Erteleme için 12 Adımlı Program

Bir akıl sağlığı uzmanı olarak, hastalarımda gördüğüm en büyük zorluklardan biri erteleme. Ben de dahil herkes erteliyor. Eksikliklerimden biri çamaşırları katlamak. Bir eşyayı paketlenmiş bir kurutucudan çıkaracağım ve tüm yükü katlamak yerine kapıyı kapatacağım. Tahmin edebileceğiniz gibi, bu eşimin kafasını patlattı.

Erteleme can sıkıcıdır, fakat sorun bundan daha büyüktür: Ne kadar çok yaparsak erteleme alışkanlığını kırmak o kadar alışkanlık ve zorlaşır. Charles Duhigg, Pulitzer ödüllü muhabir ve verimlilik üzerine kitap yazarı, alışkanlıkların öngörülebilir bir örüntü ile oluşturulduğunu ve pekiştirildiğini açıklar: İşaret, rutin, ödül. Şuna benzeyebilir:

• Cue - Bilgisayarımın önünde otururken raporumu yazmayı düşünüyorum
• Rutin - Bunun yerine YouTube'da video izleyin
• Ödül - Anksiyete şu anda azalır (anahtar kelimeler şu anda.) Muhtemelen raporumu daha sonra yapmayı ihmal etmekten daha kötü hissedeceğim, ama bu şimdiki zamanda denkleme gerçekten girmiyor)

Bağımlılıklarla ilgili alışkanlıklar da benzer bir örüntü izleyebilir. Örneğin:

• İpucu: Sosyal bir ortamda güvensiz hissetmek
• Rutin: Bir içki içmek
• Ödül: Şu anda daha iyi hissediyorum.

Uyuşturucu veya alkol kötüye kullanımının etkileri daha acil ve hayatı tehdit edici olsa da, kesinlikle kronik erteleme kötü iş performansı, kaybedilen fırsatlar ve / veya sağlık ile acı verici sonuçlara yol açabilir kaygılar. Calgary Üniversitesi'nde insan kaynaklarını ve örgütsel dinamikleri öğreten Piers Steel, ertelemeyi bırak bağımlıların kendi mengene ile kurtarmada ne yaptığını takip etmektir - bir şeyleri bir araya getirmeden önce, hatta haftalar boyunca birbiri ardına bırakmak.

[Kendi Kendine Test: Ne Kadar Ciddi Bir Şekilde Ertelersiniz?]

İyileşmekte olan biri olarak, bu bağımlılık-kurtarma yaklaşımıyla bağlantı kurabilirim ve genellikle DEHB olan gençler. 12 adımlı başlangıçta alkolizmi tedavi etmek için geliştirilmiş ve yıllar boyunca geniş bir yelpazedeki sorunları başarıyla ele alacak şekilde uyarlanmıştır. Al-Anon (alkoliklerin ailesi ve arkadaşları), Anonim Kumarbazlar, Anonim Nikotin, Anonim Narkotikler, Anonim Overeaters, vb. 12 adımın dili, görevlerin kronik olarak geciktirilmesi için doğrudan geçerli olmayabilir, ancak genel temalar yardımcı olabilir. Bu temaları kötü bir erteleme alışkanlığını kırmak için bir çerçeve olarak kullanıyorum.

Grup 1 (1-3. Adımlar): Tema - Dürüstlük, Umut ve İnanç
Erteleme ile ilgili bir sorunumuz olduğunu itiraf ettiğimiz, hayatımızda büyük zorluklara neden olduğunu itiraf ettiğimiz ve yardım kabul etmeye istekli olduğumuz yer burası.

Hareketler:

• Ertelemenin size neden olduğu sorunları tespit edin.
• Geçmişte ertelemenizi yönetmeye çalıştığınız yolları belirleyin ve bunların gerçekten işe yarayıp yaramadığına karar verin (ipucu: Eğer öyleyse bu makaleyi okuyor musunuz?).
• Kaseti sonuna kadar çalın: Ertelemeye devam ederseniz, gelecekte hangi sorunların olduğunu görüyorsunuz?
• Daha mutlu bir son yazın: Erteleme alışkanlığınızı değiştirirseniz, işler sizin için nasıl farklı olabilir?
• İstekli olun: Ertelemenizle mücadele etmek için yeni bir yaklaşım denemeye istekli misiniz?
• Yardım isteyin ve kabul edin: Ertelemenizle ilgili yardımı kabul etmek istiyor musunuz?

[Ücretsiz Kaynak: BUGÜN Yapılacaklar Listenizi Tamamlayın]

Grup 2 (Adım 4-7): Tema - Cesaret, Bütünlük, İstek ve Alçakgönüllülük
Erteleme alışkanlığımızın ayrıntılarını ve neden gerçekleştiğini burada görüyoruz. Bunu başka bir kişiyle tartışıyoruz ve sorunlu davranış kalıplarını değiştirmek için harekete geçmeye başlıyoruz.

Hareketler:

Bıraktığınız ortak şeylerin bir listesini yapın.

• Bunların her biri hakkında haksız veya rahatsız edici olan nedir?
• Yukarıdaki duygular sizi nasıl etkiler?
• Bu durumların hangi kısımlarından siz sorumlusunuz ve hangi kısımlar sizin kontrolünüz dışında?
• Kontrolünüz altında olmayan şeyleri kabul edebilir ve kontrolünüz altında olan şeylerin sorumluluğunu almaya istekli olabilir misiniz?

