Anksiyete ve Panik için İlaç Dışı Tedaviler
Anksiyete ve panik atakların tedavisinde bilişsel davranışçı terapi, gevşeme teknikleri ve doğal tedavileri kapsar.
Kim hissetmedi? Anksiyete, kafanızdaki bu aralıksız ses, bir şeyin yanlış olduğunu veya çok yakında yanlış olacağını uyarır. Sinir sisteminizi harekete geçiren bir ses.
Bu rahatsızlığı uyandıran düşünceler, kuş gribine ilişkin endişelerden kemirgenlere veya finanslara kadar spesifik olabilir, ancak duygu genellikle tetikleyiciden ayrılır ve kendi yarattığı bir evrene dönüşür. Bu olduğunda, endişeden sonra endişeden sonra endişelenmeye başlıyorsunuz. Bazıları için böyle bir endişe gelir ve gider. Ancak diğerleri için, bu zararlı durum günlük aktiviteler, refah ve hatta sağlık için gölge oluşturabilir. O zaman anksiyete bir "bozukluk" haline gelir.
Anksiyete bozukluğunun tek bir boyutuna uyan tanımı yoktur. Bununla birlikte, her tür kaygı, yaşam olayları, travma ve stres ile şiddetlenen güçlü bir genetik bileşene sahip gibi görünmektedir. Anksiyete olanlar büyük olasılıkla birkaç farklı tezahürden muzdariptir ve aynı zamanda artmış depresyon riski altındadır.
Farklı tezahürler gamı genelleştirilmiş bir anksiyete bozukluğundan (acımasız, genellikle belirtilmemiş endişe ile karakterize edilen GAD) sosyal anksiyete bozukluğu (aşırı kendini bilinçlendirme ve sosyal durumlardan korkma), fobiler (aslında tehlike oluşturmayan bir şeyin yoğun korkusu), travma sonrası stres bozukluğu (TSSB, korkunç bir olaydan sonra ortaya çıkan zayıflatıcı korku), obsesif kompulsif bozukluk (OKB, tekrarlayan, kalıcı) tekrarlayan davranışlarda ortaya çıkan düşünceler, imgeler ve dürtüler) ve panik bozukluğu (ani ezici terör duyguları, yoğun fiziksel belirtiler).
Bunlardan herhangi birinden muzdaripseniz veya bunu yapan birini tanıyorsanız, kalbi alın. Bazıları basit ve diğerleri de dahil olmak üzere çeşitli teknikler hayatınıza daha fazla huzur getirebilir.
Yalnız olmadığınızı bilmek de yardımcı olabilir. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü'nün (NIMH) istatistikleri, yaklaşık 19 milyon Amerikalı'nın sizinle birlikte anksiyete bozukluklarından muzdarip olduğunu ve bunu en yaygın psikiyatrik hale getirdiğini gösteriyor. Amerika Anksiyete Bozuklukları Derneği başkanı ve Ross Anksiyete ve İlişkili Bozukluklar Merkezi direktörü psikoterapist Jerilyn Ross'a göre şikayet Washington. Yine de, acı çekenlerin sadece üçte biri tedavi aramaktadır. Anksiyete bozuklukları ile boğuşan milyonların, kadınların erkekleri bire bir sayıdan fazla ve hastalarının yüzde 10'unun çocuk olduğunu ekliyor.
Endişe ne zaman endişe verici?
Anksiyete bozukluğunuz olduğunu nasıl anlarsınız? Kendinize altı ay verin. Bu süreden sonra, hala aşırı endişe, aşırı panik, negatif gibi semptomlarla düzenli olarak güreşirseniz hayatın "ne olursa olsun" veya olası korkunç sonuçları üzerine düşünmek veya sonsuz saplantı, bir kaygınız var bozukluk. Ne hakkında endişelendiğin önemli değil. Belirli bir sorun olabilir ya da sadece şekilsiz bir duygu olabilir - serbest yüzen çeşitlilik diyebileceğiniz şey. Tüm bu stres, sizi bir kaldırımdan çıktığınızda ve bir otobüsün vurduğunu dar bir şekilde kaçırdığınızda meydana gelen otomatik vücut reaksiyonu türüne karşı savaşarak veya uçuş tepkisine katarak yıkıyor. Otonom sinir sisteminiz yüksek alarma geçiyor ve adrenalin ve diğer stres hormonları devreye giriyor. Kalp atış hızınız hemen yükselir, nefesiniz sığlaşır, terlemeye başlar ve kaslarınız gerilir. Zamanla, bu yüksek stresli tepkiler zihninizden bahsetmemek için vücudunuzu yıpratır.
