Aşırı Beslemeyi Durdurmak için Egzersizler

Bölüm 3: Aşırı yemek Durdurma Egzersizleri

Alıştırma 1-4

1. Genel Durum - kaygı: Ne zaman aşırı yemek yerseniz, kendinizi rahatlatmaya çalışıyorsunuz. Genellikle aşırı yeme, duygularınızı uyuşturur. Duygusal unutulmaya yaklaşırken kendinizi güvende veya sakin hissettiğinizi bile düşünebilirsiniz.

Alıştırma: Kendinize sorun:

• Hayatımda kendimi güvende veya sakin hissetmem için neye ihtiyacım var?
• Güçsüzlüğümü nerede kabul etmeliyim?
• Gücümü geliştirmek ve kullanmak için nereye ihtiyacım var?

Örneğin, kontrolünüz dışında olan kişileri veya olayları değiştirmeye mi çalışıyorsunuz? Bu, güçsüzlüğünüzü kabul etmeniz gereken yer olabilir.

Kendinizi ve etkileyebileceğiniz etkinlikleri ihmal ediyor musunuz? Gücünüzü geliştirmeniz ve egzersiz yapmanız gereken yer burası olabilir.

Hayatınızda farklı olmasını istediğiniz üç alanın bir listesini yapın. Bu listede neleri etkileyebileceğinizi ve neleri etkileyemeyeceğinizi düşünün. Değiştiremeyeceğiniz şeyleri bırakın. İstediğiniz zaman bu listeye ekleyin.

Aşırı yemek için bu Egzersizleri okuyarak ve düşünerek kişisel gücünüzü kullanmaya başlamışsınızdır.

2. Durum - tamamlanmamış görevler: Tamamlanmamış görevler size meydan okur. Depresyonda ve bunalmış hissediyorsunuz. İşine başlamak yerine yemek yersin.

Egzersiz: Duraklat. Görevlerinizi listeleyin.

• Yemeden önce küçük bir görevi tamamlayın. Görevi tamamlamak, aşırı yemeklerden gelen gücü daha tatmin edici bir şekilde deneyimlemenize izin verecektir.
• Görevler sizin için çok fazla ve çok karmaşık olabilir. Bu büyük görevleri birkaç küçük etkinliğe bölün. Onları yazın.
• Kendinize seçme özgürlüğü tanıyın. Çabalarınızı tek bir işe sokup koymayacağınıza karar verin, görev tamamlanana kadar tüm aktiviteler üzerinde çalışın. Ya da her biri için birkaç etkinlik gerçekleştirerek birkaç göreve girip girmeyeceğinize karar verin. Bir etkinliği tamamlarken listenizden kontrol edin.
• Kendinize özgürlük ve güç veriyorsunuz. Kendinize makul bir yapı veriyorsunuz. Kendinize kendi yararınız için gücünüzü harekete geçirecek bir yol veriyorsunuz. Sizi hedeflerinize ulaşmaya yönlendirdiğini gördüğünüzde çabalarınızı takdir edeceksiniz.

3. Durum - bir tıkının eşiğinde: Bir tıkının eşiğinde. Ne ve ne kadar yiyeceğinize siz karar veriyorsunuz. Kendinize makul sınırlarda duracağınıza söz veriyorsunuz (bu sözü tutmayı nadiren başarabilirsiniz.)

Egzersiz: Duraklat. Son saatinizin, daha önce yaşamış olduğunuz hemen saatin bir açıklamasını yazın. Dahil etmek:

• Ne oldu.
• Ne yaptın.
• Ne dedin.
• Ne düşünüyorsun.
• Ne hissettin.

Size zarar veren veya korkutucu bir şey yaşamış olabilirsiniz. Acı verici veya korkutucu bir şey hatırlatılmış olabilir. Saatte olanlar, yüzeyde basit ve sıradan gibi görünse bile bu doğru olabilir.

Unutma, artık bilmediğin bir şey olduğunu biliyorsun. Yani telefonu kapatmak veya ayakkabılarınızı yanlış yerleştirmek veya bir rafa bir kahve fincanı bakmak gibi zararsız bir şey aslında hissetmemeyi tercih edeceğiniz acı verici bir hissi tetikleyebilir.

Kendinizi nasıl rahatlatabileceğinizi veya rahatlatabileceğinizi düşünün. Kendinize veremeyeceğinizi anlamanız gerekebilir. Bu anlayışı ve tutmayı bir kitapta, resimde veya müzikte bulabilirsiniz. Eğitimsel veya ilham verici bir kaset dinleyebilirsiniz. Bir arkadaşını arayabilirsiniz.

