Rahatça Uçmayı Öğrenmenin Adımları
Ev çalışması
-
Konforlu Uçuşa Ulaşmak
Kitapçık B: Uçuş Deneyimi
Kaset 2: Uçuşunuzda Kaptan Kılavuzu
ADIM 1: Sektöre Güvenerek Başlayın
İlk göreviniz havayolu endüstrisi ile ilgili tüm önemli endişelerin üstesinden gelmektir. Seçmediğiniz sürece hiçbir kendi kendine yardım becerisi hedefinize yardımcı olmaz ticari uçuşlarda güvende hissetmek. Bu görevdeki amaç, bir uçuşla ilgili endişe duyduğunuzda kendinizi güvence altına almaktır.
Bu güvence, fiziksel olarak rahat ve rahat olacağınız değil, uçakta güvende olduğunuzdur. İşte amaçlanacak iletişim: "Rahatsızlığım gerçekten uçağın tehlikeli olmasıyla ilgili değil, bu benim [kontrol etmemek, klostrofobi, Panik ataklar, tuzağa düşürülmek... "Unutmayın, buradan başlıyorsunuz. Konuyu kendinize geri çevirin, çünkü kendiniz üzerinde uçakta olduğundan çok daha fazla kontrole sahipsiniz. Anksiyete sorununa uygulamak için birçok beceri ve tutumunuz var ve herhangi bir güvenlik sorununa uygulamak için çok az şey var.
İyi haber şu ki, uçuşla ilgili güvenlik sorunları hakkında endişelenmenize gerek yok. Gerçekten modern ulaşımın en güvenli modudur. Dahası, korkularınız için endüstriyi suçlamayı bıraktığınızda, anksiyete belirtilerinizi azaltmak için anında önemli ölçüde daha fazla psikolojik güce sahip olacaksınız.
Bu nedenle, pilot eğitim, uçak yapımı ve bakımı, hava da dahil olmak üzere hava yolculuğu hakkında aktif olarak bilgi alın trafik kontrol sistemi, hava sistemlerinin izlenmesi, türbülans ve tüm normal yerler, sesler ve duyumlar uçuş. Bu konuyu incelemeyi seçerseniz öğreneceğiniz çok şey var. İşte bazı örnekler:
- Büyük bir taşıyıcıya sahip eğitim pilotlarının maliyeti ve süresi bir doktorun eğitimi ile karşılaştırılabilir.
- Uçaktaki hemen hemen her sistem için yedekleme sistemleri sağlanmıştır, böylece bir sistem arızalanırsa başka bir irade onun yerini alır. Örneğin, bir 747'nin on sekiz lastiği vardır: ana iniş desteklerinin her birinde dört ve burun tekerleğinde iki. Bu on yılda inşa edilen uçaklardaki bilgisayarlarda iki veya üç otomatik pilot ve genellikle gerekli tüm işlevleri yerine getirebilen üç bilgisayar bulunur.
- Ticari uçaklar havada harcanan her bir saat için yerde ortalama on iki saatlik bakım. Uçak topraklanırken yaygın olarak planlanan bakım kontrolleri günde on iki kişi-saat; dört ya da beş günde bir on yedi kişi-saat; otuz günde bir yüz yirmi beş kişi-saat; on iki ila on sekiz ayda bir olmak üzere iki bin kişi-saatlik inceleme (yüz on kişiyi kapsayan); dört ila beş hafta süren ve yirmi iki bin kişi saatlik emek gerektiren büyük bir revizyon.
- Hava trafik kontrolörleri üç ila dört yıl süren titiz eğitim ve stajlardan geçer. Her sekiz saatlik vardiyada, bir kontrolör trafiği aktif olarak yönlendiren maksimum beş veya altı saatle sınırlıdır ve bu süre boyunca birkaç ara verilir.
- Her uçak gökyüzünde on mil genişliğindeki özel bir otoyolun ortasından aşağı uçuyor. O alanda başka bir uçağa izin verilmiyor.
- Standart endüstri politikası, tüm fırtınaları en az yirmi deniz mili ile önlemektir.
- Türbülansı veya "doğramayı" yerçekimi açısından ölçüyoruz. Dört nokta g kuvvet "ağır" kabul edilir ve ticari uçuş sırasında nadiren görülür. Ancak federal düzenlemeler, uçakların en az iki g ile sorunsuz bir şekilde uçabilmelerini gerektirir ve bugünün üreticileri, dayanacak şekilde test edilen uçaklar inşa ediyor altı ila yedi g kuvvet. Tabiat Ana buna uygun bir türbülans yaratmayacaktır.
Bir uçuşta, aslında normal ve uygun operasyonlar olan bir dizi "olağandışı" ses ve his görebilirsiniz. Örneğin:
- Uçağa binerken kargo paletleri yüklenir. Paletlerin kargo bölmesine yerleştirilmesine yanıt olarak uçağın aniden hareket ettiğini hissedebilirsiniz.
- Koltuğunuzun yanındaki alt duvardaki veya tavan kanallarındaki klima kanallarından "bulutlar" görebilirsiniz. Duman değil, sadece benziyor. A / C sistemindeki soğuk hava sıcak, nemli kabine karıştığında buğulanma meydana gelir. Sıcak ve nemli hava ile karışan soğuk hava, yoğunlaşma "bulutlarına" neden olur.
- Uçağın ortasında oturuyorsanız, kalkıştan önce ve uçuş sırasında muhtemelen daha fazla sesle karşılaşacaksınız. Uçaktaki tüm uçuş kontrolleri ve cihazlar elektrikli veya hidrolik olarak etkinleştirilir. Hidrolik pompa sisteminin aktüatörlerinin çoğu uçağın göbeğinde, iniş takımının yakınında bulunur. Bu nedenle açılıp kapanan pompaları duyabilirsiniz. Belli bir basıncı korumak için bunu yapacak şekilde tasarlanmıştır. Basınç azaldıkça tekrar pompalarlar. Ön kenarı çalıştıran hidrolik sisteme enerji vermek için diğer pompaların da etkinleştirildiğini duyabilirsiniz. cihazlar ve arka kenar kanatları, ana iniş takımı ve burun tekerleği, spoiler ve hız frenleri.
- Bazen kalkış veya iniş sırasında lastiklerin hafifçe çarptığını hissedebilirsiniz. Endişelenme; Uçağın patlak lastiği yok! Pistin ortasına doğru hafifçe yükseltilmiş reflektörler var. Pilot tam olarak pistin merkez çizgisindeyse, ön burun tekerleği lastikleri doğrudan reflektörlerin üzerine binecektir. (Çoğu pilot bu çarpmalardan kaçınmak için sadece birkaç inç bir tarafa hareket etmeyi seçer.)
Daha önce bir kendi kendine yardım programı geliştirmiştik, Konforlu Uçuşa Ulaşmak, size havayolu endüstrisinin ayrıntılı bir şekilde anlaşılmasını sağlar (Bkz. kaynaklar). İhtiyacınız olan gerçekleri vermek için bu programı ve bulabileceğiniz diğer tüm kaynakları kullanın. Bu bilgileri edindikten sonra, "Bu havayolu endüstrisine güveniyor muyum?" Gerçekler sizi havayolu seyahatinin en güvenli ulaşım biçimlerimizden biri olduğuna ikna etmelidir.
Bu sektöre güvenme konusundaki iki konuya daha bakalım. İlk olarak, uçuş ve kazalarla ilgili tüm makaleler ve gösteriler göz önüne alındığında, neyin endişeleneceğine nasıl karar veriyorsunuz? Ve ikincisi, orada gökyüzünde ne kadar güvenli?
