DEHB'yi Ağırlaştıran Kendini Mağlup Eden 7 Davranış ve Bunları Nasıl Düzeltebilirim?

Kasıtlı olarak veya istemeyerek, muhtemelen hayatınızı olması gerekenden daha zor hale getiren davranış ve alışkanlıklarla meşgul olursunuz. DEHB'nin bu eylemleri harekete geçirme ve hatta cesaretlendirme yolu olduğu için hepsi senin suçun olmayabilir. Burada, DEHB olan yetişkinler arasında en yaygın kendini engelleyici davranışları ve her biri için çözümleri anlayın.

Gördüğüm kadarıyla, DEHB olan bizler, tabaklarımız zaten dolu olarak doğuyoruz ve daha fazla sorun ve engele yığılmamak bize düşüyor. Ve yine de yapıyoruz - tekrar tekrar. Kötü karar verme ve kendini engelleyen davranışlar - yemin etmekten kendimizi küçük düşürmeye kadar çok görevli olabiliriz kaçınılmaz olan gerçekleştiğinde - DEHB semptomlarımızı şiddetlendirin veya günlük yaşamı gereksiz yere karmaşık hale getirin. Uzun vadede, bu davranışlar hedeflerimize ve tam potansiyele ulaşmamızı engeller.

Belirli bir sıra olmadan, DEHB olan yetişkinler arasında gördüğüm en yaygın ters etki eğilimleri ve her birini düzeltmeye başlamak için adımlar.

Kendini Yenme Davranışı # 1: Yetersiz Beslenme

DEHB zihin ve vücut hassastır. Yediklerimizin enerjimizi, ruh halimizi, semptomlarımızı ve genel işleyişimizi etkilediği iyi bilinir. Ancak besin açısından yoğun, enerji veren yiyecekleri güvenilir bir şekilde dahil etmek, özellikle planlama ve organize etme becerileri zayıf olan veya diğer yiyecekler için dürtüleri kontrol etmekte güçlük çeken bizler için bir angarya olabilir.

Bunu düzeltmek için:

• Yiyeceklere nasıl tepki verdiğinizi bilin. Bunu bir protein dolu kahvaltı gün boyunca odaklanmış ve enerji dolu hissetmenize yardımcı olur. Aynı durum, vücudun parçalanması için basit karbonhidratlardan (beyaz ekmekler, rafine yiyecekler, vb.) Daha uzun sürdüğü için daha istikrarlı bir enerji akışı sağlayan karmaşık karbonhidratlar için de geçerlidir. Susuz kalmamak, enerji dolu hissetmek için de uzun bir yol kat edebilir.
• Tanımlayın ve değiştirin. Tipik kahvaltılarınızın, öğle yemeklerinizin, akşam yemeklerinizin ve atıştırmalıklarınızın bir listesini yapın. Kendinizi en iyi hissettirmeyen yiyecekleri yediğiniz tüm durumlara dikkat edin (işlenmiş yiyecekler bunu yapma eğilimindedir). Tek tek her öğünü size uygun bir alternatifle değiştirmeyi deneyin.

[Bunu İndirin: Geliştirilmiş DEHB Belirtileri İçin Ne Yenmeli (ve Kaçınılmalıdır)]

Kendini Yenme Davranışı # 2: Aşırı Ekran Süresi

TV ekranları, dizüstü bilgisayarlar, telefonlar, video oyunları, tabletler - çalışmak, düzenli kalmak ve bağlı kalmak için bu araçların çoğuna ihtiyacımız var. Ancak çoğu zaman, DEHB beyinlerimiz, tatmin edici olmayan amaçlar için bu ekranların neredeyse bağımlılık yaratan bir kullanımına geçer. Sonunda değerli zamanımızı çalıyorlar ve uykuya, işe, okula, aile zamanına ve diğer zenginleştirici çabalara müdahale edebiliyorlar.

Dengeli bir ortam yaratmaya çalışın ekran ZAMANI yapılabilir limitlerle programlayın. Şu adımları izleyerek başlayın:

• Tüm medya alışkanlıklarınızı listeleyin. Birkaç gün boyunca önünüzdeki bir ekranla ne kadar zaman geçirdiğinizi ve ne amaçla harcadığınızı yakından takip edin. Sahip olduğunuz telefona bağlı olarak, ekran süresi ölçümlerini cihazın kendisi aracılığıyla kolayca alabilirsiniz.
• Makul bir şekilde değiştirebileceğiniz bir medya alışkanlığı belirleyin. Sonsuz bir listede gezinmek için telefonunuzu ne sıklıkla kullanıyorsunuz? kasvetli ve kıyamet manşetleri veya durum güncellemeleri? Günümüzde bu, yaygın ve sağlıksız bir medya alışkanlığıdır. Güncel olayları takip etmek önemlidir, ancak yeni yayınlanan makaleleri okumak için her saniye telefonunuzu kapmak boşunadır ve ruh sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir.
• Söz konusu medya alışkanlığını üretken / zenginleştirici bir faaliyetle değiştirin. Yukarıdaki örnek için, bir zaman / makale sınırı ayarlamayı deneyin veya zamanınızı günün sonunda bir haber bülteni özetini okumaya ayırın. Arka arkaya dizileri izleyerek saatler geçiriyorsanız, bu zamanın bir kısmını bir arkadaşınızla veya çocuklarınızla konuşarak geçirmeyi deneyin.

[Okuyun: Bu 6 Sağlıklı Alışkanlık Hafızayı ve Odağı Geliştirebilir]

Kendini Yenme Davranışı # 3: Kendini Yenmek

DEHB olan yetişkinler başarılar yerine geçmiş başarısızlıkları kabul etme ve hatırlama konusunda ustadır. Hatalarımıza çok fazla dikkat etmek, gerçek duygusal ve fiziksel bedelleri olan olumsuz iç konuşmaya yol açar.

İyi haber şu ki, bu ters etki alışkanlığı kendi kendine koçluk ile tersine çevrilebilir:

• Negatif iç konuşmaya dikkat edin. Arada bir durun ve zihninizde neler olup bittiğini dinleyin ve olumsuz boşluk anlarında kendinizi aktif olarak yakalamaya çalışın. Kendinize ne kadar nadiren şefkat gösterdiğinizi veya günlük başarıları görmezden geldiğinizi fark edebilirsiniz. Bu, kendi kendine daha dengeli konuşmanın ilk adımıdır.
• Kendinizi fazla ciddiye almayın. Doğrusu, bunu çoğumuz için söylemek yapmaktan daha kolay. Yine de, batırdığınız anlarda mizah ve zarafet arayarak bunu deneyin. DEHB bir şey yaptığımda sık sık kendime gülüyorum, ama kendime asla “kukla” demiyorum, bu benim takma adım büyümekti. Gerçek şu ki, hepimiz olduğumuz yerdeyiz. Olmak istediğimiz yerde olmayabiliriz, ancak başarılarımız her zaman başarısızlıklarımızdan daha ağır basacaktır.
• Başarılarınızı takip edin. Bir şeyin tamamlanmasına giden her milimetre bir başarıdır. Daha ileri gitmek için, kazandıklarınızı puanlayın ve kısa sürede uzun vadede büyük etkilerine dikkat etmeniz daha kolay olacak.

Kendini Mağlup Etme Davranışı # 4: Kendini Ortadan Kaldır

Korku, ilgisizlik ve kargaşa eylemin önündeki en önemli engellerdir; onlar neden biz ertelemek ve hiçbir şeyi başaramayacağımızı düşünmek için kendimize psikolojik olarak bakalım. Neyin başlayacağı ve nasıl başlayacağı konusunda kararsızlık ve felç şeklinde kargaşa - en yaygın DEHB sorunlarından biridir. Ancak beynimizi yalnızca yeniden ayarlarsak bu engelin üstesinden gelebiliriz:

• Sadece bir şey seçin ve devam edin. Paketli bir yapılacaklar listesinde öncelik ayrımı yapmak imkansız geliyorsa, o zaman bir dart atıp vurduğu tek görevi yerine getirmekte haklıyız. Kendinize neredeyse rastgele bir öğe seçme özgürlüğü verin ve devam edin.
• Resmin tamamına ihtiyacınız yok. İlk adımı atmadan önce tüm cevaplara sahip olmak istediğimizde genellikle kendimizi dışarıda tutuyoruz. Yine de o adımı atarak bundan kaçının. Bir sonraki adım ve sonraki adım her kararla netleşecektir.

Kendini Yenme Davranışı # 5: Çoklu Görev

Klasik bir DEHB sorunu, çoklu görev birçok bitmemiş projeyle sonuçlanır ve başladığımız işi bitirememekten kaynaklanan stres. Bu sorunu, önce çoklu görevin bir efsane olduğunu kabul ederek çözeriz çünkü dikkatimizi bir öğeden diğerine sorunsuz bir şekilde kaydırabileceğimizi varsayar. Özellikle dikkati dağılmış DEHB zihni için bir felaket reçetesidir.

