Akıl Sağlığınızı Kurtarmak: Kendi Kendine Yardım Rehberi

January 09, 2020 20:37 | Miscellanea
click fraud protection
Kendi akıl sağlığı durumlarınızı, psikiyatrik hastalıklarınızı yönetmenize yardımcı olacak etkinlikleri ve stratejileri tanımlar.

Kendi zihinsel sağlık durumlarınızı, psikiyatrik hastalıklarınızı yönetmenize yardımcı olması için şimdi kullanabileceğiniz etkinlikleri ve stratejileri tanımlar.

İçindekiler

Önsöz
Giriş
Kendinize Bir Bakış
Hatırlanacak şeyler
Belirtileriniz Çok Ciddi Olursa Ne Yapmalı?
Sağlık Hizmeti Almak
Sağlık Bakım Haklarınız
Psikiyatrik İlaçların Kullanımı
Kendinizi Daha İyi Hissetmek İçin Hemen Yapabileceğiniz Ek Şeyler
Kendinizi İyi Tutmak İçin Daha İyi Hissettiğinizde Yapılacaklar
Diğer Kaynaklar

Önsöz

Tüketici kişisel bakımı, verimli ve etkili sağlık hizmeti sunumunun önemli bir parçası haline gelmektedir. Sağlıklı yaşamı teşvik etmek ve hastalığı önlemek için en iyi uygulamaları kullanarak, bilgilendirilmiş tüketiciler sonuçları önemli ölçüde iyileştirebilir ve maliyetleri azaltabilir. Bu strateji birinci basamak sağlık hizmeti sunumunda oldukça başarılı olmuştur; yine de, akıl sağlığı alanında çok az çaba sarf edilmiştir. Ruh sağlığı tüketicilerinin kendi bakımlarının yönetimi konusunda daha iyi eğitim almalarına yardımcı olmak için açıkça tanımlanmış bir bilgi ve rehberlik ihtiyacı vardır.

instagram viewer

Bu yayın, Akıl Sağlığınızı Kurtarmak: Kendi Kendine Yardım Rehberi, insanların kendi akıl hastalıklarını ve hizmetlerini yönetmelerine yardımcı olmak için kullanabilecekleri faaliyet ve stratejileri belirler. Bu kitapçık, ülke çapında ruh sağlığı sorunlarına yönelik kendi kendine yardım ve iyileşmeye odaklanmayı desteklemeyi ve geliştirmeyi amaçlamaktadır. Psikiyatrik belirtileri olan kişilerin yaygın olarak rapor edilen günlük deneyimlerine ve nasıl iyileştiklerine ve iyi kaldıklarına dayanmaktadır.

Kitapçık, insanların kendi iyileşmeleri için çalışırken akılda tutmaları gereken pratik adımlar sunar: iyi tıbbi bakım ve tedavi almak; etkili ilaç karar verme ve yönetimini sağlamak; semptomları hafifletmek için belirli basit, güvenli, ücretsiz veya ucuz araçlar kullanmak; güçlü bir destek sisteminin yeniden oluşturulması ve sürdürülmesi; psikiyatrik belirtileri izlemek ve bunlara yanıt vermek ve ayrıca devam eden zihinsel sağlık durumunu korumak için kapsamlı bir plan geliştirmek ve kullanmak; ve sağlığı geliştiren bir yaşam tarzı geliştirmek.

Ruh sağlığı tüketicileri için kendi bakımlarının her alanında yer almak ve bunu yapacak araçlara ve bilgiye sahip olmak önemlidir. Umuyoruz ki bu kitapçık, zihinsel sağlık sorunları olan insanlara yeni düzeylerde stabilite, iyileşme ve sağlıklı yaşamda yardımcı olmak için kendi kendine yardım becerileri ve stratejileri sağlayacaktır.

Joseph H. Autry III, M.D. Oyunculuk Yöneticisi
Madde Bağımlılığı ve Ruh Sağlığı Hizmetleri İdaresi

Bernard S. Arons, M.D.
yönetmen
Ruh Sağlığı Hizmetleri Merkezi

Giriş

Rahatsız edici, rahatsız edici veya ciddi duygusal veya psikiyatrik belirtileriniz varsa, bu kitapçık kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olmak için yapabileceğiniz şeyler hakkında yararlı bilgiler içerir. Profesyonel tedavinizi tamamlayıcıdır ve onun yerine geçmez. Dikkatli bir şekilde düşünmeden ve doktorunuzun ve diğer destekçilerinizin tavsiyesini almadan ilaç almayı asla bırakmayın. Asla herhangi bir ilacı aniden durdurmayın. İlaçların durdurulmasında veya değiştirilmesinde izlenmesi gereken protokoller vardır.

Bu kitapçıktaki tüm fikirler herkes için işe yaramaz - size doğru gelen fikirleri kullanın. Bir şey size doğru gelmiyorsa, atlayın. Ancak, düşünmeden önce hiçbir şeyi reddetmemeye çalışın.

