Ruh Sağlığı Hastaları için Eylem Planı
Depresyon, anksiyete ve diğer psikolojik durumların rahatsız edici duygu ve semptomlarını hafifletmeye ve önlemeye yardımcı olan bilgiler, fikirler ve stratejiler.
Önleme ve Kurtarma için Eylem Planlaması: Kendi Kendine Yardım Kılavuzu
İçindekiler
- Önsöz
- Giriş
- Wellness Araç Kutusu Geliştirme
- Günlük Bakım Planı
- tetikleyiciler
- Erken Uyarı İşaretleri
- İşler Yıkıldığında veya Daha Kötü Olduğunda
- Kriz Planlaması
- Eylem Planlarınızı Kullanma
- Diğer Kaynaklar
Önsöz
Bu kitapçık, ülkenin dört bir yanından insanların bulduğu bilgileri, fikirleri ve stratejileri içerir depresyon, anksiyete ve diğer psikolojik rahatsızlık verici duygu ve belirtileri hafifletmeye ve önlemeye yardımcı olur koşullar. Bu kitapçıktaki bilgiler diğer sağlık bakım tedavilerinizle birlikte güvenle kullanılabilir.
Önleme ve kurtarma için kendi eylem planlarınızı geliştirmeye başlamadan önce bu kitapçığı en az bir kez okumak isteyebilirsiniz. Bu, tüm süreci daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir. Sonra her bölümde çalışmaya geri dönebilirsiniz. Bunu yavaşça yapmak, bir kısmı üzerinde çalışmak ve bir kenara koymak ve revize etmek isteyebilirsiniz. kendiniz hakkında yeni şeyler öğrenirken ve kendinizi hissetmenize yardımcı olabileceğiniz yollar hakkında düzenli olarak daha iyi.
Charles G. Curie, M.A., A.C.S.W.
yönetici
Madde Bağımlılığı ve Ruh Sağlığı
Hizmet Yönetimi
Bernard S. Arons, M.D.
yönetmen
Ruh Sağlığı Hizmetleri Merkezi
Ruh Sağlığı Hastaları İçin Eylem Planlarına Giriş
Sizi istediğiniz gibi olmaktan ve yapmak istediğiniz şeyleri yapmaktan alıkoyan, üzücü duygular ve belirtiler yaşar mısınız? Rahatsız edici duygusal, psikiyatrik veya fiziksel semptomları olan birçok insan, kendilerinin iyileşmesine ve iyi kalmasına yardımcı olmak için bir şeyler yapmayı öğrenmede büyük ilerlemeler kaydetti. Sağlığınızı iyileştirmenin en sinir bozucu aşamalarından biri, iyi kalmanıza yardımcı olmak için birçok şey yapabileceğinizi ancak bunları düzenli olarak yapmanın bir yolunu bulamadığınızı anlamanızdır. Bildiğiniz basit şeyleri unutmak kolaydır, özellikle stres altındayken veya belirtileriniz alevlenmeye başladığında. Bu kitapçıkta açıklanan önleme ve iyileşme eylem planları, duygusal veya psikiyatrik belirtiler yaşayan kişiler tarafından tasarlanmıştır. Yaşamlarında sağlıklarını aktif olarak destekleyen yapı ihtiyaçları ile başa çıkmanın yollarını geliştirdiler. Planlar basit, düşük maliyetlidir ve daha fazla bilgi edindikçe zaman içinde değiştirilebilir ve eklenebilir. Herkes bu planları herhangi bir sağlık endişesi için geliştirebilir ve kullanabilir.
Bu sistemi kullanan kişiler, hazırlanarak ve gerektiğinde harekete geçerek daha iyi hissettiklerini ve yaşamlarının genel kalitesini önemli ölçüde iyileştirdiklerini bildirmektedir. Bir kişi, "Son olarak, kendime yardım etmek için yapabileceğim bir şey var" dedi.
Önleme ve kurtarma için eylem planları çünkü
- geliştirilmesi ve kullanımı kolaydır
- bireyselleştirilir. Planınızı kendiniz için geliştirirsiniz. Başka hiç kimse sizin için yapamaz; ancak yardım ve destek için başkalarına ulaşabilirsiniz
- aile üyeleri ve sağlık hizmeti sağlayıcıları ile etkili iletişim kurma yeteneğinizi geliştirin
- size cevap verme planları ile en rahatsız edici duyguları, belirtileri, koşulları ve olayları doğrudan ele alın
- her şeyin daha iyi olabileceği ve daha iyi olacağı ve hayatınızı ve hissettiğiniz yolu kontrol edebileceğiniz umudunuzu yenileyin
Akıl Sağlığı Eylem Planının Bir Parçası Olarak Wellness Araç Kutusu Geliştirilmesi
Bu planı geliştirmek için ihtiyacınız olan tek malzeme üç halkalı bir bağlayıcı, beş sekme veya bölücü seti ve çizgili üç delikli kağıttır. Sekmeli bölümlerle çalışmaya başlamadan önce, bağlayıcının başında tutmak için bir kaynak listesi oluşturacaksınız. Bu bölüme Wellness Araç Kutusu adı verilir. İçinde, zor zamanlarınız olduğunda kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olmak için kullandığınız şeyleri tanımlar ve listelersiniz. Bunlardan bazıları, sağlıklı yemekler yemek ve bol su içmek gibi yapmanız gerektiğini bildiğiniz şeyler; diğerleri kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olmak için seçebileceğiniz şeylerdir. Kendinizi iyi tutmak veya kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olmak için kullanmayı denemek istediğiniz şeyleri de listeleyebilirsiniz. Planınızın sekmeli bölümlerini geliştirirken fikir edinmek için bu listeye başvuracaksınız. Wellness Araç Kutunuz için bazı fikirler olabilir -
- günde üç sağlıklı yemek yeme
- bol su içmek
- saat 10: 00'a kadar yatmak (veya sizin için iyi bir düzenli zamanda)
- müzik aleti çalmak, en sevdiğiniz TV programını izlemek, örmek veya iyi bir kitap okumak gibi hoşunuza giden bir şey yapmak
- egzersiz
- rahatlama egzersizi yapmak
- günlüğüne yazmak
- telefonda bir arkadaşıyla konuşmak
- ilaç almak
- vitamin ve diğer gıda takviyeleri almak
Sağlık Araç Kutunuz için yaptığınız iyi şeyleri fark ederek daha fazla fikir edinebilirsiniz. gün, arkadaşlarınızdan ve aile üyelerinizden öneri isteyerek ve kendi kendine yardım kaynağına bakarak kitabın. Derin nefes almak gibi, gerçekten kolay erişilebilen şeylerden, arada bir yaptığınız şeylere, masaj yapmak gibi her şeye yazın. Bu, planlarınızı geliştirirken başvurabileceğiniz bir kaynak listesidir. Wellness Araç Kutunuz, yeterli girişiniz varsa sizin için en iyi şekilde çalışır, böylece çok sayıda seçeneğiniz olduğunu hissedersiniz. Kaç tane girişiniz size bağlı. Listeye baktığınızda olumlu ve umutlu hissediyorsanız, o zaman yeterince var. Bir fikir edindiğinizde listenize ekleyerek Wellness Toolbox'ınızı zaman içinde hassaslaştırmaya devam edebilirsiniz. denemek istediğiniz bir şey varsa ve artık işe yaramadığını fark ederseniz bir şeyleri listenizden geçmek sen.
