İyi Ruh Hali: Depresyonun Üstesinden Gelmenin Yeni Psikolojisi Bölüm 10
Öz Karşılaştırmalar Bilişsel Terapiye Giriş
Hepimiz anında büyü için özlem duyuyoruz, sıkıntılarımız için hızlı bir düzeltme. Ve işte kendinden mutlu olsun kendi kendine yardım kitaplarının çeşitliliği vaat ediyor, bu da birçok insanın neden onları satın aldığını açıklıyor. Ama sonunda nadiren bir kişinin depresyonu için tek zamanlı büyülü bir tedavi vardır.
Bilişsel terapi ve Kendini Karşılaştırma Analizi ile sağlanan depresyonun anlaşılması, depresyonla başa çıkmanın eski yollarına göre heyecan verici bir gelişmedir. Ancak bu yeni teori, depresyonun anlaşılmasında tek bir büyülü düğmeden daha fazlası olduğunu da gösteriyor. Bunun yerine, kendiniz hakkında biraz düşünmelisiniz. İster psikoterapötik bir danışmandan yardım isteyin, isterse depresyonunuzla kendiniz savaşın, savaş çaba ve disiplin ister.
Depresyondaki düşüncelerinizi yazmak ve analiz etmek tedavinin çok önemli bir parçasıdır. Bazı ayrıntılı öneriler aşağıda verilmiştir. Depresyonun doğası hakkında daha fazla şey öğrenmeye değer. Özellikle David Burns'ün iyi hissettirdiği iki mükemmel pratik kitap öneriyorum ve
Akılcı Yaşam için Yeni Bir Kılavuz, Hazırlayan: Albert Ellis ve Robert A. Harper, her ikisi de ucuz ciltsiz olarak mevcuttur. Bu kitabın sonunda referans listesinde iki veya üç yıldız bulunan diğer eserler de depresyon hastaları için değerlidir; ne kadar çok okursanız, zihninizi ve günlük ihtiyaçlarınızı karşılayacak içgörüleri ve yöntemleri bulma şansınız o kadar artar. Bu kitapları okurken, genel olumsuz düşünceler kavramının nasıl negatif öz karşılaştırmaların daha kesin ve yararlı kavramına dönüştürülebileceğini hızlı bir şekilde göreceksiniz.Biraz sonra, bu bölüm savaşı kendiniz kazanmaya çalışmanız veya bir danışmanın yardımı ve sürekli bir kalıcı limana yelken açmayı bekleyip bekleyemeyeceğiniz mutluluk. Öncelikle depresyona karşı hemen hemen her başarılı savaşın ilk gereksinimlerini tartışmalıyız.
Daha fazla ilerlemeden önce, sizin için güzel bir tidbit - depresyonunuzu kendi başına tedavi etmese bile - her depresyon uzmanının kabul ettiği değerli bir terapi. Hoşunuza giden bazı şeyler yapın. Dans etmekten hoşlanıyorsanız, dışarı çıkın ve bu gece dans edin. Güne işe başlamadan önce komik kağıtları okumak isterseniz, okuyun. Köpük banyosundan memnun kalırsanız, bu akşam bir tane alın. Bu dünyada yasadışı, ahlaksız veya besi olmayan birçok zevk var. Bu zevklerden bazılarını günlerinizi aydınlatmak için depresyonun üstesinden gelmek programınızda ilk adım olsun.
Keyifli aktiviteler, üzüntüye neden olan zihinsel ağrıyı azaltır. Ve zevkten zevk alırken acı hissetmezsiniz. Daha az acı ve daha fazla zevk, yaşamda daha fazla değer bulursunuz. Zevki açıkça bulmaya yönelik bu tavsiye “sadece” sağduyudur ve iyileştirici olduğunu kanıtlayan kontrollü bir bilimsel çalışma bilmiyorum. Ancak bu, bilimsel olarak kanıtlanmış çağdaş bilişsel teorinin özünün, çağlar boyunca bilinen sağduyu bilgeliğine nasıl bir dönüş olduğunu gösterir. sistematik modern araştırma, eşlik eden ilkelerin yeni teorik anlayışı ve pratik gelişimi ile büyük ilerlemeler kaydetmiştir. yöntemleri.
Düşüncelerinizi İzlemeli ve Analiz Etmelisiniz
Bilişsel terapi ve Kendini Karşılaştırma Analizi ile sağlanan depresyonun anlaşılması, depresyonla başa çıkmanın eski yollarına göre heyecan verici bir gelişmedir. Ancak bu yeni teori, depresyonun anlaşılmasında tek bir büyülü düğmeden daha fazlası olduğunu da gösteriyor. Bunun yerine, kendiniz hakkında biraz düşünmelisiniz. İster psikoterapötik bir danışmandan yardım isteyin, isterse depresyonunuzla kendiniz savaşın, savaş çaba ve disiplin ister.
Depresyondaki düşüncelerinizi yazmak ve analiz etmek tedavinin çok önemli bir parçasıdır.
Öz Karşılaştırmalar Analizi, negatif öz karşılaştırmalarınızın çaresizlik duygusu ile birlikte üzüntünüze neden olduğunu öğretir. Açıkçası, o zaman, depresyonu yasaklamak ve neşeli bir yaşam elde etmek için bu olumsuz öz karşılaştırmaları ortadan kaldırmak veya azaltmak zorunda kalacaksınız. Ancak, ilaç tedavisi veya elektroşok olası hariç, her başarılı anti-depresyon taktiği, hangi iç karartıcı düşünceleri düşündüğünüzü biliniz. Bilişsel terapi aynı zamanda düşüncelerinizi izlemenizi gerektirir. önlemek zihninize girip kalarak bu öz karşılaştırmalar.
İşte orada. Depresyonla mücadele çalışmaları gerektirir ve disiplin kendi düşüncelerinizi gözlemleme. Herhangi bir şeyi izlemek - bir çocuğun şömineye girmesine izin vermemek veya bir evde söylenenler hakkında notlar almak buluşmak veya bir seyahat rehberi dinlemek size varış noktanıza yol gösterir - ödeme çabası gerektirir Dikkat. Ve yeterince sık ve yeterince uzun dikkat gösterme disiplinini gerektirir. Birçoğumuz böyle bir disiplinden yeterince kısayız, böylece bir danışman olmadan elimizi tutacağız kesinlikle yapmayacağız ve yetenekli bir danışmanla bile yapmaya istekli olmayabiliriz. o. Öte yandan, yapmaya karar verirseniz - ve bunu karar depresyondan kurtulmak, faydalarından vazgeçmek ve gerekli işi yapmak önemli bir adımdır - kendinizi göreve uygulamaya karar verirseniz, neredeyse kesinlikle Yapabilmek yap.
