Denemediğiniz DEHB Başa Çıkma Stratejileri

Her sayı additude DEHB zorluklarıyla başa çıkmak için en iyi tavsiyeyi veren uzmanların makalelerini içerir. Onların ipuçları ve stratejileri daha iyi için birçok hayatı değiştirdi. Ancak DEHB tanısı konan herkes, koşullara, kişiliğe ve semptomların ciddiyetine bağlı olarak kendi zorlukları ve bunları karşılamak için favori yollara sahiptir.

Birlikte yaşayan birçok yetişkin ve ebeveyn DEHB kendilerini geliştirdikleri, değiştirdikleri ve geliştirdikleri stratejileri kullanın. Bu ipuçları DEHB hakkındaki makalelerde görünmüyor, ancak çok güzel çalışıyorlar. (Herhangi bir yardımcı olacak bir ipucu DEHB olan yetişkin Örneğin, sabahları zamanında kalkmak, kahve makinenizi saat 7'de demlemek için ayarlıyor. - ve kabın çıkarılması. Kalkmazsanız, java ile kaplı bir mutfak tezgahınız olacaktır.)

Sizin için işe yarayan başka biri için işe yaramayabilir. Bu nedenle, yetişkinlerimizin ve ebeveynlerin her gün karşılaştıkları zorluklarla başa çıkmak için okuyucularımızdan ve ADDitude topluluğundan çok çeşitli ipuçları derledik. Bunlar

DEHB kaynakları onlar için çalıştı ve onlar sizin için çalışabilirler.

Yetişkinler için: Düzensizlik İçin En İyi İpuçları

İnsanları akşam yemeğine veya ziyarete davet ediyorum, bu yüzden onlara hazırlanmak için temizlik yapmalıyım.

Renkli bir cüzdan taşıyorum, bu yüzden çantamda hızlı bir şekilde bulabiliyorum.

Yılda birkaç kez, dağınıklığı dört yığın halinde sıralamama yardımcı olacak bir dağınık yol arkadaşı alıyorum: “devam et”, “fırlat”, “bağış” ve “yaş”. Üç ay sonra “yaş” öğelerini tekrar ziyaret edip sonra bir karar.

[Ücretsiz İndir: 11 DEHB Başa Çıkma Mekanizmaları]

Zamana duyarlı belgeler için bir "sıcak nokta" belgesi oluşturuyorum. Buraya, her biri önümüzdeki 24 saat içinde katılması gereken farklı bir görevi temsil eden en fazla beş makale yerleştiriyorum.

Ön kapımın içine yapılacak görevlerin bir listesini asarak organize olmaya devam ediyorum. Daireden her çıkmam da dahil olmak üzere günde birkaç kez görüyorum.

Anahtarlarıma ve diğer önemli eşyalara elektronik foblar takıyorum. Ana birimdeki bir düğmeye basıyorum ve tuşlarıma gelen bip seslerini izliyorum.

Makbuzlarımda küçük bir plastik poşet ve arabamın torpido gözünde bir tane daha saklıyorum.

[Kendi Kendine Test: Dağınıklığınız ve Düzensizliğiniz Kontrol Altında mı?]

Birbirine yakın bir yerde kullanılan eşyaları saklıyorum, bu yüzden bir iş yapmak için ihtiyacım olan şeyleri almak için etrafta dolaşmak zorunda değilim. Aynı dolaba kağıt, bant, makas ve kurdeleler sarmaya devam ediyorum.

Aşamaları temizlerim. Bir gün her şeyi tozlayacağım, kızım banyodayken lavabo ve tuvaleti temizleyeceğim ve tüm odaları başka bir günde vakumlayacağım.

Odadan odaya temiz ve düzenliyken müziği açıyorum ve hareket etmeye devam ediyorum.

Parlak renkli kağıda önemli şeyler yazıyorum. Yanlış yerleştirdiğimde ve ne zaman yaparsam, turuncu veya yeşil bir yapılacaklar listesi bulmak daha kolaydır.

Yemek odası masamı temizledikten sonra, masayı ayarladım, böylece tekrar bir şey koymam.