Bu kitapçıktaki sağlık hizmeti sağlayıcısı terimi size sağlık hizmeti sunmak için seçtiğiniz herhangi bir kişi veya kişiyi ifade eder.

Kendinize Bir Bakış

Size depresyon, bipolar bozukluk veya manik depresyon, şizofreni, sınır gibi psikiyatrik veya ruhsal bir hastalığınız olduğu söylendi mi? kişilik bozukluğu, obsesif kompulsif bozukluk, dissosiyatif bozukluk, travma sonrası stres bozukluğu, yeme bozukluğu veya anksiyete bozukluğu mu?

Aşağıdaki duygulardan veya deneyimlerden herhangi biri sizi mutsuz hissetmenizi veya çoğu zaman ya da her zaman yapmak istediğiniz şeyleri yapma yolunda ilerlemenizi sağlıyor mu?

    • hayatının umutsuz ve değersiz olduğunu hissetmek
    • hayatını bitirmek istemek
    • dünya kadar ünlü olduğunuzu ya da doğaüstü şeyler yapabileceğinizi çok iyi düşünüyorsunuz
    • endişeli hissetme
    • dışarıya veya içeriye gitmek gibi genel şeylerden korkmak veya belirli yerlerde görülmek
    • kötü bir şey olacak gibi hissetmek ve her şeyden korkmak
    • çok "titrek", gergin, sürekli üzgün ve sinirli olmak
    • davranışlarını kontrol etmekte zorlanmak
    • hareketsiz oturamamak
    • bir şeyleri tekrar tekrar yapmak - ellerinizi yıkamak, her şeyi saymak veya ihtiyacınız olmayan şeyleri toplamak gibi şeyleri yapmayı bırakmak çok zor bulmak
    • garip veya riskli şeyler yapmak - yaz aylarında kış kıyafetleri ve kışın yaz kıyafetleri giymek veya çok hızlı sürmek gibi
    • televizyon veya radyonun sizinle konuştuğu veya kamu binalarındaki duman alarmlarının veya dijital saatlerin sizin fotoğrafınızı çektiği gibi olağandışı şeylere inanmak
    • bir şeyleri tekrar tekrar söylemek hiç mantıklı değil
    • kafandaki sesleri duymak
    • bildiğin şeyleri görmek gerçekten orada değil
    • herkes sana karşı ya da seni almak için dışarıdaymış gibi hissetmek
    • dünya ile bağlantısız hissetmek
    • ne olduğunu veya zamanın nasıl geçtiğini bilmediğiniz zamanlar geçiyor - orada olduğunuzu hatırlamıyorsunuz ama diğerleri sizin
    • vücuduna bağlı hissetmemek
    • zihninizi ne yaptığınıza dair tuhaf alışkanlıklara sahip olmak
    • düşünme, odaklanma, karar verme ve bir şeyleri anlama yeteneğinizde ani veya kademeli bir azalma veya artış
    • kendinizi kesmek veya kendinizi başka bir fiziksel şekilde incitmek istediğinizi hissetmek

İlk soruya "evet" yanıtı veya bu deneyimlerin herhangi birine "evet" yanıtı verdiyseniz, bu kitapçık tam size göre. Yararlı bilgiler sunmak ve daha iyi hissetmek için yapabileceğiniz şeyleri önermek üzere tasarlanmıştır.

Hatırlanacak şeyler

Her şeyden önce, yalnız olmadığınızı unutmayın. Birçok insan hayatında bir süre böyle duygular ya da deneyimler yaşar. Bu tür deneyimler şiddetlendiğinde, bazı insanlar sağlık hizmeti sağlayıcılarının yardım ve tedavisine ulaşır. Diğerleri bunu kendi başlarına halletmeye çalışırlar. Bazı insanlar kimseye ne yaşadıklarını söylemezler çünkü insanlar anlamayacaklarından ve onları suçlayacaklarından ya da onlara kötü davranacaklarından korkarlar. Diğer insanlar yaşadıklarını arkadaşlarıyla, aile bireyleriyle veya iş arkadaşlarıyla paylaşırlar.

Bazen bu duygular ve deneyimler o kadar şiddetlidir ki, çevrenizdeki arkadaşlar ve insanlar siz söylememiş olsanız bile onlara sahip olduğunuzu bilir. Durumunuz ne olursa olsun, bu duygu ve deneyimleri yaşamak çok zordur. Sizi hayatınızla ne yapmak istediğinizi, kendiniz ve başkaları için yapmanız gerekenleri ve ödüllendirici ve keyifli bulduğunuz şeyleri yapmaktan alıkoyabilirler.

Kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olmak için çalışmaya başladığınızda, akılda tutulması gereken bazı önemli şeyler vardır.