- Ticari uçuş ne kadar güvenli?
ADIM 2: Duygularınızı Kabul Edin
Sonraki beş noktanın tamamı kitapta ele alınan ana temaların bir özetidir Panik Yapma, Revize Edilmiş Baskı. Onları burada kısaca gözden geçireceğim ve daha kapsamlı bir anlayış için kitabın II. kaynaklar).
Ne zaman almaya başlarsan endişeli ve panik - uçuştan önce veya uçuş sırasında - bu belirtileri kabul edin. Savaşmayın veya onları tutmaya çalışmayın.
Eğer karşı mücadele edersen endişeli duygular, bir artırmak belirtileri azaltmaya çalışıyorsunuz! Kalbiniz daha fazla yarışacak, avuç içleriniz terleyecek, daha baş dönmesi ve başınız dönecek, mideniz daha gergin olacak. Bu nedenle belirtilerinizi fark ettiğinizde, kendinize "Tamam, bunu hissediyorum yol. Şu anda gergin olmayı umuyorum. Bunu halledebilirim. "Sonra inanmaya çalışın bu düşünceler, sadece kelimeleri tekrarlamakla kalmıyor.
Zihniniz ve bedeniniz sizi nasıl endişelendiriyor?
Bu bölümü okuduğunuzu varsayıyorum, çünkü bir uçakta rahatsız edici bir zamanınız var, ama birkaç tane. Bu endişeli düşünce ve duygular neden geri dönüyor?
Diyelim ki kötü ya da travmatik olduğunu düşündüğünüz bir uçuş deneyiminiz var. Bu sizin katıldığınız bir durum olabilir veya duyduğunuz hikayelerin açık bir deneyimi olabilir. Her iki durumda da, bu travmatik deneyimin hafızanızda taze olduğunu varsayalım. İşte tekrar rahatsız olduğunuzda olan şey.
- Uçmayı düşünün
- Geçmiş bir sorunu hatırla
- Gelecekte bunun olacağını hayal edin
- Vücudunuz nöbet tutuyor
- Belirtiniz hakkında endişelenme
UÇAN HAKKINDA DÜŞÜNÜN.
Belki parkta yürüyüşe çıkıyorsunuz ve bir uçak tepesi duyuyorsunuz. Ya da belki de tatile gitmek için birkaç hafta içinde uçuş yapma veya sorumluluklarınızın bir parçası olarak uçmanızı gerektiren yeni bir işe başlama olasılığını düşünüyor olabilirsiniz. Size uçmayı hatırlatan her şey rahatsızlığınıza yol açabilir.
GEÇMİŞ SORUNU UNUTMAYIN.
Neden uçağın sesini duymak kadar küçük bir şey gergin hissetmenize neden olur? Bunun gibi her türlü uyarıcı negatif hafızanızı tetikleyebilir, çünkü zihniniz en güçlü duyguya sahip geçmiş ilgili olayı alacaktır. Daha önce de belirttiğim gibi, bu olayı hatırladığınızda ilginç bir şey olur: vücudunuz görüntülere neredeyse olay tekrar yaşanıyormuş gibi tepki verir. Sırayla, endişeleniyorsun.
GELECEKTE SORUN OLAN SİZİ HAYAL EDİN.
Yakında uçuş yapma olasılığını düşünüyorsanız, zihniniz orada durmayacaktır. Zihninizin arkasında, muhtemelen "Gelecekte bu olabilir mi? Bunu nasıl ele alacağım? "Bu soruları değerlendirmek için zihniniz sizi görsel olarak bu rahatsız edici geleceğe götürecektir.
VÜCUDUNUZ KORUMA DEVAM EDİYOR.
Vücudunuz bu deneyime doğrudan dahil olur ve o ana uygun şekilde tepki verir. Sadece görüntülerinize yanıt verecek, gerçekliğe değil. Kendi evinizin rahatlığında rahat bir banyo yapsanız bile, kendinizi görmeye başlarsanız bir uçak, klostrofobik hissediyorum ve iyi idare etmiyorsa, vücudunuz size belirtiler verecektir. kaygı.
Kendinizi sorun yaşadığınızı hayal ederseniz, zihniniz bedeninize "Bu bir acil durum!" Beynin hipotalamusa bir sinyal gönderir ve hipotalamus adrenal bezlerinize bir sinyal gönderir. Böbrekler. Böbreküstü bezleriniz epinefrin adı verilen bir hormon salgılar. (Biz buna "adrenalin" derdik.) Epinefrin belirli fiziksel değişikliklerin üretimini teşvik edecektir: gözler vizyonu iyileştirmek için genişler, kalp hızı kan dolaşımını arttırır. hayati organlara daha çabuk, hızla dolaşan kana daha fazla oksijen sağlamak için solunum artar, hızlı hareket etmenize yardımcı olmak için kollarda ve bacaklarda kaslar gerilir ve tam.
Bu, vücudunuzun acil müdahalesidir, bir krizde size yardımcı olmak için harekete geçer, düşmek üzereyken veya arabanız yağmurda veya karda kaymaya başladığında yardımcı olan aynı tepki. Bu yüzden vücudunuzun tepkisini değiştirmek istemiyoruz; bu hayatta kalma becerilerinizin değerli bir parçasıdır. Bunun yerine, zihninizin bedeninize "Bu bir acil durum!" Mesajını göndermesini durdurmak istiyoruz. her uçakta olmayı düşündüğünüzde.
BELİRTİLERİNİZ HAKKINDA MÜCADELESİNİZ.
Bundan sonra ilginç bir şey olur. Belirtileriniz güçlendiğinde ve devam ettiğinde, onlar kadar uçuş hakkında da endişelenmeye başlarsınız. Uçağı kontrol edemeyeceğinizi biliyorsunuz ve istediğiniz zaman inemeyeceğinizi biliyorsunuz. Ve şimdi de vücudunuzu kontrol edemeyeceğinizi düşünmeye başlıyorsunuz!
"Kendimi kontrol altında hissetmiyorum" dediğinde vücudun nasıl tepki veriyor? İşte yine aynı mesaj: "Bu bir acil durum!" Vücudunuz duyar duymaz "acil durum," kurtarmaya atlar: "Seni korumak için buradayım!" Ve sizi bu "dövüş ya da uçuş" a hazırlamak için daha fazla epinefrin salgılar. tepki.
Bu olur olmaz der ki, "Ah, oh, işler kötüye gidiyor, daha da kötü hissediyorum. Bu gerçekten korkutucu. "Bu bir kısır döngü haline geliyor: fiziksel hisleri fark ediyorsunuz ve onlardan korkuyorsunuz, bu da bu fiziksel semptomlarda artışa neden oluyor. Onlar arttıkça, bu sizi daha da korkutur.
Sonra iki şeyden biri olabilir. Birincisi, bu uçuş için rezervasyon yapmaya veya uçakta kalmaya devam etmeniz, ancak tüm zaman boyunca endişeli ve rahatsız hissetmeniz. Bu nedenle, bazı insanlar, uçuş düzgün ve rutin olsa bile, tüm uçuş boyunca gergin bir mide yaşarlar. Diğer seçimin kaçmak. "Bu yeterli, bende var, buna tahammül edemem" diyorsunuz. Ve kalkıştan önce uçaktan inersiniz ya da rezervasyonu yaptığınız uçuşu iptal edersiniz.
Rahatsızlığınız nedeniyle son dakikada hiç uçuştan kaçındınız mı? Sonra ne olur? Diyelim ki bir uçuştasınız ve kalkıştan önce kapı kapanıyor. Şimdi belirtileriniz çok güçleniyor. "Hey, buna tahammül edemem. Ben buradan gidiyorum! "Ve sen uçaktan yürürsün. Kapı arkanızdan kapanır ve uçak kapıdan uzaklaşır.