Wellness Araç Kutunuzu kullanmaya başladıktan sonra, dizüstü bilgisayarınıza yerleştirin. Ardından, sekmeli beş bölücünüzü, her sekmeden sonra birkaç sayfa kağıdı ve dizüstü bilgisayarın sonuna bir kağıt kaynağı yerleştirin.
Günlük Bakım Planı
İlk sekmeye "Günlük Bakım Planı" yazın. Henüz yapmadıysanız, birkaç kağıtla birlikte ciltleyiciye yerleştirin.
İyi hissetmek
İlk sayfada kendinizi iyi hissettiğinizde kendinizi tanımlayın. Hatırlayamıyorsanız veya iyi olduğunuzda nasıl hissettiğinizi bilmiyorsanız, nasıl hissetmek istediğinizi açıklayın. Kolaylaştır. Bir liste yap. Diğerlerinin kullandığı bazı tanımlayıcı kelimeler şunlardır: parlak, konuşkan, giden, enerjik, esprili, makul, tartışmacı. Şimdi kendinizi iyi hissetmediğinizde, nasıl hissetmek istediğinize geri dönebilirsiniz.
Düşler ve Hedefler
Bazı insanlar planlarını hayallerinin ve hedeflerinin bir listesini yapmak için kullanırlar. Eğer faydalı bulacağınızı düşünüyorsanız, üzerinde çalışabileceğiniz hedeflerin bir listesini yapın. Çok zorlanmış veya daha kolay ulaşılabilir hedefler yazabilirsiniz. Hedeflerinizi ve hayallerinizi hatırlamak gerçekten yararlıdır, böylece her zaman dört gözle beklemek zorunda kalabilirsiniz. Ardından, bunları gerçekleştirmek için atılacak adımları belirleyebilir ve bu küçük adımları günlük bakım planınıza dahil edebilirsiniz.
Günlük Liste
Sonraki sayfalarda, sağlığınızı korumak için her gün yapmanız gerekenleri açıklayın. Fikirler için Wellness Araç Kutunuzu kullanın. Bu şeyleri yazmak ve kendinize günlük olarak bunu hatırlatmak sağlıklı yaşam için önemli bir adımdır. "Çeşitsiz" hissetmeye başladığınızda, bunu genellikle bu listedeki bir şeyi "yapmamak" için izleyebilirsiniz. Bu listeye o kadar çok şey koymadığınızdan emin olun, hepsini yapamazsınız. Unutmayın, bu yapmayı seçeceğiniz şeylerin değil, yapmanız gereken şeylerin bir listesidir. Aşağıda günlük günlük bakım listesi verilmiştir—
- tam tahıllı gıdalar, sebzeler ve daha küçük protein kısımları içeren üç sağlıklı öğün ve üç sağlıklı atıştırmalık yiyin
- en az altı onsluk bardak su için
- en az 30 dakika boyunca dış mekan ışığına maruz kalma
- ilaç ve vitamin takviyesi al
- 20 dakikalık rahatlama veya meditasyon zamanınız olsun veya dergime en az 15 dakika yazın
- eğlenceli, doğrulayıcı ve / veya yaratıcı bir etkinliğin tadını çıkarmak için en az yarım saat harcamak
- en az 10 dakika boyunca eşimle görüş
- kendime danışın: "fiziksel, duygusal, manevi olarak nasıl yapıyorum?"
- iş günü ise işe git
Hatırlatma Listesi
Bir sonraki sayfada, yapmanız gerekebilecek şeyler hakkında kendiniz için bir hatırlatma listesi hazırlayın. Kendinizi iyi tutmak için bazen yapmanız gereken şeyleri yaptığınızdan emin olmak için her gün listeyi kontrol edin. Ara sıra ama önemli görevleri unutmaktan kaynaklanan stresin çoğunu önleyeceksiniz. "İhtiyacım Var mı?" Bu sayfanın üst kısmına yerleştirin ve ardından -
- sağlık uzmanlarımdan biriyle randevu al
- iyi bir arkadaşınızla zaman geçirin veya ailemle iletişim kurun
- akran danışmanlığı yapmak
- biraz ev işi yap
- yiyecek satın al
- çamaşır yıkamak
- biraz zaman geçir
- akşam veya hafta sonu için eğlenceli bir şeyler planlayın
- bazı mektuplar yaz
- destek grubuna git
Kitabın ilk bölümü bu. Sizin için çalışmayı bırakırlarsa öğeleri çaprazlayın ve düşündüğünüz gibi yeni öğeler ekleyin. Hatta tüm sayfaları yırtıp yenilerini yazabilirsiniz. Bu olumlu adımları kendi adınıza attıktan sonra ne kadar iyi hissedeceğinize şaşıracaksınız.