  1. Daha iyi hissedeceksin. Yine mutlu hissedeceksin. Yaşadığınız veya yaşadığınız rahatsız edici deneyimler ve duygular geçicidir. Buna inanmak zor olabilir, ama bu doğru. Kimse bu semptomların ne kadar süreceğini bilmiyor.
    Ancak, onları rahatlatmak ve ortadan kaldırmak için yapabileceğiniz birçok şey var. Sağlık hizmeti sunucuları, aile üyeleri ve arkadaşlar da dahil olmak üzere belirtilerinizi hafifletmek ve iyi durumda kalmak için sürekli yardım almak üzere başkalarından yardım isteyeceksiniz.
  2. Bu duygu ve deneyimleri ele almak için en iyi zaman, daha da kötüleşmeden önce.
  3. Bu duygular ve deneyimler sizin hatanız değildir. Unutmayın, siz de en az herkes kadar değerli ve önemlisiniz.
  4. Bu tür duygulara ve deneyimlere sahip olduğunuzda, net düşünmek ve iyi kararlar vermek zordur. Mümkünse, kendinizi daha iyi hissedene kadar, bir iş bulma ya da iş değiştirme, taşıma ya da bir eş ya da arkadaştan ayrılma gibi önemli kararlar vermeyin. Özellikle tedavi olmak konusunda bazı önemli kararlar almanız gerekiyorsa, arkadaşlarınızdan, aile üyelerinizden ve sağlık uzmanlarınızdan yardım isteyin.
  5. Tanıdığınız insanlarla zaman geçirin ve olumlu, sevecen ve sizi istediğiniz gibi seven insanlarla arkadaşlıklar geliştirmeye çalışın. Bazen bu tür duygu ve deneyime sahip insanlar anlamayan insanlar tarafından kötü muamele görürler. Size kötü davranan insanlardan uzak durmaya çalışın.
  6. Sağlık hizmeti sağlayıcılarınızın, arkadaşlarınızın ve aile üyelerinizin endişelerini ve geri bildirimlerini dinleyin yardımcı olmaya çalışan ve onlarla birlikte çalışan herkese doğru gelen çözümleri bulmak için içeriyordu.
  7. Bu duygular ve deneyimler temel kişisel haklarınızı ortadan kaldırmaz. Sizin hakkınız-
    • ne istediğini sor, evet ya da hayır de, fikrini değiştir.
    • hata yapmak.
    • kendi değerlerinizi, standartlarınızı ve manevi inançlarınızı takip edin.
    • Olumlu ya da olumsuz tüm duygularınızı sorumlu bir şekilde ifade edin.
    • korkmak ve belirsiz olmak.
    • sizin için neyin önemli olduğunu belirleyin ve ne istediğinize ve neye göre kendi kararlarınızı verin.
    • seçtiğiniz arkadaşlarınız ve ilgi alanlarınız var.
    • benzersiz bir şekilde kendiniz olun ve değişmenize ve büyümenize izin verin.
    • kendi kişisel alanınız ve zamanınız var.
    • dikkatli ol.
    • eğlenceli ve anlamsız ol.
    • her zaman haysiyet, merhamet ve saygı ile davranılmalıdır.
    • Önerilen ilaç ve tedavilerin yan etkilerini bilir.
    • sizin için kabul edilemez ilaçları ve tedavileri reddetmek.
  8. Aşağıdaki şeylerin normal olmadığı söylenirse, buna inanmayın. Bunlar normal. Bu tür şeyler herkese olur ve insan olmanın bir parçasıdır.
    • Kışkırtıldığında kızıyor
    • Mutlu, üzgün veya heyecanlı olduğunuzda duygularınızı güvenle ifade etme
    • Bir şeyleri unutmak
    • Bazen yorgun ve cesareti kırılmış hissetmek
    • Tedaviniz ve yaşamınız hakkında kendi kararlarınızı vermek istemek
  9. Davranışlarınız ve iyileşmeniz için sorumluluk almak size kalmıştır. İhtiyacınız olduğu kadar yardım alma hakkına sahipsiniz, ancak sorumluluk almanız çok önemlidir.

Psikiyatrik Belirtileriniz Çok Ciddi Olursa Ne Yapmalı?

Psikiyatrik belirtileriniz o kadar şiddetliyse, her zaman umutsuz ve değersiz hissedersiniz veya hisleriniz ve deneyimler bunaltıcı geliyorsa veya aşağıdakilerden herhangi biri sizin için geçerliyse, hemen yardım etmek için adımlar atın kendin.

  • Artık hayatın yaşamaya değer olmadığını hissediyorsunuz.
  • Ölmek, intihar düşünceleriniz veya kendinizi nasıl öldüreceğinizi planladığınız hakkında çok şey düşünüyorsunuz.
  • Hayatınızı ve / veya başkalarının hayatlarını tehlikeye sokan birçok risk alıyorsunuz.
  • Kendinize zarar vermek, başkalarına zarar vermek, mülkü yok etmek ya da bir suç işlemek gibi hissedersiniz.