İki şey değişir. İlk olarak, belirtileriniz azalmaya başlayacaktır. Solunum hızınız normale döner, kalp atış hızınız yavaşlamaya başlar, kan basıncınız düşer ve rahatlama ve rahatlama hissi yaşamaya başlarsınız. Başka bir deyişle, vücudunuz kaçınmanızı güçlendirir. Bedeniniz rahatlar ve size "O uçuştan kurtulmak akıllıca bir karardı" der.
İkincisi, aklınızdaki uçuş resmini bitirme eğiliminiz olacak. "Şükürler olsun ben uçuştan indim. Uçakta kalsaydım ne olurdu? Kalbim o kadar güçlü bir şekilde yarışacaktı ki kalp krizi geçirecektim. Kendimi küçük düşürürdüm. Havada otuz bin feet olurdu ve çığlık atan adalardan aşağı koşuyordum. "
Uçakta kalsaydınız işlerin korkunç olacağı imajıyla birleştiğinde, fiziksel semptomlarınızın azalması, uçmayı önleme kararınızı güçlendirecektir. Bir dahaki sefere rahatsızlığınızla yüzleşmek çok daha zor olabilir.
Belirtilerinize Nasıl Yanıt Verilir
Koruyucu "acil" yanıtın ne olduğunu ve neden oluştuğunu açıkladım. Ayrıca, bu yanıtın belirtilerini yaşadıklarında insanların ne yapma eğiliminden bahsetmiştim. Şimdi daha rahat olabilmeniz için farklı ne yapacağınıza bakalım.
Hemen hemen tüm bu stratejileri önemli paradoks kavramına dayandırıyorum. Paradoks "mantığın tersi" anlamına gelir. Başka bir deyişle, endişeli ve paniğe kapılmaya başladığınızda, zihniniz "Bu semptomlardan korkmanız daha iyi olur. Koşup durumdan kaçsan iyi edersin. "Seni bunun yerine, kabul etmek bu belirtiler, onlarla savaşmamak için.
Sizden, uçma konusundaki tüm korku ve endişelerinizi silmenizi istemiyorum. Onları fark ettikten sonra onlara farklı tepki vermenizi öneriyorum. Bir gürültü duyduğunuzda veya uçakta bir çarpma hissettiğinde şaşkınsanız sorun değil. Bu gayet iyi ve uçan birçok insan bu tepkiye sahip olacak. Bu gerçekleştiğinde, kendinize nasıl bakabilirsiniz? İşte yaptıklarınızın başlangıcı:
1.BİLDİRİMİNİZE DİKKAT EDİN. Bir an için geri çekilin ve rahatsızlığınız hakkında yorum yapın. Basit tutun. Kendinize "Kendimi çalışmaya başlıyorum" deyin. Ya da "Kendimi şu anda daha da gerginleştiğini hissediyorum." Veya "Ben burada oturuyorum, bu uçuşun ne kadar kötü olabileceğini düşünüyorum ve kendimi korkutuyorum."
2. EKSİKLİĞİNİZİ KABUL EDİN. Negatif görüntüleriniz anlaşılabilir: uçuştan korkuyorsunuz, bu yüzden endişeleniyorsunuz. Bu, zihninizin ve vücudunuzun olası en kötü sonuç için desteklenmesine neden olur. Bu tepki, genetik yatkınlık olarak beyne yerleştirilir. Tehdit edildiğimizde, zihin ve beden doğal, biyolojik temelli bir süreç olan bir hayatta kalma duruşuna geçer. Bu bir gerçek. Bu gerçeğe karşı koyarsanız, sadece kendiniz için işleri daha da kötüleştirirsiniz.
Birisi arkanızda ani bir gürültü çıkarırsa, bu yanıtı kabul ettiğiniz gibi bu yanıtı kabul etmeye karar verin. (Burada belirtilerinize dikkatinizi çektiğinizde, yardım etmeye çalışırken bile bu şekilde biraz daha gergin olabileceğinizi belirtmek isterim. Bu sinirlilik de kabul edin!)
Kabulünüzü destekleyecek bir ifade bulun. Aklınızda söyleyin ve size yardım etmesine izin verin. Ne söylediğine inanmaya çalış.
Kabulünüzü yansıtabilecek iki yaygın ifade şunlardır:
"Gergin olmak sorun değil."
ve
"Bu duyguları halledebilirim."
Kabul başlangıç pozisyonunuz, açılış duruşunuzdur. Daha sonra harekete geçmeye başlarken BELİRTİLERİNİZİ KABUL ETMEK İÇİN KENDİNİZİ HATIRLATMAYI SÜRDÜRÜCÜN. Kendinizi sakinleştirmek için kullanabileceğiniz çeşitli basit teknikler vardır. Ama eğer kendinize, "Bu devam edemez! Buna dayanamıyorum! Şimdi daha iyi hissetmeliyim! "Başka bir deyişle," Bu bir acil durum! "
Bu kendi kendine yardım programının geri kalanı size rahat olmak için yapabileceğiniz belirli eylemleri sunacaktır. Lütfen belirtilerinizi kabul etmenin öğrendiğiniz diğer tüm becerilerin temelini oluşturacağını unutmayın. Yeni beceriler uygulamakta sorun yaşıyorsanız, önce kabul ilkesini uygulayıp uygulamadığınızı düşünün.
Ev çalışması
-
Konforlu Uçuşa Ulaşmak
Bölüm Tape 1, Side 2: Nefes Alma Becerilerinizi Uygulama
3.ADIM: Nefes alın!
İşte bu Adımın ana mesajı: açık ve basit kullanın nefes alma becerileri Vücudunuzun stresini hafifletmek ve zihninizi susturmak için. İstenmeyen düşünceleri hızla temizlemenize ve sessiz bir zihin ve sakin bir bedenle uçuşunuzun keyfini çıkarmanıza yardımcı olacaklar.
Nefes alışkanlıklarımızın fiziksel semptomlarımızı etkilediği tıbbi olarak kanıtlanmıştır. Acil bir durumda solunum hızımız ve paternimiz değişir. Alt akciğerlerimizden yavaşça nefes almak yerine, üst akciğerlerimizden hızlı ve sığ bir şekilde nefes almaya başlarız. Bu süre zarfında fiziksel olarak kendimizi çalıştırmıyorsak, o zaman "hiperventilasyon"Bu da panik sırasında rahatsız edici semptomların çoğunu açıklayabilir: baş dönmesi, nefes darlığı, boğazda bir yumru, ellerde veya ayaklarda karıncalanma veya uyuşma, bulantı veya karışıklık. Buna Acil Müdahale diyeceğiz.
İyi haber şu ki, nefesinizi değiştirerek bu semptomları tersine çevirebilirsiniz.
Solunum hızınızı ve düzeninizi değiştirerek vücudun parasempatik yanıtını uyarabilirsiniz. Bu, vücudun Acil Müdahale'e eşit derecede güçlü ve zıt sistemidir ve genellikle gevşeme yanıtı olarak adlandırılır. Bizim amaçlarımız için buna Sakinleştirici Tepki diyeceğim.
Aşağıdaki tablo Sakinleştirici Yanıtta meydana gelen fiziksel değişiklikleri listelemektedir. Gördüğünüz gibi, Acil Müdahale'in tüm birincil semptomları bu süreçte tersine çevrilir. Bu iki fiziksel yanıttaki farklılıklardan biri de zamanın yanıtlarıdır. Acil Müdahale anında kitlesel eylem olarak adlandırılır: tüm değişiklikler birlikte meydana gelir. Bu acil durum anahtarını açtıktan sonra, vücudun sakinleştirici becerilerimize yanıt vermesi biraz zaman alıyor. Bu nedenle, bu acil durum müdahalesini hangi spesifik becerilerin tersine çevireceğini ve vücudunuzu sakinleştirmeye ve zihninizi temizlemeye yardımcı olacağını bilmeniz önemlidir.
