Büyük 3: Çocuklarda Beslenme, Egzersiz ve Uyku DEHB'yi Nasıl Azaltır?

Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB veya ADD) için hiçbir tedavi planı, sağlığı iyileştirmek için beslenme, egzersiz ve uykunun gücünden yararlanmıyorsa tamamlanmış sayılmaz. Yediklerimiz, fiziksel aktivite seviyelerimiz ve uyku alışkanlıklarımızın üzerimizde muazzam etkileri vardır - bu, DEHB beyinleri ve bedenleri için güçlendirilmiş bir gerçektir.

İlacın çocuğunuzun tedavisinin bir parçası olup olmadığına bakılmaksızın, bu üç temel ihtiyacı en üst düzeye çıkarmak onları etkili bir şekilde DEHB için doğal ilaçlarve muhtemelen diğer müdahalelerin gerçekleşmesi için bir temel oluştur.

DEHB Doğal Çözüm: Beslenme

Mounting araştırması, iyi beslenmenin herhangi bir çocuğun performansına ve yeteneklerine olumlu katkıda bulunduğunu doğrulamaktadır. DEHB.

Kan Şekeri Düzeylerine Dikkat Edin

Bir çocuğun sağlığı söz konusu olduğunda akılda tutulması gereken en önemli şeylerden biri glisemik indeks (GI) veya vücudun karbonhidratları şekere ne kadar hızlı dönüştürdüğüdür.

Tüm karbonhidratlar şekere dönüşür, ancak bazıları daha hızlı (yüksek glisemik indeks) ve bazıları daha yavaş (düşük GI) dönüştürülür. Bu dönüşüm oranları, bir çocuğun gün içindeki enerji seviyelerini etkiler; kan şekeri seviyelerinin hızla yükselmesine neden olan herhangi bir şey (örneğin

şekerli, işlenmiş gıdalar) vücudun o şekeri hızla düşürmek için çok çalışacağı, aslında onu normal seviyelerin altına getireceği anlamına gelir. Sonuç genellikle odaklanamayan, sinirli, kıpır kıpır veya gergin bir çocuktur.

[Oku: DEHB Zihinleri için Şeker Neden Kriptonittir?]

Sabit, normal kan şekeri seviyelerini korumak için, özellikle gün başında çocuğun yemeklerinin dengeli olmasını sağlayın:

• İşlenmiş karbonhidrat ve şekerlerden kaçının. Bu, vücutta kolayca şekere dönüşen donmuş waffle, krep, Pop Tart, jöle ve diğer ürünler olmadığı anlamına gelir. Odaklanmayı ve performansı artırmak için çelik kesilmiş yulaf veya gerçek tam tahıllı ekmek gibi düşük glisemik indeksli yiyecekleri tercih edin. Bir çalışma, düşük GI kahvaltıları yiyen çocukların daha iyi olduğunu gösteriyor yürütme işlevi, işlenmiş yiyecekleri yiyen çocuklara kıyasla işleyen hafıza ve dikkat.¹
• Proteini tercih edin. Protein doluyor ve gün boyunca tutarlı enerji sağlıyor. Yumurta ve yağsız etler harika kaynaklardır.
• Biraz yağ iyidir. Yağlar önemlidir - karbonhidratların emilimini ve şekere dönüştürülmesini azaltmaya çalışırlar.

Gıda Hassasiyetleri

DEHB olan çocukların önemli bir yüzdesi, bir tür yiyeceğe duyarlıdır. DEHB olan çocukları kısıtlı bir eliminasyon yemek planına yerleştiren bir çalışmada, deneklerin yarısından fazlası DEHB derecelendirme ölçeği performansında yüzde 40 iyileşme gördü.² Aynı sonuçlar, hiperaktif çocukların birkaç yiyecek planına yerleştirildikten sonra davranışlarında iyileşme gördükleri daha eski bir çalışmada da ortaya çıktı.³

Uygulamamda, gördüğüm çocukların yaklaşık yüzde 30 ila 50'sinin yiyecek hassasiyetine sahip olduğunu tahmin ediyorum.