Yaklaşan otobüse tepki verirken bu hazırlık durumu mükemmel bir şekilde uygundur, çünkü hayatta kalma şansınızı artırır. Ancak tetik, küvette bir örümcek görmek, bir asansöre binmek veya sadece evi terk etmek gibi günlük bir olay olduğunda, bir sorununuz var demektir. Bu gün ve yaşta, kaygıya eğilimli olanlar, gerçekte olmadıklarında, yaşamı tehdit eden olarak yanlış algılayarak çevresel ve içsel ipuçlarını yanlış yorumlamaktadırlar.
Anksiyete bozukluğunun çok iyi anlaşılmasının bir nedeni, yeni beyin görüntüleme teknolojisi ve nörokimyasal izleme tekniklerinin mevcut olmasıdır. Araştırmacılar, beyindeki belirli alanları ve farklı anksiyete belirtilerine karışan bazı nörotransmitterleri saptayabilirler. Daniel G. Şifa Anksiyetesi ve Depresyonu (New York, 2003) yazarı olan Amen, SPECT (tek foton emisyon bilgisayarlı tomografi) taramaları kullanarak farklı anksiyete türleri için beyin modellerini inceledi. Semptomlar sadece belirli bir tür endişe öneriyor olsa da, taramalar beynin çevresel ve iç ipuçlarına uygunsuz bir şekilde yanıt verdiği renklerle eşleşir.
"Bu teknoloji arabanın kaputunun altına bakmak gibi," diyor Amen. Kendi tıbbi pratiğinde kullanarak beynin beş bölümünün anksiyete ve depresif bozukluklarla ilişkili olduğunu keşfetti.
"Kaygının bir şey değil, bir sürü şey olduğunu bulduk. Bu nedenle, her kişi için tek bir düzeltme yoktur, "diye ekliyor Amen.
Amen, araştırmasında, bazı insanların kaygılarını, bazı alanlarda yetersiz çalışan, böylece bilgileri verimli bir şekilde işleyemeyen odaklanmamış bir beyine kadar takip etti; bazıları düşünmeyi durduramayan aşırı aktif bir beyne; diğerleri hoş olmayan düşüncelere dayanan aşırı odaklanmış bir beyne; ve yine diğerleri ön lobun yaralanmasına neden olur.
Kaygı ve Panik Tedavisi
Yukarıdakiler, bu tür araştırmaların farklı anksiyete türlerine göre daha spesifik tedavilere yol açmasıdır. Uzmanlar, endişenin belirli çözümlere ve başa çıkma tekniklerine çok duyarlı olduğunu söylüyor. Bir psikolog olan David Carbonell, "Kaygı aslında tüm akıl sağlığı şikayetlerinin en tedavi edilebiliridir" diyor. Chicago bölgesinde ve Suffolk County'de anksiyete ve Anksiyete Tedavi Merkezleri müdürü konusunda uzmanlaşmış, Y.
Amen, bir kişinin sahip olduğu anksiyete bozukluğunun özel lezzetine göre ayarlanmış çok yönlü bir tedavi önerir. Önerileri arasında bilişsel davranışçı terapi, biofeedback ( fizyolojik reaksiyonlar — kalp hızı, kas gerginliği ve beyin dalgası modelleri) ve kan akışını arttırmak için fiziksel egzersiz beyin. Amen'e göre diğer etkili tedaviler arasında derin nefes alma ve rahatlama teknikleri, diyet değişiklikleri (kafeinden kaçınma, rafine gibi) bulunur. karbonhidratlar ve nikotin ve eğlence amaçlı ilaçlar gibi toksinler) ve ruh hali bozukluklarına (omega-3 yağ asitleri) aracılık ettiği bilinen takviyeler almak misal). Ayrıca gerektiğinde semptomları kontrol altına almak için kısa süreli veya depresyonla ilişkili ise uzun süreli ilaç kullanır.
