Hiçbir Şey Yapılmıyor mu? DEHB Beyinleri Karantinada Neden Felç Olur?

Ülke hala büyük ölçüde donmuş - veya çözülmeyi yavaşlatıyor - ancak ironik olarak, daha fazla mesajlaşma görüyoruz verimlilik ve daha fazla insan hiçlik.

Evlerimizi ve zihnimizi darmadağın eden tüm bu projeleri fethetebilmemiz gerektiğini düşünüyoruz. Ancak günün sonunda, yorgunluk ve kayıtsızlık duyguları ile boğulmuş durumdayız. Her şeyi ağırlaştırmak kontrolden çıkmış üretkenlik uyandırıyor - bireylerin DEHBve özellikle kadınlar çok iyi biliyor. Yapılacaklar listemiz aslında büyüyor gibi gözüküyor ve “Gerçekte neler oluyor?” Diye sorarak kendimizi geride bırakıyoruz.

Şu anda hissettiğiniz yorgunluk gerçek. Kaynaklanıyor streszihnin uyanıklığını ve uyarılma yollarını etkileyen; DEHB beyninin eşsiz yönleri, bu kanalları düzenleme yeteneğimizi daha da bozmaktadır. Bununla birlikte, temel ancak etkili başa çıkma mekanizmaları, bu süre zarfında biraz temel kazanmamıza yardımcı olabilir.

Neden Artık Hiçbir Şey Yapamıyorsunuz: DEHB Beyin Primerleri

Herkes deneyimler DEHB ve stres benzersiz. Bu küresel salgının kaosu ve yoğunluğu bazıları için uyarıcıdır. Diğerleri sadece zar zor su arıtıyorlar - sadece ayakta kalmak için çok çalışıyorlar.

DEHB olan kadınlar ve bu pandemiden çok önce toplumsal baskı ve taleplerle karşılaşmaya alışkın diğer marjinal gruplar büyük ölçüde ikinci gruptadır.

Bunlar sadece bazı özellikleri DEHB beyni bu salgına verdiğimiz yanıtlar için sahne oluşturmaya yardımcı olan:

[Okumak İçin Tıklayın: Kaygı Yeni Normalimizdir. Teslim Olmak Değil.]

1. DEHB beyni, duygusal düzenleme. DEHB olan insanlar kolayca sular altındadır, oldukça duygusal olma eğilimindedir ve düşük hayal kırıklığı toleransına sahiptir. Bu yükseltilmiş duygu döneminde, beynimizin duygusal yönünün başa çıkmayı rahatsız edici ve ezici hissettirmesi şaşırtıcı değildir.

2. DEHB beyinleri uyarılma durumlarını düzenlemek için mücadele eder. Beyin taramaları, DEHB zihinlerinin bazen “aşırı uyarılmış” veya “aşırı uyarılmış” olabileceğini göstermektedir. İnsanların neden DEHB yetersiz uyarıldıklarında uykuya dalar - hiç yorulmayla ilgili değildir - veya Fazla stimüle olan. Uyarılma durumlarımız da stresden büyük ölçüde etkilenir.

3. DEHB zihinleri dolaşma eğilimindedir. Nörotipik beyinlerde, varsayılan mod ağı - arka plan, bilinç akışı sohbeti - bir göreve katılırken kapanır. DEHB beyinleri için bu anahtar çok düzgün gerçekleşmez, böylece zihinlerimiz dolaşıp sıkışabilir. Bir alanda olduğumuzda kaygı, özellikle strese neden olan bir şey hakkında ruminatif olabiliriz.

Son stres faktörlerinin neden özellikle karantinadaki DEHB zihinlerini felç ettiğini daha iyi anlamak için, davranışsal sinirbilim ve psikoloji alanlarında nispeten yeni kavramlara dönebiliriz.

