Egzersiz ve Uyku: Çocuğunuzun İhtiyacı Olan Daha İyi Beyin Terapileri

Bilim nihayet beynin şekillendirilebilir ve “plastik” olduğu konusunda anlaştı. Bu, beynin şaşırtıcı bir şekilde öğrenme, deneyim veya doğru stimülasyon ile kendini yeniden keşfedebileceği anlamına geliyor. Bu yeniden icadı denir “Epigenetik” - yaşam deneyimlerinin, genlerin yaptıklarını geçersiz kılabileceği, ekleyebileceği veya bunlarla etkileşime girebileceği, hissetme, düşünme veya davranış biçimimizi değiştiren biyolojik süreç.

Beslenmenin yanı sıra, egzersiz özellikle beynin güçlenen kısımlarını büyütmekle ilgilidir öz düzenleme ve yürütme işlevi ve dikkat eksikliği bozukluğuna karşı koymaya veya iyileştirmeye yardımcı olabilir (DEHB veya EKLE). Egzersiz yapmak ve iyi uyumak genel sağlık için iyidir ve özellikle çocuklar için iyidir. Ama için DEHB olan çocuklar, egzersiz ve uykunun sizi şaşırtacak belirli faydaları olabilir.

Sağlığınız ve Beyniniz

Genel sağlık, ruh hali ve stres yönetimini iyileştirmek için egzersizin ve genel zindeliğin faydaları iyi bilinmektedir. Ancak DEHB olan çocuklar için faydası nedir? Egzersiz ve beyin görüntülemeyi birleştiren çalışmaların ortaya çıkmasıyla, egzersizin beyin büyümesi için neler yapabileceğini tam olarak öğreniyoruz. Son klinik çalışmalar ne ölçüde belirlemeye başladı

egzersiz DEHB olan çocuklara yardımcı olabilir.

Özellikle ilginç olan, gelişmekte olan çocuklar için aerobik egzersizin beynin büyümesini genişlettiğini gösteren bir dizi bulgudur. bağlantılar, frontal korteks ve kendi kendini düzenlemeyi ve yürütmeyi destekleyen beyin kimyasalları (serotonin ve dopamin gibi) işleyen. Tipik olarak gelişmekte olan çocuklarda bu şaşırtıcı derecede spesifik bulgular, doğru egzersiz türünün DEHB'ye yardımcı olabileceği konusunda heyecan yaratmıştır.

Egzersiz Beyin Dostu

Egzersiz, en net epigenetik etkileri olan yaşam tarzı faktörlerinden biridir. Her yaşta sürekli bir fitness programı, vücutta (bazıları kalp ve kas genleri gibi açıktır) ve ayrıca beyinde önemli epigenetik değişikliklere neden olur. Beyindeki epigenetik etkiler son birkaç yıldır incelenmektedir. Araştırmalar devam ederken, kesin olarak kabul edilecek yeterince büyük bir literatür var ve şimdiye kadar elde edilen kanıtlar oldukça olumlu. Hayvan çalışmaları, egzersizin histon modifikasyonu ve DNA gibi epigenetik değişiklikleri tetiklediğini düşündürmektedir. yeni nöron büyümesini etkileyen ve dendriti uzatan genlerdeki aktiviteyi spesifik olarak değiştiren metilasyon bağlantıları. Bu, egzersizin beynin büyümesini ve daha verimli olmasını sağlayan etkiler uygulayabileceği anlamına gelir. DEHB tedavisi için daha da cesaret verici olan, bunun belirli beyin bölgelerinde gerçekleştiği, öz-denetim ve yürütmenin anahtarı olan hipokampus, bazal gangliyonlar ve frontal korteks işleyen.

[Ücretsiz Kaynak: Doğal Tedavi Seçenekleri Rehberiniz]

Okul, Odaklanma ve Egzersiz

DEHB olan çocuklar için akademik sorunlar ebeveynlerin bir numaralı şikayetidir. Neyse ki, çocukların gelişim ve egzersiz çalışmaları akademik sonuçları birincil odak noktası olarak kullanmıştır. (Uyarı, bu literatürün egzersiz faydalarının asit testi olan yüksek kaliteli randomize çalışmalarda hala kısa olmasıdır.) Bununla birlikte, 2014 yılında yayınlanan önemli bir monograf Çocuk Gelişiminde Araştırma Derneği, egzersizin çocuklarda akademik performansın artmasına neden olduğu sonucuna varmıştır - eşdeğer miktarda ek sınıf veya çalışma saati.