tetikleyiciler
Tetikleyiciler, anksiyete, panik, caydırıcılık, umutsuzluk veya olumsuz kendi kendine konuşma gibi çok rahatsız edici duygusal veya psikiyatrik semptomlar üretebilecek dış olaylar veya durumlardır. Tetikleyicilere tepki vermek normaldir, ancak onları tanımaz ve uygun şekilde yanıt verirsek, aslında aşağı doğru bir sarmala neden olabilir, bu da bizi daha kötü ve daha kötü hissetmemize neden olabilir. Planınızın bu bölümü, tetikleyicilerinizden daha fazla haberdar olmanıza ve kaçınmak veya tetikleyici olaylar ile başa çıkmak, böylece başa çıkma yeteneğinizi arttırmak ve daha şiddetli gelişimini durdurmak semptomlar.
Duygusal ve Psikolojik Tetikleyicileri Belirleme
İkinci sekmeye "Tetikleyiciler" yazın ve birkaç sayfa yerleştirin. İlk sayfada, ortaya çıkarsa semptomlarınızda artışa neden olabilecek şeyleri yazın. Geçmişte semptomları tetiklemiş veya arttırmış olabilirler. Tüm duygusal ve psikolojik tetikleyicilerinizi hemen düşünmek zor olabilir. Bunlardan haberdar olduğunuzda listenize tetikleyiciler ekleyin. Savaş, doğal afet veya büyük bir kişisel kayıp gibi meydana gelebilecek felaketli şeyleri yansıtmak gerekli değildir. Bu şeyler gerçekleşecek olsaydı, tetikleyici eylem planında tanımladığınız eylemleri daha sık kullanır ve kullandığınız süreyi uzatırsınız. Tetikleyicilerinizi listelerken, daha olası veya gerçekleşmesi muhtemel olan veya hayatınızda zaten meydana gelebilecek olanları yazın. Bazı yaygın tetikleyici örnekleri:
- kayıpların veya travmanın yıldönümü tarihleri
- korkutucu haber olayları
- yapmak için çok fazla, bunalmış hissetmek
- aile sürtünmesi
- ilişkinin sonu
- yalnız çok fazla zaman harcamak
- yargılanmak, eleştirilmek, alay etmek
- finansal sorunlar, büyük bir fatura almak
- fiziksel hastalık
- cinsel taciz
- bağırmak
- agresif sesler veya sizi rahatsız eden herhangi bir şeye maruz kalma
- Sana kötü davranan birinin etrafında olmak
- belirli kokular, tatlar veya sesler
Eylem Planını Tetikler
Bir sonraki sayfada, bir tetikleyici gelirse kendinizi rahatlatmak ve reaksiyonlarınızın daha ciddi semptomlar haline gelmesini önlemek için neler yapabileceğinize dair bir plan geliştirin. Geçmişte sizin için işe yarayan araçları ve diğerlerinden öğrendiğiniz fikirleri dahil edin ve Wellness Araç Kutunuza bakın. Bu zamanlarda yapmanız gereken şeyleri ve zamanınız varsa veya bu durumda yardımcı olabileceklerini düşünüyorsanız yapabileceğiniz şeyleri dahil etmek isteyebilirsiniz. Planınız şunları içerebilir:
- günlük bakım listemde her şeyi yaptığımdan emin ol
- durumdan bahsederken bir destek kişisi arayın ve dinlemelerini isteyin
- yarım saatlik bir rahatlama egzersizi yapın
- günlüğüme en az yarım saat yaz
- 45 dakika boyunca sabit bisikletimi sür
- dua etmek
- piyano çalmak ya da 1 saat boyunca eğlenceli bir aktivite üzerinde çalışmak
Tetiklenirseniz ve bunları yaparsanız ve yararlı olduklarını görürseniz, bunları listenizde tutun. Sadece biraz yardımcı oluyorlarsa, eylem planınızı gözden geçirmek isteyebilirsiniz. Eğer yardımcı olmazlarsa, en faydalı olanı bulana kadar yeni fikirler aramaya ve denemeye devam edin. Atölye ve konferanslara katılarak, kendi kendine yardım kitaplarını okuyarak ve sağlık uzmanınızla ve benzer semptomlar yaşayan diğer insanlarla konuşarak yeni araçlar öğrenebilirsiniz.
Erken Uyarı İşaretleri
Erken uyarı işaretleri içseldir ve stresli durumlara tepki olarak ortaya çıkabilir veya gelmeyebilir. Kendinizle ilgilenmek için elinizden gelen en iyi çabaya rağmen, erken uyarı işaretleri, daha fazla işlem yapmanız gerekebileceğini gösteren ince değişiklik işaretleri yaşamaya başlayabilirsiniz. Erken uyarı işaretlerini hemen tanıyabilir ve bunlara hitap edebiliyorsanız, genellikle daha şiddetli semptomları önleyebilirsiniz. Bu erken uyarı işaretlerini düzenli olarak gözden geçirmek, bunlardan daha fazla haberdar olmanıza yardımcı olur. Üçüncü sekmeye "Erken Uyarı İşaretleri" yazın ve ciltleyicinize birkaç sayfa daha kağıt ekleyin.