İlginç bir şekilde, pek yardımcı olmayan geleneksel konuşma terapisidir - işlev bozukluğunu anlamak ve umarım, ortadan kaldırmak için çocukluk ve yaşam tarihini tartışmak. Carbonell, endişeli hissetmenizin ardındaki nedenlerin, şu andaki kaygıyı hangi faktörlerin uyandırdığını keşfetmek kadar önemli olmadığını söylüyor. "Bu, bazı insanların endişeye yatkın olmaları nedeniyle verilir," diyor, ancak cevaplanması gereken daha kritik sorular, kaygı başlıyor ve devam eden şey nedir? "O zaman bir sonraki adım bu kaygı üreten düşünceleri değiştirmek ve davranışlar.
Ajitasyonu kolaylaştırmak
Bilişsel davranışçı terapi (CBT) her türlü kaygıyı bastırıyor gibi görünmektedir. Yaklaşık 12 seans uzunluğundaki bu pragmatik yöntem, zihinsel ve fizyolojik tepkilerinizi kaygıya sıfırlamanıza yardımcı olur. CBT, özellikle "en devre dışı bırakan" hastalıklardan biri olan panik bozukluğunu hafifletmede iyidir, diyor Carbonell. Panik ataklar, uyanma saatlerinde veya uyurken bile tüm vücudun (ve zihnin) korku ile felç olmasına neden olur - kaygı süreleri 10. Saldırı sırasında, kalp atış hızı yükselir ve beyin yarışları, neler olduğunu anlamaya çalışır ve çevrenizdeki dünyayı kavrayamazsınız. Kontrolünü kaybettiğinizi hissediyorsunuz, ki bu bir şekilde sizsiniz ve belki de ölüme doğru ilerliyormuşsunuz gibi (ki gerçekten değilsiniz). Carbonell, bu tepkilerin baskın yorumunu "Felaket yaşamak üzereyim" şeklinde açıklıyor. Ancak, felaket aslında belirtilerdir, gerçek bir felaket olayı değildir.
İlk panik ataktan sonra, odağınız korkuya kayıyor - bir sonraki ne zaman gelecek? İlk saldırıyı başlatan herhangi bir yer veya durumdan kaçınmalı mıyım? Ne yazık ki, bu senaryo yeni isteksizliklerin ve fobilerin doğmasına yol açabilir. Eğer dikkatli olmazsanız, varlık "güvenli" kabul edilen şeyle kısıtlanır ve yaşam panoraması son derece sınırlı hale gelir.
"Anksiyete kendini koruyan bir hastalıktır," diye açıklıyor Carbonell. Ortaya çıkardığı tüm davranışlar, kendini algılanan tehditlerden korumakla ilgilidir - böcek olsun, karadan 30.000 feet yukarıda uçuyor veya mikroplarla temas ediyor.
Bir kişinin CBT aracılığıyla öğrendiği şey, kaçınma içgüdüsel reaksiyonunun işe yaramadığıdır, çünkü kaçmak panik duygusunu iltihaplandırır. Yani benzinle ateş söndürmek gibi. Kaçınma yerine, bir kişinin algılanan tehditle yüzleşmesi gerekir. Örneğin, kendinizi korkulu düşüncelerden uzaklaştırmak ve yokmuş gibi yapmak yerine, yüksek sesle söyleyin. Carbonell panik ataktan sonra ofisine gelen bir kadının öleceğinden emin olduğu hakkında bir hikaye anlatır. Düşüncesini reddetmek yerine, ona 25 kez "Ben öleceğim" demesini tavsiye etti. Tarafından 11. tekrar, düşüncesinin yanlış olduğunu fark etti ve hatta gülebildiğini söylüyor o.
