Kendinizi Nasıl Uyutursunuz: Bedenin Duyularını Kullanın
kendini yapamaz gibisin uyuyakalmak?
DEHB'si olan bireylerin sık sık "Uyumak istiyorum ama vücudum izin vermiyor" veya "Uyuyabilmem için zihnimi kapatmak zor" gibi şeyler söylediğini duyuyorum. Elbette, düzenli bir uyanma programı sürdürmek, gün boyunca enerji harcamak ve yatma saatine yakın uyarıcı faaliyetlerden ve yiyeceklerden kaçınmak uykuyu düzenlemeye yardımcı olur. desenler. Ancak iyi bir gece uykusuna gerçekten hazırlanmak için beyne ve vücuda "uyku zamanı" sinyalleri göndermek de hayati önem taşır. Bunu yapmanın en iyi yollarından biri duyulardan geçer.
Vücudunuzun dinlenme zamanının geldiği mesajını almasına yardımcı olmak için bu basit duyusal temelli yaklaşımları deneyin.
[Bu Ücretsiz İndirmeyi Edin: DEHB ile Nasıl Daha İyi Uyunur — Yetişkinler İçin Bir Kılavuz]
Kendinizi Nasıl Uykulu Hale Getirirsiniz: Bedeni ve Zihni Dinlendirmenin "Mantıklı" Yolları
Görünüş
- Mümkün olduğu kadar fazla ışığı engelleyin. Kapınızı kapatın, pencerelere ışığı engelleyen perdeler asın ve uyumaya çalışırken diğer ışık kaynaklarından (çalar saatinizdeki rakamlar gibi) hala rahatsız oluyorsanız bir göz maskesi düşünün. Elbette, yatmadan bir saat önce ekran başında kalmamak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
- Işığa ihtiyacınız varsa, gözleri daha az uyaran loş kırmızı bir gece lambasına yatırım yapmayı düşünün.
- Uyumak için gözlerinizi kapattığınızda, kendinizi sakin ve huzurlu bir yere sürüklenirken hayal edin.
Ses
- Seslere karşı çok hassassanız, ortam gürültüsünü kulak tıkaçları veya kulaklıklarla engelleyin.
- Çok sessiz olduğunda uyumakta zorlanıyorsanız, beyaz gürültü veya pembe gürültü makinelerini/uygulamalarını veya alanınızı sakinleştirici nötr seslerle dolduracak bir vantilatörü deneyin.
- Eğer istersen uyumak için müzik dinle, hızlı, karmaşık melodiler yerine yavaş tempolu melodileri seçin.
- Uzanırken, vücudunuzu rahatlatmak için uzun, derin nefesler alın. Zihninize odaklanacak bir şey vermek için nefesinizi de dinleyin.
Koku
- iyi bilinen sakinleştirici kokular lavanta ve yasemin gibi yatmadan önce rahatlamanıza yardımcı olabilir. Sönmüş mumlar, spreyler, difüzörler ve/veya diğer yöntemlerle bu aromaları yatak odanıza getirin.
- Çamaşır deterjanınız çok mu güçlü? Nevresimlerdeki güçlü kokular ve katkı maddeleri, gerçekten rahatlamak istediğinde zihni uyanık tutabilir. Kokusuz deterjanları ve keten spreyleri düşünün.
Tatmak
- Yatmadan hemen önce dişlerinizi fırçalarsanız, nane aromalı diş macunu, diş ipi ve/veya gargara yerine bir alternatif düşünün çünkü bu güçlü aroma uyanıklığı teşvik edebilir.
[Okuyun: DEHB Beyninizin Daha Fazla Uykuya İhtiyacı Var — Bunu Nasıl Elde Edebilirsiniz?]
Dokunma (Termosensasyon ve Propriosepsiyon)
- Propriosepsiyon, vücudumuzun uzaydaki konumunu hissetmemizi sağlayan duyudur. Destekleyici bir yatak, uykuya yardımcı olmak için doğru türde basınç ve duyusal girdi sağlayabilir. Yastık ve çarşaflarınızı da unutmayın; doku ve ağırlık olarak rahatlatıcı kumaşlar ve uyku destekleri bulun.
- Serin (soğuk olmayan) bir oda uyumak için idealdir, bu nedenle vücudunuzu yavaşlamaya ve dinlenmeye teşvik eden en iyi sıcaklığı bulana kadar deneyin.
- Yardımcı olduğu kanıtlanmış bir yöntem olan ilerleyici bir kas gevşetme egzersizi deneyin. stresi azalt ve vücudu gevşetin. Yatakta (sırt üstü) yatarken, baştan ayağa vücudunuzu ve uzuvlarınızı fark edin. Her bölüme odaklanırken, gevşemiş kaslarınızın ağırlığını fark edin. Ardından, vücudun o bölgesindeki kasları birkaç saniye sıkın ve ardından gerginliği bırakın. Ayağa ulaşana kadar bu rahatlatıcı egzersiz üzerinde çalışmaya devam edin.
Kendinizi Nasıl Uyutursunuz: Sonraki Adımlar
- Okumak: DEHB ve Uyku Sorunları - Bu Nedenle Her Zaman Yorgunsunuz
- Okumak: Yorucu İntikam Alışkanlığından Nasıl Kurtulursun Yatmadan Erteleme
- Okumak: Bu Basit Uyku Formülü, Yarışan DEHB Beynimi Sakinleştiriyor
DESTEK KATKI
ADDitude'u okuduğunuz için teşekkür ederiz. DEHB eğitimi ve desteği sağlama misyonumuzu desteklemek için, lütfen abone olmayı düşünün. Okuyucu kitleniz ve desteğiniz, içeriğimizi ve erişimimizi mümkün kılıyor. Teşekkür ederim.
1998'den bu yana milyonlarca ebeveyn ve yetişkin, DEHB ve bununla ilgili ruh sağlığı koşullarıyla daha iyi yaşamak için ADDitude'un uzman rehberliğine ve desteğine güvenmiştir. Misyonumuz, sağlıklı yaşam yolunda sarsılmaz bir anlayış ve rehberlik kaynağı olan güvenilir danışmanınız olmaktır.
Ücretsiz bir sayı ve ücretsiz ADDitude e-Kitabı edinin, ayrıca kapak fiyatından %42 tasarruf edin.
