükeniriz. Daha fazlasını üstlenmeden önce kendinize sorun:

• Zaten hayatımın her dakikasını kullanıyorum (bu doğru!). Buna zaman ayırmak için neyden vazgeçmem gerekecek? "
• Bu benim için ne kadar önemli? Bunu uzun zamandır mı istedim yoksa yeni bir dürtü mü? "
• "Basitlik amacım açısından, bu etkinlik bu hedefe ulaşmama yardımcı oluyor mu, yoksa başka bir dikkat dağıtıcı mı?"

3. İpucunu Basitleştirin: Kesintisiz Düşüncelerde Yeniden Başlayın

DEHB zihni nadiren durur. Stres ve problemler, konuyu takıntı haline getirdiğimiz ve cevaplar bulmaya çalıştığımız ruminasyon için mükemmel bir kapıdır. Gergin, endişeli, sinirli ve aşırı duygusal olursak hiç bitmeyen bir düşünce sarmalında olduğumuzu söyleyebiliriz.

Otopilot düşüncelerinin panzehiri, aksi takdirde olarak bilinen bir uygulama olan zihni ayırmak ve zihne dikkat etmektir. farkındalık.

DEHB beynini sakinleştirmek veya sizi şimdiki zamana geri döndürmek için çalışan birçok farkındalık egzersizi vardır. İşte deneyebileceğiniz birkaç tane:

• Durma düşüncesi: Bir kargaşa halindeyken, tam olarak ne düşündüğünüze dikkat edin ve onun yolunda gitmesini durdurun. Bunu (tercihen yüksek sesle) "DUR!" Diyerek yapabilirsiniz. ya da iptal!" Bazı insanlar bileklerine de bir lastik bant takar ve geviş getiren bir düşünce göründüğünde onu kırar.
• Tekrarlama: Zihnimiz özellikle bulaşıkları yıkamak, yemek pişirmek veya temizlik gibi anlamsız faaliyetlerle meşgul olduğumuzda dolaşır. Bu anlarda, şu anda kalmak için yaptığınız etkinliği kendinize tekrarlayın - "Çay fincanı yıkıyorum. Çay fincanını yıkıyorum. "

Farkındalığın amacının, başıboş bir zihni tamamen durdurmak olmadığını unutmayın (bu, DEHB ile imkansız olabilir). Bununla birlikte, düşüncelerimizi fark etmenin her zaman bir faydası vardır.

Farkındalığın yanı sıra, kendinizi iyi hissetme enerjisini artıran ve sizi sakinleştirmeye yardımcı olan dans (veya başka bir egzersiz yapmak), yoga, sevdiklerinizle kaliteli zaman geçirmek, çizim yapmak, müzik dinlemek veya sadece kokulu bir mum yakmak.

4. İpucunu Basitleştirin: Fiziksel Karmaşayı Giderin

Fiziksel dağınıklık zihinsel dağınıklık yaratır. Mekanlarımızın dağınıklıktan uzak tutulmasını sağlamak beyni sakinleştirerek çok daha şimdiki ve basit bir yaşam sürmemizi sağlar. Dağınıklığın üstesinden gelmek için:

• Onayla bunu. Önümüzdeki dağı görmezden gelerek veya küçümseyerek sık sık karışıklıktan saklanırız. Sorunun orada olduğunu kabul etmezsek, sorunla yüzleşemeyiz - bu yüzden kabul etmeye başlayın! Kazaları önlemek için çevrenizdeki yığınları not edin ve eşyaları yerden kaldırın.
• Odağınızı daraltın. Başa çıkacak birden fazla alan olsa bile, yalnızca biriyle başlayın (tercihen önce yatak odanız). Temizlemeye başlamak için belirli bir zaman planlayın ve iki saati geçmediğinizden emin olun. Başlamadan önce üç yavaş, derin nefes alın. Çöpleri atarak başlamak en kolay yoldur, ardından evi olan ve kaldırılması gereken öğelere odaklanmaktır. Faturalar ve evrak işi yapılması gerekenler bunu takip edebilir, ancak onlara ödeme yapmak veya başka bir şey yapmak için dağınıklığı giderme sürecini durdurmayın - sadece önem sırasına göre belgeleri istifleyin veya dosyalayın.
• "Kırıntıları" bırakın. Kesilirseniz veya bir bölümün tamamını tek seferde bitiremezseniz, ilerlemeniz ve sonraki adımlarla ilgili kendinize notlar ve başka hatırlatıcılar bırakın.
• Bazı şeylerle ne yapacağını bilmiyor musun? Öğeleri not edin ve etiketli bir kutuya koyun. Kutuyu açmadan bütün bir yılı geçirebilirseniz, bu, içindekilere ihtiyacınız olmayacağı ve eşyaları fırlatıp bağışlayabileceğiniz anlamına gelir.