Kendime bir not yazıyorum ve hemen cebime yapıştırıyorum. O cepte bir şeye ulaştığımda ne yapmam gerektiğini görüyorum.

Yetişkinler için: Dürtüsel Anlar İçin En İyi İpuçları

Huzur Duası'nı çok söylüyorum. Dürtüsel olabileceğim durumlarda, kendime “kasedi ileriye oynat” diyorum. Benim için büyük bir fark yaratıyor.

Eşim, dürtülerimin farkında olmamda bana yardımcı oldu. En büyük stratejim gecikmedir. Tamamen acil bir dürtü (genellikle bir satın alma) birkaç gün, birkaç aya kadar beklettim. Gerçekten önemliyse, “ihtiyaç” hala orada olacaktır.

Dürtüsel bir şey söylemek istediğimde cebimdeki hayali bir anahtarı ağzımı “kilitlemek” için çeviriyorum.

Her gün beş dakikalık bir dikkat oturumu ile başlıyorum ve gün boyunca odaklandığım bir günlük niyet belirledim. Örneğin: “Bugün onlara göre hareket etmeden önce duygularımı ve dürtülerimi fark edeceğim.” Ayrıca, buna odaklanmam için bir hatırlatma yaptım.

Dürtüsel alışverişi engellemek için kendime şunu soruyorum: Gerçekten ihtiyacım var mı? Kesinlikle seviyorum mu? Evde nerede yaşayacağını tam olarak biliyor muyum? Dürtüsel bir kıyafet satın almak istersem, kurallarım var: Bana mükemmel bir şekilde uymalı, üzerime harika görünmeli ve giyecek bir yerim olmalı. Bu sorulardan herhangi birine hayır yanıtı verirsem, satın almam.

Dürtü alımlarım akıllı telefon kameramı kullanarak büyük ölçüde azaltıldı! İstediğim harika görünen her şeyin fotoğrafını çekiyorum. Daha sonra resme bakıyorum ya da kocama gösteriyor ve hala isteyip istemediğime karar veriyorum.

Kişisel bir şey söylemem gereken insanların yüzlerini zihinsel olarak siliyorum. Bu, sorunu değil, kişiyi ele almama yardımcı oluyor.

Google Keep benim favori "jot down idea" app, çünkü benim alışkanlık için hatırlatmalar ayarlayabilirsiniz. Söylemek istediklerimi not ettiğimde, dürtüsel duygu bastırılıyor.

İleriyi planlıyorum. Bir etkinliğe veya toplantıya gitmeden önce kimin, ne, nerede ve ne zaman bildiğimi biliyorum.

En sevdiğim gevşeme tekniklerimden biri her zaman evi temizlemek oldu. Beni odaklanmış ve fiziksel olarak meşgul ediyor. Bir şeyi, herhangi bir şeyi temizlediğimde ve yeni gibi göründüğümde, sadece tatmin değil, başarıyı da hissediyorum.

Stresli olduğumda, önemsiz olan e-postaları okudum. Beni rahatsız ediyor, böylece kendimi sakinleştirebiliyorum.

Meditasyon. Beni sakinleştiriyor ve yaşam beynimin zorluklarını temizlememe yardımcı oluyor. Yeni başlayabileceğimi hissediyorum.

Müzik ve egzersiz! 10 yıldır dansçıyım, bu yüzden müziği açmak ve vücudumu hareket ettirmek beni çok çabuk halleder. Hava nasıl olursa olsun koşuyorum, kuvvet antrenmanı yapıyorum ya da dışarı çıkıyorum. Cildimdeki kokular, sesler, güneş ve beni çevreleyen güzellik beni hemen sakinleştiriyor.

Sesli kitapları dinlemek okuma arzumu tatmin ediyor ve dünyanın geri kalanını değil kitabı düşünmeme izin veriyor.

Telefonuma ne kadar çok bakarsam, fikrimi o kadar az halledebilirim. Telefonu indirerek, sosyal medyadan ve internetten çekip, hayatımın sadece küçük bir parçası olduğunu hatırlatıyorum.

