OKB'den Kurtarmanın Dört Zorluğu
Daha iyi olmak için ne gerekiyor? Takıntı ve zorunluluklarınızla yüzleşmeye başlarken önünüzde yatan dört zorluk vardır:
Görev 1: Kararlı olmak bu sorunu fethet. Bu üstesinden gelmek zor bir problem. Uzun vadeli kazanç için kısa süreli acı çekmeye hazır ve istekli olduğunuzdan emin olmak için biraz zaman harcamanız gerekir. Kararlılığa ihtiyacınız var, çünkü bu durumlarda yapma eğiliminizin tam tersi davranışları denemek için risk almak zorundasınız. Kısa vadeli şüpheleriniz olacak ve bu kısa vadeli şüphelerin üstesinden gelmeye ve bu yaklaşıma bir tür inanca sahip olmaya istekli olmalısınız.
ikinci meydan okuma başladığınızda, endişeler aşırı veya mantıksızdır. Endişelerinizin ürettiği semptomlar o kadar güçlü ve rahatsız edicidir ki, dikkatinizi dağıtır ve gerçek endişeleri temsil ettiklerine inanırsınız. Sizden yeni bir inanç uygulamaya başlamanızı istiyorum ve bu: bu takıntılar meydana geldiğinde, saplantıların içeriği önemsizdir. Anlamsız, amaçsız. Takıntılarınız bir kaygı sorununu temsil eder. Endişeniz sizi yönlendirse bile, endişenizin konusu mesele değildir inanmak olduğunu.
Bu, ölümcül mikropları geçebildiğinizi, kendi çocuğunuzu öldürebileceğinizi veya korkunç bir kazaya neden olabileceğinizi hayal ettiğinizde başarmak kolay bir iş değildir. Yine de sizden bu düşüncelerden uzaklaşmanızı, onlara bakış açısı almanızı ve “Bir dakika, bir kaygı bozukluğum var. Anksiyete bozukluğu ne hakkında? Hakkında kaygı, bu içerikle ilgili değil. "
Kafanızda bir mantık savaşına girmemeye çalışın. Eğer denersen ikna etmek endişelerinizin ne kadar mantıksız olduğuna kendiniz çok sinirli olabilirsiniz, çünkü her şeyden emin olmakta zorlanacaksınız. Her zaman takip edebileceğiniz bir şüphe bulacaksınız. Yani bu mantık tuzağına kapılmayın. Bunun yerine, zihinsel olarak geri adım atmaya devam et ve " kaygımsgstr "bu konu değil".
OKB'niz sizi tam tersini yapmaya teşvik edecektir. Bunun kapıyı gerçekten kilitleyip kilitlemediğinizle ilgili olduğunu düşünmeye itecek. Ya da gerçekte uygun kararı verdiğinizden emin olmanız için size yardımcı olacaktır. Ya da bir şeyi kontamine etmediniz. Doğru güvenceyi elde etmek için çok çalışacaksınız. Ve bunu yapmak tamamen yanlış bir şey... OKB'nin pençelerine düşüyorsunuz. Bu yüzden bu çok önemli bir zorluktur: endişe belirtilerinizi ele alın, korkulu düşüncelerinizi değil. Kanmayın!
üçüncü meydan okuma başlarken şunu düşünün: ritüelleşme kaygınızı azaltmanın tek yolu değildir. Bu problemi olan çoğu insan, ritüelleşmezlerse, sonsuza kadar sıkıntılı kalacaklarına inanırlar. Bu inancı paylaşırsanız, üzüntünüzü azaltmanın başka yolları olduğunu keşfetmek için ona meydan okumaya istekli olmalısınız. Yeni davranışları denemek istemediğiniz sürece zorlamalarınızı bırakmak son derece zor olacaktır. Ritüelleştirme seçeneklerini araştırmaya istekli olmalısınız.
Her sabah saat 6: 00'da kalkan ve evinin dışında duran adamın eski şakasını hatırlıyor musunuz? Komşusu sonunda ortaya çıkıyor ve şöyle diyor: "Dünyada ne yapıyorsunuz? Her sabah, kahvaltımı tamir ederken pencereme bakıyorum ve orada bornozunda evin etrafında duruyorsun. ”Adam,“ Ah, filler uzak tutuyorum ”diyor.
"Filler? Bu mahallede filler yok. "
Ve ilk adam "Ne kadar iyi çalıştığını görün!"
