"Bu Basit Uyku Formülü Yarışan DEHB Beynimi Sakinleştiriyor"

Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB veya ADD) olanların geceleri uyumakta daha zorlandığı neredeyse evrensel olarak anlaşılmıştır. DEHB beyni neredeyse doğuştan dinlenemez hissediyor. Uykuya dalması gerektiğinde, DEHB zihni yarışmaya ve her türlü şeyi düşünmeye başlar - bunların hiçbiri aslında uykuya elverişli değildir. Bu tahmin edilebileceği gibi hayal kırıklığına ve daha fazla uykuya dalma sorununa yol açar. Ertesi gün yorgun uyanırız, bu da DEHB semptomlarımızı şiddetlendirir. Bu bir kısır döngüdür.

Yatakta uzanmak için sayısız saatler geçirdim Başarısız bir şekilde uykuya dalmaya çalışmak. Benim için gece, sorunun bir parçası olan her zaman bir düşünme zamanı olmuştur. Çocukken sık sık uyanık yatar ve hayatın gizemlerini düşünürdüm, tıpkı Dünyanın bir tarafından diğer tarafına bir delik açıp deliğe bir kaya düşürseniz ne olacağı gibi.

Annem o zamanlar bana nasıl yardım edeceğini bilmiyordu. Sık sık beni sakinleştirmeye çalışırdı ama diğer zamanlarda bana karşı daha az sabırlıydı. Henüz denemedin bile! bir gece bana bağırdı. Bu bana mantıklı gelmedi. Uykuya dalmak için nasıl bu kadar çabaladım? Görünüşe göre uyumaya çalıştıkça, uyuma ihtimalim de o kadar azaldı. Kısa süre sonra kendimi sadece uykuya dalmak için her zaman mücadele edecek biri olduğum gerçeğine bıraktım.

Mücadele gerçektir ancak eğer varsa iyi bir gece uykusu almak mümkündür. DEHB. Bunu biliyorum çünkü kendi uyku alışkanlıklarımı ve koçluk yaptığım birçok DEHB'li bireyinkini inceledim ve yatmak için DEHB'ye dayanıklı bir formül buldum.

DEHB Uyku Formülü

Yatakta + Yorgunluk Hissetmek + Sakin Zihin = Uyku
Bunu parçalayalım.

"Yatakta"

Açıktır, ancak uyku sinyallerini almak için fiziksel olarak yatağınızda olmanız gerekir. Bununla birlikte, yatağa girmek DEHB olanlarımız için göründüğünden daha zordur - kendinizi olduğunuz şeyi durdurmaya zorlamalısınız yapmak (genellikle dikkat çekici bir şey) ve sonra kendinizi fiziksel olarak yatağa tırmanmaya zorlamak (öyle olmayan bir şey) dikkat çekici).

[Okuyun: Yorgunluktan Bıktınız mı? Yaygın Uyku Sorunlarını Çözme]

Zamanında fiziksel olarak yatağa girmeyi kolaylaştırmanın birkaç yolu vardır:

• "Yatmaya hazırlanın" alarmı kurun saatinizde veya telefonunuzda. "Yatağa git" değil, "yatmaya hazırlan" dediğime dikkat edin. Bu alarm, uyku formülünün diğer bölümlerinde muazzam şekilde yardımcı olacak şekilde, uyku rutininize başlama zamanının geldiğini bildirmelidir.
• Gün içinde daha fazla iş yapın. DEHB olanlarımız her şeyi son dakikaya kadar itme eğilimindeyiz, bu da bu işleri yapmak için gerekenden daha geç kalabileceğimiz anlamına geliyor - burada nereye gittiğimi görüyor musunuz? Eğer gerçekten istiyorsan uykunu iyileştir, gün içinde her şeyi (veya en azından önemli şeyleri) yaptırmanız gerekir. Sert duruşlara sahip olmak (alarmlarla güçlendirilmiş) organize olmanıza yardımcı olabilir, ancak yine de ek yardıma ihtiyacınız olabilir. DEHB koçu veya başka bir profesyonel. Dahası, zamanında yatarak, ertesi gün işlerinizi daha iyi halledebilir ve ertesi gece yatağa daha kolay girebilirsiniz.
• Bazı fedakarlıklar yapın. Bunun kulağa korkunç geldiğini biliyorum, ama uykunuzu iyileştirmek istiyorsanız, önceliklerinizi doğru bir şekilde belirlemeniz gerekecek. Bu, günün bazı daha keyifli aktivitelerini azaltmak anlamına gelebilir. Mesela ben büyük bir hokey hayranıyım. Minnesota Wild oyununu izlemeyi seviyorum. Ancak bir kuralım var: Batı Kıyısı'nda (benden birkaç saat dilimi uzakta) gerçekleşen canlı oyunları izlemiyorum. Muhtemelen tahmin edebileceğiniz gibi, bu oyunlar yatağa hazırlanmaya başladığım anda başlıyor. Oyunu kaçırmak berbat ama ertesi gün gerçekten yorgun hissetmek de berbat. Ayrıca, takımımın potansiyel olarak kaybetmesini izledikten sonra yorgun olmaktansa iyi dinlenmiş bir şekilde uyanmayı tercih ederim.
• Kendine karşı dürüst ol - Zamanında yatmanıza gerçekten engel olan nedir? Bu durumda dışarıdan bir bakış açısı edinmek faydalı olabilir.