İlk adım, tarif edeceğimiz her taktiktir, o zaman, depresyonda olduğunuzda düşüncelerinizi yakından gözlemlemek, hangi olumsuz öz karşılaştırmaları yaptığınızı analiz etmek ve onları yaz eğer bunu yapabilirsen. Daha sonra, depresyonu nasıl uzak tutacağınızı öğrendiğinizde, devam eden egzersizinizin önemli bir kısmı her negatif kendi kendine karşılaştırma sağlam bir dayanak elde etmeden önce ve onu aklınızdan çıkartacağımız cihazlarla tanımlamak.
Yararlı bir hile, düşüncelerinizi bir kitapta okuduğunuz veya filmlerde duyduğunuz bir yabancının düşünceleriymiş gibi ayrılmış bir şekilde izlemek. Daha sonra düşünceleri inceleyebilir ve hepimizin düşüncemizle oynadığımız tuhaf mantıksız hileler de dahil olmak üzere ne kadar ilginç olduklarını görebilirsiniz. Düşüncelerinizi bu şekilde izlemek, Bölüm 15'te açıklanan meditasyonda olanlara benzer. Düşüncelerinizi uzaktan izlemek duyarsızlaştırır; neg-comp'lerin sokmasını ortadan kaldırır. Kafanın içinde devam eden büyüleyici bilinç akışına, nasıl bir şey olduğuna şaşıracaksın bir dakika veya daha kısa sürede şaşırtıcı duygusal iniş çıkışlarla en tuhaf şekilde diğerine yol açar ara sıra. Dene. Muhtemelen beğeneceksin.
Düşüncelerinizi izlemeyi öğrenmek, sigarayı bırakmanın ilk önemli adımı gibidir: İlk önce farkında davranışı değiştirmek için müdahale etmeden önce ne yaptığınıza dair Onaylanmış sigara içenler genellikle sürecin tam olarak farkında olmadan sigaraları çıkarır ve hafifler ve bunu yapmak için bilinçli bir karar vermezler.
Depresyonun üstesinden gelmek için başka zor düşünme de gereklidir. Sizi özel olarak üzen bazı yanlış anlamaları veya kafa karışıklıklarını düzeltmeniz gerekebilir. Önceliklerinizi yeniden düşünmeniz gerekebilir. Hatta bazı çocukluk deneyimleri için hafızanızı aramanıza yardımcı olabilir. Belki de en zoru, dili nasıl kötüye kullandığınızı ve dil tuzaklarına nasıl düştüğünüzü incelemeniz gerekebilir. Örneğin, kelime dağarcığınız muhtemelen zorunlu teftiş üzerine hiçbir yükümlülüğünüz olmadığı sonucuna varacağınız ve sizi depresyona sürükleyebilecek bazı şeyler yapın.
Depresyonu fethetmek kolay değil - aksine zor. Ama zor... imkansız demek değil. Elbette mantıksız bir dünyada düşünmeyi ve rasyonel davranmayı zor bulacaksınız. Tabii ki, sizi yıllarca mantıksız bir şekilde aşağı çeken koşullardan kurtulmak için sorun yaşayacaksınız. Tamam, bu yüzden zor buluyorsun. Ancak kör bir adamın, çocuk felci kurbanı olan Braille'i okumayı öğrenmesi de zor tekrar kaslar ya da trapezden sallanmak, bale dansını öğrenmek ya da piyano kuyusu. Zorlu! Ama yine de yapabilirsin. (1)
Düşüncelerinizi Nasıl Gözlemleyebilirsiniz
Hayatınıza herhangi bir zorunluluk eklemek istemem dışında, "zorunluluk" diyebilirim ve ayrıca her zaman istisnalar vardır - düşüncelerinizi elinizde kalem ve kağıtla gözlemlemelisiniz ve düşünceleri ve analizlerini yazabilir. Daha da iyisi, yazmayı kolaylaştırdığı için, yakın olduğunuzda bir bilgisayar kullanın.
Bu fikri daha ileri götürelim. Aslında çok önemli harekete geç depresyonla savaşmak için. Düşünmek ve düşüncelerinizi analiz etmek böyle bir eylemdir. Ancak, dışarı çıkıp keyifli etkinliklere katılma gibi diğer eylemler de önemlidir, böylece Daha fazla hayatın tadını çıkarın ya da geç oraya gitmenin sizi bunaltıcı düşünmeye başlayacağını biliyorsanız, toplantılara zamanında varmak düşünceler. Elbette, tüm bunlar çaba gerektirir. Ancak eylemleri gerçekleştirmek için kendinizi körüklemek genellikle depresyon tedavisinin önemli bir parçasıdır. Bununla ilgili daha fazla bilgi aşağıda.
Şimdi düşüncelerinize geri dönelim. Kendinize, "Bu kadar üzgün hissettiğim için şu anda tam olarak ne düşünüyorum?" Düşüncenizi Tablo 10-1 formatında kaydedin. Bu tablo sizi zihninizde yüzen ve acı çekmenize neden olan ham "davetsiz düşünce" ("otomatik düşünce", bazı yazarlar diyor) acı verici olumsuz benlik karşılaştırmasından kurtulmak için sorunları ve müdahale fırsatlarını belirleyen bu düşüncenin bir analizi sayesinde yapımı.
Tablo 10-1
Burns 1.1'den aldığım bir örneği izleyelim, böylece kitabını kullanan bir okuyucu bu yöntemi (uzun yıllar boyunca Aaron Beck tarafından geliştirildi) Öz-Karşılaştırma Analizi ile genişletebilir. Buna aniden önemli bir toplantıya geç kaldığını fark eden Bayan X'in davası diyelim. Düşünce akıldan çıkarılmadan, "Asla doğru bir şey yapmam" diye fermuarlar. Bayan X yazıyor bu düşünce Tablo 10-1'in 1. sütununda yer almaktadır. O da yazıyor 2. sütunda davetsiz düşünceyi tetikleyen ve toplantıya geç kalan olay.
