DEHB Erteleyiciler, Hayalperestler ve Hayatta Kalanlar İçin Başarı Zihneti

“Yapamam o.”
“Nereden başlayacağımı bilemezdim.”
“Zamanım yok.”
“Ama ya başarısız olursam?”

Nedenleri değil hayallerimizi sürdürmek bol ve zorludur - ancak nadiren yenilgimiz vardır. En zor kısım? Beyinlerimizi en iyiyi değil, en kötüyü değil. Burası bilişsel davranışçı terapinin (CBT) resme girdiği yerdir.

“Zor bir durumla karşılaştığınızda veya duygularınızın daha da kötüye gittiğini fark ettiğinizde daha dikkatli olun” Russell Ramsay, Ph.D.D. “Aklınızdan geçen düşünceleri ve resimleri, bu düşüncelerin kendinizi nasıl hissettiğinizi ve bunun sonucunda ne yaptığınızı düşünün. Bu düşüncelerin doğru olduğuna dair kanıt var mı? Bunu düşünmenin daha yararlı ve gerçekçi bir yolu var mı? ”

Burada, DEHB olan bireyler ve kendi kişisel başarıları arasında duran daha yaygın engellerin beşini inceliyoruz ve her biri ile mücadele için bir veya iki CBT stratejisi öneriyoruz.

Zorluk # 1: Kendinden Şüphe ile Körüklenen DEHB Ertelemesi

Dikkat eksikliği bozukluğu (DEHB veya ADD) olan birçok kişi fatura ödemeyi, işleri tamamlamayı ve sıkıcı gördükleri diğer şeyleri yapmayı erteledi. Ama diğerleri görevlerini yerine getirmeye ikna ettiklerini

olumsuz çoğu zaman geçmiş deneyimler yüzünden. Geçmişte birçok kez başarısız olduysanız, tekrar denemek konusunda isteksiz olabilirsiniz.

[Ücretsiz İndirme: BUGÜN Yapılacaklar Listenizi Nasıl Bitireceksiniz]

1. Çözüm: Kendinize 'Neden olmasın?'

Ramsay, “Kendinize denerseniz ne olacağını varsaydığınızı sorun.” Diyor. “Bunun ortaya çıkmasının başka bir yolu var mı? Bir arkadaşınızın DEHB'si olsaydı, ona nasıl tavsiyelerde bulunur ve onu teşvik edersiniz? Neden aynı şeyin sizin için işe yaramayacağını varsayalım? ”

Çözüm # 2: Daha Az Yapın… Hayır, Daha Az Yapın

Ertelemeyi yenmenin bir başka yolu da görevleri parçalara ayırmaktır. Eğer bir yığın kağıttan geçmek size “Asla her şeyi yapmam” diye düşündürüyorsa, yığının yarısını geçmeyi taahhüt edin.

New York'taki Sina Dağı Tıp Merkezi'ndeki DEHB Merkezi müdürü Mary Solanto, “Görevin parçasını“ Bunu kolayca yapabilirim ”diyene kadar azaltmaya devam edin” diyor. “Başladıktan sonra, sonuçlardan şamandırabilir ve kendiliğinden devam edebilirsiniz.”

Çözüm # 3: 10'luk Zamanlayıcı Ayarlayın

Benzer bir yaklaşım “10 dakikalık kural” dır. Büyük bir işte sadece 10 dakika çalışmayı taahhüt edin. Kendinizi bundan sonra durabileceğinizi söyleyin, suçsuz. Başlamak çoğu zaman en zor kısım olduğu için, devam etme olasılığınız yüksektir. Bu size bir başarı duygusu verecek, bitirmek için daha küçük bir işten bahsetmiyoruz.

[Bunu Okuyun: Her Organizasyon Stili İçin En İyi Plancılar]

---

Zorluk # 2: Sonsuza Kadar Sürecek Yapılacaklar Listeleri

“İnsanlar yapılacaklar listeleri yaparlar, ancak belirli bir günde belirli bir zamanda bir şeyler yapmayı asla taahhüt etmezler” diyor. Mary Solanto, Ph.D.D. İçinde Yetişkin DEHB için Bilişsel Davranışçı Terapi“Bir planımız var: 'Planlayıcının içinde değilse, mevcut değil. ”

Çözüm # 1: Dizüstü Bilgisayar Satın Alın

Tüm yapılacaklar listelerinizi tek bir not defterinde saklayın. Dişlerinizi fırçalamak, öğle yemeği yemek, köpeği yürümek vb.Gibi rutin etkinliklere kontrol edin. Bu şekilde listeleri düzenli olarak kontrol edersiniz.