Erken uyarı işaretlerini belirleyin
İlk sayfada, geçmişte kendinizde fark ettiğiniz erken uyarı işaretlerinin bir listesini yapın. Kendini iyi hissetmediğini bildiğinde ne hissediyorsun? Geçmişte zor zamanlar geçirmeden veya alışkanlıklarınızın veya rutinlerinizin değiştiğini fark ettiğinizde nasıl hissettiniz? Erken uyarı işaretleriniz aşağıdakileri içerebilir:
- kaygı
- sinirlilik
- unutkanlık
- zevki deneyimleme yetersizliği
- Motivasyon eksikliği
- yavaşlamış veya hızlanmış hissetmek
- umursamaz olmak
- başkalarından kaçınmak veya tecrit etmek
- gerçekten önemli olmayan bir şeye takıntılı olmak
- irrasyonel düşünce kalıplarının sergilenmesi
- vücuduma bağlı hissetmemek
- artan sinirlilik
- artan olumsuzluk
- randevu almamak
- iştahta değişiklikler
- huzursuzluk
İsterseniz, arkadaşlarınızdan, aile üyelerinizden ve diğer destekçilerinden fark ettiklerini belirten erken uyarı işaretleri isteyin.
Sonraki sayfalarda, fikirleriniz için Wellness Araç Kutunuza bakarak erken uyarı işaretlerinize yanıt vermek için bir eylem planı geliştirin. Listelediklerinizden bazıları, Tetikleyiciler Eylem Planınıza yazdıklarınızla aynı olabilir. Bu belirtileri fark ederseniz, hala yapabildiğinizde harekete geçin.
Aşağıdaki erken uyarı işaretleri ile ilgili örnek bir plandır—
- günlük bakım planımdaki gibi olsun ya da olmasın
- bir destekçiye / danışmana nasıl hissettiğimi söyleyin ve tavsiye isteyin. Nasıl hareket edeceğimi anlamama yardım etmesini isteyin
- akran danışmanı günde en az bir kez
- her gün en az üç, 10 dakikalık gevşeme egzersizleri yapın (derin nefes alarak ve dikkatinizi belirli şeylere odaklayarak rahatlamanıza yardımcı olan birçok kendi kendine yardım kitabında açıklanan basit egzersizler)
- günlüğüme her gün en az 15 dakika yaz
- her gün hoşlandığım bir etkinliğe en az 1 saat ayırmak
- diğerlerinden gün için hanehalkı sorumluluklarımı üstlenmelerini isteyin
(Ayrıca koşullara bağlı olarak)
- doktorumla veya başka bir sağlık uzmanıyla görüşün
- iyi bir kitap oku
- dans etmek, şarkı söylemek, iyi müzik dinlemek, müzik aleti çalmak, egzersiz yapmak, balık tutmak veya uçurtma uçurmak
Yine, bu planı kullanırsanız ve daha iyi hissetmenize yardımcı olmazsa, planınızı gözden geçirin veya yeni bir plan yazın. Wellness Toolbox'ınızı ve atölyelerden, kendi kendine yardım kitaplarından, sağlık uzmanlarınızdan ve benzer semptomlar yaşayan diğer insanlardan gelen diğer fikirleri kullanın.
İşler Yıkıldığında veya Daha Kötü Olduğunda
En iyi çabalarınıza rağmen, belirtileriniz çok rahatsız edici, ciddi ve hatta tehlikeli oldukları noktaya kadar ilerleyebilir. Bu çok önemli bir zaman. Bir krizi veya kontrol kaybını önlemek için derhal harekete geçmek gerekir. Korkunç hissediyor olabilirsiniz ve diğerleri sağlığınız veya güvenliğiniz için endişelenebilir, ancak yine de kendinizi daha iyi hissetmenize ve kendinizi güvende tutmanıza yardımcı olmak için yapmanız gerekenleri yapabilirsiniz.
İşlerin yıkıldığına dair işaretler:
Dördüncü sekmede "İşler Yıkılırken" ya da sizin için anlamı olan bir şey yazın. İlk sayfada, işlerin yıkıldığını veya daha da kötüleştiğini gösteren belirtilerin bir listesini yapın. Belirtilerin ve bulguların kişiden kişiye değiştiğini unutmayın. Bir insan için "işler çok daha kötüye gidiyor" anlamına gelebilecek bir başkası için "kriz" anlamına gelebilir. Belirtileriniz veya belirtileriniz şunları içerebilir:
- çok aşırı hassas ve kırılgan hissetmek
- olaylara ve başkalarının eylemlerine mantıksız cevap vermek
- çok muhtaç hissetmek
- uyuyamamak
- her zaman uyumak
- yemekten kaçınmak
- tamamen yalnız olmayı istemek
- madde kötüye kullanımı
- başkalarına öfke atmak
- zincir sigara
- çok fazla yemek
Sonraki sayfada, bu noktaya ilerlediklerinde semptomlarınızı azaltmaya yardımcı olacağını düşündüğünüz bir eylem planı yazın. Planın daha az seçenek ve çok açık talimatlarla çok doğrudan olması gerekiyor.
Bir eylem planı için bazı fikirler:
- doktorumu veya diğer sağlık uzmanını arayın, talimatlarını isteyin ve uygulayın
- taraftarlarıma gerektiği kadar çağrı ve konuşma
- belirtilerim düzelene kadar birisinin benimle kalmasını sağla
- belirtilerim kötüleşirse hemen yardım almak için düzenlemeler yap
- günlük kontrol listemdeki her şeyi yaptığımdan emin ol
- sorumlulukları düzenlemek ve en az üç gün izin almak
- en az iki akran danışmanlığı oturumu yapmak
- üç derin nefes alma gevşeme egzersizi yapın
- günlüğüme en az yarım saat yaz
- fizik muayene veya doktor randevusu veya başka bir sağlık uzmanına danışmak
- ilaçların kontrol edilmesini istemek
Diğer planlarda olduğu gibi, planınızın özellikle iyi çalışan kısımlarını not edin. Bir şey işe yaramazsa veya istediğiniz kadar iyi çalışmazsa, farklı bir plan geliştirin veya kullandığınız planı gözden geçirin - kendinizi daha iyi hissettiğiniz zaman. Her zaman zor durumlarda size yardımcı olabilecek yeni araçlar arayın.