Yapmanız gereken şeyler
DERHAL:

  • Doktorunuzla veya başka bir sağlık uzmanıyla veya bir akıl sağlığı ajansıyla randevu alın. Semptomlarınız sizi veya başka birini tehlikeye sokarsa, acil bakım ve tedavide ısrar edin. Belirtileriniz çok şiddetli ise, bir aile üyesinin veya arkadaşınızın sizin için yapması gerekebilir. İlaç alıyorsanız ve bunun yararlı olacağını düşünüyorsanız, ilaç kontrolü isteyin.
  • Daha iyi hissedene kadar arkadaşlarınızdan veya aile üyelerinizden yanınızda kalmalarını isteyin. Sonra konuşun, kartlar oynayın, birlikte komik bir video izleyin, müzik dinleyin - sizi daha da kötü hissetmekten alıkoyan şeyler yapın ve size rahatlama sağlayabilir.
  • Genellikle iyi bir kitapta "kaybolmak", güzel bir resim izlemek, evcil hayvanınızla oynamak ya da derginize yazmak gibi hoşunuza giden bazı basit şeyler yapın.

Bu kitapçığın bölümünde kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olmak için yapmayı seçebileceğiniz daha fazla şey bulacaksınız: "Kendinizi Daha İyi Hissetmek İçin Hemen Yapabileceğiniz Ek Şeyler." Kendini daha iyi hissetmene yardımcı olan şeyleri öğrendikçe ve kendine gittikçe daha çabuk yardımcı olmak için harekete geçtikçe, kendini daha iyi hissetmek için daha fazla zaman harcadığını ve kötü hissetmek için daha az zaman harcadığını göreceksin.

Sağlık Hizmeti Almak

Mümkünse, sevdiğiniz ve güvendiğiniz bir doktora veya başka bir sağlık uzmanına başvurun. Hissettiğiniz yolun tiroid problemi veya diyabet gibi bir tıbbi hastalıktan kaynaklanıp kaynaklanmadığını öğrenmenize yardımcı olabilir. Buna ek olarak, sağlık uzmanınız genellikle diğer yardım türleri için en iyi başvuru kaynağınızdır. Ne kadar erken yardım alırsanız, o kadar çabuk kendinizi iyi hissedersiniz.

İyi bir arkadaşınızı götürürseniz doktora gitmek her zaman daha kolaydır. Arkadaşınız doktorun önerilerini hatırlamanıza yardımcı olabilir ve not almak istiyorsanız not alabilir.

Sağlık uzmanınızı görmeye gittiğinizde, tüm ilaçların ve yardım etmek için yapabileceğiniz diğer her şeyin tam bir listesini alın kendinizi daha iyi hissedin ve alışılmadık, rahatsız edici veya acı verici fiziksel veya duygusal semptomların bir listesi - önemli görünmese bile sana. Ayrıca hayatınızdaki hem şu anda devam eden şeyleri hem de geçmişte olan şeyleri hissetme şeklinizi etkileyebilecek zor sorunları tarif edin. Bu, doktorun size yardımcı olmak için neler yapabileceğiniz konusunda mümkün olan en iyi tavsiyeyi vermesine yardımcı olacaktır.

Sağlık Bakım Haklarınız

Doktorunuz veya sağlık uzmanınız, telefonunuzu kuran veya arabanızı tamir eden kişi gibi bir hizmet yapıyor. Tek fark, sağlık sorunları ile ilgili deneyim ve uzmanlığa sahip olmalarıdır. Doktorunuz veya diğer sağlık uzmanınız:

  • söylediğin her şeyi dikkatle dinle ve sorularına cevap ver.
  • umutlu ve cesaretlendirici olun.
  • tedavinizi ne istediğinize ve ihtiyacınıza göre planlayın.
  • size nasıl yardım edeceğinizi öğretir.
  • kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacak yeni ya da farklı yolları denemeye ve denemeye hazır olun.
  • diğer sağlık uzmanları, aile üyeleri ve arkadaşlarınızla, sorunlarınız ve eğer isterseniz, onlar hakkında neler yapılabileceği hakkında konuşmaya istekli olun.

Daha önce açıklanan kişisel haklara ek olarak, sağlık bakım haklarınız

  • hangi tedavilerin sizin için kabul edilebilir hangilerinin kabul edilemeyeceğine kendiniz karar verin.
  • cezalandırılmadan ikinci bir görüş.
  • sağlık hizmeti sağlayıcılarını değiştirme - bu hak bazı sağlık hizmetleri planları ile sınırlı olabilir.
  • doktorunuzu veya başka bir sağlık uzmanını gördüğünüzde seçtiğiniz kişi veya kişilerin yanınızda olmasını sağlayın.

Psikiyatrik İlaçların Kullanımı

Doktorunuz kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacak bir veya daha fazla ilaç önerebilir. Bu ilaçları kullanmak kararınız olmalı, ancak önce bazı önemli soruların cevaplarına ihtiyacınız var. Bu cevapları almak için doktorunuza veya eczacınıza sorabilir, kütüphanedeki ilaçlar hakkında bir kitap kontrol edebilir veya internette güvenilir bir bilgi kaynağı arayabilirsiniz. Son kararı vermeden önce sağlık uzmanınıza iki kez danışın.

