ADIM 3 (YAB): Nefes Alma Becerilerinizi Uygulama II

• Doğal solunum
• Sakinleştirici nefes
• Sakinleştirici sayımlar

Doğal Nefes

İlk nefes alma becerisine Doğal Nefes veya karın solunumu denir. Aslında, fiziksel aktiviteye dahil değilseniz, gün boyu nefes almanın iyi bir yoludur. Diğer bir deyişle, yeterli oksijen alımı sağladığından ve karbondioksitin ekshalasyonunu kontrol ettiği için gün boyu bu şekilde nefes almayı denemelisiniz.

Çok basit ve şu şekilde gider:

Nazik ve yavaşça burnunuzdan normal miktarda hava soluyarak alt akciğerlerinizi doldurun. Sonra kolayca nefes verin. İlk önce bir elinizi karnınıza ve bir elinizi göğsünüzde deneyebilirsiniz. Nazikçe nefes alırken, üst eliniz hareketsiz kalırken alt eliniz yükselmelidir. Bu nazik nefes alma modeline, sadece alt akciğerleri doldurmaya odaklanan rahat bir tutumla devam edin.

Doğal Nefes

1. Yavaşça ve yavaşça burnunuzdan normal miktarda hava soluyun, sadece alt ciğerlerinizi doldurun. (Üst göğsünüz hareketsizken mideniz genişleyecektir.)
2. Kolay nefes verin.
3. Bu nazik nefes alma modeline, sadece alt akciğerleri doldurmaya odaklanan rahat bir tutumla devam edin.

Gördüğünüz gibi, bu nefes alma düzeni endişeli anlarda otomatik olarak gelen modelin tersidir. Göğsü genişleten üst akciğerlere hızlı ve sığ nefes almak yerine, karnınızı genişleterek alt akciğerlere hafifçe nefes alırsınız.

Sakinleştirici Nefes

İkinci teknik derin diyafragmatik nefes almaktır ve endişeli veya panik hissettiğiniz zamanlarda kullanılabilir. Hiperventilasyonu kontrol etmenin, hızlı bir kalp atışını yavaşlatmanın ve fiziksel rahatlığı teşvik etmenin güçlü bir yoludur. Bu nedenle ona Sakinleştirici Nefes diyeceğiz.

İşte böyle:

Sakinleştirici Nefes

1. Önce alt akciğerlerinizi, sonra üst akciğerlerinizi doldurarak burnunuzdan uzun ve yavaş bir nefes alın.
2. Nefesinizi "üç" e kadar tutun.
3. Yüzünüzdeki, çenenizdeki, omuzlarınızdaki ve karnınızdaki kasları gevşetirken, bükülen dudaklardan yavaşça nefes verin.

Sakinleştirici Nefesi birkaç hafta boyunca günde en az on kez uygulayın. Geçiş zamanlarında, projeler arasında veya gerginliği bırakmak ve sakinlik duygusu yaşamaya başlamak istediğinizde kullanın. Bu, sürece aşina ve rahat olmanıza yardımcı olacaktır.

Ve endişe veya panik oluşturmaya başladığınızda kullanın. Panik sırasında sakinleşmenize yardımcı olacak bir araca ihtiyacınız olduğunda, sürece daha aşina ve rahat olacaksınız.

Sakinleştirici Sayımlar

Üçüncü tekniğe Sakinleştirici Sayımlar denir. Sakinleştirici Nefes'e göre iki faydası vardır.

İlk olarak, tamamlanması daha uzun sürer: 30 saniye yerine yaklaşık 90 saniye. Endişeli düşüncelerinize çok fazla dikkat etmek yerine o zamanı belirli bir göreve yoğunlaştıracaksınız. Korkulu düşüncelerinize yoğun bir odaklanmadan zamanın geçmesine izin verebiliyorsanız, bu düşünceleri kontrol etme şansınız daha yüksektir.

İkincisi, Doğal Nefes ve Sakinleştirici Nefes gibi Sakinleştirici Sayımlar Sakinleştirici Yanıt'a erişmeye yardımcı olur. Bu, vücudunuzu serinletmek ve düşüncelerinizi susturmak için kendinize 90 saniye vereceğiniz anlamına gelir. O zaman geçtikten sonra, olduğundan daha az endişeli olacaksınız.

Bu beceri şu şekilde çalışır:

Sakinleştirici Sayımlar

1. Rahat oturun.
2. Uzun, derin bir nefes alın ve sessizce "rahatla" kelimesini söyleyerek yavaşça nefes verin.
3. Gözlerini kapat.
4. Kendinize on doğal, kolay nefes alın. "On" ile başlayarak her bir nefesle geri sayın.
5. Bu kez, rahatça nefes alırken, belki de çenenizde, alnınızda veya karnınızdaki gerginlikleri fark edin. Bu gerilimlerin gevşediğini düşünün.
6. "Birine" ulaştığınızda gözlerinizi tekrar açın.

Sonraki: Adım 4: Nefes Alma Becerilerinizi Uygulama
~ Anksietiler Sitesi ana sayfasına dön
~ anksiyete-panik kütüphanesi makaleleri
~ tüm anksiyete bozuklukları