DEHB: “Bunu Gerçekten Kirlettim.” Kaygı: “Biramı Tut.”

Başımı iki bölüme ayırıyorum: beyin (bilişsel) ve zihin (zihinsel / duygusal). DEHB'yi bilişsel bir konu, kaygıyı zihinsel / duygusal bir konu olarak düşünüyorum.

Bazen, her ikisi de benim için aynı anda haywire gider ve birbirlerinin kötü davranışlı okul bahçesi zorbaları gibi olumsuz etkilerinden beslenir. Şöyle gider: DEHB belirtilerim arttığında, yaşamın gerektirdiği tutarlılık veya keskinliğe sahip olmama kaygısı da artar. DEHB ve kaygı tandemde yükseliş. Orada bitmiyor, çünkü kaygının doğası bencil olmasıdır; bildiğimiz ve diğer türlü sahip olduğumuz tüm enerji parçalarını süpürür ve onları siyah, korkutucu, dipsiz deliğine emer. Böylece daha çok şuna benziyor: DEHB yukarı> Anksiyete yukarı> DEHB yukarı doğru> Anksiyete yukarı doğru…

Bu benim için olduğunda yalan söylemeyeceğim: Öyle. Dır-dir. Cehennem. Bu beni bunaltıcı bir kenarı hissetmekle başlıyor. Sonra tamamen ve tamamen aptal hissediyorum. Sonra kendimi paniğe kapılmış hissediyorum - hem kalbim hem de düşüncelerim göğsümde / kafamda her zaman sert ve hızlı çarpıyor.

Sizi bir DEHB'nin çılgın yolculuğuna götürmeme izin verin ve endişe patlıyor:

• DEHB üretken olamayacağım anlamına gelir. Kaygı, rahatlayamam anlamına gelir.

[Bu Testi Yapın: Yetişkinlerde Yaygın Anksiyete Bozukluğu]

• DEHB sorunları çözmeme izin vermiyor. Kaygı beni aslında sahip olmadığım problemlerim olduğunu düşündürüyor.
• DEHB odaklanmayı zorlaştırır. Endişe beni kafamın içinde tutuyor, bu da konsantre olmakta zorlandığım şeyler için beni daha az erişilebilir hale getiriyor.
• DEHB planlamayı zorlaştırır. Anksiyete, bir kontrol manyağı, beni ikna ediyor, her şeyi en ince ayrıntısına kadar planlamam gerekiyor.
• DEHB bunu, sürekli beyin gücü gerektiren herhangi bir işin zor hissetmesini sağlar. Sonuç olarak kaygı, beynimi gerektiren bir göreve her yaklaştığımda kalbimi kilolandırıyor ve çukurlarımı terletiyor.

[Bu Ücretsiz Kaynağı Alın: Farkındalığın Sizin İçin Çalışmasını Sağlayın]

• DEHB daha önce yaptığım küçük şeyleri kolaylıkla büyük gösteriyor. Kaygı, daha önce yaptığım küçük şeyleri kolaylıkla daha büyük gösteriyor.
• DEHB yaşamın taleplerini karşılamayı zorlaştırır. Endişe sadece hayatın taleplerinin gerisinde kaldığımı değil, her an her şeyin parçalanacağı anlamına gelir.
• DEHB beni sinirlendiriyor, beynime güvenemediğim durumlarda berbat olacağım. Anksiyete buharı alır ve kendi canavarı olur, beni sinirlendirir geçerli bir sebep olmadan ve her zaman.
• DEHB filtremi kırıyor, böylece hem iç hem de dış dünyamın TÜM hisleri, düşünceleri, anıları, yapılacakları, uyaranları, seçimleri ve gri tonları beni bir kerede vuruyor. Anksiyete, birinin çatlaklardan kaymasına ve adressiz kalmasına izin verirseniz, gökyüzü düşeceğini söyler.
• DEHB beni unutkan, şaşkın, temel şeyleri anlayamıyor ve beceriksizce iletişim kuramıyor. Anksiyete beni endişelendiriyor, unutkan ve kafamın karıştığı ve temel şeyleri anlayamadığım ve sorunsuz iletişim kuramadığım her an öğreneceğim. (Burada yanıp sönen işaretleri sosyal kaygıya yöneldiklerinden görebilirsiniz.)
• DEHB, koştuğumda veya baskı altında olduğumda beni daha da çıldırtıyor. Anksiyete beni acele ve baskı altında olmam gerektiğini düşünmeye itiyor.
• DEHB anlamsız çalışmamı sağlıyor. Endişe beni korkutuyor.