Günlük tutmaya devam edebilirsiniz. Şimdi ne düşündüğünü ve hissettiğini yaz. Yüksek sesle okuyun. Bir aynanın önünde ikinci kez yüksek sesle okuyun.

Dinlemeyi öğrenmene izin ver. Gerçek açlığınızın sesini duyduğunuzda, kendinize gerçekten ihtiyacınız olan beslemeyi verebilirsiniz.

4. Durum - aşırı yeme sürecinde: Bir yemek sırasında ihtiyacınız olandan daha fazla yiyorsunuz.

Egzersiz: Duraklat. Derin bir nefes alın ve gözlerinizi kapatın.

• Normal nefes alın ve nefesinize dikkat edin. Oksijenin akciğerlerinize girdiğini hissedin ve vücudunuzu besleyin. Kendinize dünyada bol miktarda yiyecek olduğunu söyleyin. Bir sonraki öğünde daha fazlasını yiyebilirsin.
• Bir sonraki yemeğinizi hayal edin. Ne zaman tekrar besleyici bir yemek yiyeceğinizi taahhüt edin. Kendinize yemek aralarında kendinize iyi davranacağınızı ve kendinize iyi bir yemek vereceğinizi söyleyin.

---

Alıştırma 5-10

5. Durum - atıştırmalık için ulaşmak: Bir atıştırmalık için ulaşıyorsunuz. Atıştırmalıklara "hayır" demek istersiniz ve yapamazsınız.

Egzersiz: Duraklat. Nefesinize dikkat edin.

• Düşünün. Başka nerede "evet" diyorsun çünkü "hayır" diyemezsin? Rahatsızlığınıza rağmen gülümseme veya sessizce insanlardan gelen davranışları veya istekleri kabul ediyor musunuz?
• "Hayır" ya da "dur" diyebilmenizi istediğiniz yerde gerçekleşen bir olayı yazın.
• Atıştırmalık durumunu yazın.
• Atıştırmalık ile ilgili şu soruları cevaplayın:
  1. "Hayır" derseniz ne olacağını düşünüyorsunuz?
  2. Ne hissederdin?
  3. "Hayır" derseniz ne gibi avantajlar elde edebilirsiniz?
  4. "Evet" demek için ne gibi avantajlar elde edebilirsiniz?
  5. "Evet" demek için ne gibi zorluklar yaşayabilirsiniz?
• Olayla ilgili şu soruları cevaplayın:
  1. "Hayır" derseniz ne olacağını düşünüyorsunuz?
  2. Ne hissederdin?
  3. "Hayır" derseniz ne gibi avantajlar elde edebilirsiniz?
  4. "Evet" demek için ne gibi avantajlar elde edebilirsiniz?
  5. "Evet" demek için ne gibi zorluklar yaşayabilirsiniz?

Cevaplarını karşılaştır. Ortak bir şeyleri var mı?

Aperatife "evet" ve kendinizi bir tür rahatsızlıktan korumak için bir kişi veya kuruluşa "evet" diyor olabilirsiniz. İstenmeyen "evet" iniz, neşeli fırsatlardan ödün vermenin bir yolu olabilir.

Bu durumlar, sorular ve cevaplar hakkında yazdıklarınızı saklayın. Bunları derginize ekleyin. Bunları "evet" dediğiniz kelimelerle veya beden kabulü ile karşılaştırıp "hayır" demeyi tercih ettiğiniz diğer durumlarla karşılaştırın.

6. Durum - erteleme: Bir etkinliğe başlayarak erteliyorsunuz. Ne erteliyorsun? Yemek dışında her şeyi erteleyebileceğiniz doğru mu?

Alıştırma: Sırayı ters çevirin. Yiyeceklere ulaşmadan önce, ertelediğiniz bir etkinliği seçin ve somut adımlar atın. Bu bir not veya telefon görüşmesi olabilir. İhtiyacınız olan materyalleri toplamak olabilir. Küçük bir eylem kişisel gücünüzü harekete geçirir.

7. Durum - yalnızlık: Geceleri yalnız yemek istiyorsun. Yiyecek ve belki televizyonun rahatlığını istiyorsunuz.

Egzersiz: Duraklat. Yaşamınız boyunca tanıdığınız insanları düşünün. Sizin üzerinde olumlu bir etki yapan belki de daha fazlası var. Belki de onları sever, seversiniz veya hayran kalırsınız. Belki de bu insanları iyi tanımıyordunuz, ancak hayatınıza dokundukları için minnettarsınız.

