Fiziksel Egzersiz Beyninizi de 'Pompalar'
Araştırmalar, düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenmenin Alzheimer Hastalığı ve diğer demansların başlangıcını önleyebileceğini veya geciktirebileceğini göstermektedir.
Fiziksel egzersiz beyne iyi kan akışını sağlamak için çok önemlidir. Ayrıca yeni beyin hücrelerinin gelişimini teşvik eder ve tüm Alzheimer ve diğer demanslar için risk faktörleri olan kalp krizi, felç ve diyabet riskini azaltır.
Artan kanıtlar, fiziksel egzersizin yorucu olması gerekmediğini veya büyük bir zaman taahhüdü gerektirdiğini göstermektedir. Düzenli olarak ve beyin-sağlıklı bir diyet, zihinsel aktivite ve sosyal etkileşim ile birlikte kullanıldığında en etkilidir.
Aerobik egzersiz, beyin fonksiyonuna fayda sağlayan oksijen tüketimini artırır; aerobik kondisyonun yaşlı kişilerde beyin hücresi kaybını azalttığı bulunmuştur. Yürüyüş, bisiklet, bahçe, tai chi, yoga ve günde yaklaşık 30 dakikalık diğer aktiviteler vücudu hareket ettirir ve kalbi pompalar.
Zihinsel aktiviteyi de içeren fiziksel aktiviteler - rotanızı çizmek, trafik sinyallerini gözlemlemek, seçimler yapmak - beyin sağlığı için ek değer sağlar. Ve bu faaliyetleri refakatçi ile yapmak sosyal etkileşimin ilave faydasını sunar.
Egzersiz yaparken kafa travmasından kaçının
- Bisiklet, binicilik, kayalar, paten ve benzeri fiziksel aktivitelerle uğraşırken koruyucu başlık kullanın.
- Emniyet kemeri tak.
- Korkulukları kullanarak, tehlikeleri atlayarak ve diğer önlemleri alarak düşmelere karşı koruyun.
Şiddetli kafa yaralanmaları, Alzheimer hastalığı ve diğer demansların daha sonraki gelişimi için artan risk ile ilişkilendirilmiştir.
Beyin Sağlıklı Bir Beslenme Edin
En güncel araştırmaya göre, beyin sağlıklı bir diyet, kalp hastalığı ve diyabet riskini azaltan, beyne iyi kan akışını teşvik eden ve yağ ve kolesterolü düşük olan diyettir. Kalp gibi, beynin de iyi çalışması için protein ve şeker de dahil olmak üzere doğru besin dengesine ihtiyacı vardır. Beyin sağlıklı bir diyet, fiziksel ve zihinsel aktivite ve sosyal etkileşim ile birleştirildiğinde en etkilidir.
Beyin ve vücudun genel sağlığı için vücut ağırlığınızı yönetin. 1.500 yetişkinin yaptığı uzun süreli bir araştırma, orta yaşta obez olanların daha sonraki yaşamda bunama gelişme olasılığının iki kat daha fazla olduğunu bulmuştur. Ayrıca yüksek kolesterol ve yüksek tansiyonu olanlar demans riskinin altı katına çıktı. Kısa süreli bir diyet yerine genel bir gıda yaşam tarzı benimseyin ve ılımlı bir şekilde yiyin.
Yağ ve kolesterol bakımından yüksek yiyecek alımınızı azaltın. Çalışmalar, yüksek doymuş yağ ve kolesterol alımının arterleri tıkadığını ve Alzheimer hastalığı için daha yüksek riskle ilişkili olduğunu göstermiştir. Bununla birlikte, HDL (veya "iyi") kolesterol beyin hücrelerini korumaya yardımcı olabilir. Örneğin, zeytinyağı gibi tekli ve çoklu doymamış yağlar kullanın. Kızartmak yerine yiyecek pişirmeyi veya ızgara yapmayı deneyin.