Şimdi listenize bir göz atın ve ertelemeye yol açan ortak davranış kalıplarınızı ve tetikleyicilerinizi belirleyin.

• Ertelemeye başlamak için ipuçlarınız nelerdir? Bunlar konumunuz, günün saati, duygusal durumunuz, etrafınızdaki belirli kişiler veya ertelemeye başlamadan hemen önce yaptığınız şeyler olabilir.
• Ortak erteleme rutininiz nedir? Örneğin, YouTube videolarını izlemeye başlıyorum veya sosyal medyaya bakıyorum.
• Erteleme için hemen ödülüm nedir? Örneğin, bu zor raporu yazmaktan kaçınırım ve hemen daha iyi hissediyorum.
• Artık ipucu, rutin ve ödül hakkında daha iyi bir fikriniz olduğuna göre, bu modelde değişiklikler yapmaya başlayın. Örneğin, ipucumun İngilizce denememi yazmaya başlamak için odamda bilgisayarımı açıyorum. Bilgisayarımı yemek odası masasına taşıyabilir veya belki de kütüphanede denemeyi yazabilirim (yer değişikliği) veya bir arkadaşımla ödev yapabilirim (etrafımdaki insanları değiştirebilirim).
• Erteleme alışkanlığınız ve güvenilir bir kişiyle değişim planınız hakkında neler keşfettiğinizi tartışın. Yargılamayacak birini seçmek en iyisidir. Bu bir koç, akraba, akıl hocası veya akıl sağlığı uzmanı olabilir.
• Bu noktada birçok kişi, erteleme alışkanlıklarını kırmalarını desteklemek ve ek stratejiler sağlamak için profesyonel yardım istemektedir. Bu bir koç, öğretmen veya akıl sağlığı uzmanı olabilir.

Grup 3 (8-9. Adımlar): Tema - Öz Disiplin ve Affetme
Burada ertelememizin kendimiz ve başkaları üzerindeki olumsuz etkilerinden sorumluluk alıyoruz ve doğru yapmaya çalışıyoruz. Bu aşama gerçekten affetmek ve utanç bırakmakla ilgilidir.

Hareketler:

• Ertelemenizin olumsuz etkilediği kişilerin (kendiniz de dahil) bir listesini yapın ve nasıl olduğunu not edin. Örneğin, Jenny çünkü grup projesinin bir parçasını zamanında bitirmedim ve daha düşük bir not aldık. Veya kendim çünkü ailemden izin formunu imzalamasını istediğim için beyzbol takımına katılmayı kaçırdım.
• Mümkünse ertelemenizin neden olduğu durumu düzeltmek için adımlar atın. Bu, bazı düzeltici önlemler alabilir veya sadece özür dileme ve gelecekte daha iyisini yapmayı taahhüt ediyor olabilir.

Grup 4 (Adım 10-12): Tema - Azim, Manevi Farkındalık ve Hizmet
Bu, davranışlarımızı izleyerek, değerlerimizle hizalayarak ve başkalarına hizmet edecek şekilde hareket ederek erteleme ile mücadelenin bakım aşamasıdır.

Hareketler:

• • Artık erteleme alışkanlığınızı kırma yolunda olduğunuza göre, uyanık kalmak isteyeceksiniz. Erteleme davranışınızı izleyin ve kayma yaptığınızda durumu kendiniz ve başkaları ile düzeltmek için hemen harekete geçin.
  • Kişisel değerlerinizi belirleyin ve günlük değerlere uygun olarak yaşayın.
  • Deneyin meditasyon her gün. 5 dakika veya daha az olsa bile. Bu, kendi davranışlarınızı izleme yeteneğinizi güçlendirmenize ve ertelemeyi sağlayan duyguları düzenlemenize yardımcı olacaktır.
  • Yeni davranış kalıplarınızı diğerlerine küçük ve büyük şekillerde yardımcı olmak için kullanın ve uygun olduğunda erteleme ile mücadele hakkında öğrendiklerinizi başkalarıyla paylaşın.

Geleneksel olarak 12 adımlı bir programda bulunan önemli eksik bileşenlerden biri sık sık sosyal destektir. Bu nedenle, erteleme ile de mücadele eden biriyle arkadaş olmanın faydalı olduğunu görebilirsiniz, böylece birbirinizin olumlu değişime yönelik çabalarını destekleyebilirsiniz.

Bazı görevler kaçınılmaz olarak önlenecek veya zaman zaman ertelenecek olsa da, kaygan eğimden bir erteleme bükücüsüne gitmenize gerek yoktur. Ve eğer kendinizi bir bükücüde bulursanız, kendinizi çok sert yargılamamaya çalışın. Kurtarma sırasında dedikleri gibi, “Biz mükemmellik değil ilerleme. ”Geciktiğinizi fark ettikten sonra, Birinci Adım'a geri dönün ve erteleme alışkanlığını kırmayı çözün. Ya da eşimin “Oraya geri dön ve tüm yükü katla, lütfen” demeyi sevdiği gibi.

[Bunu Okuyun: Ertelemeyi Önleme 101]

14 Kasım 2019'da güncellendi