İçten Dışa Kaygıyı Azaltmak İçin Bir Farkındalık Egzersizi

Anksiyete genellikle dışımızdaki güçlerden kaynaklansa veya şiddetlendirilse de, içten dışa kaygıyla başa çıkmak son derece etkili olabilir. Çünkü endişemizin nedeni dışsaldır, tepkimiz içseldir ve tüm zihnimizi (düşüncelerimizi ve hislerimizi), beynimizi (fiziksel organ, yapıları ve faaliyetleri) ve vücut (vücudumuzun her bölümü bizim vücudumuzdan etkilenir kaygı). İçinizdeki kaygıyı azaltmanıza yardımcı olmak için stresörlere olmadan sakin bir şekilde yanıt verebilmeniz için, size bir farkındalık etkinliği ve bunun neden işe yaradığı ve ne zaman yapılacağı hakkında bilgi sunuyorum.

Bu Farkındalık Etkinliği Neden İçten Dışa Kaygıyı Yatıştırır?

Farkındalık bir uygulama ve varoluş biçimidir. Farkındalık için çok şey var, ancak özü oldukça basit: farkındalık her anı yaşamak Kafanıza takılıp kalmak yerine zaten olmuş veya gelecekte olabilecek şeyleri düşünmek yerine gelir (aynı zamanda sevdiklerinizle vakit geçirirken ekranlarımıza çekilmek gibi çoklu görevlerden ve dikkat dağınıklığından kaçınmamıza yardımcı olur. misal). Farkındalık, hayatlarımızı zengin ve eksiksiz ve daha azıyla yaşamamıza yardımcı olur

Anksiyete, farkındalığın kutupsal zıttıdır. Endişeli olduğumuzda, aklımızda sıkışırız, yakalanırız yarış düşünceleri ve geçmiş veya gelecekle ilgili rahatsız edici duygular. Elbette, endişelerimiz şimdiki anla ilgili gibi görünebilir. Örneğin, sosyal anksiyetesi olanlar, değerlendirme sırasında yargılanmaktan endişelenebilirler. bu ne yaptığımız hakkında gülen insanlarla tanışmak veya endişelenmek şimdi yaptım veya olan biri genelleştirilmiş anksiyete bozukluğu bir felaket konusunda endişelenebilir bu araba yolculuğu, ancak tüm bu endişeler ve korkular gerçekten geçmişle (30 saniye önce olsa bile) veya gelecekle (korku 30 saniye içinde gerçekleşse bile) ilgilidir. Kaygılı düşüncelerimize ve duygularımıza takılıp kalırken, şu anda yaşamıyoruz.

Aşağıdaki farkındalık egzersizi (ve tüm farkındalık etkinlikleri) bizi zihnimizden çıkarıp şimdiki ana çeker. Düşüncelerimizden uzaklaştığımızda ve somut dünyamızı duyularımızla deneyimleyindikkatimizi dağıtırız ve bozarız olumsuz düşünme kalıpları ve duygusal ve fiziksel tepkiler. İçten dışa kaygıyı azaltmaya başlarız.

Aşağıdaki alıştırma gibi farkındalık başka şekillerde de çalışır. Ek olarak dikkatinizi kaygıdan uzaklaştırmak ve şu anda somut bir şey üzerine:

• Sempatik sinir sisteminizi kapatarak ve değiştirerek vücudunuzun stres tepkisini, dövüş-kaç-veya-donma tepkisini anında yatıştırır. parasempatik sinir sistemi üzerinde, böylece kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı yavaşlatır ve kan akışınızı uzuvlarınızdan çekirdeğinize yönlendirir.
• Kendinize ve durumunuza yargılayıcı olmayan bir bakış açısı geliştirmenize yardımcı olur, böylece sorunları korkunç olarak düşünürseniz, tarafsız ve sakin kalırsınız ve bunlara yanıt verecek donanıma sahipsiniz düşünceli
• Sizi kaygılandıran şeyi bırakmanıza izin verir, böylece kancadan kurtulur ve koparılırsınız (kabul ve taahhüt terapisi kelimeyi kullanır defüzyon kendinizle kaygınız arasında yarattığınız bu mesafe için)

Farkındalığın gerçekten kaygınızı içten dışa yatıştırmak için bir şeyler yaptığını bilmek, onu uygulamaya motive etmenize yardımcı olabilir (ve doğal olarak gelmesi için pratik yapmak gerekir). Aşağıdaki farkındalık alıştırması, kaygıyı azaltmak için mevcut farkındalık uygulamanıza eklemeniz için başlamanıza veya size yeni bir etkinlik verebilir.

