Dürtüsel, Dopamin Açlıklı DEHB Beyinleri için Sağlıklı Beslenme Alışkanlıkları

Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu olan birçok yetişkin için sağlıklı beslenme alışkanlıkları zor (DEHB veya EKLE). Neden? Çalışmalar her gün yiyecek ve yemek konusunda düzinelerce karar verdiğimizi gösteriyor - her biri güçlü yürütme işlevleri istiyor. Sağlıklı bir diyet tasarlamak ve sadık kalmak için DEHB beyinlerimiz akıllı yiyecek seçimlerini öngörmeli, koordine etmeli ve takip etmelidir. Kısa kaldığımızda, DEHB belirtilerimiz suçlu olduğunda demoralize olur ve kendimizi suçlarız.

Gerçek şu ki: Sağlıklı beslenme alışkanlıkları ve sağlıklı kilo DEHB beyinlerimizi anlama. İşte sağlıklı beslenme alışkanlıklarını geliştirmenin en yaygın beş zorluğu ve bunları yenme stratejileri.

Sağlıklı Beslenme Alışkanlığı # 1: Dikkatli Beslenme Uygulaması

Yetişkinler DEHB yemek yeme yönleri (ne yedikleri, ne kadar, ne zaman, nerede, vb.) Farkında olduklarından daha fazla kalori yerler ve daha az sağlıklı yiyecek tüketirler. Yediklerini sevmediklerinde bile daha büyük porsiyonlar yemek eğilimindedirler. Diyetinizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce, diyetinizle ilgili dürüst bir değerlendirme yapmalısınız.

beslenme alışkanlıkları. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

1. Bir hafta süren yediğiniz her şeyi belgeleyin. Bir yere yazın, telefonunuza bir not yazın veya daha da kolay, yemeden önce yediğiniz her şeyin fotoğrafını çekin. Her günün sonunda ve haftanın sonunda, notlarınıza veya resimlerinize bakmadan önce, ne yediğinizi düşünün ve hatırlamanın gerçek yiyecek alımıyla eşleşip eşleşmediğini görün. Şaşıracaksın!

2. Yemek için zaman ayarlayın. İştahınızı sıkıntıdan ziyade açlık ipuçlarına odaklayın. Günlük bir program şöyle görünebilir:

• Sabah 8'de kahvaltı
• 11: 00'da aperatif
• 13: 00'da öğle yemeği
• 15: 00'da ara öğün
• Akşam 6'da akşam yemeği
• 20: 00'da aperatif

[Bu Ücretsiz Rehberi Edinin: DEHB Dostu Bir Diyet için 5 Kural]

3. Bir masada yemek. Bu bariz görünebilir, ancak DEHB olan insanların başka şeyler yaparken yemek yemeleri daha olasıdır: TV izlemek, çalışmak ve hatta araba kullanmak (yikes!). Yemek yer olarak mutfak veya yemek odası masasını kurmak önemlidir, böylece beyniniz evinizdeki her odayı bir “yemek odası” olarak belirlemez.

4. Bölümlerinizi izleyin. Bir DEHB beyni hacim ister. Bir hack, daha küçük tabaklar ve kaseler kullanmaktır. Kase büyüklüğünden bağımsız olarak, bir şeyin tam bir kasesini yemekten memnun hissedeceksiniz.

Sağlıklı Beslenme Alışkanlığı # 2: Dürtüsel Beslenmeyi Kaldır

Dürtüsellik DEHB'nin ayırt edici özelliğidir ve yeme alışkanlıklarımızda kendini gösterir. Hiç o kadar çok yedin mi? Mideniz acıyor ve “Neden bunu yaptım?” Diye soruyor. DEHB olan yetişkinler daha hızlı yiyecekler, bu da aşırı tüketime yol açabilir - midenizin beyninize olduğunuzu bildirmek için yeterli zamanı yoktur. memnun. Bu stratejileri frenlemek için kullanın dürtüsel yeme:

1. Yemeden önce, bir bardak su iç. Bu, yemek yerken daha erken tatmin olmanıza yardımcı olabilir.

[Okumak için tıklayın: “Yemek Benim Eroinim” - DEHB ve Dürtüsel Beslenme]

2. Üç ila beş tane al derin nefesler yemek için oturduğunuzda.