Şu anda bu yerdeysen sana söylemek istediğim ilk şey: Yalnız değilsin. Ben şimdi bu yerden çıkıyorum; içimde bir ruh kız kardeşin var. Şu anda bu yerdeyseniz size söylemek istediğim ikinci şey: bugün bir an sonra dikkat dağıtıcı değilsiniz ve belki de rahatlatıcı, klasik müzik borularına sahip kulak tomurcukları takıyorsunuz ve bu beşi okuyun ipuçları. Sana vergi vermeyeceklerine söz veriyorum; sana yardım edecekler.

G.O.Y.I.: Adadan Çık

Bunu yapmanın iki yolu var:

1. Sari Solden’in kopyasını çıkardım EKLE Kadın ve DEHB anneleri tarafından yazılan blogları okumak veya DEHB uzmanları tarafından yazılan makale ve kupür yığınlarımı ya da sizin ve benim gibi sade ole insanlarını temizlemek için ADDitudeMag.com'da oturum açın. (Görmek? Zaten başarılı hissedebilirsiniz, çünkü şimdi yapıyorsunuz!)

Bu önemli bir uyarı: Herhangi bir şey yapmanız gerektiğini hissettiren bir şey okumaktan kaçının. Şimdi strateji uygulama veya Ekle herhangi bir şey. Bu bilişsel meyve suyu gerektirir ve YOK var. Kriz içindesiniz ve krizdeki insanlar DAHA FAZLA gerekmiyor (en azından ilk başta değil); yalnız hissetmemeleri gerekir.

Bu okumanın amacı desteklemektir. Temel şeyler ve ruh sağlığı sepetleriyle aynı şekilde mücadele eden parlak erkekler ve kadınlar hakkında okumak, kendimi daha iyi hissetmemi sağlıyor. Evet, bu sıkıntılı zamanın azalmasını beklerken hayat hala zor. Ama bu okumanın yaptığı şudur: Beni küçük izole adamdan benim gibi başkalarının engin deneyimlerine / mücadelelerine götüren bir köprü kazıyor. Ve bu altın ağırlığına değer.

2. FDP'nize (Tam İfşa Eden Kişilere) güvenin, başka kimseye güvenmeyin. Üç tane var: kocam, sevgili kayınvalidem ve en iyi kız arkadaşım. Benimki nörotipik olur; FDP, ilk elden “elde” eden insanlar olmak zorunda değildir. Sadece akıllarında en iyi ilginizi çeken yargılayıcı olmayan, meraklı, destekleyici, sabırlı insanlar olmalıdırlar.

DEHB ve anksiyete spirallerim büyük ölçüde görünmez. Dışarıda bir şey gösterilirse, muhtemelen hiçbir şey yapılmayan çevrelerde koşuyorum, onu kontrol etmek, her şeyi kontrol etmek, kaybetmek mizah anlayışım çünkü yeterince hızlı değilim ve zihnim çok boş olduğu için sosyal olarak garip davranıyorum ve konuşma. Bu sadece dışarıda. İçeride, garip bir karmaşa var: panik, kendinden şüphe dolu ve fiziksel bedenim sürekli çalıştı.

Demek istediğim: Kocam, ona söylemedikçe incittiğimi bile bilmiyor. Ben de öyle. Ona - ve diğerlerine - mücadelelerimin neresinde olduğumu söylüyorum, bu konuda ne yaptığımı açıklıyorum ve onlara genel olarak biraz daha hassas davranmam gerektiğini bildiriyorum. Onlara, hatta onlarla birlikte taahhütlerden uzaklaştığımı fark edebileceklerini söylüyorum. Onlardan bunu kendime bakmalarını görmelerini rica ediyorum, geri çekilme veya tecrit gibi korkutucu bir şey değil. Onlara “bunu” sorduklarında hoşlandığımı söylüyorum ama bunun hakkında konuşmak istemediğimi söyleyebilirim. Ve bana normalde başka türlü davranmalarını, hem iyi hem de kötü şeylerini anlatmaya devam etmemelerini istiyorum.

Bunu yaparken, daha önce yalnız yaşadığım adayı anında paylaşıyorum. Bu da çok daha iyi hissettiriyor.