Günde iki saat bahçe yapıyorum.

Zumba yapıyorum. Adımları doğru yapmaya çok fazla odaklanmalıyım ki başka bir şey düşünemiyorum.

İncil'im ve Hristiyan ve klasik müzik beni sakinleştiriyor. Bana Tanrı'nın gözündeki değerimi hatırlatan pek çok ayet ezberledim. Ayrıca yapmam gerekeni yapabileceğimi hatırlatan ayetlere de değiniyorum.

Ormanda yürüyüşe çıkmak, aynı zamanda sadece hayal kurmama izin verildiğim bir gün planlamak gibi yardımcı olur.

Yetişkinler İçin: İşlerin Yapılması İçin En İyi İpuçları

Hatırlatma bildirimleri ve e-postaları ile akıllı telefonumdaki Google takvimi benim için bir cankurtaran. Telefonumda olduğu için evde, işte veya koşuda yanımda olması muhtemeldir.

Kendime e-posta göndermek, tamamlanmış veya devam etmekte olan işleri takip etmenin iyi bir yoludur. E-postalarım bana aklım başka bir şeye odaklanırken yapacaklarımı hatırlatıyor.

Bana eski moda deyin, ancak yapışkan notlar ve listeler yapmak ne yapmam gerektiğini hatırlamam için anahtar.

Çevrimiçi bir üniversite öğrencisi olarak, hafta için okul ödevlerimi kendime gönderdiğim bir e-postaya yapıştırıyorum. Ödevleri tamamlarken bunları listeden kaldırırım. Listeyi kaybetmek imkansız.

Her şeyi yazdığım bir defterim var.

Akıllı telefonum yedek beynim! Kağıt düzenleyicileri unutun. İlgimi çeken bir şey yapmak istediğim bir şey gördüğümde fotoğraf çekiyorum. Bir telefon numarası veya başka bir bilgi yazmak zorunda değilim.

Google Takvim, zamanınızı farklı renklerde engelleyerek programınızı düzenlemenize yardımcı olur - öne çıkan şeylere ihtiyaç duyan DEHB olan insanlar için çok yararlıdır.

Aile takvimi herkesin etkinliklerini tek bir yerde tutar. “Annemin Taksi”, çocukları bırakıp alıp götürmede çok daha iyi oluyor çünkü belli bir yerde asılı bir takvim var.

Bir Tutku Planlayıcısı kullanıyorum. Düzenli, kalem ve kağıt planlayıcısıdır, ancak ayımın nasıl olduğunu görmek için aylık “kontrol” soruları vardır. Zamanımı yöneterek nasıl yaptığımı değerlendirebilir ve bana ilham vermek için olumlu teklifler alabilirim.

Bir kalem / kağıt / takvim yaklaşımı kullanıyorum. Bir şeyler yazmak onları hatırlamama yardımcı oluyor ve takvimi yoğun bir alana asmak, bir şeylerin ne zaman gerçekleştiğini / ne zaman gerçekleştiğini fark etmemi sağlıyor.

Ebeveynler İçin: En İyi Disiplin İpuçları

Oğlum harekete geçtiğinde bir mola veriyorum. “Yalnız zamana ihtiyacım var” diyorum ve birkaç dakika daha başka bir odaya gidiyorum. Şimdi bunu da zaman zaman yapıyor.

Kontrolsüz çocuğumun ona ayni cevap vermeme neden olmasına asla izin vermem. Onunla sakin bir sesle konuşuyorum.

Çocuğumla oturuyorum ve ödül kuponları oluşturuyorum. Kuponlar yapmayı sevdiği her şey için - bir hafta sonu gecesi geç kalmak, pizza yemek, 5 $ kazanmak. Mesele, çocuğu kendini kontrol etmeyi öğrenmeye motive etmektir.

Kızımın değerli, sevilen ve yetkin hissetmesine yardımcı oluyorum. Bunu yaptığımda, bir şey yapmasını ya da bir şey yapmamasını istediğimde beni dinlemesi daha olası.