Sütun 1'deki düşünce acı yaratır. Diyelim ki X'in de umutsuz bir tavrı var. Davetsiz düşünce hüzün yaratır.
Sütun 1'deki davetsiz düşünce, mantıklı olarak, "ortalama bir insandan daha az şey yapıyorum" şeklinde negatif öz-karşılaştırmaya dönüşür. Bayan X yazıyor 3. sütunda davetsiz düşüncesinin analizi. Şimdi bu olumsuz kompozisyonun çeşitli yönlerini ele alabiliriz. Neg-comps'in çeşitli yönleriyle başa çıkma yöntemleri takip edilecek bölümlerde ayrıntılı olarak tartışılmaktadır, ancak şimdi belirli bir süreçten ziyade sürece odaklanmak için süreci kısaca gözden geçireceğiz yöntemleri.
İlk olarak numaraya bakın. Gerçek durumunun değerlendirilmesi doğru mu? "Her zaman" geç mi, hatta genelde geç? Bu soruyu soruyor ve 4. sütuna yazıyor. Şimdi X, çok nadir geç. Kendisine, "Her zaman geç kaldım" ve sonra "Asla doğru bir şey yapmam" demişti, çünkü tipik bir "her zaman" ya da "her şeye" kötü olan tek bir kötülükten genel olarak geçen depresiflerin bilişsel bozulma alışkanlığı örneği. Kendini kandıracak bu cihazı tablonun son sütununda belirtir.
Bayan X, artık gereksiz yere nasıl acı verici bir olumsuzluk yarattığını görebiliyor. Eğer herhangi bir mizah anlayışı varsa, zihninin ona nasıl aptalca hileler oynadığına güler. Onu depresyona sokmak - yıllar boyunca inşa edilen alışkanlıklar nedeniyle, uzun süredir neden olduğu için Geçtiğimiz.
Depresyon ağrısının inceleyerek nasıl giderildiğine dikkat edin mevcut düşünceler. X'in tek bir kötü durumdan aşırı genelleme alışkanlığını nasıl ve neden geliştirdiğini bilmek ilginç ve yararlı olabilir, ancak genellikle gerekli değil bu bilgiye sahip olmak. (Freudcu doktrin bu konuda temelde ortaya çıktı.)
Bahsetmek gerekir ki eğer Hangi toplantılara genellikle geç kaldığınızda, oraya zamanında varmanız için hayatınızı yeniden düzenlemelisiniz. Depresifler genellikle bunu yapamazlar, çünkü nedensel olayı ortadan kaldırmak için durumu değiştirebileceklerini kabul etseler bile, değişmek için çaresiz olduklarını söylerler. Çoğu zaman işleri düzeltmeye yönelik çaba, yanlış anlamanın yarattığı acı ve üzüntüden daha kötü görünür; bir kişi bu şekilde hissettiği sürece, depresyonda olmaya devam edecektir.
X'in gerçek durum payının analizi, bu acı verici negatif bileşimi yıkmak için yeterli olabilir. Ama belki Bayan X, tabloda gösterilen payı ile kendi iç karartıcı zihin oyununu oynadığına ikna olmuyor. İnsanların ek akla yatkın, bozuk çarpık argümanlar kullanarak kendilerini kandırma kapasitesi neredeyse sınırsızdır. Bu nedenle, bu negatif-comp, payda ile başa çıkmak için ikinci bir olası yola devam edelim.
Bayan X, "Asla doğru bir şey yapmam" ifadesinin başkalarının ondan daha iyi olduğunu ima ettiğini kabul eder. Şimdi kendi kendine sorabilir, diğerleri yap Gerçekten mi genellikle işleri benden daha doğru yapar mı? Kıyaslama karşılaştırmam gerçekten uygun mu? İnşallah bunun değil doğru bir değerlendirme ve o değil ortalama olarak kötü bir oyuncu. Bir kez daha, başkalarına karşı önyargılı değerlendirmesinin kendisine karşı nasıl önyargılı olduğunu görmek için gelebilir ve bu nedenle iç karartıcı neg-comp'i bırakacaktır. Ve belki de bunun içindeki mizahı da görecek, bu da daha da yardımcı olacaktır.
Tablo 10-1 hala üçüncü bir analiz hattını göstermektedir. Bayan X'in toplantılara geç olması boyutu, kendisini puanlaması için önemli ve uygun mu? Kendisine bu soruyu sorduğunda, "Hayır" cevabını verir. Toplantılara geç kalsa bile, bu onun beceriksiz bir kişi olduğu anlamına gelmez. Ve bunun doğru olduğunu fark ettikten sonra, hayatının daha önemli ve kendine iyi görünen diğer yönlerine odaklanabilir.
Yukarıdaki analiz, neg-comp ile başa çıkmak için üç farklı taktik sağlar. Bu stratejilerden herhangi biri, belirli bir kişi için belirli bir durum için uygun ve etkili olabilir. Ancak bazen birden fazla taktik kullanmak neg-comp ile mücadeledeki etkinliğinizi artırır.
Bayan X'in kendisine “Asla doğru bir şey yapmam” diyerek kendisine neden olduğu sorunu ele almanın başka yolları da var ve bunları daha sonra tartışacağız. Şimdi vurgulanan önemli nokta analizi yazmak, - belki de bir terapistle birlikte - mantıklarını ve olgusal desteklerini analiz edebilmeniz için düşüncelerinizi açıklığa zorlamanın bir yolu olarak. Kitabın bu II.Bölümünün geri kalanı bu tavsiyeyi genişletmektedir.
Depresifler genellikle sabah uyandıktan hemen sonra günün en karanlık, en karardır. Bu nedenle, bu an, en başa çıkılması en zor olanlardan biri olduğu gibi, gözlemlenmesi en ilginç olanlardan biridir. Kişinin sabah düşüncelerinin iç karartıcı olmayan bir yola yönelmesi biraz zaman alır. Bu, ilk uyandığınızda, düşüncelerinizin daha az bilinçli olmayan uyku durumunda olduğunu fark ettiğinizde mantıklıdır; bu, depresifler için olumsuz yönelme eğilimindedir.
Yalnız yapabilir misin?