Kriz Planlaması
Semptomları erken tanımlamak ve yanıtlamak, kendinizi krizde bulma şansınızı azaltır. Krizle yüzleşmek önemlidir, çünkü kendi adınıza en iyi planlama ve iddialı eyleminize rağmen, kendinizi başkalarının bakımınız için sorumluluk alması gereken bir durumda bulabilirsiniz. Bu zor bir durum - kimsenin yüzleşmeyi sevmediği bir durum. Bir krizde, tamamen kontrolden çıkmış gibi hissedebilirsiniz. İyi olduğunuzda net bir kriz planı yazmak, başkalarına iyi olmadığınız zamanlarda nasıl bakılacağına dair talimat vermek, kendi bakımınızın sorumluluğunu korumanıza yardımcı olur. Aile üyelerinizin ve arkadaşlarınızın sizin için ne yapacağınızı anlamaya çalışmaktan zaman kaybetmesini önleyecektir. Doğru eylemi gerçekleştirip gerçekleştirmediklerini merak etmiş olabilecek aile üyeleri ve diğer bakıcılar tarafından hissedilebilecek suçluluk duygusunu hafifletir. Ayrıca ihtiyaçlarınızın karşılanmasını ve mümkün olduğunca çabuk iyileşmenizi sağlar.
Kendinizi iyi hissettiğinizde kriz planınızı geliştirmeniz gerekir. Ancak, hızlı bir şekilde yapamazsınız. Bunun gibi kararlar sağlık hizmeti sunucuları, aile üyeleri ve diğer destekçilerle zaman, düşünce ve sıklıkla işbirliği gerektirir. Sonraki birkaç sayfada, başkalarının kriz planlarına dahil ettiği bilgi ve fikirler paylaşılacak. Kendi kriz planınızı geliştirmenize yardımcı olabilir.
Kriz planı diğer eylem planlarından farklıdır, çünkü başkaları tarafından kullanılacaktır. Bu planlama sürecinin diğer dört bölümü yalnızca sizin tarafınızdan uygulanır ve başka kimseyle paylaşılması gerekmez; bu yüzden onları sadece anlamanız gereken steno dili kullanarak yazabilirsiniz. Ancak, bir kriz planı yazarken, açık, anlaşılması kolay ve okunaklı hale getirmeniz gerekir. Diğer planları oldukça hızlı bir şekilde geliştirmiş olsanız da, bu planın daha fazla zaman alması muhtemeldir. Süreci acele etme. Bir süre çalışın, sonra birkaç gün bırakın ve sizin için en iyi çalışma şansına sahip olduğunu düşündüğünüz bir plan geliştirinceye kadar tekrar gelmeye devam edin. Kriz planınızı tamamladıktan sonra, planınızdaki destekçileriniz olarak adlandırdığınız kişilere bunun kopyalarını verin.
Beşinci sekmeye "Kriz Planı" yazın ve en az dokuz sayfa yerleştirin. Bu kriz planı örneğinde, her biri belirli bir endişeyi ele alan dokuz bölüm vardır.
Bölüm 1 İyi hissetmek
Kendinizi iyi hissettiğinizde neye benzediğinizi yazın. Bölüm 1'den kopyalayabilirsiniz, Günlük Bakım Planı. Bu, size yardım etmeye çalışan insanları eğitmeye yardımcı olabilir. Sizi iyi tanıyan birinin sizi daha iyi anlamasına yardımcı olabilir, sizi iyi tanımayan biri için - ya da hiç - bu çok önemlidir.
Bölüm 2 Belirtiler
Başkalarına, bakımınız için sorumluluk almaları ve sizin adınıza karar vermeleri gerektiğini belirten semptomları tanımlayın. Bu herkes için zor. Hiç kimse bir başkasının bakımı için sorumluluk alması gerektiğini düşünmekten hoşlanmaz. Yine de, bildiğiniz belirtilerin dikkatli ve iyi geliştirilmiş bir açıklaması sayesinde size şunu gösterecektir: Artık akıllı kararlar veremezsiniz, işler yolunda gitmediğinde bile kontrolünüzde kalabilirsiniz kontrol. Bu bölümü tamamlamak için kendinize bol zaman tanıyın. Arkadaşlarınızdan, aile üyelerinizden ve diğer destekçilerinizden bilgi isteyin, ancak nihai kararın size bağlı olduğunu daima unutmayın. Her bir belirtiyi tanımlarken çok açık ve net olun. Sadece özetlemeyin; gerektiği kadar kelime kullanın. Belirtiler listeniz şunları içerebilir:
- aile üyelerini ve arkadaşlarını tanıyamamak veya doğru bir şekilde tanımlayamamak
- kontrol edilemeyen pacing; hareketsiz kalamama
- kişisel hijyeni ihmal etmek (kaç gün boyunca?)
- yemek yapmamak veya ev işi yapmamak (kaç gün boyunca?)
- insanların ne dediğini anlamıyorum
- biri olmadığımı düşünüyorum
- yapmadığım bir şeyi yapabileceğimi düşünüyorum
- kendine, başkalarına veya mülke karşı küfürlü, yıkıcı veya şiddet içeren davranışlar sergilemek
- alkol ve / veya uyuşturucu bağımlılığı
- yataktan kalkmama (ne kadar süreyle?)