---

Zorluk # 3: DEHB Dikkat Dağıtıcısı Sırasında Odak Sağlamak

1. Çözüm: Yazın, Unutun

Daha kolay odaklanmak için, Steven Safren aşağıdakileri önerir: Sıkıcı bir iş için her oturduğunuzda, odaklanabileceğinizi düşündüğünüz sürece bir zamanlayıcı ayarlayın. Dikkat dağıtan bir düşünce akla geldiğinde (tipik olarak, yapmanız gereken başka bir şey), bunu bir not defterinde not alın. Kendinize “Daha sonra yapacağım” deyin, sonra işe geri dönün.

Zamanlayıcı kapandığında listenizi gözden geçirin. Yazdığınız öğelerin hemen ele alınması gerekmiyorsa, görev üzerinde biraz daha uzun süre çalışın. Günün sonunda listenize geri dönün.

Çözüm # 2: Sorunlu Bölgelerinizi Vurgulayın

Odaklanmanın bir başka yolu da Safren, telefon veya bilgisayar gibi dikkat dağıtıcı kaynaklara renkli çıkartmalar yerleştirmektir. Her noktayı bulduğunuzda kendinize “Yapmam gereken şeyi yapıyorum mı?” Diye sorun.

---

Zorluk # 4: Hemen Ödül Vermeyen Uzun Vadeli Hedeflere Ulaşma

DEHB olan insanlar uzun vadeli hedeflere ulaşmakta zorlanırlar. Ve hiç şüphe yok: Yeni bir ev için tasarruf etmek yıllar alabilirken, yeni bir kıyafete dalmak hemen iyi hissettiriyor. Bu tür bir düşünme, ömür boyu yerine getirilmemiş hırslara yol açabilir.

1. Çözüm: Başarının Tadı, Hissi ve Kokusunu Görselleştirin

“Uzak ödülleri daha fazla sunmak zorundasın,” diyor Solanto. “Bunu yapmanın bir yolu görselleştirme. Hedefinizi gerçekleştirmenin nasıl bir şey olacağını hayal edin, o kadar gerçek oluncaya kadar, içgüdüsel olarak, neredeyse tadını çıkarabilirsiniz. ”

Parti yapmak isteyen arkadaşlar tarafından bir makale yazmaktan kaçınan bir öğrenci, kursa katılmanın ne kadar iyi olacağını düşünebilir.

---

Zorluk # 5: DEHB Mağlupları Tarafından Ezilen Benlik Saygısı

Yıllarca süren düşük benlik saygısı yenilgi bir tavır sergiliyor: Eğer iyi değilseniz, neden denesiniz? “İnsanlar zayıf yönlerine odaklanma ve güçlü yanlarını göz ardı etme eğiliminde” diyor Lily Hechtman, M.D., Montreal'deki McGill Üniversitesi'nde çocuk psikiyatrisi bölümünde DEHB araştırma direktörü.

1. Çözüm: Bazı Listeler Yapın

Bu sorunun üstesinden gelmek için, olumlu özelliklerinizin bir listesini yazmanızı önerir - diğer insanların güçlü yanlarınızı düşünebileceği şeyler. Sonra bir kişisel eksiklik belirleyin ve bu konuda bir şeyler yapın.

Örneğin, projeleri nadiren bitirirseniz, birkaç gün süren bir görev bulun. Bir son tarih belirleyin ve bunu karşılamak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Artımlı her başarı, kendi imajınızı güçlendirir.

---

Sırada Ne Var: İç Sesinizi Anlatın ve İzleyin

Bu stratejileri uygulamaya koymakta sorun yaşıyorsanız, iç sesinizi ayarlayın. “Bunun işe yaramayacağını biliyorum, daha önce hiç çalışmadı” mı diyor? Eğer öyleyse, kendinize neden işe yaramadığını sorun. Farklı yapmanız gerekenleri bulun. Yeni yaklaşımı çabaya değmeyeceğine karar vermeden önce bir hafta boyunca denemeyi taahhüt edin.

İç sesinizi takip etmek için günlük bir “düşünce kaydı” tutun. Bir sayfayı beş sütuna bölün. Bir problem durumunda ortaya çıkan düşünceleri kaydetmek için birinci sütunu, durumun kendisini tanımlamak için ikinci sütunu, listelemek için üçüncü sütunu kullanın düşünceler tarafından uyarılan duygular, tanımlayabileceğiniz düşünce çarpıklıklarını listelemek için dördüncü sütun ve daha gerçekçi listelemek için beşinci sütun düşünceler.

Kredinin vadesi geldiğinde kendinize kredi verin. Eğer başarılarınızdan birini küçümserseniz, bunu çarpıtma olarak tanıyın. Bir hedefe ulaştığınızda, kendinizi özel bir yemekle veya başka bir hoşgörü ile ödüllendirin.

[Bunu Okuyun: Kolayca Dağılması Gereken 9 Verimlilik Hilesi]

15 Mayıs 2019'da güncellendi