3. Düzgün Kendinizi topraklamak için 20 saniye sizi daha dikkatli bir yiyen yapan “duraklat” düğmesini oluşturmanıza yardımcı olabilir.

4. Parçanızı toplayın, sonra biraz koyun ve servis tabağı arasındaki mesafe. Kalkmak ve almak zorunda kalmamanız durumunda ikinci veya üçüncü bir kısım istemek istersiniz. Hızlı erişim, hala gerçekten aç olup olmadığınızı düşünmek için daha az zaman demektir.

5. Her ısırıktan sonra çatalını veya kaşığını indir. Tamamen yutulana kadar kapları veya daha fazla yiyeceği almayın.

6. Yemek hazırlarken nibbling'i durdurun. Bir müvekkilim, dikkatli değerlendirme uygulamasını tamamladıktan sonra, pişirdiği yemeği “test ederken” tam öğünlerde yediklerini yediğini fark etti.

7. Atıştırmalıkların erişmesini zorlaştırın. Oreoları kabine koy. Gözden uzak. Tetikleyici gıdaları görmek, şimdi aç olduğunuzu “fark etmenizi” sağlayabilir.

Sağlıklı Beslenme Alışkanlığı # 3: Duygusal Yemekten Kaçının

Herkes stresli zamanlarda bir pint dondurma ulaşmak için ilgili olabilir. Bu özellikle duygusal düzenlemelerle mücadele eden DEHB olan yetişkinler arasında yaygındır.

1. Sıkıntı anlarında kendinizi yakalayın. Sıkıldığınızda yapabileceğiniz şeylerin bir listesini tutun. Bir arkadaşınızı arayın. Kitap okumak. Bir bulmaca yap. Yemekten başka her şey.

2. Endişeli veya öfkeli olduğunuzda, nefes almak için beş dakika ayır kendinizi topraklamak için derinden. Daha iyi hissetmek için yemek yerine diğer yatıştırıcı teknikleri kullanın. Yiyecekler duyusal rahatlama sağlayabilir, ancak alternatif bir duyusal girdi daha iyi olabilir.

3. Duygularınızı yaratıcı bir şekilde ifade edin (şarkı söyleme, hareket, dövüş sanatları, vb.) veya dürtüsel yemeyi varsayılandan ziyade, kötü gününüz hakkında biriyle konuşmanın eski moda bekleme modu.

4. Farkında olmak olumsuz duygular sizi daha savunmasız hale getirir akılsız yeme. Onların geldiğini hissettiğinizde, duraklama yapmak için çok duygusal hale gelene kadar beklemeyin. Yemek isteyeceksiniz - etmeyin.

Sağlıklı Beslenme Alışkanlığı # 4: Etiketlerin Size Rehber Olmasına İzin Verin

Çok fazla besinsel bilgi bulunduğundan, DEHB olan yetişkinlerin ne yemeleri gerektiği konusunda kafa karıştırmaları şaşırtıcı değildir. Tahminleri ortadan kaldırmak için bu temel kurallar stratejilerini kullanın.

1. Alışveriş listenizde her zaman sağlıklı zımbalar bulundurun ve evinizde stoklanmış. Bazen sağlıksız yiyecekler yeriz, çünkü parmaklarımızın ucunda sağlıklı, besinsel alternatiflerimiz yoktur. Akıllı alışveriş anahtardır. Gibi yiyecekler arayın:

• yumurtalar
• Türkiye
• yoğurt
• Fındık
• balık
• zeytin yağı
• kemiksiz tavuk göğsü
• meyve ve sebzeler

2. Yemeklerinizi protein ve lif açısından zengin gıdalarla zenginleştirin. Alerjiniz veya diğer beslenme hususlarınız varsa (vegan, vb.), Kilerinizdeki iyi yiyecekler hakkında bir beslenme uzmanına veya doktorunuza danışın.

3. Etiketleri okuyun. Gıdalardaki kalori veya yağ miktarını küçümseme eğilimindeyiz. Vücudunuza ne koyduğunuzu anlamak için etiketlere bakın. Paket alıyorsanız, yiyeceklerinizde ne kadar yağ, şeker ve sodyum olacağını görmek için önceden beslenme bilgilerine göz atın. Yemediğimiz şeyler bazen yaptığımızdan daha etkilidir.