[Temel Okuma: Kriz Zamanlarında DEHB Katastrofileştirme - Korku Sarıldığında Ne Yapmalı]

Bütünleşik Bir Model: Tolerans Teorilerinde Polivagal ve Pencere

“Hoşgörü Penceresi” ve polivagal teorileri, kısmen hepimizin içinde bulunduğumuzu, hoşnut olduğumuzu, etkileşimde bulunabildiğimizi ve en iyi kendimiz olduğumuzu hissettiğimiz nötr benzeri alanlarda yaşadığımızı ortaya koyuyor. Birçok açıdan, bu optimum durumda “açık” durumdayız, bu da bir miktar güvenlik ve rahatlık hissetmemizi gerektirir. Polyvagal teorisinin dilinde bu pencereye “ventral vagal durumu” denir. Vagal, beyin sapından bağırsağa uzanan vagus siniri anlamına gelir.

Bu hoşgörü penceresinin her iki ucunda da hiper-uyarıcı ve hipo-uyarıcı bölgeler bulunur. Stres yaşadığımızda, şimdi bu pandemiye cevap verdiğimiz için, aşırı uyarılma zonu. Burada sempatik sinir sistemimiz devreye girer ve kavga veya uçuş tepkilerimiz tetiklenir. Bu bölgede endişeli, reaktif, sinirli ve hepsinden önemlisi tehdit altındayız.

Bu yükseltilmiş durumda daha fazla zaman harcadığımızda ve şu anda olduğu gibi stres faktörlerimizden kaçamadığımız zaman, bunalmaya giriyoruz - bu, bölgeye girdiğimizde hypoarousalveya "dorsal vagal donma durumu". Bu bölgeye son çare için koruyucu bir yol olarak bakabiliriz. Biz uyuşmuş oluruz, ilişkisiz hissediyoruz ve hareket edemiyoruz. Etkin bir şekilde kapattık.

DEHB beyni, küresel bir salgın olmasa bile, iki bölge arasında sık sık zıplıyor gibi görünüyor. Hipotansal boşluğa yönelme eğilimindeyiz çünkü stimülasyon arzusunu ve duygusal düzenleme ile mücadelelerimizi tatmin ediyor. Genellikle nötr pencereye geri dönebiliriz ve hipoorousal bölgesinden kaçınmak için elimizden gelenin en iyisini yaparız.

Ancak bu kolektif, sürekli travma ile karşı karşıya - pandemi haber döngüsü, iş kaybı, hasta sevenler, kaybettiklerimizi yas tutmak, uzak eğitim, iş ve daha fazlası - çok uzun bir süredir hiper-halli bir durumda yaşadık ve onu neredeyse yarı-kalıcı olarak bir araya getirdik. hypoarousal. Bu durumda yapabileceğimiz tek şey kanepede oturmak, uzaya bakmak ve “Yapamam” diye düşünmektir.

Hoşgörü pencerenize geri dönüş yolunu bulma

Anlamlı bir başa çıkma becerileri geliştirerek stres tepkilerimizi tekrar hoşgörü penceremize kaydırabiliriz. Aşağıdaki mekanizmalar, basit ve güçlü olmakla birlikte, sadece önerilerdir - belirli bir şekilde ortaya çıkmazlar pratikte, bireyden kişiye farklı görünmek ve olabilecek tüm araçları temsil etmemek Yardım.

Bu eşi benzeri görülmemiş bir duraklamada, daha fazla üretkenliğe doğru başka bir sıçan yarışı olmak için iyileşmenin olmasını istemiyoruz. İyileşme sürecinde kendinizi şefkat ve onaylama ile tutun ve başa çıkmak için mükemmel bir yol olmadığını anlayın - bizim yararımıza. Zorlukların bizi etkilemesine izin verdiğimizde, o zaman daha güçlü hale gelebilir ve kendimize güvenmeyi öğrenebiliriz.

Duraklat ve Uyarı

Duraklatma ve fark etme için başka bir isim, mutlaka meditasyon anlamına gelmeyen farkındalıktır. Psikolog ve yazar Tara Brach bunu kitabındaki farkındalık hakkında söyledi Radikal Kabul: “Farkındalık bir duraklamadır. Bu, uyaran ve tepki arasındaki boşluktur. Seçim burada yatıyor. ”

DEHB beyni, bildiğimiz gibi, frenleri yapmakta otomatik olarak iyi sonuç vermez. Ancak duraklama alıştırması yaptığımızda, stres faktörlerini düzenlemek ve buna karşı akıl yürütmek için alan yaratabiliriz.