Sakinleştirici Tepki ((Parasempatik Tepki)
- oksijen tüketimi azalır
- nefes almak yavaşlar
- kalp atışı yavaşlar
- kan basıncı azalır
- kas gerginliği azalır
- vücutta artan rahatlık hissi, akılda durgunluk
Nefesini Sakinleştir
Endişeli insanlar, alt akciğerlerine (alt göğüs) nefes almak yerine, üst akciğerlerinde (üst göğüs) sığ, hızlı nefeslerle nefes alma eğilimindedir. Bu hiperventilasyona bir katkıdır: sığ, üst akciğer solunumu.
Bir sonraki bölümde anlatacağım üç nefes alma becerisi, alt ciğerlerinize solumakla başlar. Bu daha derin, daha yavaş bir nefes. Akciğerlerin altında, göğsü karından ayıran levha benzeri bir kas, diyafram vardır. Alt akciğerlerinizi hava ile doldurduğunuzda, akciğerler diyaframı bastırır ve karın bölgenizin çıkmasına neden olur. Mideniz her diyafram nefesi ile genişliyor ve büzülüyor gibi görünüyor.
Üst solunum (torasik) ve alt göğüs (diyafragmatik) olmak üzere iki çeşit solunum.
Şimdi üç nefes becerisiyle tanışacaksınız. Sonraki adımlarda korkulu düşüncelerinizi ve olumsuz görüntülerinizi nasıl değiştireceğinizi öğreneceksiniz, çünkü her biri kendinizi felaket düşünceler veya görüntülerle korkuttuğunuzda, vücudunuzun acil durumunu yeniden uyarırsınız tepki. Bununla birlikte, doğru nefes almak için sağlam bir temele ihtiyacınız vardır.
İlk nefes alma becerisine Doğal Nefes veya karın solunumu denir. Aslında, fiziksel aktiviteye dahil değilseniz, gün boyu nefes almanın iyi bir yoludur. Diğer bir deyişle, yeterli oksijen alımı sağladığından ve karbondioksitin ekshalasyonunu kontrol ettiği için gün boyu bu şekilde nefes almayı denemelisiniz.
Çok basit ve şu şekilde gider:
Doğal Nefes
- Yavaşça ve yavaşça burnunuzdan normal miktarda hava soluyun, sadece alt ciğerlerinizi doldurun. (Üst göğsünüz hareketsizken mideniz genişleyecektir.)
- Kolay nefes verin.
- Bu nazik nefes alma modeline, sadece alt akciğerleri doldurmaya odaklanan rahat bir tutumla devam edin.
İlk önce bir elinizi karnınıza ve bir elinizi göğsünüzde deneyebilirsiniz. Hafifçe nefes alırken, üst eliniz hareketsiz kalırken alt eliniz yükselmelidir.
Gördüğünüz gibi, bu nefes alma modeli endişeli anlarda otomatik olarak gelen modelin tersidir. Göğsü genişleten üst akciğerlere hızla ve sığ nefes almak yerine, karnınızı genişleterek alt akciğerlere hafifçe nefes alırsınız.
İkinci teknik derin diyafragmatik nefes almaktır ve endişeli veya panik hissettiğiniz zamanlarda kullanılabilir. Hiperventilasyonu kontrol etmenin, hızlı bir kalp atışını yavaşlatmanın ve fiziksel rahatlığı teşvik etmenin güçlü bir yoludur. Bu nedenle ona Sakinleştirici Nefes diyeceğiz.
İşte böyle:
Doğal Nefes
- Önce alt akciğerlerinizi, sonra üst akciğerlerinizi doldurarak burnunuzdan uzun ve yavaş bir nefes alın.
- Nefesinizi "üç" e kadar tutun.
- Yüzünüzdeki, çenenizdeki, omuzlarınızdaki ve karnınızdaki kasları gevşetirken, bükülen dudaklardan yavaşça nefes verin.
Sakinleştirici Nefesi birkaç hafta boyunca günde en az on kez uygulayın. Geçiş zamanlarında, projeler arasında veya gerginliği bırakmak istediğinizde ve bir sakinlik hissi yaşamaya başladığınızda kullanın. Bu, sürece aşina ve rahat olmanıza yardımcı olacaktır. Ve endişe veya panik oluşturmaya başladığınızda kullanın. Panik sırasında sakinleşmenize yardımcı olacak bir araca ihtiyacınız olduğunda, sürece daha aşina ve rahat olacaksınız.
Üçüncü tekniğe Sakinleştirici Sayımlar denir. Sakinleştirici Nefes'e göre iki faydası vardır. İlk olarak, tamamlanması daha uzun sürer: 30 saniye yerine yaklaşık 90 saniye. Endişeli düşüncelerinize çok fazla dikkat etmek yerine o zamanı belirli bir göreve yoğunlaştıracaksınız. Korkulu düşüncelerinize yoğun bir odaklanmadan zamanın geçmesine izin verebiliyorsanız, bu düşünceleri kontrol etme şansınız daha yüksektir. İkincisi, Doğal Nefes ve Sakinleştirici Nefes gibi Sakinleştirici Sayımlar Sakinleştirici Yanıt'a erişmeye yardımcı olur. Bu, vücudunuzu serinletmek ve düşüncelerinizi susturmak için kendinize 90 saniye vereceğiniz anlamına gelir. Sonra, o zaman geçtikten sonra, sizden daha az endişeli olacaksınız.
Bu beceri şu şekilde çalışır:
Sakinleştirici Sayımlar
- Rahat oturun.
- Uzun, derin bir nefes alın ve sessizce “rahatla” kelimesini söyleyerek yavaşça nefes verin.
- Gözlerini kapat.
- Kendinize on doğal, kolay nefes alın. "On" ile başlayan her bir nefesle geri sayın.
- Bu kez, rahatça nefes alırken, belki de çenenizde, alnınızda veya karnınızdaki gerginlikleri fark edin. Bu gerilimlerin gevşediğini düşünün.
- "Birine" ulaştığınızda gözlerinizi tekrar açın.
Bu becerileri uygularken, iki şeyi aklınızda bulundurun. İlk olarak, nefes almamız kısmen mevcut düşüncelerimiz tarafından belirlenir, bu yüzden aynı zamanda olumsuz düşüncelerpanik sırasında nefesinizin yanı sıra. İkincisi, bu beceriler onlara konsantre olmak istediğiniz derecede işe yarar. Çabalarınızın çoğunu başka bir şey düşünmemek - endişeli düşünceleriniz değil, nefes alma becerisini bitirdikten sonra ne yapacağınız değil, bu beceride ne kadar iyi göründüğünüzü değil - bu becerilerin adımlarını takip ederken.
4.ADIM: Rahatlayın
Ev çalışması
-
Konforlu Uçuşa Ulaşmak
Bölüm Tape 4, Side 2: Genelleştirilmiş Gevşeme ve Görüntüler
Kitapçık A: Kişisel Stratejiler
Nasıl rahatlayacağınızı öğrenmek için neden zaman ayırmalısınız? Çünkü yirmi beş yıllık araştırma, vücudunuzdaki kasları gevşetebiliyorsanız, endişenizin otomatik olarak azalacağını göstermektedir. Bu, bazı belirtilerinizi hafifletmek için harika bir yoldur! Bu gürültülü düşünceleri susturmaya çalışmak yerine kaslarınızı gevşetebilirsiniz ve düşünceleriniz de rahatlar. Vücudunuzu sakinleştirmek zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olacaktır.