Depresyonu gerçekten kendi çabalarınızla fethedebilir misiniz, yoksa profesyonel bir danışmanın yardımına mı ihtiyacınız var? Birçoğumuz Yapabilmek tek başına yapın ve eğer yapabiliyorsanız, büyük memnuniyet ve yenilenmiş güç elde edersiniz. Ve bugünlerde Kenneth Colby'ın OVERCOMING DEPRESSION adlı bilgisayar programı, bu kitapla birlikte gelen ve burada ortaya konan Öz-Karşılaştırma Analizi ilkelerine dayanmaktadır. kitap; deneysel araştırmalar bilgisayar tabanlı bilişsel terapinin yanı sıra bir danışmanla tedavinin de yaptığını göstermektedir (Selmi et. al., 1990) ve aşağıda değinilen birkaç olası tehlikeyi önler.
Yukarıdaki örnekte, Bayan X, Tablo 10-1'deki analizi kendi başına yapabilir. Ve eğer bunu yaparsa, ondan büyük bir memnuniyet kazanacaktır. Ancak eğitimli bir terapist, X'in düşünce kalıplarını çözmesine yardımcı olabilir ve disiplininin analiz boyunca ilerlemesine yardımcı olabilir.
Bir kişinin bir doktordan yardım almadan kendini depresyona yakalayabileceğinden şüphe duymayacaksanız psikolog, sadece bunu yapan milyonlarca insanın zamanımızda ve daha önce zamanlar. Din genellikle araç olmuştur, ancak bu Doğu dininde Batı dininden daha açıktır. Acıları azaltmayı amaçlayan 2500 yıllık Budizm pratiğinin kendisi, en azından bazı insanların tıbbi yardım almadan depresyonla başarılı bir şekilde mücadele edebileceğinin kanıtı olmalıdır. Kabul edersek, sadece zamanın geçişinin bu kadar tetiklenip tetiklenmeyeceğini ölçen bilimsel olarak kontrol edilmiş deneyler yoktur. bir terapistin yardımıyla bilişsel terapi için kontrollü deneylerimiz olduğu için bu şefaat olarak iyileşme (bkz. Ek A). Ancak insanların kendi başlarına kendi deneyleri, bazen bu tür depresyonu önleme yöntemlerini kullanarak ve bazen değil, oldukça güvenilir kanıtlar gibi görünmektedir.
İnsanların kendi yaşamlarının gidişatını kökten değiştirme gücü son yıllarda büyük ölçüde hafife alındı kısmen, Freudcu psikolojinin yetişkinlerin psikolojik belirleyicileri olarak çocukluk deneyimine vurgu yapması durum. Beck'in bilişsel terapiden önce psikoterapide baskın görüşünü açıkladığı gibi: "Duygusal olarak rahatsız olan kişi, üzerinde sahip olmadığı gizli güçler tarafından mağdur edilir. (2) Bunun aksine, bilişsel terapi "İnsan psikolojik rahatsızlığını kendi kapsamı içinde anlama ve çözme anahtarına sahiptir. farkındalık. "(3)
Suçluluk ve uyuşturucu bağımlılığı bile bazı insanlar tarafından sadece buna karar vererek "tekmelenebilir". Anonim Alkolikler yapılabileceğine dair büyük kanıtlar sağlar. Başka bir örnek San Francisco'daki Delancey Caddesi Vakfı: Bir muhabir yönetmenine Ona "öncü" yeni rehabilitasyon tarzı, "Evet, suçla savaşmanın 'yeni' bir yoluna sahip olduğumuzu söyleyebilirsiniz. ve ilaçlar. Son zamanlarda denenmemiş bir yol. Onlara durmalarını söylüyoruz. "(4)
Basit gerçek şu ki, hepimizin, her zaman, aklımızın gelecekte nasıl hareket edeceğine dair kararlar verir ve yürütürüz. Bir kitap okumaya karar veriyoruz ve yapıyoruz. Dikkatimizi şu ya da bu şekilde yapmaya odaklıyoruz ve yapıyoruz. Kendi kontrolümüzün ötesinde değiliz.
"Sıradan" insanların kendi düşüncelerini bilinçli olarak değiştirebilecekleri şekilde kendilerini bazı zamanlarda diğerlerinden daha mutlu, Ortodoks Yahudiler Şabat. Yahudiler Şabat hakkında üzgün ya da endişeli düşünceler düşünmekten hoşlanırlar (yasta bile değil). Ve yaklaşık yirmi altı saat boyunca her Şabat günü bunu yaparlar. Nasıl? Bir ev hanımının kedileri, zihinsel bir süpürge gibi içeri girdiğinde kovalamasının yolu.
Bu şu soruyu gündeme getiriyor: Neden aynı basit hileyi hafta boyunca yapmıyorsunuz? Cevap, dünyanın bunu engellemesidir. Örneğin bir insan bütün hafta çalışma düşüncesini ihmal edemez; kişi geçimini sağlamak zorundadır ve iş dünyası kaçınılmaz olarak işbirliği, kayıplar, kazançlar, başarısızlık ve başarı gibi çatışmayı da ima eder.
Operasyonel soru, depresyonunuza kendi başınıza saldırmaktan veya profesyonel bir danışmandan yardım almaktan daha iyi olup olmadığınızdır. Uygun cevap - kesin bir soru olabilir.
Ellis ve Harper'ın kendi kendine yardım savunucuları bile aynı fikirde olduğu için, bir danışmanın yardımı açıkça değerli olabilir:
-
Yoğun psiko-terapinin ana avantajlarından biri, tekrarlayan, deney yapan, gözden geçiren, pratik yapan doğasında yatmaktadır. Ve ne kadar açık olursa olsun, hiçbir kitap, vaaz, makale veya ders dizisi bunu tam olarak veremez. Sonuç olarak, biz, bu kitabın yazarları, bireysel ve grup terapisi yapmaya ve diğer psikoterapistleri eğitmeye devam etmeyi amaçlıyoruz. İster beğenelim ister beğenmesiz, ciddi sorunları olan çoğu insanın kendilerinden kurtulmasını makul bir şekilde bekleyemeyiz bir uzman ile yoğun, doğrudan temas olmadan gereksiz endişeleri ve düşmanlıkları terapist. Daha kolay tedavi modları hakim olsaydı ne güzel! Ama yüzleşelim: nadiren yaparlar ...