Güvenlik Yaratın

Hoşgörü pencerelerimizde en güvende hissediyoruz, bu nedenle fırtınaya karşı koyarken bile bir güven duygusu yaratmak zihnimizin bir miktar kontrol duygusu kazanmasına yardımcı olabilir. Güvenlik düşünülürken odaklanılması gereken üç alan vardır:

Duygusal ve zihinsel güvenlik: Duraklatmada olduğu gibi, duygusal ve zihinsel güvenlik oluşturmak da kelimenin tam anlamıyla düzenlenmesi için zaman ve alan harcanması anlamına gelir. Örneğin, sinir sistemimizin düşmesi ve “selin boşaltılması” ortalama yaklaşık yarım saat sürer, bu yüzden kendimiz için zaman parçaları üzerinde çalışmak çok önemlidir - daha çok belirsizlik ve öngörülemezlik söz konusu olduğunda Oyna.

Çevre güvenliği: Bu, fiziksel olarak alanınızı değiştirmek anlamına gelir. Bu, evde kendiniz için bir “zaman aşımı” yapmak veya sosyal medya ve haberler etrafında sınırlar koymak olabilir. Evdeki stresten uzaklaşmak, işini yürütmek ve bir park bankında veya park yerinde oturmak kisvesi altında olabilir.

İlişkisel güvenlik: Çocuklarımıza, oda arkadaşlarımıza, eşlerimize veya başkalarına bağlı kalmadan kendimiz için zaman ve mekan yaratmamız gerekiyor. Bunu yapmak, özellikle kadınlar için zordur, çünkü insanlar memnun olmak ve işler zorlaştığında barışı korumak için sosyalleşiyoruz. Ama yapılması gerekiyor. Çocuklarınıza, partnerinize ve diğerlerine kendiniz için yer oluştururken onlardan uzaklaşmayacağınızı değil, kendinize ve onlarla olan ilişkinize yardımcı olduğunuzu söyleyin.

Zihninizi ve Bedeninizi Düzenleyin

Aşağıdaki zihin-beden aktiviteleri, stres tepkisini geri çektiği kanıtlanmış somatik deneyime veya vücut hislerine dayanır.

• Soğuk bir duş al
• Vücut taraması yapın - bölümlerden ayaklardan başa doğru hareket ederek vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin
• Derin nefes alma - vagus sinirini uyarmak istiyoruz, bu yüzden güçlü nefeslere odaklanın. Onları mümkün olduğunca uzun süre tutun; Mümkünse 7 ila 10 sayım
• Kendinizi ağırlıklı bir battaniyeye sarmak veya çimlerin üzerinde çıplak ayakla yürümek gibi duyusal uyarıcı aktiviteler yaparak kendinizi topraklayın
• Dans etme, esneme, yürüme gibi hafif hareketler yapın
• Yemek pişirme, bahçecilik, boya ve benzerleri yoluyla olumlu uyarım isteyin. Özellikle DEHB için, dopaminin akması önemlidir

[Bunu Oku Sonraki: Nasıl Bir Hayat Yeniden İnşa Edilir - Karantinadan Ortaya Çıkan DEHB Zihnleri İçin 7 Çerçeveleme Araçları]

Bu makale Michelle Frank’ın ADDitude web seminerine dayanmaktadır, “‘ Daha Verimli Olacağımı Düşünüyordum! ”DEHB olan Kadınlar Neden Evde Kalırken Mücadele Ediyorlar, ”13 Mayıs 2020'de canlı olarak yayınlandı.

---

BU MADDE, ADDITUDE'NUN ÜCRETSİZ PANDEMİK KAPSAMI
Ekibimizi desteklerken desteklemek bu salgın boyunca yararlı ve zamanında içerik, Lütfen abone olarak bize katılın. Okuyucunuz ve desteğiniz bunu mümkün kılar. Teşekkür ederim.

27 Mayıs 2020'de güncellendi