Rahatlamadan Önce Gergin Olun
Tabii ki, birçok kişi size tavsiyelerde bulunabilir: "Sadece rahatlayın!" Bazen o kadar gergin hissedersiniz ki "sadece rahatlayamazsınız". Ama paradoks ilkesini hatırlıyor musunuz? Bu mantığın tersi görünen şeyleri yapmak demektir. Bunlar, fiziksel belirtilerinizi azaltmanın bir yolu olarak destekleyerek paradoksu uygulama zamanlarıdır.
Bu prensibi uygulamak için iki farklı yol vardır. Geriliminizi, bırakmaya başlamadan önce yoğunlaştırarak azaltabilir veya bazı fiziksel semptomlara direnmek yerine cesaretlendirebilir ve davet edebilirsiniz. Bu yolların her biri, rahatsız edici fiziksel semptomlarınızı azaltmanızı sağlar.
Bu iki yaklaşım, daha önce bahsettiğim diğer paradoks türlerine çok benziyor. Uçakta giderek endişeli ve gerginleştiğinizde, bu gerginliği artırmanızı, daha da gergin olmaya çalışmanızı öneririm. Tabii ki, gerginliğe direnmek için temel doğanıza karşı çıkacak. Ancak bu prensibi uyguladığınızda, vücudunuzdan aldığınız yanıta şaşıracaksınız.
Vücudun korkuya karşı fiziksel tepkisini unutmayın. Çoğu insan gibiyseniz, her korkulu düşünceniz olduğunda, vücudunuz biraz daha gerginleşerek tepki verir. Öyleyse neden savaşalım? Nedeni, elbette, kimsenin gergin olmak istememesi.
Ama neden başlangıçta kavga ediyorsun? Bazı durumlarda sadece kendinizi daha gergin hale getireceksiniz. Bunun yerine, tam tersini yapın. Gergin olmak için dürtü ile git, ama yap bilinçli olarak, kasten, kendi isteğiyle. Şimdi kontrolü ele alıyorsunuz. Kontrolde olmayı seviyorsun, değil mi? (Çoğu insan yapar.) Yani kaslarınızı gevşetmeden önce gevşetmek yerine sıkın.
Bunun bir yolu, On Saniye Kavrama'yı kullanmaktır. İşte nasıl kullanacağınız.
On saniyelik kavrama
- Kol dayanaklarınızı koltuğunuzdan tutun ve alt ve üst kollarınızda olabildiğince sıkın. Mide ve bacak kaslarınızı da gerdirin.
- Nefes almaya devam ederken yaklaşık on saniye tutun.
- Sonra uzun, nazik bir Sakinleştirici Nefes ile bırakın.
- Bunu iki kez daha tekrarla.
- Sonra koltuğunuzda dolaşın, kollarınızı, omuzlarınızı ve bacaklarınızı gevşetin ve başınızı birkaç kez hafifçe yuvarlayın.
- Gözlerinizi kapatarak ve otuz saniye kadar hafifçe nefes alarak bitirin. Bu süre zarfında vücudunuzun sıcak, rahat ve ağır hissetmesine izin verin.
Belirtilerinizi artırmaya çalışın
Fiziksel gerginliğin yanı sıra, birçok endişeli semptom yaşayabilirsiniz. Kalbiniz yarışmaya başlar, başınız dönmeye veya hafif başlı olmaya başlar, belki boğazınızda bir yumru alırsınız, zor yutma zamanı, göğsünüzde biraz ağrı, ellerinizde veya ayaklarınızda veya ağzınızda uyuşma veya karıncalanma, belki titreme veya mide bulantısı. Tüm bu belirtiler, korkularınızı yaşamaya başladığınızda olduğundan daha da korkmanıza neden olabilir, onlara cevap vermenin bir yoluna ihtiyacımız var mı? İşte bu semptomlara uygulayabileceğiniz paradoksal bir prosedürün özeti.
Panik Sırasında Paradoks Kullanımı
- Sakinleştirici bir nefes alın, sonra doğal nefes almaya başlayın. Fiziksel belirtilerinizle savaşmayın ve kaçmayın.
- Şu anda baskın fiziksel semptomunuzu gözlemleyin. Kendinize "Bu belirtilerin gönüllü kontrolünü ele alacağım. [Baskın belirti adını] artırmak istiyorum. "
- Bu semptomu bilinçli olarak artırmaya çalışın.
- Şimdi fark ettiğiniz diğer tüm semptomları artırmaya çalışın: "Bundan daha fazla terlemek istiyorum. Bakalım çok başım dönebilir mi ve şu anda bacaklarımın jöle haline gelmesini sağlayabilirim. "
- Tüm panik belirtilerinizi bilinçli ve tam olarak artırmaya çalışırken, doğal nefes almaya devam edin.
- Endişeli, eleştirel veya umutsuz yorumlara kapılmayın ("Yakında çalışmaya başlasanız iyi olur! Bunu kesinlikle yanlış yapmalıyım. Asla işe yaramayacak. ")
Yine, bunların paradoksal talimatlar olduğu açıktır, çünkü kendinize söylemek biraz çılgınca görünüyorlar. ("Burada titrek bacaklarım var, başım dönüyor, sanki bayılmak üzereyim. Ve şimdi bunu daha da kötüleştirmeye çalışmam gerekiyor!? ") Bu yüzden cesaret ve biraz inanç gerekiyor. Düşük seviyeli anksiyete dönemlerinde pratik yapacaksanız, gerçek bir endişe ortaya çıktığında başka bir değerli beceriniz olacaktır.
Vücudunun rahatlamasına yardım et
Rahatsızlığınız tarafından yönetilmeniz gerekmediğini unutmayın. Harekete geçerek rahatlığınızın kontrolünü elinize alın. Sadece bir ya da iki dakikanız varsa, tek bir Sakinleştirici Nefes alın ya da Sakinleştirici Sayımlar yapın ve süreçte gerginliğinizi bırakın. Nefes alma becerilerinizi uygulamak, On Saniye Tutuşunu kullanmak, paradoksal olarak semptomlarınızı arttırmaya çalışmak - bunların hepsi fiziksel gerginlik semptomlarını azaltmanın yoludur.
Rahatsızlığınızı yönetmenin başka yolları da var. Bunların bir özeti için, sonundaki "Fiziksel Belirtilere Yanıt Verme" tablosuna bakın. Panik Atak Kendi Kendine Yardım Programının 7. Adımı. Resmi gevşeme becerilerini kullanır. Panik Atak Kendi Kendine Yardım Programının 5. Adımı vücudunuzu ve zihninizi yavaşlatmak ve konforu yaşamak için eğitmenize Birkaç hafta boyunca günlük olarak uygulayın.
Katılın!
Kontrol altında olmak için tamamen rahat olmanız gerekmediğini de unutmayın. Bazen becerilerinizi denemeniz, gerginliğinizi mümkün olduğunca azaltmanıza yardımcı olmalarına izin vermeniz gerekebilir, ardından hala biraz gerginliğiniz olabileceğini kabul edin. Bunun için endişelenme. Bu noktada yapılacak en iyi şey çevrenizle ilgilenmektir. Yanınızdaki ilginç kişiye odaklandıktan sonra, birkaç dakika içinde gerginliğinizin çok rahatsız edici olmadığını keşfetmek sizi şaşırtabilir.