Oğlumu terbiye ettiğimde sözlerimi minimumda tutuyorum. Kelimeler lastikler gibidir. Kaldırıma karşı her döndüklerinde lastik sırtı kaybederler ve çalıştırma, durdurma ve direksiyonda daha az verimli olurlar.

Oğlumun emirlerini verdiğimde, her biri için aynı temel cümle yapısını kullanıyorum. Örneğin, "Justin, televizyonu kapatmanız gerekiyor" veya "Justin, ayakkabılarınızı giymeniz gerekiyor Yakında onun adını duyduğu her an "bunu yapman" gerektiğini fark eder. uygundur.

Ergenlik çağımın yanlış yaptığı zamanlar için bir planım var. Eğer okulu atlarsa, bana isim verirse veya sokağa çıkma yasağı çıkarırsa, ne diyeceğimi ve nasıl davranacağımı biliyorum, böylece sakin ve yapıcı bir şekilde başa çıkabilirim.

Onun kontrolü altında olmayan şeyler için onu eleştirmiyoruz veya cezalandırmıyoruz - örneğin biyolojik DEHB belirtileri. DEHB'nin duygusal erimesi olan bir ergen “kötü” değildir - duygusaldır.

Oğlumun davranışlarına kızmamak için sanırım bir polis gibi. Bir polis hızlanmak için seni çektiğinde sana bağırmaz ya da ne kadar korkunç olduğunu söylemez. “Ne kadar hızlı gittiğini anlıyor musun? Ruhsat ve tescil. ”Suçu yaptın, cezayı aldın. Oğlum ondan ne beklendiğini ve ne olacağını sezgisel olarak bilmiyor, bu yüzden ona önceden söylüyorum.

Yumuşak konuşuyorum, böylece oğlum beni duymak için sessizleşmeli. Merakını dinlemesine neden oluyor.

Ebeveynler İçin: Öğretmenleri Ekibinize Getirmenin En İyi İpuçları

Mümkün olduğunca iyi olun ve okul aktiviteleri için sık sık gönüllü olun. Okul, her zaman okula yardım eden ebeveynin çocuğuna yardım etme eğilimindedir.

İletişim hatlarını açık tuttuğumuzda öğretmenlerle en iyi şekilde çalışırız. Birlikte etkin bir şekilde çalışmamıza yardımcı olacak önerilerini istiyoruz. Çocuklarımızın ihtiyaçlarının onlardan fazladan zaman ve çaba gerektirdiğini kabul ediyoruz ve onlara teşekkür ediyoruz.

Öğretmenlere olumlu geribildirim ile e-posta gönderiyorum. Çocuğunuzu kabul eden ve onu cesaretlendiren öğretmenlere teslim olmak, asla anlamayabilecek bir öğretmeni değiştirmeye çalışmaktan daha iyi sonuçlar alır.

Öğretmene saygı gösterin, çocuğunuzun ihtiyaçlarına saygı gösterir.

Öğretmenleri ilk isimleriyle çağırıyorum. Veli-öğretmen engelini yıkar ve açık tartışma ve ortaklığı teşvik eder.

Öğretmen toplantılarına atıştırmalık getirdim. Öğretmenler bunu takdir ederler ve toplantı iyi bir başlangıç ​​yapar.

Toplantıya her zaman oğluma “Okulda iyi iş çıkardığını görmek isteyen ekip. Size neyin yardımcı olacağını bilmek istiyorlar. Onlara elinizden gelenin en iyisini yapmanıza yardımcı olacağını düşündüğünüzü ve bunun neden yardımcı olacağını düşündüğünüzü anlatabilir misiniz? ”

Öğretmen ve ben bizi daha da yakınlaştıran bilgiler paylaşıyoruz. Her gün evden okula ve geri dönen bir davranış kartı kullanıyoruz. Öğretmene, dikkat açığını gideren web sitelerinden yararlı olduğunu düşündüğüm kullanışlı ipuçları gönderiyorum.