  • Bu ilacın ortak adı, ürün adı, ürün kategorisi ve önerilen dozaj seviyesi nedir?
  • Doktor ilacın ne yapmasını bekler? Bunu yapmak ne kadar sürer? Bu ilaç diğer insanlar için ne kadar iyi çalıştı?
  • Bu ilacı almanın olası uzun ve kısa vadeli yan etkileri nelerdir? Bu yan etkileri yaşama riskini azaltmanın bir yolu var mı?
  • Bu ilacı kullanırken, varsa, bazı kısıtlamaların (belirli yiyecekleri kullanmak veya kaçınmak gibi) dikkate alınması gerekir?
  • Kandaki ilaç seviyeleri nasıl kontrol edilir? Bu ilacı almadan önce ve ilacı kullanırken hangi testlere ihtiyaç duyulacaktır?
  • Dozun değiştirilmesi veya ilacın kesilmesi gerektiğini nasıl anlarım?
  • Fiyatı ne kadar? İlaçların maliyetlerinin bir kısmını veya tamamını karşılamama yardımcı olacak programlar var mı? Bunun yerine kullanabileceğim daha ucuz bir ilaç var mı? Jenerikler veya marka olmayan ilaçlar, doktorun önerdiği herhangi birinin yerine kullanılabilir mi?
  • Bunlarla aynı anda almamam gereken ilaçlar veya takviyeler var mı? Reçetesiz satılan ilaçlar ne olacak?

Belirtileriniz o kadar kötüyse, bu bilgileri anlamada sorun yaşıyorsanız, bir aile üyesine veya ilaç hakkında bilgi edinmek ve bunun için doğru tedavi yöntemi olup olmadığına karar vermenize yardımcı olmak için sen.

Bir ilaç alıp almayacağınız veya belirli bir tedaviniz olup olmadığına karar verirken, ilacın yararlarının risklerden daha ağır bastığını kendinize sorabilirsiniz. Ayrıca bir deneme süresi için alıp tekrar değerlendireceğinize karar verebilirsiniz.

Bir veya daha fazla ilaç kullanmaya karar verirseniz, mümkün olan en iyi sonuçları almak ve ciddi sorunlardan kaçınmak için bunları çok dikkatli bir şekilde yönetmelisiniz. Bunu yapmak için:

  • ilaçları tam olarak doktor ve eczacının önerdiği şekilde kullanın.
  • herhangi bir yan etkiyi doktorunuza bildirin ve deneyimlediğiniz, deneyimlediğiniz zaman ve doktorun cevabı hakkında kendiniz için notlar tutun.
  • herhangi bir nedenle ilacınızı alamadığınızı doktorunuza söyleyin, böylece doktor size ne yapmanız gerektiğini söyleyebilir - doktor size söylemediği sürece bir sonraki dozu iki katına çıkarmayın.
  • alkol veya yasa dışı uyuşturucu kullanmaktan kaçının. (Eğer onlara bağımlıysanız, doktorunuzdan yardım isteyin.)
  • Stres, kaos gibi ilaçlar tarafından düzeltilemeyen yaşam tarzı sorunlarına dikkat edin, zayıf diyet (aşırı şeker, tuz, kafein, sigara kullanımı dahil), egzersiz eksikliği, hafif ve dinlenme. Bunlar sizin için sorunsa, kendinizi iyi hissetmek için bir süre bu sorunları ele almanız gerekecektir. Ama her seferinde bir adım atın

Kendinizi Daha İyi Hissetmek İçin Hemen Yapabileceğiniz Ek Şeyler

Kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olmak için yapabileceğiniz birçok basit, güvenli, ucuz veya ücretsiz şey vardır. En yaygın olanları burada listelenir. Kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olmak için yapmış olduğunuz diğer şeyleri düşünebilirsiniz.