Yatak odasını temizlemek için ipuçları

Özellikle yatak odanız bir sadelik vahası olmalıdır. Hızlı bir makyaj yapmak için:

• Kıyafetleri asın (kıyafetleri yatağınızdan, sandalyenizden, zeminden vb. Uzak tutun)
• Yatağını yap
• Başucu masasını düzenleyin
• Büyük bir sayfa kullanarak önemli miktarda dağınıklığı olan alanları geçici olarak örtün

5. İpucunu Basitleştirin: Daha İyi Uyuyun

Yenileyici uyku eksikliği, bilişsel işleyişimizi, ruh halimizi, stresle başa çıkma yeteneğimizi ve genel sağlığımızı etkileyebilir. İyi bir gece uykusuna öncelik vermeden basit bir hayat olamaz. Sorun gidermek için bu ipuçlarını kullanın uyku problemleri DEHB'ye yaygın olarak eşlik eden:

• Bir uyku vakti var ve buna bağlı kal
• Elektronik cihazları uyku zamanından çok önce kapatın
• Zihni sakinleştirmek ve diğer dikkat dağıtıcı şeyleri bastırmak için kulak tıkacı veya beyaz gürültü makinesi kullanın
• Yastığınızı en az 1-2 yılda bir değiştirin. Uygun omurga hizalaması için yastıkları gerektiği gibi ayarlayın
• Ağır bir yatırım olsa da, son 7-10 yıl içinde yapmadıysanız yatağınızı değiştirmeyi düşünün.
• Işığı engelleyen perdeler ve göz maskeleri kullanın
• Yatak odasını uyumak için rahat sıcaklıklarda tutun. Daha serin bir oda genellikle uyumak için daha iyidir

İpucu # 6'yı Basitleştirin: Kendinizi Tanıyın

Dağınık, dikkati dağılmış hayatlar, kendimizi kaybetmemize neden olan ek sonuçlar doğurur. Kim olduğumuzu, gücümüzün nerede yattığını ve bizi neyin tatmin ettiğini bilmek hayatımızı basitleştirmek için çok önemlidir. Bu önemli bilgi parçaları hayatımıza anlam katıyor ve bize saatlerimizi, günlerimizi ve yollarımızı ilerletmek için gerekli netliği sağlıyor.

Kendinizle olan bağlantınızı kaybettiyseniz, özünüz hakkında düşünerek geri dönüş yolunu bulun (bunları bir günlüğe kaydedin!) -

• Ben neyi temsil ediyorum?
• Nasıl hizmet edebilirim?
• En güçlü 5 yanım nedir?
• Ne yapmayı seviyorum

Kendini bilmenin bir parçası da kendine güvenmeyi öğrenmektir. Yazarlar, podcast sunucuları ve diğer şahsiyetler olsun, hepsi farklı gündemler ve talimatlarla gelen hayatınızdaki "uzmanların" sayısını basitleştirin. Seni tanıdığın gibi kimse seni tanımaz.

# 7: Sadeliğe Bağlılık

Sadelik, ömür boyu sürecek bir taahhüttür. Bu nedenle, buna herhangi bir hedef gibi davranmalı ve bunun için plan yapmalısınız.

• Haftalık veya günlük olsun, zamanınızın vizyonunuzu destekleyen eylemleri içerdiğinden emin olmak için bir dakikanızı ayırın. Kendinizi programınızdan bir şey çıkarmaya ve onu farkındalıkla, sevdiğiniz bir aktiviteyle veya basitliğin büyük resmini aklınızda tutan herhangi bir şeyle değiştirmeye davet edin.
• DEHB'li yetişkinler, bir ilk taahhüdün ardından vagondan düşme eğilimindedir. Sorun değil - hatırlatıcılar, aynadaki yapışkan notlar veya haftalık kontroller gibi nihai hedefinizi hatırlamanın yollarını bulun.
• Destek önemlidir. Size inanan birini bulun - bir koç, bir arkadaş, bir akıl hocası, bir terapist ve / veya sevilen biri. İlerlemenizi yansıtmalarını isteyin.

DEHB ile Hayatınızı Basitleştirin: Sonraki Adımlar

• Oku: Bunalmış ve Aşırı Yüklenmiş Kişiler İçin İş Yapma Rehberi
• İndir: Bu DEHB "Beyin Planı" ile Tutkunuzu Bulun
• Oku: DEHB'niz Olduğunda Nasıl Kaygısız Hissedebilirsiniz?

Bu makalenin içeriği ADDitude Expert Webinar'dan alınmıştır. "Sıfırlama Zamanı: Yeni Yılda DEHB Hayatınızı Basitleştirin" 12 Ocak 2021'de canlı yayınlanan PCC'den Linda Roggli ile.

---

BU MAKALE, İLAVELERİN ÜCRETSİZ PANDEMİK KAPSAMININ BİR PARÇASIDIR
Ekibimizi takip ederken desteklemek için bu salgın sırasında faydalı ve zamanında içerik, Lütfen abone olarak bize katılın. Okurunuz ve desteğiniz bunu mümkün kılar. Teşekkür ederim.

27 Ocak 2021'de güncellendi