Coronavirus Kaygısı: 10 Uzman Başa Çıkma Stratejisi

“İnsanlığın en eski ve en güçlü duygusu korku, en eski ve en güçlü korku ise bilinmeyenin korkusudur.”
- H.P. Lovecraft, yazar

Coronavirus bilinmeyen bir şey - ve bu çok büyük, korkutucu. Küresel epidemiyologlar bize ne kadar uzağa yayılacağını söyleyemezler. Uluslararası iktisatçılar durgunluğun derinliğini tahmin edemezler. Yerel okullar dönüş tarihlerini planlamamaktadır. Ve kimse ne zaman tekrar tuvalet kağıdı veya el dezenfektanı bulacağımızı bilmiyor. Kesintisiz COVID-19 haberleri ile birleştirilen bu belirsizlik dünya çapında endişe yaratmaktadır.

DEHB olan birçok insan için, koronavirüs endişesi ciddi bir sağlık sorunudur. Araştırmalar DEHB olanların yaklaşık yüzde 40'ının da komorbid olduğunu gösteriyor yaygın anksiyete bozukluğu (GAD),¹fiziksel ve duygusal belirtileri COVID-19'un bu zamanlarında aşağıdakileri içerebilir:

• Endişe nedeniyle uyku kaybı
• Özellikle evden çalışmaya çalışırken konsantrasyon eksikliği
• İştah ve / veya irritabl bağırsak semptomlarındaki değişiklikler
• Uyuşturucu veya alkolün başa çıkma mekanizması olarak kullanılması

Bazı insanlar için endişe germafobi veya obsesif kompulsif bozukluk (OKB)), müdahaleci düşünceler ve tekrarlayan davranışlarla karakterize ciddi bir anksiyete bozukluğu, kontrol edilmeden bırakılırsa, işlevini ve sağlıklı kalitesini koruma yeteneğini ciddi şekilde kısıtlayabilir. hayat.

[OKB konusunda endişeli misiniz? Bu Yetişkinler için Kendi Kendine Testine Katılın]

“Ne olacağına dair belirsizlik olduğunda - diğer durumlarda gözlemlendiği gibi (örneğin kar fırtınası) - insanlar genellikle tuvalet kağıtlarını ve konserve yiyecekleri satın alan marketlere taşkın ”diyor klinik psikolog Laurie Perlis, Psy. D. OKB, YAB ve spesifik fobilerin değerlendirilmesi ve tedavisinde uzmanlaşmıştır. “Bu muhtemelen gelecek olanlara mümkün olduğunca hazırlıklı hissetmek için bir kontrol ve konfor duygusu sağlıyor, ancak bu tür davranışlar ile aşırı el yıkama veya istifleme gibi patolojik davranışlar arasında bir fark vardır. gereçler."

İyi haber şu ki bu alışılmadık zamanlar geçici ve uzmanlar güçsüz olmadığımızı söylüyorlar. DEHB uzmanı William Dodson, koronavirüs ile başa çıkmanıza yardımcı olmak için “Endişeli düşüncelerinizi kontrol etmek için yapabileceğiniz şeyler var” diyor. ve DEHB ile ilgili kaygı - ve stresli bir duruma nispeten normal bir reaksiyonu anlamanıza yardımcı olmak için - işte Dodson ve Perlis.

Coronavirus Kaygısını Anlamak ve Gezinmek için 10 İpucu

#1. Bir bozukluğu gösteren davranışa karşı algılanan bir tehdide karşılık olarak uygun stres ve kaygı düzeylerini anlayın.