Kendi pozisyonumuz mu? Kişilik rahatsızlığı olan insanlar genellikle kalıcı psikoterapötik yardım gerektirecek kadar derin ve uzun süredir devam eden problemlere sahiptir. Ancak bu hiçbir zaman geçerli değildir. (5)
Ancak bir danışman sadece danışman iyi vasıflıysa ve özel ihtiyaçlarınıza uygun bir bakış açısına sahipse size yardımcı olacaktır. Böyle yetenekli bir danışman bulma şansı her zaman belirsizdir. Birincisi, terapistler eğitimleriyle tipik olma eğilimindedirler ve yetkililer arasında “giderek daha keskin anlaşmazlıklar meydana gelmiştir. "6 Aldığınız şey terapistin nerede çalıştığı ve hangi" okula "ait olduğu kazasına bağlıdır. için; çok azı, düşünceleri, stokta olanlardan ziyade, ihtiyacınız olanı verecek kadar geniş olan terapistlerdir. Ek olarak, birçok pratik terapist, bilişsel terapinin klinik olarak etkili olduğu gösterilmeden önce eğitim almıştır (daha önceki tedavilerin hiçbiri olmadığı gibi).
Burada gerçek bir tehlike var. İki deneyimli terapist ve terapist öğretmeni şöyle yazmaktadır: "Bazı insanlar zarar görür... onlar için yanlış terapistler tarafından... Çoğu insanın seçeceği ses temeli yoktur... Çoğu terapist belirli bir terapi türünde eğitilir ve pratik yapar ve genel olarak o kişinin bildiklerini alırsınız, ki bu sizin için en iyi olanı olmayabilir.
Depresyon son derece felsefi bir hastalıktır. Bir kişinin en temel değerleri depresif düşünceye girer. Bir yandan, değerler aşırı ve uygunsuz hedefler belirlediklerinde depresyona ve dolayısıyla Çürük Ruh Hali Oranında zahmetli bir paydaya neden olabilir. Öte yandan, değerler Bölüm 18'de tartışıldığı gibi Değerler Tedavisinin bir parçası olarak depresyonun üstesinden gelmeye yardımcı olabilir. Bu tür sorunlarla başa çıkmanıza yardımcı olmak, okulda öğrenilmeyen ve içimizde çok nadir bulunan bir bilgelik derinliği gerektirir. Ancak böyle bir bilgelik olmadan, bir terapist işe yaramaz veya daha kötüdür.
Depresyon, mantıksal düşünme bozukluğundan ve dilbilimin kötüye kullanılmasından kaynaklandığında felsefi bir konudur. 1980'lerden başlayarak, profesyonel filozoflar depresif insanlarla bazı belirgin başarılarla çalışmaya başladılar (Ben-David, 1990). Filozofların katılımı, bilişsel terapinin yaratıcıları tarafından "öncelikle eğitici" olarak görüldüğü göz önüne alındığında oldukça mantıklıdır. terapistin "öğretmen / şekillendirici" olması ve Sokratik "problem çözme soru-cevap biçimi" olma süreci (Karasu, Şubat 1990, s. 139)
Ancak bir danışman sadece danışman iyi vasıflıysa ve özel ihtiyaçlarınıza uygun bir bakış açısına sahipse size yardımcı olacaktır. kavramlar. Ellis ve Harper'ın ilginç diyalogları Akılcı Yaşam için Yeni Bir Kılavuz ve Burns'ün İyi hissetmek mantığın sağlam bir kavrayışına sahip yetenekli bir terapistin hastaların düşüncelerini düzeltmelerine ve böylece depresyonun üstesinden gelmesine nasıl yardımcı olabileceğini gösterin. Ancak az sayıda terapist - ya da bu konuda başka biri - mantıksal kavramları manipüle etmek için gerekli beceriye sahiptir. Bütün bunlar tatmin edici bir terapist bulmayı zorlaştırır ve terapist olmadan devam etmeniz için ek teşvik sağlar.
Ayrıca, bilgisayar insan terapistlerin bazı arızalarına maruz kalmaz: Bilgisayar gün içinde asla yorgunluktan yıpranmaz ve dikkatsiz ve bu nedenle işe yaramaz hale gelir. Bilgisayar, insan terapistleri ile nadir olmadığı gibi asla duygusal aşırı yüklenmeden yanmaz - çünkü onlar insan. Son raporlara göre, bilgisayar müşteriyle asla rahatsız edici bir cinsel ilişkide bulunmuyor - şaşırtıcı derecede çok sayıda durumda olduğu gibi. Ve hiçbir zaman bilgisayarın sizi finansal olarak sömürdüğünü hissetmezsiniz, bu da hissiyat için gerçek bir temel olup olmadığı konusunda bazı müşterileri rahatsız eder. Bunlar, bir insan terapisti aramadan önce en azından bilgisayar terapisini denemek için ek nedenlerdir.
Özel gereksinimlerinize karşı anlayışlı olmayan veya danışmanlık yapan bir danışmana katılmanın kötü etkileri kendi zihniyetinizle nasıl başa çıkacağınızı anlamıyorsunuz veya geçici olarak etkisiz veya daha kötü olabilir harika. Karşılaşma, sizi daha da cesaretlendirebilir ve daha da kötüleştirmek karşılığında iyi paranızı ödemiş olmanın acılarıyla birleşerek sizi depresyona sürükleyebilir. Tüm bunlar göz önüne alındığında, profesyonel yardım almadan önce bir süre kendiniz üzerinde çalışmaya çalışmak mantıklı olacaktır. Ve sonunda bir danışman arasanız bile, sevdiğiniz birini bulmaya daha hazır olacaksınız ve Önceden kendi psikolojinizi ve depresyonun doğasını incelediyseniz, o kişiyle çalışmak.
Kalıcı Mutluluğa Ulaşabilir misiniz?
Depresyonunuzdan ve kendi çabalarınızdan kurtulmayı umabilirsiniz. Hayatınızın çoğunda depresyondan uzak kalmayı umabilirsiniz. Ancak depresyonunuz geçen bir bölümden daha fazlaysa, derin depresyonla savaşmayı ve üstesinden gelmeyi öğrendikten sonra, baskıcı olmayanlarla aynı psikolojik makyaja sahip olmanızı beklememelisiniz.