Paylaştığınız sayıyı düşük tutmak için belirtmememin bir nedeni var: Herkes a) yargılayıcı olmayan, meraklı, destekleyici ve FDP'niz kadar sabırlı ve b) zihinsel konuşmaları ele almak veya anlamak için donanımlı sağlık.

O.B.L.: Temel Düzeyde Çalışın

Sabit bir temelde olduğum zaman bile, kendimi bir sürü öz bakımla kabarcıkla sarmayı unutmayın. Kendi özel ihtiyaçları olan birden fazla çocuğun SAHM'si olarak, bu, benim sorumluluğumdaki ev görevlerinin çoğunu çiftçilik yapmak anlamına geliyor. takvimin çok fazla doldurulmadığından emin olmak ve başkalarının rahatlama.

Ama kendimi bulduğumda altında taban çizgisi, bu DEHB-kaygı girdaplarından birinde, çabalarımı ikiye katladım. Yine de, kaygı bana ailemde, işimde, evimde, hayatımda var olmanın tek yolunun Çin'de yemek (kağıt tabaklar değil), tüm büyük gıda gruplarını garanti etmek olduğunu söylüyor akşam yemeğine dahil (sadece Taco Bell değil), çamaşırları katlayın ve hemen şimdi bırakın (aile üyelerinin kopması için sepete bırakmayın), proje hakkında takıntılı olun bir hafta öncesinden bu yana gelecek hafta (planınızın yolunda olduğuna güvenmeyin) ve her dakikanızı meşgul ve dolu tutun (“Altın Sezon 1” i izlerken kanepede oturmayın) Kızlar”). Endişem bana tüm bu şartları yerine getirmezsem insanların beni fark edip şüpheli veya yargılayıcı olacağını söyler.

Bulduğum gibi iyileşmenin tek yolu, dinlenme ve rahatlama uygulamaktır: Sorumlu olduğunuz görevlere düzenli olarak ve önümüzdeki birkaç hafta içinde bir göz atın. Sonra kesilebilenlerin hepsini kesin (gerçeklik, kaldıramayacağınız bazı şeyler olduğu anlamına gelir ve sorun yok, çünkü gerisini boşaltıyorsunuz). Yürütmek, ev yönetiminin tüm alanlarında yavaşlama, teşekkür notları yazmamak, davetlere hayır demek, mükemmel düşünceli hediye yerine hediye kartı almak, bakkal ve perakende alışveriş gibi kaotik ortamlardan kaçınmak, gönüllü çalışmalardan bir ara vermek, iş arkadaşlarından geçici olarak işleri doldurmalarını istemek acil olmayan telefon görüşmelerini geri döndürmemek, çocukların daha fazla ekran izlemesine izin vermek ve boş zamanları - ya da şu an için - uzanmak ya da pidling yapmak benim için plan. Üretken bir plan gibi gelmiyor, ama DEHB ve kaygımı azaltarak beni daha hızlı bir şekilde ayağımdan geri döndürecek ve ben buna üretken diyorum.

Mantra ve kulak tomurcukları, kulak tomurcukları, kulak tomurcukları….

İronik olarak, gevşeme genellikle beyni içerir. Örneğin, bu endişeli alanda olduğumda çok uzun süre okuyamıyorum; hafif zevk okumak bile beynimi karıştırıyor! Bir çözüm olarak, kısa bir süre önce sesli bir kitap dinleme fikrini buldum, ancak kitaplık web sitesine giriş yaparak çamurlu beynimi kızarttı (anlayamadım) ve pes ettim. Günlük kaydı bile, normalde çok terapötik olan bir şey takıntılı ve yararsız olabilir (çünkü bu zamanlarda ne söyleyeceğimi ve nasıl söyleyeceğimi kafam karıştıysa).

Yapmaya çalıştığım şey bir araya gelmek Bilişsel-free mümkün olduğunca kişisel bakım (genellikle egzersiz, meditasyon, sanat, masaj ve aşırı derecede değerli bir TV dizisine sarılmak). Temizlediğim diğer tüm saatler ve dakikalar boyunca ve normal günlük işleri yaparken bile kulak tomurcukları takıyorum ve bir mantra uyguluyorum. Kulak tomurcukları yabancı iç ve dış uyaranları filtrelemeye yardımcı olur. Mantra, bu mevsimlerde uygun bir dikkat olmadan kolayca sığ ve sıkı olduğunu bulduğum nefesimle vücuduma geri getiriyor. Mantralarım genellikle iki cümledir - biri göbek solunumu, diğeri göbek solunumu. Favorilerim:

"Her şey yolunda. Bir seferde bir şey."

