Kilo Ver - Aklını Kaybetmeden

Çoğu insan kilo vermek için mücadele eder. Ancak, bazı uzmanlara göre, kilolarıyla mücadele edebilen DEHB olan yetişkinler için daha da zor olabilir, çünkü zorluk çekiyorlar Vücudunun onlara ne anlatmaya çalıştığını yorumlamak - tıpkı başkalarının konuşmalarda ve sosyal medyada ne anlatmaya çalıştıklarını anlamakta zorlandıkları gibi ayarlar. DEHB olan yetişkinler aç olmaktan rahatsız olabilir veya olumsuz duyguları yatıştırmak için bilinçaltı bir girişimde aşırı yemek yiyebilirler.

Bir diğeri DEHB olan yetişkinler için kilo verme zorluğu bir diyete ve etkili bir egzersiz rutine sadık kalacak kadar odaklanmış durumda. Kolayca dikkati dağılmış ve dürtüsel olmak her türlü projeye bağlı kalmayı zorlaştırabilir - kilo kaybı ve egzersiz dahil.

İyi haber şu ki, uzmanlar çoğu durumda hastaların DEHB ve ilgili semptomlarını tedavi ederek kilolarını kontrol edebileceklerini gösteren ön sonuçlar bulmuşlardır. Sağlıklı bir diyet ve egzersiz rejimi ile birlikte, DEHB olan aşırı kilolu yetişkinler daha ince günlere doğru yola çıkabilir.

Kilo kaybı söz konusu olduğunda ölçeği nasıl lehinize çevireceğinize dair ipuçları.

Egzersiz yapmak

Basit bir denklemdir: Tüketilen Enerji - Yakılan Enerji = Ağırlık. Yakmadan enerji (kalori ve karbonhidrat) tüketmek, motoru açmadan arabanızın gaz deposunu doldurmaya devam etmek gibidir. Sonunda tank taşacak. Üst kısımdan dökülmezse, tank sonunda patlayacaktı.

[6 Kilo Vermenize Yardımcı Olmak İçin DEHB Dostu Egzersiz İpuçları]

Ek olarak, egzersiz beyindeki dopamin ve norepinefrini artırarak bazı DEHB semptomlarını kontrol etmeye yardımcı olabilir. Bu nörotransmitterler dikkat sisteminin düzenlenmesinde öncü rol oynamaktadır. Düzenli fiziksel aktivite ile DEHB olan yetişkinler temel dopamin seviyelerini yükseltebilir ve belirli beyin bölgelerinde yeni reseptörlerin büyümesini teşvik ederek norepinefrin, daha fazla düzenleme Dikkat.

Bir süredir hareketsizseniz, kas tonusunu, esnekliği ve dayanıklılığı yavaş yavaş yeniden oluşturmanız gerekir. Yoğun fiziksel aktiviteyi yapabileceğinizden emin olmak için doktorunuzla konuşun, ancak sadece yürümenin bile harika bir egzersiz olabileceğini bilin. Kilo verdikçe, daha uzun yürüyüşlere çıkabileceksiniz.

Koşu bantları, eliptik makineler ve sabit bisikletler mükemmel kardiyovasküler aktivite sunar, ancak çok hızlı bir şekilde sıkıcı olabilirler. Aralıklı eğitim ilginizi korumak için mükemmel bir çözümdür. Aralıklı antrenman, düşük yoğunluklu aktivite nöbetleriyle kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersiz patlamasını değiştirir ve 20 dakika içinde daha uzun egzersizlerden daha fazla yağ yakar.

Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

• Sabit bir bisiklet, koşu bandı veya koşu sırasında beş veya 10 dakika ısıtın.
• Ardından, 20 ila 30 saniye boyunca pedal çevirin, yürüyün veya olabildiğince hızlı koşun, ardından bir veya iki düşük yoğunluklu aktiviteyi takip edin.
• Tekrar hızlanın, sonra geriye yaslanın. 20 dakika içinde beş veya altı değişiklik yapın.

[Ücretsiz İndir: Sağlıklı (ve DEHB Dostu!) Diyet Rehberiniz]

Olumlu, Gerçekçi Hedefler Belirleyin

Bir gece 20, 30 veya 100 kilo vermediniz ve bu da o kadar hızlı çıkmayacak. Yıllarca süren aşırı yeme ve hareketsizliğin etkilerini tersine çevirmek zaman alır, bu nedenle gerçekçi kilo verme hedefleri belirleme konusunda doktorunuzla konuşun.

Egzersiz söz konusu olduğunda, DEHB olan birçok yetişkin gerçekçi olmayan bir şekilde yüksek hedefler belirler ve farkında olmadan başarısızlık için zemin hazırlar. Örneğin, 30 dakika egzersiz yapacağınızı ancak yalnızca 15 kişi yöneteceğinizi söylüyorsanız, bir sonraki egzersiz seansınızı atlamanız konusunda cesaretiniz kırılmış olabilir.

İşte daha iyi bir fikir: İlk olarak, kabul edilebilir bulduğunuz mutlak minimum egzersiz miktarına karar verin - örneğin, haftada iki kez 15 dakika egzersiz yapın. Daha sonra kolay bir maksimum egzersiz hedefi belirleyin - haftada iki kez belki 30 dakika. Şansınız, minimum hedefinize ulaşmakta hiçbir sorun yaşamayacaksınız - ve maksimum hedefinizi de aşma şansınız oldukça yüksek.