Bu nedenle, CBT tedavisinin bu bilişsel yönü, olumsuz "kendi kendine konuşma" dan ayrılmakla başlar - kafanızda felaket olduğuna dair uyaran uyarısı. Yapmazsanız, "anksiyete korkunun kendisinin korkusu haline gelir," diyor Anksiyete Bozuklukları Derneği'nden Ross. Bu nedenle CBT hastaları tepkilerini reddetmeye değil, kabul etmeye değil, baş döndürücü tehlike belirtilerinden ziyade sansasyon olduklarını fark etmeye teşvik eder. "Mesele sizi sıkıştıran düşünceleri değiştirmek ya da değiştirmek." Diyor Ross. “İnsanların, kaygıya neden olabilecek şeyin farkında olmak için bir günlük tutmasını öneriyorum” diye ekliyor. Bu uygulama, kaygıyı açıklığa kavuşturmaya ve onu neyin getirdiği üzerinde biraz kontrol sağlamaya yardımcı olacaktır, böylece başa çıkmaya daha iyi hazır olabilirsiniz.
CBT'nin davranışsal parçası sizi neyin endişelendirdiğine bakmanıza, korkunuzla yüzleşmenize ve daha sonra yavaş yavaş kendinizi duyarsızlaştırmaya çalışmanıza izin verir. Bu şekilde deneyimi etkisiz hale getirmeyi ve tepki vermemeyi öğrenirsiniz. Ross “kaygının yumruklarını kaybetmesine” izin veriyor.
Bu yaklaşım, diğer fobilerin yanı sıra uçuş korkusunu tedavi etmek için kullanılır. Örneğin Carbonell, bir uçuştaki hastalara eşlik eder ve ortaya çıkan kaygıya aracılık eder - genellikle kapı kalkış için kilitlendiğinde bir zirveye ulaşır. Gemideki bir CBT uzmanı korkuyu bozmaya yardımcı olabilir ve kronik reaksiyonları azaltmak için gevşeme teknikleri sağlayabilir.
Davranış değişiklikleri de daha günlük durumlarda devreye girer. "Yine, tedavi paradoksal," diyor Carbonell. "Hastalara ne yapmanız gerektiğini düşündüğünüzü söylüyorum, tam tersini yapın." Böylece vücut bir anksiyete üreten durum, en iyi tepki gerçekten tehlikeli bir şey uygun olanın tam tersini yapmaktır durum. Kısacası, hareketsiz olun ve rahatlayın. “Bu rahatsızlık geldiğinde rahatlamanız gerekir” diyor.
Bu nedenle rahatlama teknikleri - şu anda ve düzenli bir uygulama olarak - eğilimli anksiyete için gereklidir. Carbonell anksiyete yüzeye çıkmaya başladığında hastalara derin, diyafragmatik nefes almalarını söyler. Çünkü ilk korku reaksiyonlarından biri hızlı ve sığ nefes almaya, havayı yutmaya ve hatta nefesini tutmaya başlamaktır. Tam olarak baş dönmesi ve baş dönmesi, kendiliğinden korkutucu semptomlar getiren ve anksiyetenin kartopuna katkıda bulunan bu tür bir nefes. (Derin nefes alma teknikleri için kenar çubuğuna bakın.) Yoga, meditasyon ve biofeedback aynı zamanda kaygıyı hafifletebilir ve sıkıntı belirtilerini nasıl kontrol edeceğinizi ve hafifleteceğinizi öğrenmek için ihtiyacınız olan araçları sağlar.
Başka bir seçenek de, yaklaşık 25 yıl önce geliştirilen bir yöntem olan Hemi-Sync. Bu teknik, beynin daha rahat ve odaklanmış bir duruma geçebilecek şekilde işlediği her kulağa farklı tonlar çalmayı içerir. Bu, özellikle endişeli durumlara karşı koymak için yararlı olabilir, Dr. sinir sistemi için Hemi-Sync CD'leri (kafa telefonlarıyla) sağlayan Rochester, N.Y. Hastalar.
Hemi-Sync daha sakin beyin dalgalarını harekete geçirmek için çalışır. Dinleyiciler, ses kayıtlarını ve CD'leri bu duruma kendi başlarına nasıl ulaşacaklarını öğrenmek için "eğitim tekerlekleri" olarak kullanabilir.