"Yorgun hissetmek"

Formülün ikinci kısmına geçersek - uykuya dalmak için gerçekten yorgun hissetmeniz gerekir. Tamamen kablolandığında uyku olmayacak. Bunun olduğundan nasıl emin oluyorsunuz?

• Biraz al egzersiz yapmak gün boyunca. Yatmadan bir saatten az bir süre önce egzersiz yapmak genellikle iyi bir fikir değildir, çünkü sonunda size enerji verebilir. Ancak bazı insanlar uyku saatine yakın egzersiz yapmanın daha kolay uykuya dalmalarına yardımcı olduğunu iddia ediyor. Sonuç olarak, vücudunuzu tanımak ve günün bir noktasında uyku ve enerji seviyelerini düzenlemek için egzersiz yapın.
• Önlemek kafein belli bir süre sonra. Şimdi, sabahları bir fincan kahve ya da öğle yemeğinde buzlu çay içmenin yanlış bir şey olduğunu söylemiyorum. Ancak günün ilerleyen saatlerinde kafein tüketmek kesinlikle uykunuzu bozabilir. Bazı araştırmalar, sabah saatlerinden sonra - yatmadan çok önce - tüketilen kafeinin uykumuzu bir saatten fazla azaltabileceğini gösteriyor.
• Gün boyunca güneş ışığı alın ve çevreniz akşam karanlık olsun. Gündüz güneş ışığı sizi gün boyunca uyanık ve enerjik hissettirirken, geceleri ışıkları kısmak, vücudun yatma vaktinin yaklaştığını bilmesine yardımcı olur. Gün boyunca bu ışığa sahip olmak ve akşamları göreceli olarak karanlıkta olmak, sirkadiyen ritminizi düzenlemenize yardımcı olacak ve kendinizi yorgun hissetmeniz gerektiğinde kendinizi yorgun hissetmenize yardımcı olacaktır.
• Yatmadan önceki saat içinde ekranlardan kaçının. Elektronik cihazlardan gelen mavi ışık uyku düzenine müdahale edebilir ve sizi geceleri ayakta tutabilir. Yatma vaktine yakın ekranlara bakmanız gerekiyorsa, etrafta mavi ışığı engelleyen birkaç gözlük bulundurun.

"Sakin Bir Zihin"

Bu muhtemelen uyku formülümün en önemli kısmı, özellikle de gece saatleri DEHB beynini çılgına çevirdiğinde. Bu saatlerde, dış hiperaktivite, iç hiperaktivite ile değiştirilir.

[Okumak için Tıklayın: Buzzing Bir DEHB Beyni Nasıl Susturulur]

Zihnimizi sakinleştirmek için şunları yapabiliriz:

• Stresi azaltın. Stres uyku için çok kötüdür. Hiçbirimiz çok fazla stres altındayken iyi uyuyamayız, bu nedenle hayatın stres faktörlerini daha iyi yönetmenin yollarını bulmak bir zorunluluktur. Bu, arabuluculuk, dua, derin nefes alma, kahkaha ve aşamalı kas gevşemesi dahil olmak üzere birçok aktivite yoluyla başarılabilir.
• Geviş getirmekten kaçının. Kabul ediyorum, bu kolay değil. Bununla birlikte, düşünmeyi bırakmanın en iyi yollarından biri düşüncelerinizi dışsallaştırmaktır - onları beyninizden çıkarın! Bir beyin dökümü yapmayı deneyin veya güvendiğiniz biriyle bu düşünceler üzerinden konuşun. Bunları yazmak, sizi uyanık tutan iç mekanın dönmesini önlemeye de yardımcı olur.
• "Doğru" şeylere odaklanın. Düşüncelerinizi meşgul edecek kadar odaklanabileceğiniz bir şey bulun, ama size enerji verecek kadar heyecan verici bir şey değil. Örneğin, uyurken bir podcast dinliyorum. Yatakta uzanırken, podcast sunucusunun benimle konuşmasını sağlıyorum. dikkatimi çekecek kadar eğlenceli, ama beni uyanık ve gergin tutacak kadar eğlenceli değil koltuğumun. Başka bir deyişle, bu podcast beni canlandırmıyor - bunun yerine, gece rutinimin sakin ve yatıştırıcı bir parçası. En önemlisi, beynimi kendi düşüncelerim dışında odaklayabileceğim bir şey.

Daha önce ne olacağını merak etmemek için daha önce duyduğunuz bir şeyi dinlemenizi öneririm. Ayrıca yatıştırıcı sesleri dinleme seçeneği de var - video klipler Mister Rogers'ın Mahallesi veya Resim Keyfi Bob Ross ile birlikte uyku uyandırmaya yardımcı olmak için popüler seçenekler. Rehberli meditasyonlar da yardımcı olabilir.

DEHB Uyku Sorunları: Sonraki Adımlar

• İndir: Daha İyi Uyumak İçin Ücretsiz Rehberiniz
• Öğrenin: Yarış Zihinlerini Sakinleştirmek ve Daha Hızlı Uykuya Dalmak İçin Yatma Zamanı Ritüelleri
• İzlemek: DEHB'li İnsanlar Neden Uyuyamıyor ve Bu Konuda Ne Yapabilirsiniz?

---

DESTEK KATKISI
ADDitude'u okuduğunuz için teşekkür ederiz. DEHB eğitimi ve desteği sağlama misyonumuzu desteklemek, lütfen abone olmayı düşünün. Okuyucunuz ve desteğiniz içeriğimizi ve erişimimizi mümkün kılıyor. Teşekkür ederim.

8 Ekim 2020'de güncellendi