Kaygı ve Olumsuz Düşünceler: Onlardan Nasıl Kurtulunur?

Olumsuz düşünceler kaygının ayırt edici özelliklerinden biridir. Onlardan nasıl kurtulacağını bilmek doğaldır, çünkü olumsuz düşünceler istediğimiz hayatı yaşama yeteneğimize müdahale eder. Endişe ve olumsuz düşünceler bizi sefil hale getirmek için birbirimizi güçlendiren kötü bir ikilidir. Birbirlerini güçlendirebilirler ama biz daha güçlüyüz. Onlarla nasıl başa çıkacağımızı öğrendiğimizde onlardan kurtulabiliriz.

Düşünce uzmanları gibi birçok farklı disiplinden bilişsel-davranışçı terapi (CBT), kabul ve bağlılık terapisi (ACT), meditasyon ve yoga bize düşüncelerimizin gücü hakkında tavsiyelerde bulunuruz. Kendimiz ve çevremizdeki dünya hakkında düşündüğümüz şey, hayatımızdaki gerçek olaylar değil, kaygıyı şiddetlendiren şeydir (Bourne, 2010; Burns, 1999; Imparato, 2016; Mindell ve Hopkins, 2009).

Olumsuz düşüncelerden ve endişelerden kurtulabilirsiniz. Nötr gözlemle başlar.

Kaygı ve Düşünceler: Düşüncelerinizi ve Kendinizi Gözlemlemek

Beyniniz hem düşünür hem de gözlemler. Endişeyle, beynin düşünme kısmı tamamen ele geçirilmiş gibi görünüyor; sadece bu değil aynı zamanda düşünceler çoğunlukla olumsuzdur. Düşüncelerimiz kendini analiz eder, endişelendirir, hakimler ve bir dizi otomatik

olumsuz düşünce kalıpları katkıda bulunan kaygı.

Ayrıca gözlemci bir benliğimiz var (Harris, 2008). Beynimizin o kısmı basitçe var. Hem iç hem de dış dünyamızı izler ve farkındadır, ancak analiz etmez, eleştirmez veya yargılamaz. Kaygının olumsuz düşüncelerinin farkındadır; ancak, bunlara alışmaz.

Gözlemlerimizi, tarafsız perspektifimizi geliştirmek, kaygının olumsuz düşüncelerinden kurtulmanıza yardımcı olabilir. Bu öğrenilmiş bir beceridir ve uygulama ile kendimizi düşüncelerimizden ayırabiliriz, böylece etkilerini azaltabilir ve iyi yaşamak için alan yaratabiliriz.

Endişeye Katkı Sağlayan Olumsuz Düşünceleri Gözlemleyin

Belirli olumsuz düşünceler kaygıya katkıda bulunur. David Burns (1999), kimliği TCMB'nin bir parçası olan olumsuz düşünce kalıplarını paylaşmaktadır.

• Ya hep ya hiç düşünme (siyah ya da beyaz düşünme): insanları, olayları ve daha fazlasını aşırı ya da diğeri olarak görmek;
• aşırı genellemenin: “her zaman” ya da “asla” anlamında düşünmek;
• Zihinsel filtre: pozitifin filtrelenmesi ve negatifin üzerinde durulması;
• Olumlu indirim: olumlu olanı fark etmek ama bir istisna olarak reddetmek;
• Sonuçlara atlamak: otomatik olarak en kötüyü varsaymak;
• Büyütme: negatifi abartmak ve buna çok fazla önem vermek;
• Duygusal akıl yürütme: olumsuz duyguların sorumlu olmasını sağlamak;
• “Zorunlu” ifadeleri: kendinize kurallar koymak;
• Etiketleme: Kendinizi tanımlamak için negatif kelimeler ve kavramlar kullanmak.
• Kişiselleştirme veya suçlama: Bir şeyleri düşünmek senin hatan veya başkasının hatasıdır.

Bunların farkına vardığınızda, geri çekilmeye ve sadece düşünceleri gözlemlemeye başlayabilirsiniz. Onlar orada, ama onlara inanmak zorunda değilsiniz.

Kendi Kendine Konuşmayı Gözlemle

Kelimeler ve dil kaygıda büyük rol oynar. Eğer istersek kaygı için sakinleştirici düşünceleriç dilimize, kendimizle konuşma şeklimize dikkat etmeliyiz. “Kendimi aptalım” veya “başarısız olacağım” veya “korkunç bir ebeveynim” gibi şeyler söylerken sürekli kendimizi pişirdiğimizde endişeli ve endişeli oluruz.

Gözlem, kendimizle konuşma şeklimizin farkındadır. Olumsuz kendi kendine konuşmanın kaygının arkasında olduğunu öğrendikten sonra, sessiz kalabilir ve onu dinleyebiliriz. Bu olumsuz kendi kendine konuşmayı yakalamaya başladığımızda, onu çağırabilir ve ondan kurtulabiliriz.

Olumsuz Düşüncelerden ve Kaygıdan Kurtulmak

Artık endişe ve düşüncelerimizle başa çıkmada önemli bir adım biliyorsunuz: gözlem. İkinci önemli adım, olumsuz düşüncelerinizi olumlu, gerçekçi olanlarla değiştirmektir.

Boşluğu dolduracak bir şey olmadan sadece düşüncelerden kurtulmak işe yaramaz. Yeni bir şey olmadan, beyin eski düşüncelerine geri dönecektir.

Endişenizi provoke eden olumsuz düşüncelerden kurtulmak ve değiştirmek için şu ipuçlarını deneyin:

• Olumsuz düşüncelerinizi gözlemleyin ve kendi kendinize konuşun.
• Günlük tutma veya sanatsal keşif gibi yanlış inançlarınızı yansıtın.
• Onları sorgulayın ve bunlarda değişiklik yapın, örneğin, muhtemelen yetersiz değilsiniz. Güçlü yönleriniz nelerdir ve nerede başarılı olursunuz (Endişeyle Yaşayanların Beş Karakter Gücü)?
• Olumsuz düşüncelerinize ve kendi kendinize konuşmanıza karşı gerçekçi ifadeler oluşturun. Bu tür olumlu ifadeler olumlama olarak bilinir ve her gün birden çok kez tekrarlanır. beyninize olumsuz düşüncelerden kurtulmayı ve onları daha gerçekçi, pozitif ile değiştirmeyi öğretir olanlar.
• Şu anda mevcut olan farkındalığı uygulayın. Kendinizi olumsuz düşüncelerden uzaklaştırmak için etrafınızda neler olduğuna odaklanın.
• Yetiştirmek huşu duygusu ve şükran. Hepimizden daha büyük şeylerle bağlantı kurmak, olumsuz düşünce ve kaygıya karşı koymak için doğal bir yoldur (Flora, 2016).

Düşünceleriniz ve kendi kendinize konuşma konusundaki farkındalığınızı arttırmak oldukça güçlendiricidir çünkü artık kaygının merhametini hissetmiyorsunuz. Kafanızda neler olup bittiğini gözlemlediğinizde ve yerine daha çok düşünce ve inançlarla otomatik düşüncelerden daha doğru, bu olumsuz düşüncelerden kurtulma yolundasınız ve kaygı.