Koruyucu gıda alımınızı artırın. Mevcut araştırmalar, bazı gıdaların kalp hastalığı ve felç riskini azaltabileceğini ve beyin hücrelerini koruduğunu göstermektedir.
- Genel olarak, koyu tenli meyve ve sebzeler doğal olarak oluşan en yüksek antioksidan seviyelerine sahiptir. Bu sebzeler şunları içerir: lahana, ıspanak, brüksel lahanası, yonca filizi, brokoli, pancar, kırmızı biber, soğan, mısır ve patlıcan. Yüksek antioksidan seviyelerine sahip meyveler kuru erik, kuru üzüm, yaban mersini, böğürtlen, çilek, ahududu, erik, portakal, kırmızı üzüm ve kirazdır.
- Soğuk su balıkları yararlı omega-3 yağ asitleri içerir: pisi balığı, uskumru, somon, alabalık ve ton balığı.
- Bazı fındıklar diyetinizin yararlı bir parçası olabilir; badem, ceviz ve ceviz, bir antioksidan olan iyi bir E vitamini kaynağıdır.
Bu gıdaların hangi miktarlarının beyin sağlığı için en yararlı olabileceğini gösteren yeterli bilgi bulunmamaktadır. Örneğin, saptanabilir bir yararı elde etmek için ne kadar meyve tüketilmesi gerektiği açık değildir. Bununla birlikte, yaşlı kadınlar üzerinde yapılan bir araştırma, en yeşil, yapraklı ve turpgillerden yiyenlerin gruptaki sebzeler zihinsel işlev bakımından bunlardan az yiyen kadınlardan bir ila iki yaş daha gençti sebzeler.
Vitamin takviyeleri yardımcı olabilir. E vitamini veya E ve C vitaminleri, B12 vitamini ve folat gibi vitaminlerin Alzheimer geliştirme riskinizi azaltmada önemli olabileceğine dair bazı göstergeler vardır. Beyin sağlıklı bir diyet, bu vitaminleri ve vücudun bunları etkili bir şekilde kullanması için gerekli eser elementleri alımınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.
Kontrol edemediğiniz hastalık ve risk faktörleri
Alzheimer hastalığı, günlük yaşamda etkili bir şekilde işlev görebilmenizi etkileyen en yaygın demans - beyin bozuklukları formudur. Alzheimer hastalığı için köklü risk faktörleri genetik ve yaşlanmadır (65 yaş üstü kişilerin yüzde 10'u ve 85 yaş üstü kişilerin yüzde 50'si Alzheimer'e sahiptir). Ne yazık ki, yaşlanma ve genetik kontrol edemediğiniz iki risk faktörüdür.
Alzheimer hastalığına neyin neden olduğu veya Alzheimer vakalarının çoğunda genetiğin nasıl bir rol oynadığı bilinmemekle birlikte, hastalığa sahip ebeveynlerin veya kardeşlerin olması riskinizi artırır. Olguların küçük bir yüzdesinin kalıtsal mutasyona uğramış genlerden kaynaklandığı bilinmektedir. Diğer durumlarda, belirli genlerin varyantları riski arttırır, ancak bu tür varyantları her iki ebeveynten miras alan kişiler bile hastalığı alamayabilir. Değiştiremeyeceğiniz bu risk faktörleri sizin için bir başlangıç noktası oluşturacaktır, ancak sağlıklı beyin yaşam alışkanlıklarını benimsemenin Alzheimer hastalığının ortaya çıkmasını geciktirebileceğini veya önleyebileceğini umuyoruz.
Kaynaklar:
- Günlük Bilim, "Alzheimer Hastalığına Bağlı Ciddi Kafa Yaralanmaları, "24 Ekim 2000.
- Luchsinger JA, Tang MX, Miller J, Yeşil R, Mayeux R. Yüksek folat alımının yaşlılarda Alzheimer hastalığı riskini azaltmakla ilişkisi. Arch Neurol. 2007 Ocak; 64(1):86-92.
- Alzheimer Derneği
Sonraki: Alzheimer Hastalığı: Belirtilerden Tedavilere