Tıpkı içmeyi bırakan alkoliklerin, alkol konusunda diğer insanlardan sonsuza dek farklı olması gibi (son zamanlarda bununla ilgili bilimsel bir soru ortaya atıldı), derin depresyondan uzaklaşan depresifler genellikle diğerlerinden farklıdır insanlar. Bir damlanın sel olmasını önlemek için sürekli olarak penseyi güçlendirmeli ve ilk depresyon girişimlerine karşı korunmalıdırlar. John Bunyan ve Leo Tolstoy'u düşünün. Bunyan şöyle yazdı: "Kendimi bir mırıltılı bataklıkta buldum... ve orada Tanrı ve Mesih, Ruh ve tüm iyi şeyler kalmıştı... Kendim için hem bir burthen hem de bir terördeydim... hayatımdan yorgun ve ölmekten korkuyordum. ”(8) Tolstoy'un depresyonuyla ilgili açıklaması Bölüm 3'te.
James depresyonlarından sonra Bunyan ve Tolstoy'un yaşamları hakkında şöyle yazdı:
Ne Bunyan ne de Tolstoy, sağlıklı fikirli dediğimiz şey olamazlar. Zevkini unutmak için acı fincanından çok derin sarhoşlardı ve kurtuluşları iki katlı derin bir evrene dönüştü. Her biri, üzüntüsünün etkin kenarını kıran bir iyilik yaptı; ancak üzüntü, üstesinden geldiği inancın kalbinde küçük bir bileşen olarak korunmuştur. Bizim için ilgi gerçeği, aslında bu tür aşırı üzüntülerin üstesinden gelinebileceği bilinçlerinin iç bölgelerinde iyi bir şey bulabildikleri ve bulabildikleri yönündedir. Tolstoy bunu erkeklerin yaşadığı gibi konuşmaktan iyidir; çünkü tam olarak budur, bir teşvik, bir heyecan, bir inanç, pozitif olanı yeniden canlandıran bir güç yaşamı görünen kötü algıların tam varlığında bile yaşama istekliliği çekilmez. (8)
Tolstoy ve Bunyan'dan daha az istisnai olan depresifler bu durumu paylaşır:
Sürekli psikolojik acıya karşı savaşı nadiren tamamen kazanırsınız. Aptalca bir fikir yüzünden mutsuz hissettiğinizde ve bu fikri analiz edip ortadan kaldırdığınızda, nadiren sonsuza kadar uzak kalır, ancak çoğu zaman zaman zaman tekrar eder. Bu yüzden tekrar tekrar tekrar analiz etmeye ve baskıya devam etmelisiniz. Örneğin, bir arkadaşınızın onayı olmadan yaşayamayacağınız ve bu çürük olduğuna inandığınız için kendinizi son derece sefil hale getirmeye devam edebileceğiniz saçma bir fikir edinebilirsiniz. Sonra, çok zor düşünmeden sonra, nihayet bu düşünceden vazgeçebilir ve arkadaşınızın onayı olmadan tatmin edici bir şekilde yaşamanızın mümkün olduğuna inanabilirsiniz. Ancak nihayetinde, muhtemelen kendiliğinden, zaman zaman keşfedeceksiniz. Bunun ya da bir kısmının onayı olmadan hayatınızın hiçbir değeri olmadığı temelsiz fikrini canlandırın Diğer - arkadaş. Ve bir kez daha, bu kendini yenen fikri kafatasından atmada daha iyi çalışacağını hissediyorsun. (9)
Ama bu değil yani sürekli ve acımasız bir mücadeleye mahkum oldunuz. Kendiniz ve depresyonunuz hakkında daha fazla bilgi edindikçe ve olumsuz öz-karşılaştırmaları uzak tutmak için alışkanlıklar geliştirdikçe, daha kolay ve daha kolay hale gelir.
Genel olarak kendinizi kendi kendini yenen inançlarınızdan daha fazla yoksun bırakma görevini devam ettikçe daha kolay ve daha kolay bulacağınızı eklemek için acele edelim. Sürekli olarak yanlış yaşam felsefelerinizi araştırır ve tartışırsanız, etkilerinin zayıfladığını göreceksiniz. Sonunda, bazıları sizi taciz etme güçlerini neredeyse tamamen kaybediyor. Neredeyse. (10)
Ayrıca, sigarayı bırakmış bir kişinin "temiz bir kayıt" tutmaya ve başarısını sürdürmeye yatırım yapması gibi, çoğu zaman depresyondan uzak kalma taahhüdü geliştirir. Biri sizi raylarda ve sürekli depresyondan uzak tutmaya yardımcı olan haklı bir gurur hisseder.
Herkes İçin Bir İnme?
Öz-karşılaştırmalar Analiz, belki de birbirleriyle kombinasyon halinde birçok etkinin kalıcı üzüntü üretebileceğini açıkça ortaya koymaktadır. Bundan, birçok türde müdahalenin bir depresyon hastalığına yardımcı olabileceği sonucuna varılır. Yani, farklı nedenler - ve orada Hangi Çoğu psikiyatrist nihayetinde sonuçlandığı gibi birçok farklı neden farklı terapötik müdahaleler gerektirmektedir. Ayrıca, herhangi bir depresyona yardımcı olabilecek çeşitli müdahale türleri olabilir. Yine de tüm bu müdahaleler, olumsuz öz-karşılaştırmaların “ortak yoluna” kadar uzanabilir.
Kısacası, farklı insanlar için farklı vuruşlar. Bununla birlikte, aksine, çeşitli psikolojik terapi okullarının her biri - psikanalitik, davranışsal, dini vb. kişinin depresyonunun nedeni ne olursa olsun, tüm depresyonların aynı şekilde meydana geldiği varsayımı üzerine kendi şeyidir yol. Dahası, her düşünce okulu, yolunun tek gerçek terapi olduğu konusunda ısrar ediyor.
Öz-karşılaştırmalar Analiz, bir depresyon hastasını, depresyonu yasaklamak için en umut verici taktik olana doğru yönlendirir. Neden negatif öz-karşılaştırma yaptığınızı anlamaya odaklanır ve daha sonra olumsuzlukları önlemenin yollarını geliştirir. sadece geçmişi anlamak ve yeniden yaşamak yerine ya da sadece çağdaş olanı değiştirmek yerine alışkanlıkları. Bu anlayışla en iyi nasıl savaşacağınızı seçebilirsiniz senin depresyon ve mutluluk elde.
Bir kapsülde: Kendinizle ilgili düşünceleriniz depresyonunuza neden olur, ancak elbette düşünceleriniz dışarıdaki koşullar tarafından istenebilir. Depresyonunuzun üstesinden gelmek için, kendinizi alışkanlık kalıplarınızdan farklı şekillerde düşünmelisiniz. Öz-karşılaştırmalar Analiz sistematik olarak birçok olası değişiklik türünü önerir.