2013 ve 2016 yılları arasında uzmanlar, egzersizin öz düzenleme ve DEHB üzerindeki etkisi ile ilgili tüm çalışmaları çeşitli bilimsel incelemeler üretmek üzere bir araya getirdiler. Bir, yayınlanan Psikolojinin Yıllık İncelemesi, tipik olarak gelişmekte olan çocukların egzersiz yaptıkları günlerde daha iyi dikkat ve yürütücü işlev gösterdiği sonucuna varmıştır.

Bu tür yetkili incelemeler aşağıdaki sonuçlara yol açar: Uygunluk, daha iyi çalışan bellek, yanıt inhibisyonu ve çocuklarda öğrenme ile ilişkilidir. Daha fazla randomize denemeye ihtiyacımız var, ancak geleceğe bakarsak, egzersizin dikkati ve yürütmeyi geliştireceğini görüyoruz tipik olarak gelişmekte olan çocuklarda işlev görür ve beyine kendi kendini düzenleyerek doğrudan DEHB'ye karşı koyar.

Mevcut araştırmalar, henüz başlangıç ​​aşamasında olmakla birlikte, aerobik egzersizin, DEHB belirtileri - ilaçla getirilenin yaklaşık yarısı kadar ve muhtemelen diyetten daha fazla iyileşme değiştirir.

[Ücretsiz Webinar Replay: DEHB için Egzersiz Rx: Hareket Dikkat, Çalışma Belleği ve Yönetici İşlevlerini Nasıl Geliştirir?]

Ebeveyn-Ebeveyn: Egzersiz Mücadelesini Karşılama Fikirleri

Birçok aile için, iklim, hava durumu, maliyet ve mahalleye bağlı olarak çocuklar için günlük egzersiz yapmak zor bir iştir. İşte ailelerin bulduğu bazı çözümler:

Alison, güzel günlerde okuldan önce oğluyla uzun bir bisiklete binmeye gitti.

Alejandro, kızını DEHB olan çocuklar için özel bir dövüş sanatları sınıfına kaydetti.

Mike bodrumda bir kum torbası taktı ve genç oğluna onunla nasıl egzersiz yapılacağını öğretti.

Jill iki çocuğunu dışarı atlayarak ip atlama, seksek ve etiket oynama ve komşusunun çocuklarıyla haftada birkaç kez diğer aktif oyunlarda, ruh hali.

Tania, kızını zevk aldığı dans dersleri için imzaladı.

Bob koşmayı sevdi ve varoluş çocuklarını onunla koşmak, eğlenceli aile yarışmaları düzenlemekle ilgilendirdi.

Eve Dönüş Noktaları

1. Egzersiz DEHB olan çocuklar için diğer çocuklardan daha önemlidir.

2. Egzersiz ve fitness, çocuğunuzu ciddi sağlık sorunlarından (diyabet veya aşırı kilolu olmak gibi) korumanın, cildin, kasın, kemiğin sağlığı ve koordinasyonu iyileştirirken, kendi kendini düzenlemeyi destekleyen ve savaşmaya yardımcı olan sistemlerde beyin büyümesini geliştirir DEHB.

3. İyi epigenetik etkiler, bolluk egzersizinden sonra bile yıllarca devam edebilir. Kısa vadede uzun vadede kaç etkinin olduğunu hala öğreniyoruz.

4. Egzersiz, daha önce yaşanan olumsuz olayların üstesinden gelebilecek epigenetik bir değişim yaratmanın güçlü bir yoludur. Hayvan çalışmaları, egzersizin erken yaşamda stres ve travmanın etkilerini önleyebileceğini veya tersine çevirebileceğini bildirmiştir.

Uyku Mucizeleri

Uyku, doğanın bir çocuğun beynini büyütmek için kullandığı en önemli araç olabilir. Uyku sırasında beyin yeni bağlantılar kurar, anıları saklar ve hücreleri onarır. Çarpıcı bir bilimsel bulgu uykuya bağımlı öğrenme olarak adlandırılır, yani bir kişi uyurken öğrenmeyi pekiştirir.

