Anksiyete Bozukluklarında Maruz Kalma Terapisi, Panik Ataklar
Maruziyet terapisinin kaygınızın üstesinden gelmenin en iyi yollarından biri olduğu önerilmektedir. Hayatta bir şeye hakim olmak için önce bunu düşünmek ve sonra aslında bunu yapmak için pratik yapmak gerekir. Nasıl sürüleceğini ilk öğrenmeye başladığınızı unutmayın. Ne kadar çok pratik yaparsanız o kadar iyi olursunuz. Bu maruziyet terapisinin temelidir. Aslında duruma girmeniz ve farklı bir şekilde düşünmeniz, kaygınızı yönetmek için ihtiyaç duyduğunuz diğer beceri ve bilgileri uygulamanız ve ardından nasıl gittiğini yansıtmanız gerekir.
Burada bir dikkat uyarısı var. Bazı araştırmalar 'korkuyla yüzleşmek ve yine de yapmak' önermektedir. Bazıları için bu işe yarayabilir, bazıları için işe yaramaz. Bilişsel terapi becerilerini ve tekniklerini öğrenmek ve kendinizi açığa vurmadan önce kaygınızın gerçekte nereden geldiğini öğrenmek Kendinizi duruma, daha iyi sonuçlara sahip olabilirsiniz, çünkü duruma girmeden önce kontrol altında daha fazla hissedebilirsiniz, kesinlikle hissetmek yerine Dehşete.
Endişeli hissettiğinizde, öncelikle zihninizde (gerçekçi düşünme / bilişsel terapinin becerileri) geçmeniz ve ikincisi, kendinizi korktuğunuz duruma sokmanız önerilir. Bu bölüme maruz kalma terapisi denir.
Endişeli hissettiğiniz için durumlardan kaçınmaya devam ederseniz, sadece endişenizin üstesinden gelmek zorlaşır. Bir şey yapmaktan kaçındığınızda, sık sık kendinizi yapmamanızın çok iyi bir nedeni olduğuna ikna olursunuz. Durumlardan kaçınmaya devam ederseniz, başka bir şekilde düşünmek, durumlardaki endişenizi aşmanıza yardımcı olmaz. Bir şeyi ne kadar sık yaparsanız, her seferinde o kadar kolay olur. Araba kullanmayı öğrenmeyi hatırlıyor musunuz?
Maruz kalma terapisine girerken kullanılması önerilen bazı yardımcı teknikler vardır. Ron Rapee kitabında, 'Utangaçlık ve Sosyal Fobinin Üstesinden Gelmek'her türlü Anksiyete Bozukluğu tipine de uygulanabilecek aşağıdaki teknikleri önermektedir. Bunlar:
Adım adım - Önce derin uca atlamayın. Küçük bir adım atın ve en rahatsız edici durumlara kadar çalışın.
Durumda kalın - aniden endişeli hissediyorsanız gitmemeye çalışın. Aksine, rasyonel düşünme, odaklanma, nefes alma ve rahatlama gibi diğer tekniklerin bazılarını uygulayın. Tabii ki, kesinlikle ayrılmak zorunda kalırsanız, o zaman yapın - bunu mümkün olan en kısa sürede tekrar denemeniz önerilir. Alternatif olarak, durumu tamamen bırakmak yerine biraz geri çekmeyi deneyin.
Tekrarlar - bir zamanlar bir şey yapmak bir şans olarak yorumlanabilir! Bir şeyi ne kadar sık yaparsanız, kendinizi daha rahat hissetmeye başlarsınız (ne kadar çok teknik uygularsanız, kaygınızı kontrol etme yeteneğiniz o kadar fazla olur)
İnişler ve çıkışlar - bunlar hayatın bir parçası ve bazı günler iyi günler geçirecek ve bazı günler böyle iyi günler olmayacak. Olumsuz kendi kendine konuşmaya girerek çok iyi olmayan günlerde kendinizi dövmemeye çalışın. Aksine, ne olduğunu kabul - çok iyi bir gün değil! Çizim tahtasına geri dönün ve kendinizi daha güçlü ve daha güvende hissedinceye kadar hedeflerinizi biraz daha aşağıya ayarlayın.
Sakınmadan kaçının - tüm kaçınmalarınızın farkında olun. Korktuğunuz bir şey yapmamanız, bunu sadece kendiniz için zorlaştırıyorsunuz. Kaçınma sadece bir bahanedir ve korkularınızın devam etmesini sağlar. Eğer bazı kaygı eğitimi verdiyseniz, kaygınızı kontrol eden kişinin siz olduğunuzdan daha çok haberdar olacaksınız, bu yüzden onu azaltabilecek ve yönetebilecek olan sizsiniz. Sadece biraz pratik gerektirir (ve sabır !!!) Ayrıca, yüksek kaygı düzeylerinin üstesinden gelirken hafif bir kaçınmanın farkında olmak da önemlidir. Örneğin; Bir partiye gidebilir ve yeni insanlarla tanışmaktan kaçınarak iyi tanıdığınız birkaç kişiyle konuşabilirsiniz. Ya da evinize 1,6 km mesafedeki büyük alışveriş merkezini ziyaret etmek yerine bir dükkana gitmek için 10 mil seyahat edebilirsiniz.
Herkesin farklı korkuları vardır ve farklı durumlarda farklı anksiyete seviyeleri yaşar. Maruziyet terapisi tekniklerini kullanarak tüm kaçınmalarınızı denemek ve üstesinden gelmek önemlidir.
Referans
Rapee, R.M., (1998), Utangaçlığın ve Sosyal Fobinin Üstesinden Gelmek ', Bölüm 6, s. 61-75, passim, Lifestyle Press.
Sonraki: Terapi Kaygı Bozukluklarına Nasıl Yardımcı Olur
~ anksiyete-panik kütüphanesi makaleleri
~ tüm anksiyete bozuklukları