Bazen kendiniz hakkındaki düşüncelerinizi etkili bir şekilde değiştiren sistematik olmayan taktikler de vardır. Bunlardan biri mizah - durumunuzla ilgili espriler ve mizahi şarkılar. (Albert Ellis bunlar üzerinde büyüktür.) (11) Çok mizahın kalbi olan perspektifteki anahtar, durumu daha az ciddiye alır ve bu şekilde mizah, mizahın yaptığı olumsuz öz-karşılaştırmalardan çıkarır eglenceli.
Viktor Frankl, "paradoksal niyet" olarak adlandırdığı bir yöntemi kullanarak, kişinin bakış açısını mizah gibi bir şekilde kökten değiştirir. Genellikle bu, Bölüm 18'de tartışılan Değerler Tedavisi'ne benzer. Frankl'ın bu örneğini düşünün:
Terleme korkusundan dolayı genç bir doktor bana danıştı. Ne zaman bir terleme patlaması beklese, bu beklenti anksiyetesi aşırı terlemeyi hızlandırmak için yeterliydi. Bu daire oluşumunu kesmek için, hastaya, terlemenin tekrar etmesi durumunda, insanlara ne kadar terleyebileceğini göstermek için kasten çözülmesini tavsiye ettim. Bir hafta sonra, beklenti endişesini tetikleyen herhangi biriyle tanıştığında kendi kendine, "Ben sadece ama sonuçta en az on çeyrek dökeceğim! "Sonuç olarak, dört yıl fobisinden muzdarip olduktan sonra, tek bir oturumda, kendisini bir hafta içinde kalıcı olarak kurtarmak için. (12) Frankl'ın prosedürü, olumsuzlukların değiştirilmesi açısından anlaşılabilir. kendinden karşılaştırmaları. Frankl, hastadan (yöntemin çalışması için bir miktar hayal gücüne sahip olması gerekir) gerçek durum, olduğundan farklıdır. Sonra kişiyi gerçek olanı hayal edilen durumla karşılaştırmaya ve gerçek durumun Tercih edilir hayal edilen duruma. Bu, önceki negatif kendi kendine karşılaştırma yerine pozitif bir kendi kendine karşılaştırma üretir ve böylece üzüntü ve depresyonu ortadan kaldırır.
Hayattaki En İyi Şeyler Ücretsiz mi?
“Hayattaki en iyi şeyler ücretsiz” diyor şarkı. Para açısından, bu doğru olabilir. Ama gerçek hayattaki en iyi şeyler - gerçek mutluluk ve uzun süreli üzüntünün sonu gibi - çaba açısından özgür değildir. Bunu fark etmemek felaket olabilir.
Depresyon için tüm popüler ilaçların başarısızlığı, her depresyon karşıtı taktiğin maliyetinin olduğunu kabul etme isteksizliklerinden kaynaklanmaktadır. Bir çiftçide olduğu gibi, ekin ekme ve yetiştirme mücadelesinden vazgeçmek, hasat olmaması ve geçimini sağlamak anlamına gelir. Olumsuz öz-karşılaştırmalara yol açan taraflara veya iş toplantılarına gitmekten kaçınmak, orada bulunabilecek zevklerden veya kazançlardan vazgeçmektir. Başka bir yanıltıcı örnek, "kendinizi olduğun gibi kabul et" için popüler öneri.
Kendinizi kabul etmek kesinlikle faydası olabilir. Ama aynı zamanda basitçe bir dezavantajı var kabul- Doğu meditasyon uygulamalarında olduğu gibi, ya popüler anlamda "kendinizi kabul etme" ya da hiçbir karşılaştırma yapmama. Eğer biri isterse değişiklik kişinin alışkanlığını veya kişiliğini, bir güçlüğü iyileştirmek veya düzeltmek için, karşılaştırma yapmaktan kaçınamaz. Çeşitli davranış biçimlerini karşılaştırıp değerlendirmeden herhangi bir kendini geliştirme programını yürütemezsiniz.
Bir örnek: Wanda L. kocası ve çocukları dışında işinde veya kişisel yaşamında insanlardan çok fazla sevgi veya saygı görmedi. Bunu açıklayacak nesnel gerçekler yoktu; üretken ve yetenekli bir işçi, çok iyi bir insan ve kişisel olarak hoş değil. Ancak kişiliğinin ve davranışının çok çeşitli yönleri, görünüşe göre, başkalarını ona güvenmemeye veya onu aramamaya veya sorumluluk pozisyonları için seçmeye yönlendirmek için birleşir.
Wanda durumu olduğu gibi kabul edebilir, düşüncesinde üzerinde durmayabilir ve bu nedenle olumsuz öz-karşılaştırma ve üzüntü miktarlarını azaltabilir. Ancak bunu yaparsa, ilişkilerini geliştirmek için davranışını değiştirmek için kendini çalışamayacak ve analiz edemeyecektir.
Wanda hangisini yapmayı seçmeli? Karar, yatırımın ödeyeceği şansı tahmin etmesi gereken bir iş yatırımcısı gibi. Bu yüzden Wanda'nın kendisini olduğu gibi "kabul etmesi" için bir bedel vardır. Fiyat, hayatını değiştirme şansını aşıyor. Bu değiş tokuşda hangisi daha iyi bir seçimdir? Bu zor bir karardır ve her zamanki kendi kendine yardım kitaplarında göz ardı edilen bir seçimdir. Ve bu basit kitapları ve hızlı ve özgür mucizeler vaatlerini gerçekçi olmayan ve nihayetinde hayal kırıklığı yaratıyor.
Oysa bu kitap daha çok sizin düşünmek bu örnek, daha pembe bir oran elde etmek için gerçek durumun değiştirilmesine odaklanmaktadır. Ancak altta yatan ilke tamamen aynıdır: Olumsuz öz-karşılaştırmaları azaltmak.