“Kaygı beynimizin erken uyarı sistemidir. Düşüncelerimizi ve eylemlerimizi algılanan tehdide odaklamamız ve kendimizi korumak için harekete geçmemizi söyler, ”diye açıklıyor Perlis. “Örneğin, gerçek bir tehdidi azaltmak için ellerimizi daha sık yıkamamız isteniyor. Hastalanma ya da başkalarına bulaşma endişesi, çoğumuzu bu eylemi uygun ve ölçülü bir şekilde yapmaya itiyor. Bunun aksine, OKB'si olan ve kontaminasyonla ilgili spesifik korkuları olan bir birey ellerini fazla yıkayabilir Belirli bir tehdidin yokluğunda veya potansiyel bir olasılığın ve ciddiyetin fazla olduğundan tehdit. Tabii ki, mevcut durum bu altta yatan koşullara sahip bireyler için çok tetikleyicidir. ”

[Bu Ücretsiz Kaynağı İndirin: DEHB ve Yoğun Duygular Hakkında 9 Gerçek]

#2. Bir rutin oluşturun ve buna bağlı kalın.

Evde eğitim ve evden çalışmak çoğu için yeni, rahatsız edici normaldir. Bu konudaki kaygıyı hafifletmenin anahtarı, gününüze dini olarak yapılandırmaktır. Ev alanınızı huzurlu ve rutininizi düzenli hale getirmenin bir yolunu bulun. Gidilecek yer olmadığında duş gibi temel hijyeni azaltmak kolaydır, ancak normal rutinleri mümkün olduğunca yerinde tutmaya çalışırsanız daha iyi hissedersiniz. Bu geçici ama zorlu süre boyunca, yemeklerinizi düzenli olarak yiyin, düzenli saatlerde yatın ve her gün temel bakım işlemlerine devam edin.

#3. Zihinsel sağlığınızı korumak için her gün egzersiz yapın.

Günlük aktivitenin fiziksel faydaları iyi belgelenmiştir, ancak egzersizin zihninizi ve ruh halinizi de arttırdığını biliyor muydunuz?² Fiziksel aktivite, beyin fonksiyonunu iyileştiren proteinleri serbest bırakır. Ayrıca daha dinlendirici, onarıcı bir uyku sağlar. Egzersiz sadece vücudunuz için iyi değildir; kaygı ve depresyonu da hafifletir. 15 dakikalık tempolu bir yürüyüş yardımcı olacaktır; gibi çok sayıda uygulama ve web sitesi Peleton ve İstek Üzerine Beachbody, şu anda iki hafta veya daha uzun bir süredir ücretsiz denemeler sunuyor.

#4. Mantıksız akıldışı düşüncelerinizle tanışın.

Kontaminasyon riskinin gerçek olduğu ve bu virüsün son derece bulaşıcı olduğu doğrudur, ancak anlamlı koruyucu önlemler mevcuttur. Kendinizi, ailenizi ve korunmasız nüfusları (yaşlılar, sigara içenler ve altta yatan sağlık koşulları olanlar) ortaya çıkarma riskini azaltmak için önemli adımlar atabilirsiniz. “Aileler ve yetişkinler ile yaptığım çalışmalarda, iki tarafı olan beynin - düşünme beyni ve endişeli beyin - düşüncelerinde ajansları olduğunu görmelerine yardımcı olmak için kullanıyorum; güçsüz değiller, ”diyor Perlis.

#5. Güvenilir kaynakların rehberliğine güvenin.

Eğer takip ediyorsanız Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) yönergeleri ve evde kalmak, diğerlerinden güvenli bir mesafede durmak ve yüzünüze, özellikle de burnunuza ve ağzınıza dokunmaktan kaçınmak, o zaman kendinizi korumak için yapmanız gerekenleri yapıyorsunuz. Bunda teselli al.

#6. Sayıları bilir.

“Kesinlikle en kötü şey olsa ve koronavirüs ile hasta olsanız bile, bunu kabaca hatırlayın İnsanların yüzde 98'i iyileşiyor ve görünüşe göre bundan sonra virüse karşı bağışıklığı var, ”diye açıklıyor Dodson. “Çok bulaşıcı bir virüstür, ancak şimdiye kadar ölen insanların çoğu 70 yaşın üzerindeydi veya ciddi solunum hastalığı vardı.”

Virüs tehdidini perspektif içinde tutun.