Rahatsızlığınızdan o kadar korktuğunuzu, onu engellemeye çalışmanızı önermiyorum. Çok fazla insan, dikkatini dağıtmak için aynı paragrafı tekrar tekrar okur. Bu çok yardımcı değil.
Bunun yerine, Fiziksel rahatsızlıkve rahatınızı artırmak için bazı doğrudan eylemler seçin. "Şimdi biraz gerginlik hissetmem sorun değil. Bu sekiz yıldaki ilk kıtalararası uçuşum. Kendime güvence verdim ve becerileri uyguladım. Şimdi romanımla bir süre ilgileneceğim. On dakika içinde belirtilerimi kontrol edeceğim. "
5.ADIM: Destekleyici önlemler alın
Yapabileceğiniz başka birçok küçük değişiklik var rahatınızı artırın.
- Kafein ve şeker alımınızı bir gün önce ve uçuşunuzda azaltarak başlayın.
- Kuru düzlem havadaki dehidrasyondan kaçınmak için susuz değilseniz bile çok fazla su veya meyve suyu içirin.
- Uçuştan önce veya uçuş sırasında alkol almaktan kaçının.
- Uçuş için bir torba eğlenceyi toplayın: iyi bir kitap, çapraz bulmaca, en sevdiğiniz müzik ve atıştırmalıklar vb.
- Havaalanına erken gidin; acele etme. Bekleyebileceğiniz hareketler hakkında fikir edinmek için uçakların bir süre kalkış yapmasını izleyin.
- Uçağa bindiğinizde, Kaptanı selamlayın ve kokpite bakın. Mürettebattan ve uçuş görevlilerinden bazen uçuşlardan korktuğunuzu belirtmeyi düşünün.
- Koltuğunuzda rahatlayın; sakinleştirici egzersizler yapın, komşunuzla konuşun. Diğerleri gibi, yüzleri izle, ilişkileri fark et, insanları giderken selamla.
- Kalkış sırasında, parmaklarınızı 30-50 saniye boyunca çevirin veya 3 Sakinleştirici Nefes alın.
- Uçuş sırasında, uçuş görevlilerine uçakta sizi rahatsız eden hisleri sorun.
- Eğlence çantanızı çıkarın ve bir proje ile meşgul olun.
- Emniyet kemeri işareti söndüğünde ayağa kalkın ve gerin veya yürüyün.
Başka bir deyişle, dahil olun; saatinizi kontrol ederken oturup endişelerinize odaklanmayın. Aldığında endişeli, bu bölümün önemli noktalarını gözden geçirin: Havayolu endüstrisine güvenebileceğinizi, duygularınızı kabul edebileceğinizi, endişelerinizi ele alabileceğinizi, nefes almak, gevşeyin ve tekrar yeni destekleyici önlemler alın.
6.ADIM: Endişelerinizi ele alın
Ev çalışması
-
Panik yapma
Bölüm 14. Zihninizin Gözlemcisi
Bölüm 15. Gözlemcinizi Bulma
Bölüm 16. Yeni Bir Duruş Almak: Destekleyici Gözlemci
Karar verdikten sonra bile havayolu endüstrisine güven, zihniniz sizi "korkarsa" korkutmaya devam edebilir.. "düşünceleri. ("Ya bir şey olursa yapar yanlış git! "," Ya insanlar gergin olduğumu görürlerse! "ya da" Ya panik atak! ") Bu endişeler basitçe" gürültü "dür: dikkat dağıtıcı şeyler, sizi rahatsız etmenin yolları.
Daha keyifli uçuşlar yapabilmeniz için zihninizi temizlemek için bu gürültüyü kafanızdan çıkarmak isteyeceksiniz. Onlardan kurtulmak için bazı özel becerilere ihtiyacınız olacak ve bunların çoğunu Panik Atak Kendi Kendine Yardım Programı'nın 8. Adımında tanımlayacağım. İşte bir özet.
"Gürültü" olarak endişeleniyor
Diyelim ki, havayolu endüstrisinde yakın zamanda bir olay yaşanmış olsa da, bu olayın tekrar meydana gelme olasılığı konusunda kendinizi güvence altına alabilirsiniz. Daha sonra endişelenmeye devam ederseniz, "Bu gerçekten 'gürültü' diyebilirsiniz. İhtiyacım olan bilgileri topladım ve sektöre güveniyorum. Bu yüzden uçmayı seçiyorum ve şimdi olabildiğince rahat uçmak istiyorum. "
Bu kararı verdikten sonra, bu savaşın yarısıdır. Şimdi endişelerinizi ele almalısınız, çünkü endişeler genellikle mantık karşısında çözülmez. Şimdi endişelerinizin "gürültüsünü" azaltmak için farklı beceriler uygulamalısınız.
Başka bir şey yapmadan önce, sağlam bir tavır alın: "Tekrar tekrar ortaya çıkan bu endişeleri ele alacağım. Sadece aklımda koşmaya başlıyorlar ve beni gece uyanık tutuyorlar. Rahatça uçmamı engelliyorlar. "Burada yarım bir tavır alamazsınız. Endişelerinizden kurtulmak istediğiniz gürültü olarak yüzleşmeye tamamen kendini adamış olmalısınız.
O zaman endişelenmeye başladığınız anları planlamalısınız. Bu endişeler başladığında ne olur? Kendi deneyimlerinizden bildiğiniz gibi, korku, gerginlik hissedersiniz ve korkularınızın yanı sıra herhangi bir şeye konsantre olmakta zorluk çekersiniz.
İlk adımınız: biraz destek ekleyin
Muhtemelen bu zamanlarda söylediğiniz her şeyin nasıl hissettiğiniz üzerinde bir etkisi olacağı artık anlaşılıyor. Sorunlarınızı artıracak ifadeler "Ben yapamam.. "," İnsanların beni bu şekilde görmelerine izin veremem, "" Şu anda endişeli olamıyorum, "" Bu kaygının daha da kötüleşmesine izin veremem "veya" İşleyemem bu duygular."
O halde, rahatınızı destekleyecek bazı ifadeler bulalım. Size "Şu anda bu endişeli düşünceleri düşünmeyi bırakabilirim" mesajını veren ifadeler arıyoruz.
Belirtilerinizden endişe ediyorsanız, en güçlü ifadeler "Sorun değil.. ." ben de yapabilirim... "Örneğin," Gergin olmak sorun değil "ve" Bu duyguları halledebilirim. " Onlar izin veren ifadelerdir; size seçenekler sunuyorlar. Bu seçenekler daha az sıkışıp kalmanızı sağlar. Daha az tuzağa düştüğünüz zaman, bu kadar rahatsız hissetmeyeceksiniz.
Size destek olabilecek başka birçok ifade daha var. Örneğin, "Sahip olduğum bu duygular rahatsız edici, ama tehlikeli değiller." Diğer örnekler: "Bu [olumsuz] düşünceler bana yardımcı olmuyor. Gitmelerine izin verebilirim. "" Bu endişeli düşünceleri şimdi durdurabilirim. "" Bu sadece endişe. "" Burada rahat hissetmeyi hak ediyorum. "
Endişeleriniz uçuşla ilgili endişeleri içeriyorsa, bu olumsuz düşüncelere inandığınız olumlu düşüncelerle yanıt verin. İşte bazı örnekler:
- "Bu pilotlar güvenebileceğim iyi eğitimli profesyoneller."
- "Bu uçak güvende."
- "Türbülans rahatsız olabilir, ama tehlikeli değil."
- "Bu acil bir durum değil."