  • İyi bir arkadaşınıza veya aile üyenize ne hissettiğinizi söyleyin. Benzer deneyimleri ve duyguları olan başka biriyle konuşmak çok yararlıdır çünkü nasıl hissettiğinizi en iyi şekilde anlayabilirler. İlk olarak, sizi dinlemek için zamanları olup olmadığını sorun. Onlardan herhangi bir öneri, eleştiri veya yargıya ara vermemelerini isteyin. Onlara konuşmayı bitirdikten sonra durum hakkında ne yapacağınızı tartışmak istediğinizi söyleyin, ancak önce kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olmak için hiçbir kesinti olmadan konuşmanız gerekir.
  • Kendinizi rahat hissedeceğiniz bir akıl sağlığı sağlayıcınız varsa, ona nasıl hissettiğinizi söyleyin ve tavsiye ve destek isteyin. Bir sağlık uzmanınız yoksa ve birisini profesyonel olarak görmek istiyorsanız, yerel akıl sağlığı kurumunuza başvurun. (Telefon numarası, telefon rehberinizin sarı sayfalarında Ruh Sağlığı Hizmetleri altında bulunabilir. Alternatif olarak, bu kitapçığın arkasında belirtilen iletişim kaynakları.) Kayar ölçek ücretleri ve ücretsiz hizmetler genellikle mevcuttur.
  • Hoşlandığınız insanlarla zaman geçirin - sizi kendiniz hakkında iyi hissettiren kişiler. Destekleyici olmayan insanlardan kaçının. Herhangi bir şekilde fiziksel veya duygusal olarak incinmenize izin vermeyin. Dövülüyorsanız, cinsel tacize uğrarsanız, çığlık atarsanız veya başka bir kötüye kullanım türüyle karşı karşıyaysanız, sağlık uzmanınıza veya bir krize sorun size suistimal eden kişiden nasıl kurtulabileceğinizi veya diğer kişinin sizi suistimal etmeyi nasıl durdurabileceğinizi anlamanıza yardımcı olacak danışman.
  • Bir aile üyesinden veya arkadaşınızdan, birkaç gün boyunca yapmanız gereken şeylerin bir kısmını veya tamamını devralmasını isteyin (özen göstermek gibi) çocuklar, ev işleri ve işle ilgili görevler - böylece ilgilenmeniz gereken şeyleri yapmak için zamanınız var kendin.
  • Neler yaşadığınızı öğrenin. Bu, hayatınızın tüm bölümleri hakkında iyi kararlar vermenizi sağlayacaktır, örneğin: tedaviniz; nasıl ve nerede yaşayacağınız; kiminle yaşayacaksın; nasıl para kazanacağınız ve harcayacağınız; yakın ilişkileriniz; ve ebeveynlik sorunları. Bunu yapmak için, doktorunuzun ofisinde veya sağlık kuruluşunda bulabileceğiniz broşürleri okuyun; ilgili kitapları, makaleleri, video ve ses kasetlerini gözden geçirin (kütüphane genellikle bu kaynakların iyi bir kaynağıdır); benzer deneyime sahip olanlarla ve sağlık uzmanlarıyla konuşun; İnternette arama; ve destek gruplarına, atölye çalışmalarına veya konferanslara katılmak. Bunu yapamayacak kadar zorlanıyorsanız, bir aile üyesinden veya arkadaşınızdan bunu sizinle veya sizin için yapmasını isteyin. Normalde kimseden iyilik istemezseniz bu sizin için zor olabilir. Başkalarının yardım edeceğini biliyorlarsa, sizin için bir şeyler yapmaktan memnun olduklarını anlamaya çalışın.
  • Biraz egzersiz yap. Herhangi bir hareket, hatta yavaş hareket, daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır - merdivenlere tırmanın, yürüyüşe çıkın, zemini süpürün. Yine de aşırıya kaçmayın.
  • Mümkünse, bulutlu veya yağmurlu olsa bile her gün açık havada en az yarım saat geçirin. Evinize veya iş yerinize olabildiğince çok ışık bırakın; tonları toplayın, ışıkları açın.
  • Sağlıklı yemek ye. Şeker, kafein (kahve, çay, çikolata, soda) alkol ve aşırı tuzlu yiyecekleri sınırlandırın. Yemek pişirmek istemiyorsanız, bir aile üyesinden veya arkadaşınızdan sizin için pişirmesini, sipariş vermesini veya sağlıklı donmuş bir akşam yemeği yemesini isteyin.
  • Her gün, gerçekten sevdiğiniz bir şey yapın, kendinizi iyi hissettiren bir şey yapın - bahçenizde çalışmak, komik bir şey izlemek gibi video, evcil hayvanınızla oynamak, kendinize yeni bir CD veya dergi gibi bir tedavi satın almak, iyi bir kitap okumak veya bir top izlemek oyun. Ayın yükselişini izlemek, çiçek koklamak veya çimlerde çıplak ayakla yürümek gibi basit ve serbest bir aktivite olabilir. Örme, tığ işi veya ahşap işleme projesi üzerinde çalışmak, bir resim çizmek veya bir müzik aleti çalmak gibi yaratıcı bir etkinlik olabilir. Bu faaliyetler için ihtiyaç duyduğunuz şeyleri elinizde bulundurun, böylece ihtiyaç duyduğunuzda hazır olurlar. Hoşunuza giden şeylerin bir listesini yapmak ve her zaman eklemeye devam etmek yararlı olabilir.
    O zaman o kadar kötü hissediyorsanız hoşunuza giden şeyleri hatırlayamayacağınız bir listeye başvurun.
  • Rahatlayın! Rahat bir sandalyeye oturun, sıkı kıyafetleri gevşetin ve birkaç derin nefes alın. Ayak parmaklarınızla başlayarak, dikkatinizi vücudunuzun her bölümüne odaklayın ve rahatlamasına izin verin. Tüm vücudunuzu gevşettiğinizde, nasıl hissettiğinizi fark edin. Ardından, diğer etkinliklerinize dönmeden önce dikkatinizi birkaç dakika boyunca ilkbaharda sıcak bir gün veya okyanusta yürüyüş gibi favori bir sahneye odaklayın.