Kaygıyı kontrol altına almak için bir diğer kritik parça stresin azaltılmasıdır. Stresin kendisi kaygıya neden olmasa da, semptomları şiddetlendirebilir. "Müşterilerime stres hijyeni uygulamalarını tavsiye ediyorum," diyor Ross. "Stresi kontrol altında tutmak için elinizden geleni yapmak önemlidir ve bu da yeterli uyku ve egzersiz yapmak ve sağlıklı bir diyet yemek demektir." Kafein anksiyete, özellikle panik ataklara neden olabilir ve norepinefrin içeren diş hekimleri tarafından kullanılan uyuşuk analjezikler de mümkündür. Tetik. Ek olarak, uzmanlar anksiyete hastalarına kan şekerini sabit tutan yiyecekler yemelerini tavsiye eder, çünkü düşük kan şekeri belirtileri endişeli durumların semptomlarını taklit edebilir. Bu nedenle, bir roller coaster yolculuğunda kan şekeri gönderen ve proteini her öğünün bir parçası haline getiren rafine şekerlerden ve basit karbonhidratlardan kaçınmak en iyisidir.
Anksiyete Bozukluklarında Doğal Tedaviler
Ayrıca takviyeleri düşünün. Bir multivitamin ve mineral takviyesi, tüm besin bazlarının kaplanmasını sağlayabilir, çünkü az sayıda insan - endişeli veya değil - her gün yiyecek gruplarının tamamını alır. Ek olarak, B ve C vitaminlerindeki eksiklikler kronik stresden kaynaklanabilir, bu nedenle bazı sağlık pratisyenleri rezervleri artırmak ve bağışıklık fonksiyonunu desteklemek için takviye önermektedir. Çalışmalar, omega-3 yağ asidi takviyelerinin bipolar bozukluğa aracılık etmede etkili olduğunu ve belki de diğer duygudurum bozuklukları üzerinde benzer bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir.
Otlar da yardımcı olabilir. Araştırmalar, kediotu (Valeriana officinalis) 'in anksiyete için etkili bir hafifletici olduğunu göstermektedir. Yüzde 1 valerenik aside (aktif bileşen) standartlaştırılmış bir ürün arayın ve yatmadan önce bir çay kaşığı tentür veya bir ila iki tablet kullanın.
Çiçek esansları da denemeye değer. Örneğin, Bach'ın Rescue Remedy ve Healingherbs Ltd. tarafından Five-Flower Formula korku ya da kaygı dolu bir ortamda kısa süreli rahatlama için çalışın. Aspen (Populus tremula), bilinmeyen endişe veya endişe, açıklanamayan endişe veya önsöz hissini tedavi edebilir. Mimulus (Mimulus guttatus) hastalık, ölüm ve kazalar gibi bilinen şeylerden korkmak için kullanılır. Gerekirse çeşitli çiçek ilaçlarını da birleştirebilirsiniz; ancak genellikle en fazla yedi.
Son olarak, tüm kaygı kötü değildir. "Yaşam kalitesine müdahale eden toksik kaygı var, ama aynı zamanda evrendeki yerimizi düşünmemizi sağlayan kutsal bir kaygı var. Bu ikincisi, bir huzur yerine ulaşmak için üzerinde çalışmamız gereken bir şey. Bu bir çeşit insan olmanın bir parçası ve parselidir, "diyor Kaygı Çağında Huzur Bulma psikolog ve yazarı Robert Gerzon (Bantam, 1998). Endişe, bir öğretmendir ve genellikle bir büyüme veya değişim döneminden önce gelir. “Toplum bize ya kaygıyı reddetmeyi ya da ona yenik düşmeyi ve ölüm için endişelenmemizi öğretiyor” diyor. Ama başka bir yol var.
Gerzon, ilk adımın toksik korkuları azalttığını söylüyor - varlık için fark edilebilir bir nedeni olmayan veya yoğun, uzun ömürlü olan ve mutluluğa zarar verenler. Daha sonra kaçınılmaz kalıntı kaygı hakkındaki düşüncelerinizi yeniden yapılandırmanızı önerir. Gerzon, onu heyecan olarak görmeyi önerir - vücut kaygı ve heyecanı yine de benzer şekilde yorumlar - bu, endişeli hislerin daha olumlu bir yorumu.