• Takdir edecekleri bir düşünce düşünün. Onlarla paylaşın. Örneğin, onlara bir takdir ifadesi ya da onları memnun edebilecek bir resim, makale ya da karikatür gönderin. Yiyecek ve televizyonun unutulmasından ziyade, kendinizi insanlarla anlamlı bir şekilde bağlayabilirsiniz.

8. Durum - yalan söyleme: Son zamanlarda yalan söyledin mi? Yalan söylemek aşırı yeme ile ilgilidir. Ne kadar yediğiniz ve neden yediğinize kendinize yalan söylemiyor musunuz?

Alıştırma: Söylediğiniz veya hala anlattığınız yalanları düşünün. Kime yalan söylediğini ve nedenini yaz. Kendinizi dahil edin.

• Bu yalanı ne gerekli kıldı? Gelecekte bu yalanı düzeltmeye ya da yalanın gerekli olmasını nasıl önleyebilirsiniz? Sırlarla yüzleştiğini bildiğin derin kişisel sırlarla yüzleşmeye yakınlaştığını biliyorsun. Bunlar aşırı yeme alışkanlıklarınız üzerinde muazzam bir güce sahip olan sırlardır.

9. Durum - kırık sözler: Son zamanlarda kimseye bir söz verdin mi? Kendinizi dahil edin. Her aşırı yemek yemeğinde kendine bir söz verirsin.

Alıştırma: Kırık vaatlerinizin bir listesini yapın. Hala onurlandırabileceğin vaatlerde iyilik yap.

• Bazı vaatlerin saklanmasının imkansız olduğunu ve yapılmaması gerektiğini keşfedebilirsiniz. Bunu kabul et. Neler yapabileceğinizi ve neyi başaramayacağınızı bilmek ve kabul etmek, kendiniz için makul sınırlar oluşturma yeteneğinizi artırır. Kendinize ve başkalarına karşı güvenilir olursunuz.

10. Durum - güle güle: Arkadaşlarına güle güle dediniz ve evde yalnızsınız. Gergin hissediyorsun. Konfor için bulabileceğiniz her şeyi yemeye hazırsınız.

Egzersiz: Duraklat. Sizi memnun eden anları düşünün.

• Aşırı yeme dürtüsünü hissederken kendinize şimdi basit bir zevk verin. Belki müzik dinlemek ya da sıcak bir banyo yapmak. Kedinize veya köpeğinize yüksek sesle bir şiir okuyun. Biraz enerji vermek için duşta şarkı söyle veya fiziksel egzersiz yap.

---

İyilik Egzersizleri:

Aşırı yeme isteğini hissettiğinizde kendinize karşı nazik olun. Aşırı yemek istiyorsun çünkü bir şey tarafından tehdit ediliyorsun ve güvenlik, yatıştırıcı ve barış istiyorsun. Birisini korktuğu için eleştirmek ve cezalandırmak olumlu bir şey yapmaz. Sadece korkmuş insanı daha korkutur. Bu özgürlük yolculuğunda, korkmuş kişi sensin. Nazik ol.

Unutmayın, her yemek yeme isteği gerçek gizli açlığınızı keşfetme ve tatmin etme fırsatıdır.

Aşırı yemek istediğinizde ve hissetmediğinizde, hissetmek istemediğiniz bir şey hissedeceksiniz. Bu duygular, sizi aşırı yemeğe zorlayan iç gizemlere dair ipuçlarınızdır.

Sırlarınızı bilmek ve çözmek, gerçekten ne istediğinizi keşfetmenizi sağlayabilir. Belki alabilirsin, belki değil. Gerçekten ne istediğini bildiğinde, gerçekçi ise bunun için çaba gösterebilirsin. Gerçekçi değilse, gitmesine, yas tutmasına ve özgür olmasına izin verebilirsiniz.

Her iki durumda da, aşırı yeme çözümü gitti.

Muzaffer Yolculuğun bir sonraki aşaması, kendinizden sahip olduğunuz sırları nasıl keşfedeceğinizi ve güçlerinin ötesinde daha fazla sağlık ve özgürlük hayatına nasıl geçeceğinizi gösterecektir.

bölüm 3'ün sonu

Sonraki: Dördüncü Bölüm: Karar Zamanı
~ tüm muzaffer yolculuk makaleleri
~ yeme bozuklukları kütüphanesi
~ yeme bozuklukları ile ilgili tüm makaleler