Uyku sorunu yaşıyorsanız, aşağıdaki önerilerden bazılarını deneyin.

  • Yattıktan sonra dinlendirici müzik dinleyin.
  • Süt ürünleri ve yapraklı yeşil sebzeler gibi kalsiyum açısından zengin yiyecekler yiyin veya bir kalsiyum takviyesi alın.
  • Alkolden kaçının — uyumanıza yardımcı olur, ancak erken uyanmanıza neden olabilir.
  • Sabahın geç saatlerinde uyumaktan ve gün boyunca uzun şekerlemeler yapmaktan kaçının.
  • Yatmadan önce:
    • ağır yemekler, yorucu aktivite, kafein ve nikotinden kaçının
    • sakinleştirici bir kitap oku
    • ılık bir banyo yap
    • bir bardak ılık süt iç, biraz hindi ye ve / veya bir bardak papatya çayı iç.

Hayatınızı mümkün olduğunca basit tutun. Gerçekten yapılması gerekmiyorsa, yapma. Bir şey yapamıyorsanız veya yapmak istemiyorsanız "hayır" demenin iyi olduğunu öğrenin, ancak kendinize ve çocuklarınıza iyi bakmak gibi sorumluluklardan kaçının. Gerekirse bu sorumluluklarla ilgili yardım alın.

Olumsuz düşüncelerinizi olumlu düşüncelere dönüştürmek için çalışın. Herkesin genellikle gençken öğrendikleri hakkında olumsuz düşünceleri vardır. Kendinizi kötü hissettiğinizde, bu olumsuz düşünceler sizi daha kötü hissettirebilir. Örneğin, kendinizi "Asla daha iyi hissetmeyeceğim" diye düşünürseniz, bunun yerine "Kendimi iyi hissediyorum" demeyi deneyin. Diğer yaygın olumsuz düşünceler ve olumlu yanıtlar:

Olumsuz düşünce Olumlu yanıt
Kimse beni beğenmiyor. Benim gibi birçok insan.
Ben değersizim. Ben değerli biriyim.
Ben bir eziğim. Ben kazananım.
Hiçbir şeyi doğru yapamam. Birçok şeyi doğru yapıyorum.

Olumlu yanıtları defalarca tekrarlayın.

Her olumsuz düşünceniz olduğunda, bunu olumlu bir düşünceyle değiştirin.

Kendinizi İyi Tutmak İçin Daha İyi Hissettiğinizde Yapılacaklar

Kendinizi daha iyi hissettiğinizde, önceki bölümde kendinizi iyi tutmanıza yardımcı olacak fikirleri kullanarak planlar yapın. Basit listeleri dahil et:

  • her gün yapmanız gereken şeyleri hatırlatmak için - yarım saat egzersiz yapmak ve üç sağlıklı yemek yemek gibi;
  • her gün yapmanız gerekmeyebilecek şeyleri kendinize hatırlatmak, ancak onları özlerseniz, banyo, yemek satın alma, fatura ödeme veya evinizi temizleme gibi hayatınızda strese neden olurlar;
  • bir aile üyesi, sağlık hizmeti sağlayıcısı veya sosyal hizmet görevlisi ile kavga etmek, büyük bir fatura almak veya işinizi kaybetmek gibi, sizi daha da kötü hissettirebilecek olaylar veya durumlar. Sonra, eğer böyle şeyler olursa, rahatlamaya, bir arkadaşınızla konuşun, gitarınızı çalın) yapılacak şeyleri listeleyin;
  • her zaman yorgun hissetmek, çok fazla uyumak, aşırı yemek, bir şeyleri bırakmak ve bir şeyleri kaybetmek gibi daha kötü hissetmeye başladığınızı gösteren erken uyarı işaretleri. Daha sonra kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olmak için yapılacak işleri listeleyin (daha fazla dinlenin, biraz zaman ayırın, sağlık uzmanınızla bir randevu ayarlayın, kafeini azaltın);
  • çok depresif hissetme, sabahları yataktan kalkamama veya her şey hakkında olumsuz hissetme gibi şeylerin çok daha kötüye gittiğine dair işaretler. Daha sonra hızlı bir şekilde kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacak şeyleri listeleyin (birisinin sizinle kalmasını sağlayın, hoşunuza giden şeyleri yapmak için fazladan zaman geçirin, doktorunuza başvurun);
  • Kendinize bakamıyorsanız veya kendinizi güvende tutamazsanız başkaları tarafından kullanılabilecek bilgiler, örneğin yardımlarına ihtiyacınız olduğunu gösteren işaretler, size yardımcı olmak (bu listenin kopyalarını bu kişilerin her birine vermek), doktorunuzun adları veya diğer akıl sağlığı uzmanı ve eczacı, tüm reçeteler ve reçetesiz satılan ilaçlar, kendinizi daha iyi hissetmenize veya güvende tutmanıza yardımcı olmak için başkalarının yapabileceği şeyler ve başkalarının yapmasını istemediğiniz veya sizi hissettirebilecek şeyler daha da kötüsü.