Bazen bir öğretmene DEHB veya Asperger teşhisinin temelleri hakkında hızlı bir hatırlatma veriyorum. Bir çözüme yönelik çalışmalarında daha olumlu olması için yeniden odaklanmasına yardımcı olur.

Başlamadan önce onu macunla ya da fidget oyuncakla oynayarak sakinleştiriyorum. Oral stimülasyon da kenarı çıkarır: kabarcıklar üflemek, bir kamıştan ekşi şeker veya elma püresi emmek veya gevrek havuç yemek. Bu dinlenme döneminden sonra gitmeye hazırdır.

Oğlumuz normal hanehalkının dikkatini dağıtamayacağı için, onu her gece ödevini yaptığı halk kütüphanesine götürüyoruz. Bilgisayarımda oynuyorum ya da işini yaparken bir kitap okuyorum. Çalışıyor ve ben rahatlıyorum.

Ödevi kendisine ödenen bir angarya yapıyoruz.

Onunla odada 15 dakika geçiriyorum, bir dergi okuyarak veya bir çekmece düzenleyerek ödevini tamamlayana kadar. Varlığım zihnini kapatıyor.

Bir öğretmen işe genç bizim çalışmalarını organize ve tamamlamak yardımcı oldu. Ona saygı duyuyor, babası ve ben artık ödev savaşında “kötü adam” değiliz.

Okulda yapmasını sağlayın. Kızım bir kaynak sınıfında olamayacak kadar utanmıştı, bu yüzden ödevini danışman ofisinin dışında oturuyor.

Bir ev ödevi kulübüne katılmak bir nimettir. Oğlum, ilaçlarını hala çalışırken okuldan hemen sonra yardım alıyor.

Okul gününde, en fazla odaklandığı zaman, ödevini yapmasına izin vermek için boş bir dönem planladık.

Oğlum okurken “vardiya yaklaşımını” kullanıyor. “Değişmek” çoklu görev değildir, dikkati kaymaya başlayana kadar öğrencinin bir konuda çalışmasını sağlar. Sürüklendiğinde başka bir konuda çalışıyor.

Ebeveynler İçin: Uyuyamayan Çocuklar İçin En İyi İpuçları

İkiz kızlarımın odasındaki ışıkları kısıyorum, sallanan sandalyeye salladım, bir hikaye okudum, biraz şarkı söyledim ve sonra özel bir CD taktım. CD başladığında uyku zamanı olduğunu biliyorlar.

Oğlumun günü hakkında konuşuyoruz. Tüm iyi şeyleri hayali bir diske koyduk ve bellek bankasına dosyaladık. Kötü şeyleri silmesini rica ediyorum ve o uykuya dalıyor.

DEHB olan kızım ve ODD, 5 mg alır. yatmadan önce melatonin. Onu 45 dakika içinde yatıştırır ve sağlıklı bir şekilde uykusuna yardımcı olur.

Oğlum yatmadan önce ılık bir banyo veya duş al, sonra onu okutun. Rutin ona güven veriyor ve sakinleştiriyor.

Ona ılık bir bardak süt ve güzel, nazik bir sırt masajı veriyorum.

Bir TV veya bilgisayar ekranında sıçrayan animasyonlu bir top gibi klasik müzik ve tekrarlayan bir video oynatıyoruz.

Çocuğumun yatağını kapıdan uzağa çevirdim, bu yüzden içinden gelen ışıktan rahatsız değil. Ve sadece basıldığında yanan yüzü olan bir saat aldım. Işık, sağlam bir uyku için yıkıcıdır.

Evden ve caddeden gelen gürültüyü engellemek için bir pencere fanı kullanıyorum. Ayrıca, çizik etiketleri pijamalardan çıkarıyorum ve asla pazen pijamalarını pazen çarşaflarıyla birleştirmiyorum. Birlikte yapışırlar, bu da bir çocuğun yerleşmesini önleyebilir.

Her inhalasyon ve ekshalasyonla nazikçe yükselen ve inen bir asansörü görselleştirirken çocuğumun nefes almasına odaklandım. Beş dakika içinde rüya diyarında.

