Hangi Olumsuz Düşünme Desenlerinden Kaçınmalıyım?

Olumsuz düşünme kalıpları, kırılması zor, ama denememiz zor olan kısır döngüler haline gelebilir. Birçoğumuz için olumsuz düşünceler kaçınılmazdır - ya da öyle düşünüyoruz. Bir dereceye kadar olumsuzluk faydalı olabilir. Bir iş veya ilişki hakkında kötü hissetmek, örneğin hayatımızdaki bir şeyin değişmesi gerektiğinin bir göstergesidir. Bununla birlikte, çoğu olumsuz düşünme modeli yararsızdır, stres duygularına yol açar, kaygı ve depresyon, sorunu çözmemize gerçekten yardım etmeden. Peki hangi olumsuz düşünme kalıplarından kaçınmalıyız ve bunu nasıl yapacağız?

Olumsuz Düşünme Biçimlerini ve Duygularını Belirleme

Düşüncelerinizi değiştirmeden önce olumsuz düşünme modellerini tanımlamayı öğrenmelisiniz. Bilişsel davranışçı terapi (CBT) öğretilerine göre, bu alıştırmada önemli olan, düşünce ve duygular arasındaki farkı anlatmayı öğrenmektir. Bu kafa karıştırıcı olabilir, çünkü düşünceleri ve duyguları sanki bir ve aynılar gibi karıştırırız.

Örneğin, “Meslektaşlarımın benden hoşlanmadığını hissediyorum” ifadesi, “Hissettiğim” kelimelerinin ifade edilmesine rağmen bir duygu değil. Daha doğru bir kelime seçimi, “Meslektaşlarımın benden hoşlanmadığını hissediyorum ve bu beni üzgün ve endişeli hissettiriyor” (Bkz: "

Kendiniz hakkında olumsuz düşünmeyi nasıl bırakabilirsiniz?")

TCMB, 1960'lardan beri duygusal sorunları tedavi etmek ve yararsız düşünme kalıplarına meydan okumak için kullanılmaktadır. Olayları anlamlandırma şeklimizin nasıl hissettiğimizi ve davrandığımızı etkilediği fikrine dayanır. TCMB'de, sorunları yaratan düşünceler kendileri değil, aksi takdirde herkes cevap verecektir olumsuz düşünceler aynı şekilde. Bunun yerine, davranışımızı belirleyen, öğrenilmiş duygusal tepkilerimizdir.

Kaçınılması Gereken Olumsuz Düşünme Tuzakları

Düşüncelerin kendileri bir gecede değiştirilemese de, iyi haber şu ki, yanıt verme şeklinizi değiştirerek olumsuz düşünme tuzaklarından kaçınmayı öğrenebilirsiniz. Olumsuz düşünme kalıplarını kırmanın ilk adımı hangi tuzaklardan kaçınacağını bilmek. İşte bazı yaygın olumsuz düşünme stilleri.

• Ya hep ya hiç düşünme
• Overgeneralizing
• Akıl okuma
• kişiselleştirme
• Sonuçlara atlama
• felaketleştirme
• Olumlu olan diskalifiye
• Olmalı / zorunlu / yapılmalı

Önceki örneğimizi kullanmak için, “Tüm meslektaşlarım benden nefret ediyor” aşağıdaki olumsuz düşünme kalıplarını takip ediyor.

Ya hep ya hiç: Bazı meslektaşlarınız sizi beğenebilir, bazıları sevmeyebilir. Bazıları kararsız olabilir. Bu gerçekler çok daha olasıdır, ancak düşünen ya da hiçbir şey orta yolun olmadığını belirtir.

Aşırı genelleme: Öncekine benzer şekilde hepsi ya da hiç açısından düşünüyorsunuz. Bazı meslektaşlarınız senden hoşlanmayabilir, ancak bu hepsinin yaptığı anlamına gelmez.

Zihin okuma / sonuçlara atlama: İş arkadaşlarınız sizden hoşlanmadıklarını söylediler mi? Değilse, onların zihinlerini okuyabileceğinizi varsayıyorsunuz, ki bu yararsızdır. Bir kısa yorum sizi ofisinizdeki hiç kimsenin sizi sevmediği sonucuna götürmüş olabilir - ama bu ne kadar gerçekçi?

Aşağıdaki yararsız düşünme kalıpları da geçerli olabilir:

felaketleştirme: Yine, bir köstebek tepesinden bir dağ yapıyorsunuz. Meslektaşlarınız kötü bir ruh hali içinde olabilir, çünkü Pazartesi veya belki de onları rahatsız eden bir şey yaptınız veya söylediniz. Bu, hepsinin senden nefret ettiği anlamına gelmez. Yarın tamamen farklı hissedebilirlerdi.

Olumlu olan diskalifiye: Muhtemelen meslektaşlarınızın sizinle ilgili söylediği tüm olumlu şeyleri unutuyorsunuz. Belki de bu sabah işe girerken sana gülen insanlar hariç. Bunun yerine, dengeli bir görüşe sahip olmak yerine sizi kötü hissettirenlere odaklanmayı seçersiniz.

kişiselleştirme: Davranışlarının size bağlı olması gerektiğini varsayarak, meslektaşlarınızın kabalık veya kötü ruh hallerinin sorumluluğunu alıyorsunuz.

Yapılması gerekenlerle / şıra / oughts: “Tüm meslektaşlarım benden nefret ediyor”, “Dün gece işten sonra içkilere çıkmalıydım” veya “Onları daha sık kahve yapmalıyım” gibi başka olumsuz düşüncelere de yol açabilirdi.

Bir dahaki sefere olumsuz bir düşünceniz olduğunda, bu yararsız tuzaklardan kaç tanesini görebileceğinizi görün. Tabii ki, burada bağlam önemlidir, bu yüzden bu olumsuz düşünme kalıplarının hepsi sizin durumunuz için geçerli değildir. Düşüncelerinizi etiketlerken çok fazla yakalanmayın; fikir, aşağıdaki sorularla onlara meydan okuyabilmeniz için yararsız düşünceleri tanımlamaktır.

Düşünceleriniz faydalı mı yoksa yardımcı değil mi?
Daha dengeli veya gerçekçi bir görüş var mı?
Bu inanca ve aleyhine ne gibi kanıtlar var?
Bir yıl içinde hala böyle hissediyor musun?

Şu anda, en az direniş yolunu izliyorsunuz. Her zaman olumsuz düşünme kalıplarını takip ettiniz, bu yüzden bu kırılması zor bir alışkanlık. Bununla birlikte, zamanla ve pratikle, beyninizi farklı bir rota izleyecek şekilde eğitebilirsiniz - biri çok daha iyi bir görüşe sahip.

makale referansları