Endişe duyduğunuzda, olumsuz düşünceleri bırakmanıza yardımcı olacak ifadeler bulun. Endişeli düşüncelerinizi tersine çevirmek için duymanız gerekenler hakkında düşünün. Daha sonra "Şimdi rahatlamak uygun" demenizi sağlayan ifadelere bakın. Ama sadece bu sözleri ağzına alma. İnanabileceğiniz ifadeleri bulun, sonra onlara inanmaya çalışın.
Şimdi bu açılış hareketini iki teknikle inşa edeceğiz: düşünce durdurma ve erteleme.
Endişelerinizi durdurma
Olumsuz düşünce durdurma, endişelenmeye başladığınızda kullanmanız gereken başka kullanışlı bir araçtır. Örneğin, uçakta seyir yüksekliğinde oturduğunuzu düşünün. Kaptan yakında hafif bir türbülansa gireceğinizi açıkladı. "Oh, hayır, türbülans değil! Bu uçak onu alamaz! "Eğer bir şeyleri kavramak istiyorsan, sonra ne yapacaksın?
Düşünce-Durdurma
- Endişelendiğinize dikkat edin ("Kendimi çalışmaya başlıyorum.")
- Durdurmak isteyip istemediğinize karar verin ("Ama kahvemin biraz dökülse bile türbülansın bu uçağa zarar veremeyeceğini biliyorum.)
- Bağır "DUR!" senin aklında. Ve eğer takıyorsanız bileğinize bir lastik bant takın.
- Ardından Sakinleştirici Sayımlar veya başka bir rahatlama tekniği başlatın.
Endişelerinizi durdurmak
Panik Atak Kendi Kendine Yardım Programının 8. Adımında sunulan erteleme tekniği başka bir yararlı araçtır. Gürültülü endişelerinizin her gün aklınızı serbest bırakmasına izin vermeniz gerekmez. İşte bu yeteneğin bir incelemesi.
Erteleme
- Onlardan kurtulmak için uğraşmak yerine endişelerinize dikkat etmeyi kabul edin.
- Ancak endişelenmek için gelecekte kendi özel zamanınızı seçin. Talep üzerine endişelenmenize asla izin vermeyin.
- Belirlenen zaman geldiğinde, takıntı yapmaya başlayın veya endişeleri belirtilen başka bir zamana ertelemeyi düşünün. Mümkün olduğunda, ertelemeyi seçin.
Endişelenecek kadar bulmak
Uçuşa başlamadan önce kendinizi günlerce hatta haftalarca endişeleniyor musunuz? Zihniniz, kararınızı gözden geçirerek ve doğru seçimi yaptığınızı kontrol ederek sizi koruduğunu düşünüyor. Sorun şu ki, zihniniz ne zaman çıkacağını bilmiyor; endişe günlük hayatınıza girmeye başlar. Ne kadar çok düşünürseniz, o kadar endişeli olursunuz ve diğer zihinsel görevlerinizde o kadar az yetkin olursunuz.
Bu olduğunda, ilk iki beceriyi uygulayarak başlayın: düşünce durdurma veya erteleme. Birçok durumda bunlardan biri hile yapar. Ancak bazen endişelerinizin çok müdahaleci ve kalıcı olduğunu ve düşünmeyi bırakmanın ve ertelemenin kontrol sahibi olmanıza yardımcı olmayabileceğini görebilirsiniz.
Bu durumda, daha az değil, daha çok endişeleneceğiniz farklı bir paradoks biçimi olan Endişe Zamanı tekniğini ekleyin. Sadece bir veya iki kez kullanılması amaçlanan faydaları sağlamaz. İdeal olarak, uçuştan yaklaşık on gün önce günlük olarak kullanmanız gerekir.
Panik Atak Kendi Kendine Yardım Programının 8. Adımında bu becerinin özelliklerini gözden geçirin ve sadece günler ve haftalar boyunca uygulayın önce uçuş. Uçuş gününde kullanmayın, çünkü o günü endişelerinizi susturmak için harcamak en iyisidir. Bunun yerine, kullanabileceğiniz diğer birçok beceriyi uygulayın.
İşte bu becerilerin kısa bir özeti.
"Endişe Zamanı" Yaratmak
- Her biri 10 dakikalık iki günlük Worry Times ayırın.
- Tüm zamanınızı yalnızca bir konuyla ilgili endişelerinizi düşünerek geçirin. (SEÇENEKLER: kaset kaydedici veya bir "koç" ile konuşun)
- Olumlu alternatifler düşünmeyin, sadece olumsuz olanları düşünün. Ve endişelerinizin mantıksız olduğuna kendinizi ikna etmeyin.
- Endişelenirken olabildiğince endişeli olmaya çalışın.
- Fikirleriniz tükense ve aynı endişeleri tekrarlamak zorunda kalsanız bile her endişe döneminin sonuna devam edin.
- On dakikanın sonunda, sakinleştirici nefeslerle bu endişeleri bırakın, sonra diğer aktivitelere dönün.
Katılın!
Düşünce durma, erteleme ve Endişe Zamanı, endişelerinizin sesini bozmanın iyi yoludur. Ancak doğanın boşluktan nefret ettiğini unutmayın. Eğer zihninizi susturursanız, düşünmek için bir şeyler aramaya başlayacaktır. Endişeli düşünceleriniz çekici çünkü duygularla dolu. Ve elbette, son düşündüğünüz şeyler bunlardı.
Öyleyse katılın! İlginizi, sizin için ilginç veya eğlenceli olacak diğer etkinliklere yeniden odaklayın.
- Uçaktaysanız, yanınızdaki kişiyle bir konuşma başlatabilirsiniz. Bir uçakta birçok ilginç insan var, heyecan verici yerlere gidiyor.
- Yanınızda getirdiğiniz bu iyi kitabı okumaya başlayabilirsiniz.
- Evrak çantanızdaki bir iş projesine geri dönebilirsiniz.
- Bir kaset dinleyerek rahatlamak için zaman ayırabilirsiniz.
- Çoğu uçakta birisini telefonla arayabilir ve sohbet edebilirsiniz.
Uçuştan önceki günlerde endişeleniyorsanız, bunların hepsini yapabilirsiniz, ayrıca arabayla gidebilir, yürüyüşe çıkabilir veya başka bir egzersiz yapabilirsiniz.
Ne seçerseniz seçin, endişelerinizin değil, sizin olduğunuzu bilin sorumlu. Ne yaptığınızı ve ne düşündüğünüzü kontrol edin. Zamanınızı seçtiğiniz aktivitelerle bilerek doldurun. Bu, endişelerin çok sık veya yoğun bir şekilde geri kaymamasını sağlayacaktır.
ADIM 7: Prova Görselleştirmelerini Kullanın
Ev çalışması
-
Konforlu Uçuşa Ulaşmak
Bölüm Tape 4, Side 2: Genelleştirilmiş Gevşeme ve Görüntüler
Bölüm 3, Taraf 1: Pozitif ile İlişkilendirme -
Konforlu Uçuşa Ulaşmak
Bölüm Tape 3, Side 2: Sıkıntıdan Rahatlık Yaratmak
Bölüm Tape 4, Side 1: Başa Çıkma Becerilerinizi Prova Etmek
Rahatsız edici el ilanları olan insanların çoğu gibiyseniz, büyük bir hayal gücünüz var. Tek sorun, gökyüzünde gerçekleşen korkunç şeyleri hayal ederek hayallerinizi kabuslara dönüştürmenizdir. Kendinizi rahatsız hissederek kolayca görselleştirebilirsiniz. Bir uçuşta en son kendinizi kötü hissettiğinizi görselleştirerek bunu güçlendiriyorsunuz. Söylediğim gibi, bu tekrarlanan negatif görüntüler bir sonraki uçuşunuzda sonuncuda yaptığınız kadar rahatsız hissetmenize neden olabilir.