Böylece inancına asla meydan okumaz. İnsanlar böyle yapar. Diyorlar ki: "Ritüel, korkunç sıkıntılarımdan kurtulmamın tek yoluydu ve kullanmaya devam etmem gerekiyor."
Zorlanmanıza direnmek gerçekten cesur bir şeydir. Çünkü yaparsanız korkunç bir şey olacağına dair bu güçlü inanca direnmeniz gerekiyor.
dördüncü ve son meydan okuma olduğunu: karar vermek kabul etmek saplantıların onlara karşı koymak yerine. Bu, dördünün de en zorudur ve en önemlisidir. Bu, konuşacağımız tüm kendi kendine yardım müdahalelerinin temelidir. Çünkü saplantılarınıza ne kadar direnirseniz, o kadar güçlü olurlar. Sanki soruna çözümünüz aslında sorunu arttırıyor. Semptomlara karşı koyarsınız ve devam eder.
Bu yüzden "Şu anda takıntılı olmam doğru" diyen yeni bir iç sese ihtiyacınız var. Bu, "Bunu yapmak için önümüzdeki 20 dakika içinde sorun yok" demiyor; "Ben yapmaya devam edeceğim" demiyor. Ama sizden "Sadece bu düşünceye sahip olmam sorun değil" demenizi istiyorum. Bunun çılgınca bir şey olduğunu biliyorum. Kendinizi bu korkunç düşüncelerden kurtarmaya çaresizce çalışıyorsunuz ve sizden bunları kabul etmenizi söylüyorum! Takıntıyı kabul etmek genellikle insanlar için kötü bir fikir gibi görünür.
Peki diğer seçenek nedir? Diğer seçenek " korkunç diye düşündüm. "Ve bu ifadeyi yaptığınızda fizyolojik olarak vereceğiniz tepki nedir? Bu ifade daha fazla endişe yaratacak.
Elbette, sonucun bu saplantıdan kurtulmak olduğuna katılıyorum. Herkesin hedefi bu. Ancak kullandığınız teknik ve sonuç farklıdır. Bu yüzden denir paradoksmantığın tersi anlamına gelir. İşte bu yüzden inancınız olmalı. İlk olarak, bu saplantıyı kabul edeceksiniz ve sonra onu manipüle edeceksiniz. Neden bu sırayla yapacaksın? Çünkü bu en iyi şekilde çalışır. Yani saplantılarınızı kabul ettiğinizde burada büyük, büyük bir inanç sıçraması var. Ancak kendinizi birkaç hafta boyunca bu yaklaşımı denemeye gerçekten adayacaksanız, bence faydalarını keşfedeceksiniz.
Öncelikle insanların bu sorun hakkında genel olarak nasıl düşündükleri ve daha sonra kendi kendine yardım programınıza başlarken sizi düşünmeye nasıl teşvik ettiğim ile bu dört sorunu tekrar gözden geçirelim.
İlk zorluk: İnsanlar "Ben her zaman bu sorun tarafından kontrol edilecekim" diyor. "Şimdi bu sorunu fethetmeye kararlıyım."
İkinci pozisyon şudur: "Bence saplantısal kaygılarım doğru." Bunu şuna kaydırmak istiyorum: "Takıntılarım abartılı ve gerçekçi değil." Üçüncü olan: "Ritüeller, üzüntümü azaltmanın tek yoludur." Bunu, "üzüntümü azaltmak için başka seçenekler de var" olarak değiştirin. Dördüncüsü: "Bu saplantıları durdurmalıyım" sorun duruş. Bunu "Bu saplantıları kabul ediyorum" olarak değiştirin.
Bu dördüncü mücadeleyi nasıl uygularsınız? Takıntılı ve endişelenmeye başladığınızda, tipik olarak bu düşüncelere ve görüntülere endişeli ve korkarak duygusal olarak tepki verirsiniz. Bu sizi ritüelleştirmeye zorlar. Pratik yapmaya başlamak için ilk yer takıntı yapmaya başladığınız zamandır. Bu fırsatı, saplantıların o anda var olmasına izin verme fikrine odaklanmak için kullanın. Takıntıdan korkmama ve sadece düşüncelere sahip olduğun için kendine deli olmamaya çalış. Bu anlık endişelerden rahatsız olmamak, bir şey ifade ettiklerini düşünmemek harika olmaz mıydı.