- yemeyi veya içmeyi reddetmek
Bölüm 3 Destekleyenler
Kriz planının bu sonraki bölümünde, önceki bölümde listelediğiniz belirtiler ortaya çıktığında sizin için ele geçirmek istediğiniz bu kişileri listeleyin. Yine de planınızın bu bölümündeki kişileri listelemeden önce onlardan ne istediğinizi onlarla konuşun ve planda olduklarını anlamalarını ve kabul etmelerini sağlayın. Aile üyeleri, arkadaşlar veya sağlık hizmeti sağlayıcıları olabilirler. Yazdığınız planları takip etmeyi taahhüt etmelidirler. Bu planı ilk geliştirdiğinizde, listeniz çoğunlukla sağlık hizmeti sağlayıcıları olabilir. Ancak, destek sisteminizi geliştirmeye çalışırken daha fazla aile üyesi ve arkadaş eklemeye çalışın, çünkü daha fazla kullanılabilir olacaklar.
Destekçiler listenizde en az beş kişinin olması en iyisidir. Sadece bir veya iki tane varsa, tatile çıktıklarında veya hasta olduklarında, gerçekten ihtiyacınız olduğunda mevcut olmayabilirler. Şu anda bu kadar çok destekçiniz yoksa, insanlarla yeni ve / veya daha yakın ilişkiler geliştirmek için çalışmanız gerekebilir. Bu tür ilişkileri en iyi nasıl kurabileceğinizi kendinize sorun. Gönüllülük, grupları ve topluluk etkinliklerini destekleme gibi şeyler yaparak yeni arkadaşlar edinin. (Bu serideki Arkadaşların Zihinsel Sağlık kendi kendine yardım kitapçığını yapma ve tutma konusuna bakın)
Geçmişte, sağlık hizmeti sağlayıcıları veya aile üyeleri isteklerinize uygun olmayan kararlar vermiş olabilirler. Onları tekrar bakımınıza dahil etmek istemeyebilirsiniz. Eğer öyleyse, planınıza “Aşağıdaki kişilerin bakımım ya da tedavime hiçbir şekilde dahil olmasını istemiyorum” yazın. Sonra bu insanları ve neden katılmalarını istemediğinizi listeleyin. Bunlar geçmişte size kötü davranmış, kötü kararlar vermiş veya zor zamanlarınızda çok üzülmüş insanlar olabilir.
Birçok kişi, taraftarları arasındaki olası anlaşmazlıkları nasıl istediklerini açıklayan bir bölüm eklemeyi sever. Örneğin, bir eylem süreci hakkında bir anlaşmazlık meydana gelirse, destekçilerinizin çoğunluğunun karar verebileceğini veya belirli bir kişinin kararını vereceğini söylemek isteyebilirsiniz. Ayrıca, bir tüketici veya savunuculuk kuruluşunun karar verme sürecine dahil edilmesini isteyebilirsiniz.
Bölüm 4 Sağlık hizmeti sağlayıcıları ve ilaçlar
Doktorunuzu, eczacınızı ve diğer sağlık uzmanlarını telefon numaralarıyla birlikte adlandırın. Sonra aşağıdakileri listeleyin—
- şu anda kullandığınız ilaçlar, dozaj ve neden kullandığınız
- yapacağınız ilaçlar tercih etmek ilaçların veya ek ilaçların gerekli olması durumunda (geçmişte sizin için iyi çalışanlar gibi) ve bunları neden seçeceğinizi
- olabilecek ilaçlar kabul edilebilir ilaçların gerekli olması ve neden bunları
- olması gereken ilaçlar kaçınılması- alerjiniz olanlar gibi, başka bir ilaçla çatışan veya istenmeyen yan etkilere neden olan - ve kaçınılması gereken nedenleri belirtin.
Ayrıca aldığınız vitaminleri, bitkileri, alternatif ilaçları (homeopatik ilaçlar gibi) ve takviyeleri de listeleyin. Krizdeyseniz hangilerinin artırılması veya azaltılması gerektiğini ve hangilerinin sizin için iyi olmadığını unutmayın.
Bölüm 5 Tedaviler
Belirli tedaviler olabilir sevmek bir kriz durumunda ve diğerlerini önlemek. Nedeni "bu tedavi geçmişte işe yaramamış ya da işe yaramamış" kadar basit olabilir ya da bu tedavinin güvenliği hakkında bazı endişeleriniz olabilir. Belki de belirli bir tedavinin sizi hissettirme şeklini sevmiyorsunuzdur. Buradaki tedaviler, tıbbi prosedürler veya alternatif tedavinin birçok olasılığı anlamına gelebilir (B vitaminleri, masajlar veya kraniyal sakral terapi enjeksiyonları gibi). Kriz planınızın bu bölümünde aşağıdakileri listeleyin—
- şu anda yapmakta olduğunuz tedaviler ve neden
- tedaviler veya ek tedaviler gerekli olursa ve neden bunları seçeceğinizi tercih edeceğiniz tedaviler
- Destek ekibiniz tarafından gerekli görüldüğü takdirde, sizin için kabul edilebilir tedaviler
- kaçınılması gereken tedaviler ve neden
Bölüm 6 Bakımınız için planlama
İstediğiniz yerde kalmanızı sağlayacak bir krizde bakımınız için bir plan açıklayın. Ailenizi ve arkadaşlarınızı düşünün. Size bakım sunarak sırayla geçebilecekler mi? Sağlık bakım randevularına ulaşım ayarlanabilir mi? Topluluğunuzda size zamanın bir kısmını sağlayacak, aile üyeleri ve arkadaşlarınızla size zaman ayırabilecek bir program var mı? Hastaneye yatırılmak yerine evde kalmayı tercih eden birçok insan bu tür planlar yapıyor. Aile üyelerinize, arkadaşlarınıza ve sağlık uzmanlarınıza hangi seçeneklerin mevcut olduğunu sormanız gerekebilir. Bir plan yapmakta zorlanıyorsanız, en azından ideal senaryonun ne olacağını hayal edin.
