Diyabet ve Egzersiz: Diyabetle Egzersiz Hakkında Her Şey

Fiziksel aktivite, egzersiz, diyabet yönetimi için anahtar bir araçtır. Diyabet egzersiz planının size nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin.

Diyabet Egzersizleri

Bu sayfada:

• Diyabetime nasıl bakabilirim?
• Fiziksel olarak aktif bir yaşam tarzı benim için ne yapabilir?
• Ne tür egzersizler bana yardımcı olabilir?
• İstediğim zaman egzersiz yapabilir miyim?
• Yapmamam gereken herhangi bir fiziksel aktivite var mı?
• Fiziksel aktivite düşük kan şekerine neden olabilir mi?
• Bir fiziksel aktivite programına başlamadan önce ne yapmalıyım?
• Aktif kalmamı sağlamak için ne yapabilirim?
• Daha fazla bilgi için

Diyabetinize Dikkat Edin

Diyabet demektir Kan şekeri de denilen kan şekeri çok yüksek. Vücudunuz enerji için glikoz kullanır. Ancak kanınızda çok fazla glikoz bulunması size zarar verebilir.

Diyabetinize iyi baktığınızda kendinizi daha iyi hissedersiniz. Azaltacak diyabet komplikasyonları riski Böbrekleriniz, gözleriniz, sinirleriniz, ayaklarınız ve bacaklarınız ve dişlerinizle. Ayrıca kalp krizi veya felç riskini de azaltırsınız. Diyabetinize şu şekilde bakabilirsiniz:

• fiziksel olarak aktif olmak
• sağlıklı bir yemek planını takip etmek
• doktorunuz tarafından reçete edilirse ilaç almak

Fiziksel olarak aktif bir yaşam tarzı diyabetim için ne yapabilir?

Araştırmalar, egzersizin ve diğer fiziksel aktivitelerin

• kan şekerinizi ve kan basıncınızı düşürün
• kötü kolesterolünüzü düşürün ve iyi kolesterolünüzü yükseltin
• vücudunuzun insülin kullanma yeteneğini geliştirin
• kalp hastalığı ve inme riskinizi azaltın
• kalbini ve kemiklerini güçlü tut
• eklemlerinizi esnek tutun
• düşme riskinizi azaltın
• kilo vermenize yardımcı olun
• vücut yağını azalt
• sana daha fazla enerji ver
• stres seviyenizi azaltın

Fiziksel aktivite de tip 2 diyabetin önlenmesinde önemli bir rol oynar. Büyük bir Hükümet çalışması olan Diyabet Önleme Programı (DPP), 5 ila 7 arasında hafif bir kilo kaybının olduğunu gösterdi. yüzde - örneğin, 200 kiloluk bir kişi için 10 ila 15 kilo - tip 2'yi geciktirebilir ve muhtemelen önleyebilir diyabet. Çalışmadaki insanlar kilo vermek için diyet ve egzersiz kullandı.

Çalışma hakkında daha fazla bilgi için, bakınız: Diyabet Önleme Programı. Veya basılı bir kopya istemek için 1-800-860-8747 numaralı telefondan Ulusal Diyabet Bilgi Takas Merkezi'ni arayın.

Ne tür diyabet egzersiz planı bana yardımcı olabilir?

Dört çeşit aktivite yardımcı olabilir. Yapabilirsin

• her gün ekstra aktif ol
• aerobik egzersiz yap
• kuvvet antrenmanı yapmak
• Uzatmak

Her Gün Ekstra Aktif Olun

Ekstra aktif olmak yaktığınız kalori miktarını artırabilir. Ekstra aktif olmak için bu yolları deneyin veya yapabileceğiniz başka şeyleri düşünün.

• Telefonla konuşurken dolaşın.
• Çocuklarla oynayın.
• Köpeği yürüyüşe çıkar.
• Uzaktan kumandayı kullanmak yerine TV kanalını değiştirin.
• Bahçede veya komisyon yapraklarında çalışın.
• Evi temizle.
• Arabayı yıka.
• İşlerinizi uzatın. Örneğin, çamaşırları bir yerine aşağı taşımak için iki sefer yapın.
• Alışveriş merkezinin otoparkının en ucuna park edin ve mağazaya yürüyün.
• Markette, her koridorda yürüyün.
• İş yerinde, aramak veya e-posta göndermek yerine bir iş arkadaşınızı görmek için gezinin.
• Asansör yerine merdivenleri kullan.
• Kahve molası vermek ve yemek yemek yerine gerinmek veya dolaşmak.
• Öğle tatilinde postaneye yürüyün veya başka işler yapın.
• Yapabileceğim diğer şeyler:

Aerobik Egzersizi Yapın

Aerobik egzersiz, büyük kasların kullanımını gerektiren ve kalbinizin daha hızlı atmasını sağlayan bir aktivitedir. Ayrıca aerobik egzersizi sırasında daha fazla nefes alacaksınız. Haftada en az 5 gün, günde 30 dakika aerobik egzersiz yapmak birçok fayda sağlar. Hatta bu 30 dakikayı birkaç parçaya ayırabilirsiniz. Örneğin, her öğünden sonra birer tane olmak üzere 10 dakikalık üç tempolu yürüyüş yapabilirsiniz.

Son zamanlarda egzersiz yapmadıysanız, fiziksel aktivite düzeyinizi artırmanın doğru olduğundan emin olmak için önce doktorunuza danışın. Egzersizden önce nasıl ısınacağı ve gerileceği ve egzersiz yaptıktan sonra nasıl soğuyabileceğiniz konusunda doktorunuzla konuşun. Sonra günde 5 ila 10 dakika yavaşça başlayın. Haftada en az 150 dakika hedefleyerek her hafta biraz daha zaman ekleyin. Deneyin

• hareketli yürüyüş
• Doğa yürüyüşü
• merdiven tırmanma
• yüzme veya su aerobiği dersi alma
• dans
• açık havada bisiklet sürme veya kapalı sabit bisiklet sürme
• aerobik dersi almak
• basketbol, ​​voleybol veya diğer sporları oynamak
• tekerlekli paten, buz pateni veya kaykay
• Tenis oynamak
• kros kayağı
• yapabileceğim diğer şeyler: _________________________

Ulusal Yaşlanma Enstitüsü ücretsiz bir kitapçık, Egzersiz: Ulusal Yaşlanma Enstitüsü'nden bir rehber sunmaktadır. Çevrimiçi okumak için şu adrese gidin: https://order.nia.nih.gov/

Vücut Geliştirme Eğitimi

El ağırlıkları, elastik bantlar veya ağırlık makineleri ile haftada üç kez egzersiz yapmak kas oluşturur. Daha fazla kas ve daha az yağınız olduğunda, daha fazla kalori yakarsınız çünkü egzersiz seansları arasında bile kas yağdan daha fazla kalori yakar. Kuvvet antrenmanı günlük işleri kolaylaştırmaya, dengenizi ve koordinasyonunuzu ve kemiklerinizin sağlığını geliştirmeye yardımcı olabilir. Evde, bir fitness merkezinde veya bir sınıfta kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz. Sağlık ekibiniz size kuvvet antrenmanı ve sizin için en iyi olan şey hakkında daha fazla bilgi verebilir.

Uzatmak

Germe esnekliğinizi artırır, stresi azaltır ve diğer egzersiz türlerinden sonra kas ağrısını önlemeye yardımcı olur. Sağlık ekibiniz sizin için en iyi ne tür bir gerginlik olduğunu söyleyebilir.

Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü'nün bir hizmeti olan Kilo Kontrol Bilgi Ağı, egzersiz hakkında bilgi sahibidir. Aşağıdaki yayınların ücretsiz kopyalarını istemek için ücretsiz 1-877-946-4627 numaralı telefonu arayın:

• Her Boyutta Aktif
• Yürüyüş: Doğru Yönte Bir Adım
• Fiziksel Aktivite ve Kilo Kontrolü

İstediğim zaman egzersiz yapabilir miyim?

Sağlık ekibiniz, egzersiz yapmanız için günün en iyi zamanına karar vermenize yardımcı olabilir. Siz ve ekibiniz birlikte günlük programınızı, yemek planınızı ve diyabet ilaçları.

Tip 1 diyabetiniz varsa, kanınızda veya idrarınızda ketonlar olduğunda yorucu egzersizlerden kaçının. Ketonlar, kan şekeri seviyeniz çok yüksek ve insülin seviyeniz çok düşük olduğunda vücudunuzun yapabileceği kimyasallardır. Çok fazla keton sizi hasta edebilir. Kanınızda veya idrarınızda ketonlar olduğunda egzersiz yaparsanız, kan şekeri seviyeniz daha da yükselebilir.