[Yumurta, Süt, Kuruyemiş ve Soya: Bir DEHB Eliminasyon Gıdalar Planı ile Hassasiyet Testi]

Çocuğunuzun hangi yiyeceklere duyarlı olduğundan emin değil misiniz? Hastalarımla kullandığım bu tekniği deneyin: üç hafta boyunca tüm yiyecekleri - süt ürünleri, buğday, mısır, soya, yumurta (yaygın suçlular) - ortadan kaldırın.

• İyileşme tespit edilirse, yiyecekleri birkaç gün boyunca tek tek eklemeye başlayın (genellikle önce glüten ile başlamanızı öneririm). Her yiyecekle ilişkili herhangi bir gelişme davranışı olup olmadığını görmek için üç ila dört gün verin. Süreç toplamda altı hafta sürmelidir.
• İyileşme tespit edilmediyseyiyecek hassasiyetleri muhtemelen çocuğunuz için bir sorun değildir.

Deneyimlerime göre, yiyecekleri ortadan kaldırmak, dikkatsizlikten ziyade öncelikle hiperaktivite semptomları gösteren çocuklar üzerinde çalışma eğilimindedir. Bu yöntem, halihazırda alerji, egzama, gastrointestinal sorunlar ve diğer alerjik tip belirtiler geçmişi olan çocuklar üzerinde de çalışır.

Yapay Boyalar

Çeşitli çalışmalar, yapay renklerin, tatların ve koruyucuların, DEHB olsun ya da olmasın çocukların büyük bir kısmında hiperaktiviteyi artırma eğiliminde olduğunu göstermektedir.⁴ O zaman bile, DEHB olan çocuklar genel nüfustan daha duyarlıdır. gıda boyalarıve semptomların kötüleştiğini görebilir. Sentetik boyalardan kaçınmak için bütün yiyecekleri tercih edin ve gıda hassasiyetlerinde olduğu gibi, çocuğunuzun belirli bir boyaya duyarlı olup olmadığını bir eleme süreciyle tespit etmeye çalışın.

DEHB için takviyeler

Balık Yağı ve Omega-3: Bu, DEHB olan hastalar tarafından kullanılan en yaygın takviyedir. Neden? Araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin (yüksek doz EPA içeren) çocuklarda DEHB tedavisinde orta derecede etkili olduğunu göstermektedir.⁵ Balık yağı, DEHB olan çocuklarda genellikle doğal olarak eksik olan omega-3 düzeylerini artırmaya yardımcı olur ve bu da beyin işlevine yardımcı olur. 8 yaşından küçük çocuklar için 1000 mg şişeleri (kombine EPA + DHA) ve daha büyük çocuklar için 2000 mg'ı öneririm.

Demir: DEHB olan birçok çocuk nispeten demir (serum ferretin) eksikliğine sahiptir.⁶beyindeki düzensiz dopamin düzenlemesini açıklayabilir⁷. Bir çalışma, demir takviyesi alan DEHB'li çocukların, plasebo alan çocuklara kıyasla DEHB semptomlarında bir iyileşme gördüğünü gösterdi.⁸ Demir takviyesinin gerekli olup olmadığını görmek için çocuğunuzun doktorunun serum ferritin düzeylerini ölçmesini sağlayın.

DEHB Doğal Çözüm: Egzersiz

Düzenli egzersiz yapmak her çocuk için hayatın bir parçası olmalı ama özellikle DEHB olan çocuklar için. Egzersiz vücuda ve zihne birçok yönden fayda sağlar. Birincisi, odaklanma ve dikkati artıran dopamin seviyelerini artırır - DEHB olan çocuklar için büyük bir artı.

Egzersizin bir başka özelliği de beynin büyümesini sağlayan epigenetik değişiklikleri (yani DNA değişiklikleri) tetiklemesidir.⁹ Egzersiz ayrıca Beyin Türevli Nörotropik Faktör (BDNF) üretimini de arttırır.¹⁰normal beyin işleyişi için gerekli olan.

Günde bir saat egzersiz yapmak en uygunudur, ancak bu mümkün olduğunca artırılmalıdır.

Egzersiz seçeneklerine gelince, spor bir yoldur, ancak DEHB olan çocukların takım sporları yerine bireysel sporları tercih edebileceğini unutmayın. Okuldaki beden eğitimi dersleri, eğer iyi yapılırsa, mümkün olduğunda dışarıda arkadaşlarla oynamak kadar önemli olabilir.