Şimdi tüm bunları değiştirme zamanı. Konforlu uçuşa hazırlanmanıza yardımcı olacak dört özel görselleştirme alıştırması öneriyorum. Dördü de kendi kendine yardım setinde bulunur Konforlu Uçuşa Ulaşmak (görmek kaynaklar).
Genelleştirilmiş Gevşeme ve Görüntüler
Birçok endişeli insan önce vücutlarının ne zaman gergin olduğunu tanımaktan ve daha sonra bu gergin kas gruplarını gevşetmekten yararlanır. Eğer bu fiziksel gerilimi bırakabilirlerse, o anda duygusal kaygılarını azaltacaktır. Genelleştirilmiş Gevşeme ve Görüntüler (GRI), bu resmi günlük gevşeme pratiği yoluyla size öğretebilir. GRI'daki öneriler, "zihninizin gözünün" görselleştirme becerilerini kullanarak uygulamanın ilave faydasını sunar. Bu sonraki görüntüleri uygularken bu kullanışlı olacaktır.
Kendinizi resmi gevşeme konusunda eğitmek için önce bu görüntüleri dinleyin, ardından uçakta da dahil olmak üzere rahatlamak istediğiniz her zaman. Bu genelleştirilmiş bir rahatlama olduğundan, bazı insanlar yirmi dakikalık huzur ve sessizliğin tadını çıkarmak için her gün dinler.
Rehber: Başarılı Görev Görüntüleri
Bir uçuş yapmadan önce, uçakta ne sıklıkta sorun yaşayıp, uçakta sorun yaşıyorsun? Çok uzun zamandır uçmayı hayal ettiniz ve uçan korkunç görüntüler zihninizde büyüyor. Vücudunuzun bu tür görüntülere nasıl tepki verdiğini düşünüyorsunuz? Resimlerinizin gerçekleşebileceği beklentisiyle otomatik olarak gerginleşmeye başlayacaktır.
Bu tür gereksiz başarısızlık alışkanlıklarına ve vücudunuza aldıkları ücrete son verme zamanı. Başarıyı ticari uçuş deneyimiyle ilişkilendirme zamanı. Bunu kendinize her şeyin iyi olacağını söyleyerek başaramazsınız. Vücudunuz ve zihniniz, olumlu bir görünüme sahip olmaya ne kadar çalışabileceğinize bakılmaksızın, sıkıntı ile kendiliğinden tepki göstermeye şartlandırılmıştır. Bedeniniz ve zihniniz olumluya yönelme, başarıya yönlendirme şansına ihtiyaç duyar.
Başarılı Görev Görüntülerinin, olumlu duyguları rahat uçuş hedefinize başarıyla ulaşmanızla ilişkilendirmenize yardımcı olmasına izin verin. Başarı duygunuzu hissetmeden önce ilk başarılı uçuşunuzu beklemeyin. Hayatınızda zaten birçok başarı elde ettiniz ve güven ve başarı duygularınız zor kazanılıyor. Şimdi bu duyguları bu projeye getirin. Rahatsızlık anlarında ısrar etmenize yardımcı olacaklar.
kullanım Rehber: Başarılı Görev Görüntüleri becerilerini uygulamadan önce güvenini arttırmaya yardımcı olmak için. Ardından, bu başarı duygularının pekiştirilmesini istediğinizde, bu görüntüleri tekrar uygulayın.
Sıkıntıdan Rahatlık Yaratmak
Bir uçuşta rahatsız olan çoğu insan, bu duyguları kontrol edemediklerine, ne yaparlarsa yapsınlar kendilerini kötü hissetmeye devam edeceklerine inanırlar. Şimdiye kadar, dikkatinizi değiştirerek vücudunuzun nasıl hissettiğini değiştirebileceğiniz hakkında çok konuştum. Sıkıntıdan Rahatlık yaratmak size bu fenomeni yaşama fırsatı verecektir.
Bu görüntülere biraz sakinleştirici beceriler uygulayarak başlayacaksınız. O zaman sizden sıkıntı çektiğiniz geçmiş bir uçuşta kendinizi hayal etmenizi isteyeceğim. O sahneyi zihinsel olarak incelerken vücudunuzda ne gibi değişikliklere dikkat edin. "Zihninizin gözü" ile o sahneye adım atmak istiyorsanız, muhtemelen şu anki sıkıntılarınızın arttığını fark edeceksiniz. Aslında, birincil hedeflerden biri, bu uygulama sırasında ortak bazı sıkıntı duygularınızı gerçekten deneyimlemenizdir. O zaman, hissettiğiniz değişiklikleri öznel olarak ölçme şansınız olacak. O zaman bu görüntüyü ve onunla ilişkili vücut gerginliğini bırakma ve nispeten sakin bir duruma geri dönme şansınız olacak. Yine, nasıl hissettiğinizi değerlendireceksiniz.
Bu uygulama size öz denetim bilgisi verir: düşüncelerinizi ve yaptıklarınızı değiştirerek vücudunuzun nasıl hissettiğini değiştirebilirsiniz. Görüntüler aracılığıyla bedeninizin ve zihninizin nasıl gerginleşebileceğini ve bu gerilimi dakikalar içinde nasıl azaltabileceğinizi deneyimleyeceksiniz. Bu becerileri uçmaktan duyduğunuz rahatsızlığa doğru uygulamaya başlamadan önce bu olasılığa güvenmenizi istiyorum.
Vücudunuzun ve zihninizin gerginlikten sakinliğe nasıl kolayca geçebileceğini fark edene kadar bu görüntüleri birkaç kez uygulayın.
Başa Çıkma Becerilerinizi Prova Etme
Tehlikeden Yaratma Konforu uygulamasına cevap verdikten sonra, uçuş sırasında becerilerinizi uygulamaya hazırsınız. Bir tek bu uçuş gerçekte değil, aklınızda gerçekleşir. Yine de artık hayal gücünüzün oldukça gerçekçi olabileceğini biliyorsunuz. Bu önemli görüntü pratiğinde, bir uçuş sırasında hangi becerilerin sizin için en yararlı olacağını belirleyeceksiniz. En iyi becerilerinizi anladıktan sonra, bu görselleştirme, uçak yolculuğunuzdan önce ve sırasında semptomlarınıza cevap vermenizi sağlamanıza da yardımcı olacaktır.
Kendinizi gerçek bir uçuşun beş farklı sahnesinde, örneğin kalkışta veya türbülanslı havada seyir irtifasında hayal edeceksiniz. İlk olarak, özellikle o sırada bir sorununuz varsa, o sahneye tipik bir yanıt verdiğinizi hayal edin. Sonra sizden başa çıkma becerilerinizden birini veya daha fazlasını denemenizi ve sizin için başarılı bir şekilde çalışmasını izlemenizi isteyeceğim. Uçuşta size yardımcı olabileceğini düşündüğünüz tüm becerileri yazmaktan çekinmeyin ("kendime yapabileceğimi hatırlat bu duyguları halledin, Sakinleştirici Sayımlar uygulayın, koltuk arkadaşımla konuşun, On saniyelik kavrama yapın " vb.). Görselleştirme uygulaması sırasında fikirlere ihtiyacınız varsa, bu listeye bir göz atın.
Kullanmaya başlayın Başa Çıkma Becerilerinizi Prova Etme Bir sonraki uçuşunuzdan birkaç hafta önce ve yeni becerilerinizle rahat oluncaya kadar kullanmaya devam edin.
Sonraki:İyi uçuşlar!
~ Anksietiler Sitesi ana sayfasına dön
~ anksiyete-panik kütüphanesi makaleleri
~ tüm anksiyete bozuklukları
