S: Mükemmeliyetçiliğimin Suçu DEHB mi, Anksiyete mi?

Q: “Yoğun mükemmeliyetçiliğim, beni kişisel ve profesyonel yaşamımda geri tutuyor. Başa çıkma stratejilerine ihtiyacım var ama kaygımla mı yoksa DEHB'imle mi ilgili olduğunu nasıl anlarım? "

---

Bir: Mükemmelliyetcilik DEHB ile birçok benzerliği paylaşır. Mükemmeliyetçiler genellikle kendilerini veya başkalarını hayal kırıklığına uğratma korkusuyla hareket eder. Onlar “ya hep ya hiç” düşünürler; tamamen doğru değilse, o zaman bir başarısızlık olmalı. Mantıksız standartlar belirlemek ve kendilerini sürekli olarak başkalarıyla olumsuz karşılaştırmak yaygın konulardır. mükemmeliyetçiler için, tıpkı DEHB'li bireylerin kendilerini eleştirel olarak nörotipik ile karşılaştırmaları gibi akranlar.

Mükemmeliyetçiler, oraya varma sürecine değil, nihai sonuca aşırı odaklanma eğilimindedir. Gerçekleşmekte olan öğrenmeyi dikkate almazlar ve başarıya odaklanırlar. Nihai hedefi tutturmadan, bir başarısızlık algısı. Düşük öz değer, geribildirime duyarlılık, savunuculuk ve üzüntü eksik hedeflerden kaynaklanır ve aynı zamanda yaygındır.

Mükemmeliyetçilik, üç farklı erteleme türünden birinde ortaya çıkabilir. DEHB olan yetişkinler.

• “Mükemmeliyetçilik erteleme” ortalığı karıştırmaktan endişe duyarak hareketsiz kalmayı ifade eder. Bu biçim veya erteleme, hataları sınırlamaya ve gelecekteki utancı azaltmaya çalışır: " buna başladım çünkü bunu mükemmel bir şekilde yapıp yapamayacağımı bilmiyorum, bu yüzden bunun yerine, o."
• "Ertelemeden kaçınma" geçmiş deneyime dayalı bir başarısızlık korkusu veya başarısızlık beklentisiyle ilgilidir: "Bunu yapmaktan kaçınacağım çünkü geçmişte başarılı olamadım. Neden şimdi başarılı olacağımı düşünüyorum? " veya "Bunu denemekten kaçınacağım çünkü nasıl başlayacağımı bilmiyorum ve nasıl sonuçlanacağından korkuyorum."
• "Üretken erteleme" gerçekten iyi hissettiren bir geciktirme taktiği. "Oldukça iyi yapabileceğimi ve kısa vadeli rahatlama sağlayabileceğimi bildiğim diğer şeyleri yapacağım, ancak o kadar büyük bir şey yapmayacağım çünkü yapıp yapmayacağımı bilmiyorum yeterince iyi."

[Ücretsiz Kaynak: Yapılacaklar Listenizi BUGÜN Nasıl Bitirirsiniz!]

Mükemmeliyetçilik, temelde yatan utanç ve düşük özgüven sorunlarından kaynaklanır. DEHB olan mükemmeliyetçi yetişkinler Özellikle geçmişte bu hedeflere ulaşmak için mücadele etmişlerse, nörotipik akranlarına kıyasla kendileri için belirledikleri standartları karşılayamama korkusuyla yaşarlar. Çoğu zaman bu beklentiler, insanların gerçekte yapabilecekleri yerine "gerekenlere" dayalı olarak gerçekçi değildir.

Mükemmeliyetçilik ve Kaygı

Mükemmeliyetçilik, DEHB'li yetişkinlerin sonuçları kontrol etmeye çalışmanın bir yoludur, kaygıyı yönetmek. DEHB ile yaşamak, zorlandığınızın veya batırdığınızın farkında olduğunuz anlar yaşamak anlamına gelir, ancak bunu neden veya nasıl düzelteceğinizi bilmiyorsunuz. Bu sürekli bir endişeye dönüşür: "Bir dahaki sefere ne zaman beklemediğim halde olumsuz geri bildirim alacağım o?" Bu zihniyet mükemmel olma arzusunu besler ve olabileceğiniz senaryoları ortadan kaldırma çabasını teşvik eder. eleştirdi.

Al-Anon yararlı bir strateji öğretir, Q.T.I.P.: onu kişisel olarak almayı bırakın. Birisi size geri bildirim verdiğinde, bunun bir kısmı onlarla ilgilidir, ancak bir kısmı da öğrenebileceğiniz bir şey olabilir. Hepimiz yaşıyoruz ve öğreniyoruz. Geri bildirim, kendimizi büyütmemiz ve geliştirmemiz için bir fırsattır. Bu bir başarısızlığın tezahürü değildir.