Hedeflerinize ulaşmak kendinizi iyi hissetmenizi sağlar ve antrenmanlarınıza bağlı kalmanızı teşvik eder. Ayrıca, minimum ve maksimum hedeflerinizi periyodik olarak artırmayı unutmayın, böylece bir işe girmezsiniz.

Bir Planınız Var

DEHB olan çoğu insan gibi, muhtemelen yapıdan nefret edersiniz - özellikle de çalışma ve diğer “işleri” yapmaya gelince. herhangi bir 24 saatlik dönemde bir değil birkaç antrenman planlayarak yapınıza biraz esneklik katmaktan çekinmeyin. Örneğin, hafta sonu antrenmanınızı sabah 10, akşam 13 ve akşam 3 için planlayabilirsiniz. Cumartesi ve 11:00, 14:00 ve 17:00 Pazar. Bu altı şans. Oranlar, bunlardan birini yapacaksınız.

Kendinize günün sonundan önce egzersiz yapacağınızı söylediyseniz, bunu paketlemenize izin vermeyin. Saat 23:30 olsa bile, hala zamanın var. Dışarı çıkmak veya spor salonuna gitmek imkansızsa, koşun veya atlama jakları veya şınav yapın. Amacınız, “Yapacağımı söylediğimi yaptım!” Diyerek günü bitirmek.

Beslenme Hakkında Bilgi Edinin

Düşünmeden yiyen bir greyder yerine bilinçli bir gıda tüketicisi olun. Kilo kaybı üzerine yapılan araştırmalar, iyi beslenmenin önemini anlayan diyetisyenlerin kilo verme olasılığının daha yüksek olduğunu ve onu geri kazanma olasılığının düşük olduğunu göstermektedir.

Çarpışma diyetlerinin veya kilo verme hilelarının genellikle başladığınızda olduğundan daha fazla ağırlığınızı bırakabilecek bir bumerang etkisi ürettiğini anlayın. Kilo kaybınızı genel fiziksel ve zihinsel sağlığınızı iyileştirmek için daha büyük bir planın parçası olarak görmeye çalışın. Sürekli kilo değişimi, hem diyetinizde hem de davranışınızda sürekli değişiklikler gerektirir. Gerçekten hayatınızın geri kalanında greyfurt ve haşlanmış yumurtadan başka bir şey yaşamak istiyor musunuz? Değilse - ve kim yapardı? - o zaman dengeli yemekler yemelisiniz ve diyetinizde zamanla koruyabileceğiniz değişiklikler yapmalısınız.

İlerlemeni takip et

Bir takvimi kapatın ve egzersiz yaptığınız günlerde bir X işareti koyun. Basit tutun - egzersiz süresini, tekrarları, turları, kalp atış hızını vb. Ayda bir kez, ilerleme durumunuzu anlamak için başardıklarınızı gözden geçirin.

Gün boyunca tükettiğiniz her şeyi yazmayı deneyin. Her öğenin içerdiği kalori veya karbonhidrat sayısını dahil etmek isteyebilirsiniz, ancak sayılara asılmayın. Bunun yerine, bu sayıları kazanmak istediğiniz bir oyunda puan toplamları olarak düşünün.

Mevcut bedeninizden sadece bir beden küçük kıyafetler seçin ve kısa vadeli bir hedef olarak kullanın. İlerlemeniz konusunda cesaretli hissedeceksiniz ve nihai hedefinize doğru devam etmek için motive olacaksınız.

Motive Olun

Ağrınız ve ilerlemenizde sizi takip etmek ve paylaşmak için bir partnerle kilo kaybı daha kolaydır, böylece kilo kaybı yolculuğunuza devam etmek için arkadaşlarınızı işe alın. Hatta ilk önce hedef ağırlığına kim vuracağına dair bir bahisle ilginç şeyler yapmak isteyebilirsiniz. Para büyük bir motivasyon kaynağıdır ve “kaybeden” bile kilo vererek kazanır.

Arkadaşlar, bir desteğe ihtiyacınız olduğunda da yardımcı olabilir. DEHB olan birçok yetişkin, sadece birkaç hafta içinde ilgisini kaybetmek için muazzam bir coşku ile bir egzersiz programına başlar. Bu sizin gibi geliyorsa, kendinize bir cesaret mektubu yazın. Egzersiz programınızın başlangıcında bir arkadaşınıza verin ve heyecanınız işaretlenmeye başladığında onu size "teslim etmesini" isteyin.

İçinizdeki bir ses sürekli olarak şöyle devam ederse, düzenli egzersiz alışkanlıkları geliştirmek zor: “Neden atlamıyorsunuz? bugünkü egzersiz ve yarın bunun yerine? ”Ve DEHB olan insanlar için, neredeyse her zaman böyle bir sesi. Dinleme. Kaybolmasını söyle ve yakında formda olmaya hazır olacaksın.

[ADDitude eKitap: DEHB olan Yetişkinler için Diyet ve Beslenme Rehberi]

3 Ocak 2019'da güncellendi