“Küçük şeyleri terlemeyin. Kıçını yavaşla. ”

“Şimdi sonsuza kadar değil. Hemen burada ol."

“Kendin için endişelenmeyi bırak. Kimsenin umrunda değil."

“DEHB ve endişe. Bitecek. ”

“Vücudumda ol. Bedenimde ol. ”

F.T.C.: Sakinliği Zorla (ve Özensizleş)

Dikkatli meditasyon pratiğim bana bunun yardımcı olmadığını öğretti güç herhangi bir şey. Mücadele, “varlık” ile değiştirilecek ve güç “kabul” ile değiştirilecek. Bazen tüm bu kuralları bazen F.T.C. ile çiğniyorum.

Endişem vücudumdan ve zihnimden güneşten güneşe doğru çalışırken, F.T.C. yöntem. Ben zorlarım.. Sakin. Anksiyete beni panikle kandırdığı için zorla soğukla ​​kandırırım. Bu yetenek becerilerini gerektirir, çünkü ikisinin ortada buluşacağını ümit ederek aslında hissettiğiniz şekilde değil, hissetmek istediğiniz şekilde davranır.

Demek istediğim şu: Vücudumun ve zihnimin söylemesi gereken hızın onda biri kadar yürürüm, tıpkı dünyada her zaman olduğu gibi. Kaslarım cehennem kadar gergin olsa da, kollarında ve bacaklarım dünyada hiç umursamadığım gibi gelişigüzel bir şekilde yüzerek duruyorum. Hatta kendimi zaman ve eşyalarla özensiz olmaya zorluyorum, beklemem ne kadar sıkı hissettiğime rağmen gevşiyor. Bir şeyleri eşleştirmek için çalışmak yerine çekmecelerimdeki ilk şeyi giyiyorum. Ben de daha yavaş konuşuyorum - iyi veya net bir şekilde iletişim kurmak için çok uğraşmıyorum - sadece yavaş.

Bulduğum şey, DEHB düzensizliğime yavaş, özensiz ve verim versem bile dünyanın kendi ekseni üzerinde kalacağı kaygısını gösterirsem, kaygının üzerimdeki gücünü azaltırım. DEHB'm de yavaş ve özensiz tempolu seviyor… Bilişsel performansım genellikle acele etmediğimde iyileşiyor.

S.A.E.C.: Her Şansta Gülümseme

Bir süre önce, ertesi yıl komitede yer alan 20 kişiden oluşan gönüllü pozisyonlarını doldurmaya aday göstererek bir yönetim kuruluna yardımcı olmak için aptalca kaydoldum. Bir DEHB / anksiyete spiralinde, bu pozisyondan tamamen eğildim. Bu lapa lapa ve bok gibi geliyordu ve ben çok nefret ediyordum. Sonra farklı bir şey yapmaya karar verdim: Gülmek. Çünkü cidden. Hepimiz ironiyi, yuvalarda insanları doldurmayı gerektiren bir iş için boş yuvamı doldurmak üzere birini avlarken görebilir miyiz?

Hayat çoğunlukla gülünç, saçma ve komiktir ve gülünçlüğüne, saçmalıklarına daha çok dikkat edersem, ve eğlence, ne kadar çok kendi sorunlarımla ilgisi olmayan bir temas noktası, benden bir mola teklif edilir.

Sizi güldüren filmler izleyin, sizi daha da kötüleştiren YouTube engelleyicileri bulun, sevdiklerinizin çocuk sahibi olmasına ve titremesine izin verin ve en önemlisi - bu süre zarfında kendinize katılık ve yasallık ile yaklaşmaya meyilli olabileceğiniz zaman - buna sen alışkanlık kendini çok ciddiye al. O beyninde ne kadar moosh'un döndüğüne bir sırıtmak kırmak çok daha iyi Kendinizi bu konuda dövmek yerine (ve kimse düşündüğünüz kadar fark etmiyor) olsa).

Hepsinden önemlisi, DEHB'nizin ve endişenizin iyileşmesini, bilişsel keskinliğinizin ve duygusal huzurunuzun geri dönmesini beklerken kalbi alın ve kendinize karşı nazik olun. Olacak.

[Bunu Oku Sonraki: İç DEHB Kritiklerinizi Susturun]

3 Ocak 2020'de güncellendi