Bölüm 7 Arıtma tesisleri
Aile üyeleri ve arkadaşlar size bakım sağlayamıyorsa veya durumunuz hastane bakımı gerektiriyorsa, kullanmak istediğiniz tedavi olanaklarını açıklayın. Seçenekleriniz bölgenizdeki tesisler ve sigorta kapsamınızla sınırlı olabilir. Hangi tesisleri kullanmak istediğinizden emin değilseniz, ideal tesisin nasıl olacağını açıklayın. Ardından, aile üyeleri ve arkadaşlarınızla mevcut seçenekler hakkında konuşun ve karar vermenize yardımcı olabilecek bilgileri istemek için tesisleri arayın. Ayrıca, geçmişte kötü bakım gördüğünüz yerler gibi, kaçınmak istediğiniz tedavi tesislerinin bir listesini de ekleyin.
Bölüm 8 Başkalarından ihtiyacınız olanlar
Daha iyi hissetmenize yardımcı olacak destekçilerinizin sizin için neler yapabileceğini açıklayın. Planın bu kısmı çok önemlidir ve dikkat etmeyi hak eder. Destekçilerinizin sizin için yapmasını (veya yapmamasını) istediğinizi düşünebileceğiniz her şeyi açıklayın. Destekçilerinizden ve sağlık uzmanlarınızdan daha fazla fikir edinmek isteyebilirsiniz.
Başkalarının sizin için daha rahat hissetmenize yardımcı olacak şeyler şunları içerebilir:
- bana tavsiye vermeden, beni yargılamadan ya da eleştirmeden beni dinle
- tut beni (nasıl? ne kadar sıkı?)
- adım atmama izin ver
- beni hareket etmeye teşvik et, hareket etmeme yardım et
- beni rahatlama veya stres azaltma tekniği ile yönlendiriyor
- benimle akran danışmanı
- çizebilmem veya boyayabilmem için bana malzeme ver
- bana duygularımı ifade etmek için yer ver
- benimle konuşma (ya da benimle konuşma)
- beni cesaretlendir ve güven ver
- bana besleyici yiyecekleri besle
- vitaminlerimi ve diğer ilaçlarımı aldığımdan emin ol
- komik videoları oynat
- bana iyi müzik çal
- sadece dinlenmeme izin ver
Başkalarının sizin için yapmasını istediğiniz belirli görevleri, kimi yapmak istediğinizi ve ihtiyaç duyabilecekleri belirli talimatları ekleyin. Bu görevler şunları içerebilir:
- sebze-meyve satın almak
- Bitkileri sulamak
- evcil hayvanları beslemek
- çocuklarla ilgilenmek
- faturaları ödemek
- çöpü veya çöpü çıkarmak
- çamaşır yıkamak
Ayrıca başkalarının sizin için yapmasını istemediğiniz şeylerin bir listesini eklemek isteyebilirsiniz; aksi takdirde yararlı olacağını düşünürler, ancak bu zararlı olabilir veya daha da kötüleşebilir. durum. Bunlar şunları içerebilir:
- sizi yürüyüş gibi her şeyi yapmaya zorlar
- seni azarlamak
- seninle sabırsızlanmak
- sigara veya kahvenizi alıp götürmek
- sürekli konuşmak
Bazı insanlar bu bölümde bakıcıları tarafından nasıl tedavi edilmek istediklerine dair talimatlar da içerir. Bu talimatlar "nazik ama kesin bir şekilde bana ne yapacağınızı söyleyin" gibi ifadeler içerebilir. bu noktada herhangi bir seçim yapmamı isteyin "veya" ilaçlarımı en iyi şifoniyer çekmecesinden çıkardığınızdan emin olun uzakta."
Bölüm 9 Kurtarmayı tanıma
Bu planın son bölümünde destekçilerinize, kendinize bakacak kadar iyileştiğinizde ve artık bu planı kullanmaları gerekmediğinde nasıl tanıyacakları hakkında bilgi verin. Bazı örnekler-
- günde en az iki öğün yerken
- günde altı saat uyanıkken
- günlük kişisel hijyen ihtiyaçlarımı karşılarken
- iyi bir konuşma yapabildiğimde
- evde kolayca yürüyebildiğimde
Şimdi kriz planınızı tamamladınız. Yeni bilgiler öğrendiğinizde veya bir şeyler hakkında fikrinizi değiştirdiğinizde güncelleyin. Kriz planınızı her değiştirdiğinizde tarihleyin ve destekçilerinize gözden geçirilmiş kopyalar verin.
İki tanığın huzurunda imzalayarak kriz planınızın izlenmesini sağlamaya yardımcı olabilirsiniz. Dayanıklı bir vekalet tayin ederseniz ve isimlendirirseniz, potansiyel olarak sizin için karar veremediyseniz sizin için yasal olarak kararlar alabilecek bir kişi olarak adlandırırsanız, kullanım potansiyelini daha da artıracaktır. Vekaletname belgeleri eyaletten eyalete değiştiği için, planın izleneceğinden kesinlikle emin olamazsınız. Ancak, isteklerinizin yerine getirileceğine dair en iyi güvenceniz.
Eylem Planlarınızı Kullanma
Önleme ve kurtarma için eylem planlarınızı tamamladınız. İlk başta, planlarınızı gözden geçirmek için her gün 15-20 dakika harcamanız gerekecektir. İnsanlar kahvaltıdan önce veya sonra sabahın kitabı incelemek için en uygun zaman olduğunu bildiriyorlar. Günlük listenizi, tetikleyicileri, belirtileri ve planları tanıdıkça, inceleme sürecinin daha az zaman aldığını ve kitaba başvurmadan bile nasıl yanıt vereceğinizi bileceğinizi göreceksiniz.
Bölüm 1 ile başlayın. İyi iseniz, nasıl olduğunuzun listesini gözden geçirin. Eğer iyiyseniz, kendinizi iyi tutmak için her gün yapmanız gereken şeyler listenizdeki şeyleri yapın. Ayrıca, sizinle bir şey "zili çaldıysa" görmek için yapmanız gerekebilecek şeyler sayfasına bakın. Varsa, gününüze dahil etmek için kendinize bir not alın. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız, yaşadığınız belirtilerin nereye uyduğunu görmek için diğer bölümleri gözden geçirin. Ardından, tasarladığınız eylem planını takip edin.