Sana bir hikaye anlatayım. Çocuklarım bebekken, evimizin güvertesinde yürürken onları kollarımda taşırdım. Arada bir, korkulukta dururdum, ormanda güzel manzaraya bakardım ve sonra buna sahip olurdum flash: Kendimi yanlışlıkla çocuğumu güverteden iki kat aşağı indirirken görürdüm ve orada yerde uzanırdı, ölü. Ve sonra çocuğumu öldürdüğüm için kendimi utançtan öldürmek için kendimi uçurumun üzerinden atladığını gördüm. Ama onun yerine boynumu kırarım ve sonunda oğlum ya da kızım için yaptığım şey için küçük düşürülür ve utanırdım.
Sonra güvertenin kenarından uzaklaştım.
Çocuklarım gibi küçük çocuklar için de aynıydı. Çocuklarımdan biri başka bir odada oynarken oturma odasında okurdum. Sonra her şeyin sessiz olduğunu fark ettim. O zaman, "Ah Tanrım, bir kuruş yuttu ve nefes alamıyor ve bayıldı ..." diye düşünürdüm ve kalkıp hızla kontrol etmek için diğer odaya giderdim. Çocuğuma. Orada sessizce ve güvenle duvara boya kalemi ile çizim yapacaktı. Şimdi, eminim ki 40 defadan fazla bu tür fanteziler yaşadım. Her biri yaklaşık iki veya üç saniye sürdü, hafif değişimler oldu.
Deneyimlediğim ile OKB'si olan birisinin deneyimleri arasındaki fark nedir? Birçok benzerlik var. Aradaki fark, sahip olduğumuz düşüncelerle değil, yorumlamak bu düşünceler ve imgeler. "Bunun ne hakkında olduğunu biliyorum ve bu önemli değil." Derdim. "Yeni bir ebeveyn olduğum için. Bu kırılgan çocukları korumam gerektiğini hatırlatmamın yolu bana. Gerçekten çocuğumu yanlışlıkla düşürmek üzere olmadığımı biliyorum. "
OKB'li insanlar, "Aman Tanrım, kızımı öldürmeyi düşündüm mü? Neden böyle düşündüm? Kendime güvenebileceğimden emin değilim. Bunu yanlışlıkla yapabilirim. "Onlar kontrolde kalma yeteneklerinden şüphe etmeye karar verirler.
Kendi kendine yardım programına buradan başlıyorsun. İle yüzleş yorumlama bu içerik saplantılı düşünceniz sizin için korkunç bir şey demektir. Her saplantıyı düşünmenizde bir tür anlık aksaklığa indirmenizi istiyorum. Düşünce bir şey ifade etmiyor. Korkmuş bir düşünceniz vardı ve bundan korktunuz. Bu kadar. Zihnimde çocuğumun yerde yatarken nefes almama imajını gördüğümde, aniden korktum ve kalbim yarıştı. Bu beklenen bir tepki. Parmağınızı duvar prizine yapıştırmak ve şok olmak gibi. Hepsi bu kadar. Ve bu perspektif, üzerinde çalışmanız gereken şeydir.
Takıntılarınızı fark ettiğinizde, onlara sahip olmayı seçin. Takıntılarını seçmeyi seçer seçmez, artık gönülsüz değiller. Bir takıntı tanımının istemsiz olduğunu da unutmayın. Böylece saplantılarınızı kabul etmeye başladığınızda, sahip olmayı seçer seçmez, istemsiz düşünce artık gönüllüdür. Ve sorunun doğasını değiştirmeye başladınız.
Bu kendi kendine yardım programında alacağım yön bu. Senden şu an takıntı yapmayı bırakmanı ya da ritüelleştirmeyi bırakmanı istemiyorum. Sizden desenin bazı küçük bileşenlerini değiştirmenizi istiyorum. Deseni çeşitli yollarla bozacaksınız. Saplantılarınızı küçük yollarla değiştireceksiniz. Ritüelinize bir şeyler ekleyeceksiniz. Bu şekilde belirtilerinizi kontrol etme yeteneğinizi yavaş yavaş öğrenebilirsiniz.
Sonraki: Kadınlarda Anksiyete ve Depresyon
~ Anksietiler Sitesi ana sayfasına dön
~ anksiyete-panik kütüphanesi makaleleri
~ tüm anksiyete bozuklukları