Anksiyete, hayal kırıklığını (sizin veya bir başkasının) tolere etmek için bir baş etme mekanizması görevi görür ve bunu yönetmenin etkisiz bir yolunu yansıtır. Aynı zamanda kendinizi rahatsız veya güvensiz hissettiğinizin de bir işaretidir. Rahatsızlık duyguları ortaya çıktığında kendinizi nasıl destekleyeceğinizi, kendinizi nasıl güvence altına alacağınızı ve nasıl güveneceğinizi öğrenmek Geçmiş başarılardan edindiğiniz öğrenme, sizi ileriye taşıyacak dayanıklılığı beslemenize olanak tanır. Bu senin yolun daha az endişe ve stres.

[Bu Testi Yapın: Genelleştirilmiş Anksiyete Bozukluğunun İşaretleri]

Mükemmeliyetçiliğin Ortasında Kendine Merhamet

Kendinizi akranlarınızla karşılaştırarak kendinize koyuyor olabileceğiniz mantıksız standartların ışığında öz şefkatini nasıl inşa edersiniz? Sağlıksız bir mükemmeliyetçilik döngüsünü nasıl kırarsınız?

Aslında iyi yaptığınız şeylerle başlayın. Bunları bir Post-It üzerine yazın ve günlük onaylar için buzdolabınızın veya banyonuzun aynasına koyun. "Ben ...", "Sanırım... konusunda iyi (veya yeterince iyi) bir iş yaptığımı düşünüyorum", "Hiç mükemmel olmadım ve başardım bu uzak." Aksi takdirde, olumsuz iç konuşma olumlu özelliklerinizden daha ağır basar ve umudunuzu zayıflatır. görünüm.

Bir liste veya günlük tutun iyi giden üç şey veya gününüzde sevdiğiniz üç şey. Mükemmel bir fincan kahve yapmak, iş toplantısında konuşmak ya da ihtiyacı olan bir arkadaş için görünmek olabilir. Küçük başarılardan zevk almayı öğrenmek, mükemmeliyetçi, özellikle de kendisi için yüksek ve muhtemelen ulaşılamaz hedefler koyan bir kişi için bir meydan okumadır.

Farkındalıkla yaptığınız ilerlemeye dikkat edin. Düşünmek için bir dakikanızı ayırın, bunu içeri alın, nefes alın ve gerçekten başardığınız şey için kendinizi tebrik edin. Sadece kendiniz, siğiller ve diğer şeyler hakkında iyi hissetmek değil, aslında bu bir gerekliliktir. Yarın başka bir gün. Sizi bir adım aşağı çekebilecek bir şey olabilir. Ama şimdi durun, işe yarayan ne yaptığınıza bakın ve keyfini çıkarın.

Sahibim mükemmeliyetçilikle mücadele etti kendim. Akıl hocalarımdan biri bana gerçeğin mükemmelden daha iyi olduğunu öğretti. Bu sözü seviyorum. Kimse mükemmel değildir, öyleyse bunu altın standart olarak kullanmayı bırakalım. Birinin mükemmel olduğunu düşünüyorsanız, o zaman çok büyük, yanlış bir varsayımda bulunuyorsunuz. İçinizi onların dış taraflarıyla karşılaştırmayı bırakın. Görünüşte mükemmel dış görünüşlerinin altında, sizin gibi güçlü yönleri ve zorlukları olan, ellerinden gelenin en iyisini yapmaya çalışan bir kişi var.

Bu makalenin içeriği Dr.Saline'nin ev sahipliğini yaptığı ADHD Gerçek Zamanlı Destek Grubu oturumundan geldi. "Mükemmeliyetçiliğin Kökleri."

DEHB ve Mükemmeliyetçilik: Sonraki Adımlar

• Anlama: Mükemmel Değilsiniz, Öyleyse Olmaya Çalışmayı Bırakın
• Oku: "Mükemmel" Hiç İyi Değilse
• Öğrenin: Mükemmel Olma İhtiyacının Üstesinden Gelin

---

DESTEK KATKISI
ADDitude'u okuduğunuz için teşekkür ederiz. DEHB eğitimi ve desteği sağlama misyonumuzu desteklemek, lütfen abone olmayı düşünün. Okuyucunuz ve desteğiniz, içeriğimizi ve erişimimizi mümkün kılmaya yardımcı olur. Teşekkür ederim.

1 Nisan 2021'de güncellendi