Tip 2 diyabetiniz varsa ve kan şekeriniz yüksekse ancak ketonlarınız yoksa, hafif veya orta derecede egzersiz muhtemelen kan şekerinizi düşürür. Sağlık ekibinize kan şekeriniz yüksek olduğunda egzersiz yapıp yapmamanızı sorun.

Diyabetiklerin yapmaması gereken herhangi bir fiziksel aktivite türü var mı?

Diyabet komplikasyonlarınız varsa, bazı egzersiz türleri sorunlarınızı daha da kötüleştirebilir. Örneğin, ağır ağırlık kaldırma gibi gözlerinizin kan damarlarındaki basıncı artıran aktiviteler diyabetik göz problemlerini daha da kötüleştirebilir. Diyabetin sinir hasarı ayaklarınızı uyuştuysa, doktorunuz aerobik egzersiz için yürümek yerine yüzmeyi denemenizi önerebilir.

Uyuşmuş ayaklarınız olduğunda, ayaklarınızda ağrı hissetmeyebilirsiniz. Yaralar veya kabarcıklar farketmediğiniz için kötüleşebilir. Uygun bakım olmadan, küçük ayak problemleri ciddi koşullara dönüşebilir, bazen ampütasyona neden olabilir. Pamuklu çoraplarda ve yaptığınız aktivite için tasarlanmış rahat, iyi oturan ayakkabılarda egzersiz yaptığınızdan emin olun. Egzersiz yaptıktan sonra ayaklarınızda kesik, yara, çarpma veya kızarıklık olup olmadığını kontrol edin. Herhangi bir ayak problemi gelişirse doktorunuzu arayın.

Fiziksel aktivite düşük kan şekerine neden olabilir mi?

Fiziksel aktivite, insülin veya bazı diyabet ilaçları kullanan kişilerde hipoglisemi olarak da adlandırılan düşük kan şekerine neden olabilir. Sağlık ekibinize diyabet ilaçlarınızın düşük kan şekerine neden olup olamayacağını sorun.

Düşük kan şekeri egzersiz yaparken, hemen sonrasında veya hatta bir gün sonrasına kadar olabilir. Sarsıntılı, zayıf, şaşkın, huysuz, aç veya yorgun hissetmenizi sağlayabilir. Çok terleyebilir veya baş ağrısı çekebilirsiniz. Kan şekeriniz çok düşerse, bayılır veya nöbet geçirebilirsiniz.

Ancak, hala fiziksel olarak aktif olmalısınız. Bu adımlar düşük kan şekeri için hazırlıklı olmanıza yardımcı olabilir:

Egzersiz Öncesi

• Egzersiz yapmadan önce sağlık ekibinize kan şekeri düzeyinizi kontrol etmeniz gerekip gerekmediğini sorun.
• Düşük kan şekerine neden olabilecek diyabet ilaçları kullanıyorsanız, sağlık ekibinize sormanız gerekip gerekmediğini sorun.
  • egzersiz yapmadan önce aldığınız miktarı değiştirin
  • kan şekeri düzeyiniz 100'ün altındaysa bir şeyler atıştırın

Egzersiz Sırasında

• Tıbbi kimlik (ID) bileziğinizi veya kolyenizi takın veya kimliğinizi cebinizde taşıyın.
• Her zaman yiyecek veya glikoz tabletleri taşıyın, böylece düşük kan şekerini tedavi etmeye hazır olursunuz.
• Bir saatten fazla egzersiz yapacaksanız, kan şekerinizi düzenli aralıklarla kontrol edin. Bitirmeden önce atıştırmalıklara ihtiyacınız olabilir.

Egzersiz Sonrası

• Egzersizin kan şekeri seviyenizi nasıl etkilediğini kontrol edin.

Düşük Kan Şekeri Tedavisi

Kan şekeriniz 80'in altındaysa, bir aşağıdakilerin hemen ardından:

• 3 veya 4 glikoz tableti
• 1 porsiyon glikoz jel — 15 gram karbonhidrata eşit miktar
• 1/2 bardak (4 ons) meyve suyu
• 1/2 su bardağı (4 ons) normaldiyet değil-meşrubat
• 1 su bardağı süt (8 ons) süt
• 5 veya 6 adet sert şeker
• 1 yemek kaşığı şeker veya bal

15 dakika sonra kan şekerinizi tekrar kontrol edin. Hala çok düşükse, başka bir porsiyon al. Kan şekeri 80 veya daha yüksek olana kadar tekrarlayın. Bir sonraki yemeğinizden bir saat veya daha uzun sürecekse, bir şeyler de atıştırın.