Ancak toksik aşırı yük hakim olduğunda, izolasyonda acı çekmeyin. "Kendinizi aşırı derecede endişeleniyorsanız ve hayatınıza ve arkadaşlarınızla ve ailenizle olan ilişkilerinize müdahale ederseniz," diyor Ross, "utanmayın. Ulaşın ve kendinize biraz yardım alın. Bir tedavi işe yaramazsa pes etmeyin. "En iyi sonucu veren karışımı bulana kadar ilaçları ve başa çıkma tekniklerini değiştirmeye devam edin.
Panik atak olduğunu hissettiğinizde ne yapmalısınız?
Tekrarlanan kaygıya karşı en iyi savunma, burada belirtilenler gibi gevşeme tekniklerini sadakatle uygulamaktır. Bu şekilde, anın sıcağında, nefesinizi yavaşlatmak, kaslarınızı germek ve zihninizi susturmak için iyi seyahat edilen rutine geçebilirsiniz.
- Aklını sakinleştir. 10'a kadar derin bir nefes alın, aynı zamanda bilinçli olarak nefesinizin dünyadan ayaklarınızla başınızın üstüne çekildiği hissini yaratın. Sonra yavaşça nefes verin,
bu kez parmaklarınızın ucunda ve ayak parmaklarınızda nefesinizi hissediyor. Eğer 10 yapamazsan, endişelenme, sadece yavaş, derin inhalasyonlar ve eşit derecede yavaş ekshalasyonlar al. Her nefeste, bir okyanus dalgası olduğunuzu hayal edin, içeri girin, dışarı çıkın. Görsellere de onaylar ekleyebilirsiniz - "Aşıyorum", "Strese izin veriyorum." Bu tür egzersizler, zihninizde monologunu yaparak hikaye satırından kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Kelimeler tekrar başladığında, vücudunuzun hislerine odaklanın. - Kaslarınızı gevşetin. Anksiyete ortaya çıktığında, kaslar gerilir ve sonunda boyun ve sırt ağrısı, baş ağrısı ve hatta el ve ayaklarda karıncalanma gibi fiziksel semptomlar parlar. Bu endişeli kasları gevşetmek için yararlı bir teknik, hareketsiz yatmak, daha sonra yavaş yavaş germek ve baş parmaklarını serbest bırakmaktır. Bu vücudu gevşeme hissine işaret eder ve psikolojik sıkıntıların yan etkilerini azaltır.
- Egzersiz yapmak. Egzersiz, aşırı enerjiden kurtulmak için harikadır. Stres seviyelerini de azaltabilir. Yoga özellikle faydalı bir egzersiz şeklidir. Yoga yapmak size ihtiyacınız olan derin rahatlamayı verebilse de, bazen hissettiğiniz endişe hareketsiz kalmanızı önler. Bu yüzden, ayakta durmaya ve pozları dengelemeye odaklanan enerji verici bir uygulama ile başlayın (kafanızdan çıkmak için) ve sonra bunu sessiz, onarıcı pozlar, meditasyon veya derin nefes alma ile takip edin. egzersizler.
- Rahatlatıcı derivasyonlara katılın. Bir yürüyüşe çıkın, müzik dinleyin, sıcak bir banyo yapın, evcil hayvanınızı sevin - bunlardan herhangi biri, sinirli sinirleri sakinleştirecek ve gezegende topraklanmış olma hissini yeniden kazanmanıza yardımcı olacaktır.
- Meditasyon yap. Dikkatli meditasyon derin sakinlik getirir, özellikle endişe çekenlere hoş geldiniz. Meditasyon sadece hareketsiz oturmak veya uzanmak ve zihninizi boş bırakmaktır. Ancak, çoğu için bu söylenenden daha kolaydır. Hatta hareketsiz oturamayacak kadar tedirgin olduğunu hissedebilirsiniz. Önce aktif bir şeyler yapın ve sonra oturmayı deneyin. Ayrıntılı teknikler için okuyun Endişeli Zihnini Sakinleştir Jeffrey Brantley (New Harbinger Publications, 2003).
Kaynak: Alternatif Tıp
Sonraki: Kaygı İçin En İyi On Alternatif Çözüm