Muhtemelen birisinin DEHB olan çocukların bir gün bir şeyler öğreniyor gibi göründüğünü, ancak ertesi gün tekrar öğrenmesi gerektiğini söylediğini duymuşsunuzdur. Bu, başarısız bellek konsolidasyonunun bir örneğidir. Gerçek şu ki, çocuklar uyumazlarsa bir şeyler öğrenemezler. Uyku, stres ve duyguları yönetmek ve odaklanmış dikkat geliştirmek için de çok önemlidir.

Son yıllarda yapılan çalışmalar, çocukların ve yetişkinlerin uyanık olduğu kadar uykuda öğrendiklerini göstermektedir. Aktivasyon paternlerini saptamak için manyetik rezonans görüntülemeyi kullanan beyin görüntüleme çalışmaları dikkat çekici bir şey göstermektedir: Uyanıkken yeni bilgiler gördüğünde belirli bir beyin paterni aktive olur. Aynı desen uyku sırasında tekrarlanır. Uyku bilim adamları uykuyu sadece öğrenmede yararlı bulmazlar; gerekli görüyorlar. Aslında, bazı yeni çalışmalar, daha fazla uyuyan çocukların daha yüksek IQ'lara, daha iyi dikkat ve öz kontrole sahip olduğunu ve hepsinin DEHB olan çocukla ilgili olduğunu göstermektedir.

Uyku, Dikkat ve Öz-Düzenleme

Yeterli uyku olmadan iyi odaklanamayacağımızı veya konsantre olamayacağımızı söylemek için araştırma çalışmalarına ihtiyacımız yok. Ancak bilim önemli bir ayrıntı ekliyor. Bir uyku sorunu uyku geri yüklendikten sonra bile devam edebilir. Muhtemelen deneyimlerden, uykusuz bir geceden sonra kendini kontrolünü kaybettiğini biliyorsun. Stresle başa çıkamaz, duygularınızı idare edemez veya aşırıya kaçtığınızda odaklanamazsınız. Kısacası, eğer çocuğunuz yeterince uyumuyorsa, dikkat ve davranış kalıpları DEHB'ye çok benzer. Ya çocuğunuzda DEHB varsa? Akılda tutulması gereken uyku ve DEHB hakkındaki gerçekler:

Uyku aktif, pasif değil. Bu, beyni bağlamanın ve öğrenmenin önemli bir parçasıdır. DEHB olan çocuklar genellikle beyin gelişiminde gecikmeler veya kayıpların yanı sıra öğrenme ile ilgili problemlere sahiptir, bu nedenle sağlıklı bir uyku alışkanlığını korumak veya geri yüklemek önemlidir.

Uyku eksikliği DEHB'ye benzeyen semptomlar getirebilir, çünkü uyku, kendini düzenleme için gerekli zihinsel kapasiteyi korumak için gereklidir. DEHB tanısı koymadan veya tedavi etmeden önce, bir çocuğun yeterli uyku aldığından emin olmalıyız.

DEHB olan çocuklar, nadiren obstrüktif uyku apnesi veya huzursuz bacak sendromu gibi karmaşık uyku bozukluklarına sahiptir.

DEHB olan çocuklar genellikle iyi uykuya müdahale eden uyku ile ilgili davranış problemlerine sahiptir.

Çocuğumun Ne Kadar Uykuya İhtiyacı Var?

Ulusal Uyku Vakfı, bebeklerin ve küçük çocukların (iki yaşına kadar doğum) günde 12 saatten fazla uyku almasını önerir. Birçoğu uyuklayarak bunu elde eder. Okul öncesi çocukların (üç ila beş yaş arası) 10 ila 13 saat arasında olması gerekir. Okul çağındaki çocuklar (altı ila 13) bir gece 10 saat uyuyor olmalıdır. Gençler sadece biraz daha azına ihtiyaç duyar - dokuz ila 10 saat.

Çocuğunuzun yeterince uyumadığını ve yetersiz uykunun olumsuz etkilerini gösterdiğini biliyorsanız, sorunu çözmeniz gerekir. Birçok çocuğun yatması veya uyuması ile olumsuz ilişkileri vardır. Yani anahtar kavramlardan biri, bu olumsuz ilişkileri pozitif olanlarla değiştirmek.