4. Kalorilerini içme. Sodalar kelimenin tam anlamıyla sıvı şekerdir. Ve diyet soda düşündüğünüz kadar iyi değil - şekeri olmasa bile, aslında daha fazla yiyeceği tetikleyebilecek yapay tatlandırıcılar ile yüklenir. Aromalı seltzer suyunu haftada birkaç kez soda ile değiştirin. Alkollü içecekler oldukça kaloridir ve inhibisyonlarımızı düşürür, bu da dürtüsel kararlarda ve eylemlerde artışa neden olur. Ayrıca, meyvelerinizi sıkmanın besinsel olarak onları yemekle aynı olmadığını unutmayın. Onları meyve suyu ile sıktığımızda, çok miktarda lif kaybediyoruz ve kan şekeri seviyelerini yükselten glisemik indeksimizi artırıyoruz.

Sağlıklı Beslenme Alışkanlığı # 5: Büyük Resmi Aklınızda Tutun

DEHB olan yetişkinler en iyi niyetlere sahiptir, ancak yürütme yetersiz kalmaktadır. İşleri halletmek için niyetlerden daha fazlasına ihtiyacımız var. Bir plana ihtiyacımız var ve sadece yemek yemenin ötesinde sağlıklı alışkanlıklar oluşturmak için.

1. Haftada bir saat ayırın (belki hafta sonu) yemek planı Önümüzdeki hafta için. Gerekli tüm malzemelere sahip olup olmadığınızı görmek için buzdolabınızı ve kilerinizi kontrol edin. İhtiyacınız olan öğelerin bir alışveriş listesini yapın. Bu planlama, önümüzdeki hafta uzun bir iş gününden sonra karar vermenizi kolaylaştırabilir. Biraz müzik yapın, bir fincan kahve yapın ve planlayın. Bunu yapmak için harcanan bir saat, ne yiyeceğinizi anlamanın günlük işini kurtarabilir.

2. Biraz uyu. Uyku yoksunluğu obeziteye katkıda bulunur ve DEHB semptomlarını arttırır. Bir vücut yeterli uyku almadığında, metabolizmasını azaltmak ve vücut yağına tutunmak için evrimsel olarak tasarlanmıştır. Sanki beyinlerimiz ve bedenlerimiz uyumadığımızı varsayıyorlar, çünkü daha yüksek bir ihtiyaç (gıda) tehlikede. Vücudumuz sabah 3'te yatacağımızı anlamıyor çünkü Netflix'i izliyoruz.

3. Egzersiz yapmak! İştahlarımızı, ruh hallerimizi, bilişsel netliği ve DEHB semptomlarımızı düzenlemeye yardımcı olur.

(Benim gibi) bir foodie iseniz, sağlıklı, dikkatli yemek yemek heyecanını bırakmak anlamına gelmez. DEHB beyninin yiyecekleri sevmesi şaşırtıcı değildir. Tüm duyularımıza hitap ediyor. Sağlıklı bir yiyici olmak yeme deneyimimizi artıracak, azaltmayacaktır. Lezzetlerden daha çok keyif alacağız ve dokulara ve aromalara daha sağlam bir şekilde bağlanacağız. Yediğimizde yiyecekle daha iyi bir ilişkiye sahip olacağız ve daha sonra pişman olmaktan kaçınacağız. Sağlıklı bir kilo, daha uzun yıllar lezzetli yiyeceklerin tadını çıkarmak anlamına gelir (ve yaşadığımız diğer tüm şeyler!).

Roma bir günde inşa edilmedi. Ara sıra akılsız yeme ile uğraşıyorsanız kendinizi yargılamayın. Hepimiz yapıyoruz. Yenildiğini hissetmek yerine kendinize, “Beni yanlış şeyleri yememe neden yapan nedir?” Diye sorun.

Sağlıklı Beslenme Alışkanlıkları: Sonraki Adımlar

• oku: Diyetinizi Sabote Eden Dopamin Eksikliği
• İndir: Farkındalığın Sizin İçin Çalışmasını Sağlayın
• İzlemek: DEHB olan Yetişkinler için Sağlıklı Beslenme Rehberi

---

DESTEK EKLE
ADDitude'u okuduğunuz için teşekkür ederiz. DEHB eğitimi ve desteği sağlama misyonumuzu desteklemek, lütfen abone olmayı düşünün. Okuyucunuz ve desteğiniz, içeriğimizi ve sosyal yardımımızı mümkün kılar. Teşekkür ederim.

27 Temmuz 2020'de güncellendi