Egzersiz için çok terapötik olabilir DEHB belirtileri Aslında özel dersler için veya düşük notlar nedeniyle egzersiz süresinden vazgeçmeyi önermiyorum. Aslında, araştırmalar egzersizin akademik puanları iyileştirdiğini gösteriyor gibi görünüyor.¹¹ eşdeğer miktarı sınıfta veya çalışma süresinde harcamaktan belki de daha iyidir.

DEHB Doğal Çözüm: Uyku

Yeterli uyku, zaten yaşama riski yüksek olan DEHB'li çocuklar için çok önemlidir. uyku problemleri DEHB olmayan çocuklara kıyasla. Ne kadar uyuduğumuz davranışımızı, dikkatimizi ve ruh halimizi etkiler. Öğrenme aynı zamanda uykuya da bağlıdır; araştırmalar uyurken öğrendiklerimizi pekiştirdiğimizi gösteriyor.¹²

Bir çocuğun ne kadar uykuya ihtiyacı vardır? Göre Ulusal Uyku Vakfı¹³:

• Okulöncesi: 10-13 saat
• Okul yaşı: 9 ila 11 saat
• Genç: 8-10 saat

Bununla birlikte, yeterli uykunun önündeki engeller neredeyse her yerdedir. Çocuklarda bu engeller genellikle okul programları, spor ve ders dışı taahhütler ve ekran ZAMANI/elektronik aletler. DEHB olan çocuklarda anormal veya yetersiz sirkadiyen ritimler de uyku problemlerine katkıda bulunabilir.

Uykuyu iyileştirmek, zihin için sakinleştirici bir sinyal olarak yatmadan bir saat önce tüm elektronik cihazları kapatmak (veya onları odadan çıkarmak) gibi iyi uyku hijyeni uygulamakla birlikte gelir. Ekran aktiviteleri, okuma veya ılık bir banyo gibi rahatlatıcı, uyku dostu alternatiflerle değiştirilebilir.

Uyku sorunları devam ederse:

• Çocuğunuzun tıbbi sağlayıcılarına danışın. Davranışsal profesyonel psikologlar ve danışmanlar da sağlıklı uyku rutinlerinin uygulanmasına yardımcı olabilir.
• Düşünmek melatonin. Melatonin, uykuyu düzenleyen bir hormondur ve takviye olarak uygulandığında yardımcı olabilir (özellikle DEHB ilaçları uyku ile ilgili yan etkilere neden oluyor). Yarım miligramla başlayın (sıvı dozları kontrol etmek daha kolaydır), sonuçlar elde edilene kadar 5 miligrama kadar yükseltin.

DEHB için Doğal Çözümler: Sonraki Adımlar

• İndir: Gelişmiş DEHB Belirtileri İçin Ne Yenmeli (ve Kaçınılmalıdır)
• Oku: DEHB Beslenme Planı - Çocuklar ve Yetişkinler için Sağlıklı Gıdalar ve Takviyeler
• Öğrenin: 12 Beyin Geliştiren Yemek Kuralları

Bu makalenin içeriği ADDitude Expert Webinar "dan alınmıştır"Beslenme, Uyku, Egzersiz ve Davranışsal Müdahaleler DEHB Belirtilerini Nasıl Azaltabilir?"Sandy Newmark, M.D. ( ADDitude ADHD Experts Podcast bölümü # 217), 24 Nisan 2018'de canlı olarak yayınlandı.

---

DESTEK KATKISI
ADDitude'u okuduğunuz için teşekkür ederiz. DEHB eğitimi ve desteği sağlama misyonumuzu desteklemek, lütfen abone olmayı düşünün. Okuyucunuz ve desteğiniz, içeriğimizi ve erişimimizi mümkün kılar. Teşekkür ederim.