Sonuç olarak:
Her şeyi yapmaya veya bu kitapçıkta önerilen tüm değişiklikleri bir kerede yapmaya çalışmayın. Bunları yavaş yavaş hayatınıza dahil edebilirsiniz. Yaptığınız gibi kendinizi daha iyi ve daha iyi hissedeceğinizi göreceksiniz.

devam et: Ek Kaynaklar ve Kuruluşların Listesi

Sonraki: Önleme ve Kurtarma için Eylem Planlaması: Kendi Kendine Yardım Kılavuzu

Diğer Kaynaklar

Tüketici Organizasyonu ve Ağ Oluşturma Teknik Yardım Merkezi
(İLETİŞİM)
P.O. Kutu 11000
Charleston, WV 25339
1 (888) 825-TECH (8324)
(304) 346-9992 (faks)
İnternet sitesi: www.contac.org

Depresyon ve Bipolar Destek İttifakı (DBSA)
(eski adıyla Ulusal Depresif ve Manik-Depresif Derneği)
730 N. Franklin Caddesi, Süit 501
Chicago, IL 60610-3526
(800) 826-3632
İnternet sitesi: www.dbsalliance.org

Akıl Hastalıkları Ulusal İttifakı (NAMI)
(Özel Destek Merkezi)
Sömürge Yeri Üç
2107 Wilson Bulvarı, Suite 300
Arlington, VA 22201-3042
(703) 524-7600
İnternet sitesi: www.nami.org

Ulusal Güçlendirme Merkezi
599 Canal Street, 5 Doğu
Lawrence, MA 01840
1-800-power2u
(800) TDD-GÜÇ (TDD)
(978)681-6426 (faks)
İnternet sitesi: www.power2u.org

Ulusal Ruh Sağlığı Derneği (NMHA)
(Tüketici Destekçisi Teknik Yardım Merkezi)
2001 N. Beauregard Caddesi - 12. Kat
İskenderiye, VA 22311
(800) 969-NMHA veya 6642
İnternet sitesi: www.nmha.org

Ulusal Ruh Sağlığı Tüketicileri
Kendi Kendine Yardım Takas Odası
1211 Kestane Sokağı, Suite 1207
Philadelphia, PA 19107
1 (800) 553-4539 (ses)
(215) 636-6312 (faks)
E-posta: [email protected]
İnternet sitesi: www.mhselfhelp.org

SAMHSA'nın Ulusal Ruh Sağlığı Bilgi Merkezi
P.O. Box 42557
Washington, D.C. 20015
1 (800) 789-2647 (ses)
İnternet sitesi: mentalhealth.samhsa.gov

Madde Bağımlılığı ve Ruh Sağlığı Hizmetleri İdaresi (SAMHSA)
Ruh Sağlığı Hizmetleri Merkezi
İnternet sitesi: www.samhsa.gov

Bu belgede listelenen kaynaklar CMHS / SAMHSA / HHS tarafından bir onay teşkil etmez ve bu kaynaklar kapsamlı değildir. Referans verilmeyen bir kuruluş tarafından hiçbir şey ima edilmez.

Teşekkür

Bu yayın ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı (DHHS), Madde Bağımlılığı ve Ruh Sağlığı Hizmetleri tarafından finanse edildi Yönetim (SAMHSA), Ruh Sağlığı Hizmetleri Merkezi (CMHS) ve Mary Ellen Copeland, M.S., M.A. tarafından sözleşme numarası ile hazırlanmıştır. 98M0024261D. Bu proje üzerinde çalışan akıl sağlığı tüketicilerine tavsiye ve öneri sunarak teşekkür edilmektedir.

feragat
Bu belgede ifade edilen görüşler yazarın kişisel görüşlerini yansıtmaktadır ve CMHS, SAMHSA, DHHS veya Federal kurumların diğer daireleri veya ofislerinin görüşlerini, pozisyonlarını veya politikalarını temsil eder Hükümet.

Kamuya Açık Alan Bildirimi
Bu raporda görünen tüm materyaller kamu malıdır ve SAMHSA'nın izni olmadan çoğaltılabilir veya kopyalanabilir. kaynak Atıf takdir edilmektedir.

Bu belgenin ek kopyaları için lütfen 1-800-789-2647 numaralı telefondan SAMHSA Ulusal Ruh Sağlığı Hizmetleri Bilgi Merkezi'ni arayın.

Kaynak Ofisi
Dış İlişkiler Ofisi
Ruh Sağlığı Hizmetleri Merkezi
Madde Bağımlılığı ve Ruh Sağlığı
Hizmet Yönetimi
5600 Fishers Lane, Oda 15-99
Rockville, MD 20857
SMA-3504

Kaynak: Madde Bağımlılığı ve Ruh Sağlığı Hizmetleri Yönetimi

Sonraki: Önleme ve Kurtarma için Eylem Planlaması: Kendi Kendine Yardım Kılavuzu