Işıkları indiriyorum ve oğlumun dua etmesini istiyorum. Ona Tanrı'nın zihnini susturması için güvenmesini söylüyorum.

[Ücretsiz İndir: DEHB olan Çocuklar için Uyku Çözümleri]

---

DEHB ile Daha İyi Bir Yaşam İçin En İyi Stratejiler

APPS 4 U: Her Gün Daha Fazlasını Yapın

• Kızım uygulamayı kullanıyor Brili Eskiden bir saatten fazla süren ve denetimimi gerektiren rutinleri gerçekleştirmek için. Uygulaması ile, gözetim olmadan 40 dakika içinde işleri bayıltır.

• Finans ile mücadele ediyorum ve kocam ve ben, özellikle dürtü alışverişleri yaparken onlar hakkında çok mücadele ediyoruz. Uygulama YNAB bir nimettir.

• İş toplantıları, randevular vb. İçin her zaman geç kalırım çünkü her zaman geç başlarım. Waze beni işe ve zamanında diğer yerlerde alır harika bir trafik uygulaması.

• Süt Dışı bakkal listeleri düzenlememe yardımcı oluyor. Bu uygulama ile, ben tarama ve benim ev envanter sınıflandırmak ve alışveriş gerekir her yer için belirli listeler kurmak.

• DEHB'miz olmasa bile hepimiz zaman zaman şifremizi unutuyoruz. Son Geçiş bu olduğunda cankurtaran. Bir ana şifre oluşturuyorum ve uygulama kullandığım 40 şifreye erişmemi sağlıyor.

UYGULAMALAR 4 U: Sakin ol

• Tepe Boşluğu ve Sakin yönlendirmeli meditasyon sağlar. Birkaç dakika dinledikten sonra beynim çok daha sakin.

• Adlı bir uygulamayı kullanıyorum Breathe2Relax. Beni yavaşlatmak ve bugüne dönmek asla başarısız olmaz.

• kullanırım BOLD Huzur15 dakikalık bir kestirmeye benziyor. Beni ferahlatıyor. Ben de dinlerim Yoga Nidra aklım yarıştığında. Kılavuzlu meditasyon senaryoları sakinleştirici.

• Naturespace 3D doğa sesleri verir. Ses o kadar gerçekçi ki, aslında kumsalda, çayırda, her yerde olduğumu hissediyorum.

APPS 4 U: Süreyi Yönet

• seviyorum IQTell, akıllı telefonumda, iPad'imde ve dizüstü bilgisayarımda kullanıyorum. Tüm e-postalarım ve görevlerim tek bir yerde ve yeni e-posta aldığımda, uygulama onu görevlere, projelere, kişilere ve takvimlere dönüştürmeme izin veriyor.

• Google Keep. Bir liste yapmama ve tarihe ve tam saate göre bir hatırlatma ayarlamamı sağlıyor.

• CalenMob okul ödev takvimimi, Google Takvim'i ve Outlook Takvimimi tek bir yerde senkronize ettiğinden üç takvimi kontrol etmeme gerek yok. Bu kendimi çift ve üçlü rezervasyon azaldı.

• Cep uygulaması daha sonra okumak istediğim makalelerin bağlantılarını kaydeder.

• seviyorum Cortana. Telefonum Bluetooth ile arabama bağlı, bu yüzden sürüyor ve yapmam gereken bir şey hatırlıyorsam, hatırlatıcı ayarlamak için Cortana ile konuşuyorum.

• ben kullanıyorum Ana Sayfa Rutinler Uygulamanın. Görevlerimi kontrol ediyorum ve ertesi gün, uygulama bir gün önce yaptığım şeylere dayanarak onları benim için sıfırlıyor. Bu paha biçilmez.

• Sahip olduğum en büyük yardımcı adlı bir uygulama ColorNote. İstediğim zaman konuşabilir veya yeni bir not yazabilir ve istediğim her şeyi bu nota ekleyebilirim. Aksi takdirde, yazdığım şeyleri nereye koyduğumu veya hangi programa koyduğumu hatırlayamıyorum.

11 Kasım 2019'da güncellendi