Örneğin, çok endişeli hissediyorsanız ve bunun tetikleyicilerden birinin gerçekleştiğini biliyorsanız, tetikleyiciler bölümündeki planı izleyin. Belirli bir tetikleyici yoksa, ancak bazı erken uyarı işaretleri fark ettiyseniz, o bölüm için tasarladığınız planı takip edin. İşlerin bozulduğunu gösteren belirtiler fark ederseniz, orada geliştirdiğiniz planı izleyin.
Bir kriz durumundaysanız, planlar bunu gerçekleştirmenize yardımcı olabilir, böylece destekçilerinize devralmaları gerektiğini bildirebilirsiniz. Bununla birlikte, bazı kriz durumlarında, krizde olduğunuzu kabul etmeyebilir veya kabul etmeye istekli olmayabilirsiniz. Bu nedenle güçlü bir destek ekibine sahip olmak çok önemlidir. Bildirdiğiniz belirtileri gözlemleyecek ve o sırada bir krizde olduğunuzu kabul etmek isteyip istemediğinize bakılmaksızın, bakımınızın sorumluluğunu üstleneceklerdir. Kriz planınızı destekçilerinize dağıtmak ve onlarla tartışmak güvenliğiniz ve refahınız için kesinlikle gereklidir.
Arabanızın cebinizde, çantanızda veya torpido gözünde taşımak için küçültülmüş boyutlu bir kopya elde etmek için planınızı veya planınızın parçalarını kopya mağazasına götürmek isteyebilirsiniz. O zaman evden uzakta olduğunuzda tetikleyiciler veya belirtiler ortaya çıkarsa plana başvurabilirsiniz.
Bu planları düzenli olarak kullanan ve gerektiğinde güncelleyen insanlar, daha az zor zamanlar ve zor zamanları olduğunda, eskisi kadar kötü değildir ve uzun.
Diğer Kaynaklar
Madde Bağımlılığı ve Ruh Sağlığı Hizmetleri İdaresi (SAMHSA)
Ruh Sağlığı Hizmetleri Merkezi
İnternet sitesi: www.samhsa.gov
SAMHSA'nın Ulusal Ruh Sağlığı Bilgi Merkezi
P.O. Box 42557
Washington, D.C. 20015
1 (800) 789-2647 (ses)
İnternet sitesi: mentalhealth.samhsa.gov
Tüketici Organizasyonu ve Ağ Oluşturma Teknik Yardım Merkezi
(İLETİŞİM)
P.O. Kutu 11000
Charleston, WV 25339
1 (888) 825-TECH (8324)
(304) 346-9992 (faks)
İnternet sitesi: www.contac.org
Depresyon ve Bipolar Destek İttifakı (DBSA)
(eski adıyla Ulusal Depresif ve Manik-Depresif Derneği)
730 N. Franklin Caddesi, Süit 501
Chicago, IL 60610-3526
(800) 826-3632
İnternet sitesi: www.dbsalliance.org
Akıl Hastalıkları Ulusal İttifakı (NAMI)
(Özel Destek Merkezi)
Sömürge Yeri Üç
2107 Wilson Bulvarı, Suite 300
Arlington, VA 22201-3042
(703) 524-7600
İnternet sitesi: www.nami.org
Ulusal Güçlendirme Merkezi
599 Canal Street, 5 Doğu
Lawrence, MA 01840
1-800-power2u
(800) TDD-GÜÇ (TDD)
(978)681-6426 (faks)
İnternet sitesi: www.power2u.org
Ulusal Ruh Sağlığı Tüketicileri
Kendi Kendine Yardım Takas Odası
1211 Kestane Sokağı, Suite 1207
Philadelphia, PA 19107
1 (800) 553-4539 (ses)
(215) 636-6312 (faks)
E-posta: [email protected]
İnternet sitesi: www.mhselfhelp.org
Bu belgede listelenen kaynaklar CMHS / SAMHSA / HHS tarafından bir onay teşkil etmez ve bu kaynaklar kapsamlı değildir. Referans verilmeyen bir kuruluş tarafından hiçbir şey ima edilmez.
Teşekkür
Bu yayın ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı (DHHS), Madde Bağımlılığı ve Ruh Sağlığı Hizmetleri tarafından finanse edildi Yönetim (SAMHSA), Ruh Sağlığı Hizmetleri Merkezi (CMHS) ve Mary Ellen Copeland, M.S., M.A. tarafından sözleşme numarası ile hazırlanmıştır. 99M005957. Bu proje üzerinde çalışan akıl sağlığı tüketicilerine tavsiye ve öneri sunarak teşekkür edilmektedir.
feragat
Bu belgede ifade edilen görüşler yazarın kişisel görüşlerini yansıtmaktadır ve CMHS, SAMHSA, DHHS veya Federal kurumların diğer daireleri veya ofislerinin görüşlerini, pozisyonlarını veya politikalarını temsil eder Hükümet.
Bu belgenin ek kopyaları için lütfen 1-800-789-2647 numaralı telefondan SAMHSA Ulusal Ruh Sağlığı Bilgi Merkezi'ni arayın.
Kaynak Ofisi
Ruh Sağlığı Hizmetleri Merkezi
Madde Bağımlılığı ve Ruh Sağlığı Hizmetleri
yönetim
5600 Fishers Lane, Oda 15-99
Rockville, MD 20857
SMA-3720
Kaynak: Madde Bağımlılığı ve Ruh Sağlığı Hizmetleri İdaresi
Sonraki: Benlik Saygısı Oluşturma: Bir Kendi Kendine Yardım Rehberi