---

¹ Cooper, S., Bandelow, S., Nute, M., Morris, J. ve Nevill, M. (2012). Ergen okul çocuklarında kahvaltı glisemik indeksi ve bilişsel işlev. İngiliz Beslenme Dergisi, 107 (12), 1823-1832. doi: 10.1017 / S0007114511005022

² Pelsser, Lidy M vd. (2011). Kısıtlı eliminasyon gıda planının dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu olan çocukların davranışları üzerindeki etkileri (INCA çalışması): randomize kontrollü bir çalışma. The Lancet, Cilt 377, Sayı 9764, 494 - 503. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(10)62227-1

³ Carter CM, Urbanowicz M, Hemsley R ve diğerleri (1993). Dikkat eksikliği bozukluğunda birkaç yemek planının etkileri. Çocuklukta Hastalık Arşivi, 69: 564-568.

⁴ Nigg, J. T. ve Holton, K. (2014). DEHB tedavisinde kısıtlama ve eliminasyon gıda planları. Kuzey Amerika'nın çocuk ve ergen psikiyatri klinikleri, 23 (4), 937–953. doi: 10.1016 / j.chc.2014.05.010

⁵ Block, M., Qawasmi, A. (2011). Dikkat Eksikliği / Hiperaktivite Bozukluğu Olan Çocukların Tedavisinde Omega-3 Yağ Asidi Desteği Sempmatoloji: Sistematik İnceleme ve Meta-Analiz. Amerikan Çocuk ve Ergen Psikiyatrisi Akademisi Dergisi, 50 (10), 991-1000. https://doi.org/10.1016/j.jaac.2011.06.008

⁶ Konofal, E., Lecendreux, M., Arnulf, I. ve Mouren, M. C. (2004). Dikkat eksikliği / hiperaktivite bozukluğu olan çocuklarda demir eksikliği. Pediatri ve ergen tıbbı arşivleri, 158 (12), 1113–1115. https://doi.org/10.1001/archpedi.158.12.1113

⁷ Wang, Y., Huang, L., Zhang, L., Qu, Y. ve Mu, D. (2017). Dikkat Eksikliği / Hiperaktivite Bozukluğunda Demir Durumu: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-Analiz. PloS bir, 12 (1), e0169145. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0169145

⁸ Konofal, E., Lecendreux, M., ve diğerleri. (2008). Demir desteğinin çocuklarda dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu üzerindeki etkileri. Pediatrik Nöroloji, 38 (1), 20-26. https://doi.org/10.1016/j.pediatrneurol.2007.08.014

⁹ Barrón-Cabrera, E., Ramos-Lopez, O., González-Becerra, K., Riezu-Boj, J. I., Milagro, F. I., Martínez-López, E., & Martínez, J. A. (2019). Spesifik Metabolik Değişikliklerle İlgili Egzersiz Müdahalelerinin Sonuçları Olarak Epigenetik Değişiklikler: Sistematik Bir İnceleme. Yaşam tarzı genomiği, 12 (1-6), 25–44. https://doi.org/10.1159/000503289

¹⁰ Sleiman, S. F., Henry, J., Al-Haddad, R., El Hayek, L., Abou Haidar, E., Stringer, T., Ulja, D., Karuppagounder, S. S., Holson, E. B., Ratan, R. R., Ninan, I. ve Chao, M. V. (2016). Egzersiz, keton cismi β-hidroksibutiratın etkisiyle beyinden türetilen nörotrofik faktörün (BDNF) ekspresyonunu destekler. eLife, 5, e15092. https://doi.org/10.7554/eLife.15092

¹¹ McPherson, A., Mackay, L., Kunkel, J. ve Duncan, S. (2018). Fiziksel aktivite, biliş ve akademik performans: ilkokul çocuklarında aracılık eden ve karıştıran ilişkilerin analizi. BMC halk sağlığı, 18 (1), 936. https://doi.org/10.1186/s12889-018-5863-1

¹² Diaz, A., Berger, R., Valiente, C., Eisenberg, N., VanSchyndel, S., Tao, C., Spinrad, T. L., Doane, L. D., Thompson, M. S., Silva, K. M. ve Southworth, J. (2017). Çocukların Uykusu ve Akademik Başarı: Zahmetli Kontrolün Moderatör Rolü. Uluslararası davranışsal gelişim dergisi, 41 (2), 275–284. https://doi.org/10.1177/0165025416635284

¹³ Suni, E. Gerçekten Ne Kadar Uykuya İhtiyacımız Var? Uyku Vakfı. Alınan https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need

13 Ekim 2020'de güncellendi