Tablo 10-1
Sütun 1 Sütun 2 Sütun 3 Davetsiz düşünce Nedensel Olay Öz-Karşılaştırma "Asla hiçbir şey yapmam Bir Geç için Geç değilim Daha az şey doğru yapıyorum." çoğu insandan daha fazla toplantı. Sütun 4 Sütun 5 Analiz Yanıt Payı: Genellikle toplantılara geç mi kalıyorsunuz? Neredeyse hiç. Payda: Diğer insanların çoğu çoğu şeyi sizden daha "doğru" yapar mı? Pek sayılmaz. Boyut: Toplantılardaki güncelliğiniz hayatınızın önemli bir yönü mü? Tabii ki değil. Sütun 6 Değiştirmek istediğiniz davranış Tek bir örnekten tüm yaşamınıza uygunsuz şekilde genelleme. Diğer insanların neye benzediğine dair önyargılı değerlendirme, sizi kötü gösteriyor. A) önem vermeniz gerekmeyen ve b) size iyi yansıtmayan bir boyuta odaklanmak.
özet
Bu bölüm, kitabın önceki bölümlerin tartıştığı depresyon ve üzüntü yaratan mekanizmaları aşmanın yollarını tartışan bölümüne başlar. Bilişsel terapi ve Kendini Karşılaştırma Analizi ile sağlanan depresyonun anlaşılması, depresyonla başa çıkmanın eski yollarına göre heyecan verici bir gelişmedir. Ancak bu yeni teori, depresyonun anlaşılmasında tek bir büyülü düğmeden daha fazlası olduğunu da gösteriyor. Bunun yerine, kendiniz hakkında biraz düşünmelisiniz. İster psikoterapötik bir danışmandan yardım isteyin, isterse depresyonunuzla kendiniz savaşın, savaş çaba ve disiplin ister.
Öz Karşılaştırmalar Analizi, negatif öz karşılaştırmalarınızın çaresizlik duygusu ile birlikte üzüntünüze neden olduğunu öğretir. Açıkçası, o zaman, depresyonu yasaklamak ve neşeli bir yaşam elde etmek için bu olumsuz öz karşılaştırmaları ortadan kaldırmak veya azaltmak zorunda kalacaksınız. Ancak, ilaç tedavisi veya elektroşok hariç, her başarılı depresyon karşıtı taktik, hangi iç karartıcı düşünceleri düşündüğünüzü bilmenizi gerektirir. Bilişsel terapi ayrıca, bu kendi kendine karşılaştırmaların zihninize girmesini ve zihninizde kalmasını önlemek için düşüncelerinizi izlemenizi gerektirir. Depresyondaki düşüncelerinizi yazmak ve analiz etmek tedavinin çok önemli bir parçasıdır.
Her taktiğin ilk adımı, depresyonda olduğunuzda düşüncelerinizi yakından gözlemlemek, hangi olumsuz öz karşılaştırmaları yaptığınızı analiz etmek ve eğer bunu yapabiliyorsanız bunları yazmaktır. Daha sonra, depresyonunuzu nasıl koruyacağınızı öğrendiğinizde, devam eden egzersizinizin önemli bir parçası sağlam bir dayanak elde etmeden önce her bir negatif kendi kendine karşılaştırmayı tanımlamak ve zihin.
Sizi özel olarak üzen bazı yanlış anlamaları veya kafa karışıklıklarını düzeltmeniz gerekebilir. Önceliklerinizi yeniden düşünmeniz gerekebilir. Hatta bazı çocukluk deneyimleri için hafızanızı aramanıza yardımcı olabilir. Belki de en zoru, dili nasıl kötüye kullandığınızı ve dil tuzaklarına nasıl düştüğünüzü incelemeniz gerekebilir.
Kişi bir danışmandan yardım isteyebilir veya depresyonla başa çıkmayı seçebilir. Kendi kendine iyileşme kesinlikle mümkündür. Basit gerçek şu ki, hepimizin, her zaman, aklımızın gelecekte nasıl hareket edeceğine dair kararlar verir ve yürütürüz. Bir kitap okumaya karar veriyoruz ve yapıyoruz. Dikkatimizi şu ya da bu şekilde yapmaya odaklıyoruz ve yapıyoruz. Kendi kontrolümüzün ötesinde değiliz.
Bir danışmanın yardımı açıkça değerli olabilir. Ancak ihtiyaçlarınızı karşılayan bir danışman bulmak kolay değildir. Depresyon son derece felsefi bir hastalıktır. Bir kişinin en temel değerleri depresif düşünceye girer. Bir yandan, değerler aşırı talepkar ve uygunsuz hedefler belirlediklerinde depresyona ve dolayısıyla Çürük Ruh Hali Oranında zahmetli bir paydaya neden olabilir. Öte yandan, değerler depresyonun üstesinden gelmeye yardımcı olabilir. Bu tür sorunlarla başa çıkmanıza yardımcı olmak, okulda öğrenilmeyen ve içimizde çok nadir bulunan bir bilgelik derinliği gerektirir. Ancak böyle bir bilgelik olmadan, bir terapist işe yaramaz veya daha kötüdür
Depresyon, mantıksal düşünme bozukluğundan ve dilbilimin kötüye kullanılmasından kaynaklandığında felsefi bir konudur.
Öz-karşılaştırmalar Analiz, belki de birbirleriyle kombinasyon halinde birçok etkinin kalıcı üzüntü üretebileceğini açıkça ortaya koymaktadır. Bundan, birçok türde müdahalenin bir depresyon hastalığına yardımcı olabileceği sonucuna varılır. Yani, farklı nedenler - ve çoğu psikiyatrist nihayetinde sonuçlandığı gibi, farklı terapötik müdahaleleri gerektirdiği için birçok farklı neden vardır. Ayrıca, herhangi bir depresyona yardımcı olabilecek çeşitli müdahale türleri olabilir. Yine de tüm bu müdahaleler, olumsuz öz-karşılaştırmaların “ortak yoluna” kadar uzanabilir.
Öz-karşılaştırmalar Analiz, bir depresyon hastasını, depresyonu yasaklamak için en umut verici taktik olana doğru yönlendirir. Neden negatif öz-karşılaştırma yaptığınızı anlamaya odaklanır ve daha sonra olumsuzlukları önlemenin yollarını geliştirir. sadece geçmişi anlamak ve yeniden yaşamak yerine ya da sadece çağdaş olanı değiştirmek yerine alışkanlıkları. Bu anlayışla kendi depresyonunuzla en iyi nasıl mücadele edeceğinizi ve mutluluğu elde edeceğinizi seçebilirsiniz.
Sonraki: Good Mood: Depresyonun Üstesinden Gelmenin Yeni Psikolojisi Bölüm 18
~ Good Mood ana sayfasına geri dön
~ depresyon kitaplığı makaleleri
~ depresyon ile ilgili tüm makaleler