Araştırmacılar, çocuklarda uykuyu değerlendirmek için çeşitli temel yöntemlere sahiptir; her şey bir anketi doldurmaktan beyin dalgalarını ve nefes almayı ölçmek için sensörleri kullanmaya kadar. Bunlardan birini bir profesyonelle takip edebilirsiniz, ancak çocuğunuzun uyku problemi olduğunu düşünüyorsanız, tavsiyem basit başlamaktır. Yatma rutinlerine ve uyku hijyenine bakın ve sorunu bu şekilde çözmeye çalışın.

Ebeveynler ayrıca bir uyku / yatmadan önce geçen sorunun üstesinden gelmek için uyku eğitimi programlarını da düşünebilirler. 2014 yılında yapılan randomize kontrollü klinik çalışma, resmi bir “uyku eğitimi programı” - profesyonelce yönlendirilmiş danışmanlı davranış programı - ruh hali, duygu ve genel uyum konusunda gözle görülür iyileşmeler sağladı. DEHB. İyi haber: İyileşme, ebeveynlerin davranışsal bir uyku programının uygulanmasına ilişkin sadece iki seans rehberlik almasıyla ortaya çıktı.

İyi Uyku Hijyeni İçin Eylem Adımları

• Yatak odasında TV yok.
• Yatmadan en az bir saat önce mavi ışığı (cep telefonları da dahil olmak üzere tüm ekranlar) kapatın ve çıkarın; yatakta cep telefonu kullanımı yok.
• Yatmadan hemen önce büyük yemeklerden kaçının.
• Yatak odasını veya en azından yatağı sadece uyumak için saklayın.
• Yatmadan önce en az bir saat kuvvetli egzersiz yapmayın; sakin ve düşük anahtarlı tutmak.
• 30 ila 45 dakika süren bir yatağa gitme rutini oluşturun.
• Rutin sırasında çocuğunuzu ilerletmeye devam edin; gerektiği gibi yönlendirin.
• Çocuğa zevk veren bir ritüelle sonuçlandırın (bir hikaye veya bir şarkı).
• Rutini iyi geceler ve yalnız yatakta uyuyan, uyanık ama uyanık olarak bitirin (uykuya dalmanız için size ihtiyacı olduğunu düşünmüyor).

İpuçları

1. Bir çocuk sizi geri arar veya yatak odasından çıkarsa, etkileşimi en aza indirin ve onu uykuya yönlendirin.

2. Aynı rutini ve programı takip ederek tutarlılığı koruyun.

3. Ödülleri olumlu tutun - övgü ve sevgi iyi çalışır.

4. Çocuğunuzun adımları izlemesine yardımcı olmak için uyku programını yazın.

İlaç ve Uyku Sorunları

Birçok ebeveyn DEHB ilacının çocuklarının uyku problemlerinde rol oynayıp oynamadığını merak eder. 2015'teki literatürün sistematik bir incelemesine dayanarak, uyarıcıların alınmasının daha büyük bir şans getirdiği görülmektedir: 1) daha sonra uyku başlangıcı (bir çocuğun uykuya dalması daha uzun sürer). Bazı incelemeler, DEHB olan çocukların yüzde 25 ila 50'sinin zamanında uyumakta bir problemi olduğunu bulmuştur. 2) daha kısa uyku süresi; 3) düşük uyku kalitesi (elektrik sensörleri ile yapılan çalışmalarla değerlendirilir).

Bazı faktörler uyarıcı alan çocuklarda bu sorunları azalttı. Bir çocuk ne kadar uzun süre uyarıcı kullanıyorsa, vücudu o kadar ayarlandı ve uyku normale yaklaştı. Doktorunuzdan günün farklı saatlerinde ilaç almasını veya bir akşam dozunu atlamasını isteyin. Alternatif olarak, uzun etkili bir preparat yerine, uykuyu iyileştirip iyileştirmediğini görmek için kısa etkili bir bileşik kullanın. Concerta veya Adderall gibi uyarıcılar reçete edildiğinde, çocuğunuzun uykusunu izleyin. Bir süre uyku günlüğü veya uyku günlüğü kullanın.

Alıntı: DEHB Öncesi, JOEL T. tarafından NIGG, Dr. Telif hakkı © 2017 Guilford Press. Guilford Press'in izniyle yeniden basılmıştır.

Joel Nigg, Ph.D.D, ADDitude üyesidir DEHB Tıbbi İnceleme Paneli.

[Dışarıya Çıkarın: Egzersizle DEHB Tedavisi]

25 Ekim 2019'da güncellendi