Bu "etiketleme" hilesi ile çoklu görev dürtüsünü kesebilirsiniz:

• Şimdi ne yapıyorum. Odaklanma etkinliğini yüksek sesle belirtin.
• Şimdi yapmadığım şey. Dikkatiniz dağılmaya başlarsa (mutfağı temizlerken bir arkadaşınızdan gelen bir mesaj gibi), bunları yapmadığınız öğeler olarak etiketleyin. Yine, yüksek sesle söylemek yardımcı olur.
• Önemli, ama şu an yaptığım şey değil. Hayat olur. Siz başkasına odaklanırken patronunuz size bir öğe hakkında sorular sorabilir. Bu durumlarda, yeni ama önemli göreve geçmeden önce yaptığınız şeyi tamamlamaya çalışın. Dikkatinizi çevirmeden önce patronunuza 20 dakika sorun.

Kendini Yenme Davranışı # 6: Her Şeyi Kendin Yapmak

Başkalarından yardım istemeden ve görevleri dağıtmadan önce, öncelikle hedefe ulaşmak için gereken farklı adımları anlamalıyız, bu da genellikle DEHB ile ilişkili olmayan bir beceri seti gerektirir. Genellikle bir şeyi yapmak için neyin gerekli olduğunu nasıl net bir şekilde tanımlayacağımızı bilemeyiz.

DEHB olan yetişkinler de kötü temsilciler çünkü çok fazla özgüven yükü taşıyoruz. İnsanlardan bizim için bir şeyler yapmalarını isteme hakkına sahip olamayabiliriz.

Bu sorunun iki hızlı çözümü var:

• Görevi düşünün. Hiç aşina olmayan birine sorunu nasıl açıklayacağınızı kendinize sorun. Yazmak için ihtiyaç duyduğunuz her zaman ayırın veya çözmek için adımlar da dahil olmak üzere düşündüğünüzü kaydedin. Bu genellikle hangi görevleri devretmeye başlayabileceğinizi açıklığa kavuşturacaktır.
• Gülümseyerek temsilci verin. Yardım istemekte sorun yaşıyorsanız, sorduğunuz kişiye görevi zekice yerine getirme yeteneği hakkında iltifat etmeyi deneyin. Sonuçta, bu bir kazan-kazan.

Kendini Yenme Davranışı # 7: Endişelenme

Endişelenmek DEHB beynini yorar ve tüketir. Kıt olan zihinsel yakıtı yakar ve zaman gerektirdiğinde zor bir görevi üstlenmenizi zorlaştırır. Yaratıcılık ve problem çözme de zihin spirallendiğinde kilitlenir. Endişelenmeyi azaltmak için:

• Geçmişin gittiğini unutmayın. Hiçbir stres, olanları değiştirmeyecek. Ancak nasıl ilerleyeceğimizi öğrenebilir ve tatsız durumun tekrarlanmasını muhtemelen önleyebiliriz.
• Gelecek tahmin edilebilir değil. Öngörülebilir bir soruna çözüm stratejileri geliştirmediğimiz sürece, gelecek kötü şeyleri ve duyguları hayal ederek zamanımızı ve enerjimizi boşa harcıyoruz.
• İç diyaloğunuzu dinleyin. Olumsuz iç konuşmada olduğu gibi, endişeli anlarda kendinizi yakalamaya çalışın. Tek başına bu basit eylem, endişelenmenin hayali şeyler hakkında düşünmenin bir modeli olduğunu hatırlatacaktır. Daha sonra problem çözmeyi seçebilir veya durum hakkında hiç endişelenmemeyi seçebilirsiniz.

Kendini Yenme Davranışı: Sonraki Adımlar

• Oku: Kendi En Kötü Düşmanın - Olumsuz Kendi Kendine Konuşmayı Susturmak
• Tavsiye: Buna Daha Sonra Pişman Olacaksınız. Peki bunu neden yapıyorsun?
• İndir: Hayatınızın ve Programınızın Kontrolünü Elinize Alın

Bu makalenin içeriği ADDitude Expert Webinar'dan alınmıştır. "Kendini Yenen DEHB Davranışları İçin Yedi Düzeltme" web semineri (ADDitude ADHD Experts Podcast Bölüm 106) 21 Mayıs 2015'te canlı yayınlanan Alan Brown ile.

---

DESTEK KATKISI
ADDitude'u okuduğunuz için teşekkür ederiz. DEHB eğitimi ve desteği sağlama misyonumuzu desteklemek, lütfen abone olmayı düşünün. Okurunuz ve desteğiniz, içeriğimizi ve erişimimizi mümkün kılar. Teşekkür ederim.

10 Aralık 2020 tarihinde güncellendi