Sosyal mesafe ve tecrit uygulamak değil o şeylerin büyük planında büyük bir anlaşma. “Büyük büyükanne ve büyükbabalarımızı düşünün. Tüm dünyayı içine alan bir savaş için savaştılar. Sizden birkaç hafta evde kalmanız isteniyor - bunu halledebilirsiniz ”diyor Dodson. “Çin ve İtalya'daki deneyimlerden öğreniyoruz. Bu sadece ABD için bir test zamanı ”

#8. İyi bir vatandaş olma konusunda kendinizi iyi hissedin.

“Kendini karantinaya almamızın nedenlerini hatırlayın,” diyor Dodson. “Kendimizi korumak değil; en fazla risk altında olanı korumaktır. Bu bir adım atma, kendini emmeyi bırakma ve birbirleriyle ilgilenmeye başlama zamanıdır. Hepimiz hep berabermiş gibi davranmaya başlamalıyız - çünkü öyleyiz. ”

#9. OKB'niz varsa, şamandıra içinden.

“OKB'li insanlar korkularının mantıksız olduğunu biliyorlar, ama yine de onları incitiyor ve bozuyor. Eğer direnmeye çalışırlarsa zorlayıcı davranışlar (aşırı el yıkaması gibi) bunu daha da kötüleştirir, çünkü ritüel davranış kaygıyı hafifletir, ”diye açıklıyor Dodson. “Gününüzün ritüeller ve takıntılar tarafından alınan büyük parçaları olacağını kabul edin. Teşebbüs etmek şamandıra bu zor dönemlerde - onlarla savaşmak yerine. İşlerin daha iyi olacağı bilgisiyle kendinizi güvence altına alın; geleceğinizin sonsuza dek kaybolmadığını. Şimdi düşünüyorsunuz ve bu ekstra kaygıyı tetikliyor. ” Terapisteyseniz, terapistinizi görmeye devam etmeniz önemlidir. Yüz yüze oturum yapılamıyorsa telefonla veya video konferansla bağlanıp bağlanamayacağınızı öğrenin.

Dodson, “Önceden var olan OKB'si ve diğer anksiyete bozuklukları olan insanlar bu dünya çapında kriz süresince daha da kötüleşecek” diyor. “Gidecek hiçbir yer ve evde fazladan zaman ile, bu CBT tekniklerini uygulamak için harika bir zaman, son derece etkili… OKB hastaları için terapistler ve psikologlar tıp doktorlarından daha iyidir. En sevdiğim el kitabı Takıntılı Dur: Takıntı ve Zorlamaların Üstesinden Gelmek ile Edna Foa, Ph.D.D Evinize teslim etmesini sağlayın ve bugün davranış stratejilerini kullanın. ”

OKB ve Şiddetli Kaygı için Ruh Sağlığı Kaynakları

1. Uluslararası OKB Vakfı OKB'si olan kişiler için özel COVID-19 önerileri vardır.
2. Bu olağandışı zamanda endişeli davranışları yönetme hakkında daha fazla bilgi için Amerika Kaygı ve Depresyon Derneği
3. Sosyal mesafeyle ilgili davranış-sağlık ipuçları için, Madde Bağımlılığı ve Ruh Sağlığı Hizmetleri İdaresi (SAMSHA)

[Bunu Oku Sonraki: Obsesif Kompulsif Bozukluk Hakkındaki Gerçek]

Kaynaklar

¹ Kessler RC, Adler L, Barkley R. ve diğerleri (2006). Amerika Birleşik Devletleri'nde yetişkin DEHB'nin prevalansı ve korelasyonları: Ulusal Komorbidite Anketi Çoğaltmasından elde edilen sonuçlar. Amerikan Psikiyatri Dergisi, 163(4), 716–723. https://doi.org/10.1176/ajp.2006.163.4.716

² Sharma A, Madaan V ve Petty FD (2006). Akıl sağlığı için egzersiz. Klinik psikiyatri dergisine birinci basamak sağlık hizmeti arkadaşı, 8 (2), 106. https://doi.org/10.4088/pcc.v08n0208a

17 Mart 2020'de güncellendi