Bir fiziksel aktivite programına başlamadan önce ne yapmalıyım?

Doktorunuza danışın. Yeni bir fiziksel aktivite programına başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun. Reçeteli ve reçetesiz satılan ilaçlarınız ve egzersiz yapmadan önce aldığınız miktarı değiştirmeniz gerekip gerekmediğini sorun. Kalp hastalığınız, böbrek hastalığınız, göz problemleriniz veya ayak problemleriniz varsa, hangi tür fiziksel aktivitelerin sizin için güvenli olduğunu sorun.

Tam olarak ne yapacağınıza karar verin ve bazı hedefler belirleyin.

Seç

• yapmak istediğiniz fiziksel aktivite türü
• hazırlanmanız için gereken kıyafetler ve eşyalar
• etkinlik ekleyeceğiniz günler ve saatler
• her oturumun uzunluğu
• her seans için ısınma, esneme ve soğuma planınız
• hava kötüyse nerede yürüyeceğiniz gibi bir yedekleme planı
• ilerleme ölçülerin

Bir egzersiz arkadaşı bulun. Birçok kişi, bir arkadaşınıza katılırsa aktif bir şey yapma olasılıklarının daha yüksek olduğunu düşünür. Siz ve bir arkadaşınız birlikte yürümeyi planlıyorsanız, bunu yapma olasılığınız daha yüksek olabilir.

Fiziksel aktivitenizi takip edin. Egzersiz yaparken ve kan şekeri kayıt defterinizde ne kadar süreyle yazdığınızı yazın. İlerlemenizi takip edebilir ve fiziksel aktivitenin kan şekerinizi nasıl etkilediğini görebilirsiniz.

Kendinizi nasıl ödüllendireceğinize karar verin. Etkinlik hedeflerinize ulaştığınızda kendiniz için iyi bir şeyler yapın. Örneğin, bir filme kendinizi şımartın veya bahçe için yeni bir bitki alın.

Aktif kalmamı sağlamak için ne yapabilirim?

Yolda kalmanın anahtarlarından biri, yapmak istediğiniz bazı aktiviteler bulmaktır. Egzersiz yapmamak için mazeretler bulmaya devam ediyorsanız, nedenini düşünün. Hedefleriniz gerçekçi mi? Faaliyette bir değişikliğe mi ihtiyacınız var? Başka bir zaman daha uygun olur mu? Sizin için uygun bir rutin bulana kadar denemeye devam edin. Fiziksel aktiviteyi alışkanlık haline getirdiğinizde, onsuz nasıl yaşadığınızı merak edeceksiniz.

Daha fazla bilgi için

Yakınınızdaki diyabet öğretmenlerini (hemşireler, diyetisyenler ve diğer sağlık profesyonelleri) bulmak için, 1-800-TEAMUP4 (832-6874) numaralı telefondan Amerikan Diyabet Eğitimcileri Derneği'ni ücretsiz arayın. Veya şu adresten internete bakın: www.diabeteseducator.org.

Diyabet hakkında ek bilgi için,

Amerikan Diyabet Derneği
Ulusal Hizmet Merkezi
1701 Kuzey Beauregard Caddesi
İskenderiye, VA 22311
İnternet: www.diabetes.org

Juvenil Diyabet Araştırma Vakfı Uluslararası
120 Wall Street
New York, NY 10005-4001
İnternet: www.jdrf.org

Bu yayın, bir sağlık durumunu tedavi etmek için kullanılan ilaçlar hakkında bilgi içerebilir. Bu yayın hazırlandığında, NIDDK mevcut en güncel bilgileri içermektedir. Bazen, ilaç hakkında yeni bilgiler yayınlanır. Güncellemeler veya herhangi bir ilaç hakkında sorularınız için, lütfen 1-888-INFO-FDA (463-6332) numaralı telefondan ABD Gıda ve İlaç İdaresi ile iletişime geçin, ücretsiz bir telefon görüşmesi yapın veya web sitesini ziyaret edin. www.fda.gov. Daha fazla bilgi için doktorunuza danışın.

Ulusal Diyabet Bilgi Takas Merkezi

1 Bilgi Yolu
Bethesda, MD 20892-3560
İnternet: www.diabetes.niddk.nih.gov

Kaynak: NIH Yayın No. 08-5180, Mart 2008