Bu Farkındalık Egzersiziyle Kaygıyı İçten Dışa Azaltın

Tüm alıştırmayı baştan sona okuyun, böylece ne bekleyeceğinizi öğrenin ve sonra deneyin. Onu öğrenirken açıklamaya geri dönmekten çekinmeyin ve herhangi bir farkındalık aktivitesi gibi, size uyması için onu değiştirmek tamamen uygundur.

• Önünüze birkaç adım aşağı bakmak için gözlerinizi kapatın veya bakışlarınızı yumuşatın.
• Birkaç tane al yavaş, derin nefesler ve her nefes alıp verdiğinizde vücudunuza giren ve çıkan havanın sesi ve hissine konsantre olun.
• Vücudunuza uyum sağlayın ve kaygınızı şu anda nereye taşıdığınızı fark edin. Örneğin, göğsünüz veya bağırsağınız gibi tek bir noktada yoğunlaşabilir veya vücut çapında eklem veya kas ağrısı hissedebilirsiniz.
• Dikkatinizi bu alana (veya alanlara) sevgiyle odaklayın ve vücudunuzdan salınan gerginliği görselleştirirken derin nefes alın. (Bunu hemen hissedebilirsiniz, ancak uzun süredir endişe duyuyorsanız, hissetmeye başlamadan önce bu aktiviteyi yapmak muhtemelen birkaç kez alacaktır. Kendinize karşı sabırlı olun ve yargılamadan farkına varın.)
• Şimdi dikkatinizi zihninize çevirin. Endişeli düşüncelerinizi ve duygularınızı kabul edin ve onlara bir isim verin. Şu kalıbı kullanabilirsiniz: "_____ gibi hissediyorum çünkü _________ düşünüyorum." ("Şu anda enkaz gibi hissediyorum çünkü anlamlı ilişkiler kuracak kadar iyi olmadığımı düşünüyorum.")
• Şimdi, kendinize şunu hatırlatarak kendinizi endişenizden uzaklaştırın, "Bu düşünceler ve hisler yaşıyorum, ama bunlar şu anda benim gerçekliğim değil. bu an."
• Gözlerinizi nazikçe açın ve dikkatinizi dışarıya kaydırın, duyularınızla alabileceğiniz somut şeyler. Gördüğünüz, duyduğunuz, hissettiğiniz veya kokladığınız bir şeye konsantre olun ve onu değerlendirmeden gözlemleyerek zaman geçirin.
• Bu odak nesnesi hakkında minnettar bir düşünce düşünerek sonuca varın.

Kaygıyı Azaltmak İçin Bu Farkındalık Aktivitesini Ne Zaman Yapmalı?

Farkındalıkla ilgili en güzel şeylerden biri, her zaman erişilebilir olmasıdır çünkü bu, nerede olursanız olun, ne zaman olursanız olun tamamen mevcut olmakla ilgilidir. Bu egzersize alıştığınızda, size uygun olan her zaman yapabilirsiniz. Gününüze kendinizi odaklamak için onunla başlayabilir ya da endişelerinizi, korkularınızı ve olasılıkları yatıştırmak için yatmadan hemen önce yapabilirsiniz. Bunu, gün içinde anksiyeteniz arttığında da yapabilirsiniz. Bütün varlığınızı sakinleştirmek için birkaç dakikanızı ayırmak bile size yardımcı olur strese cevap olumsuz tepki vermektense.

Herhangi bir farkındalık egzersizi gibi, zaman ve sabırla giderek daha etkili hale gelir. Bunu ne kadar çok yaparsanız, zihninizi, beyninizi ve bedeninizi mevcut, merkezlenmiş ve sakin kalmak için o kadar çok eğitirsiniz. Sonra, bu otomatik hale gelir ve anksiyetenizi her vurduğunda doğal olarak içten dışa azaltmaya başladığınızı fark edebilirsiniz.

Tanya J. Peterson, ilkokul ve ortaokul öğrencilerine çevrimiçi ve yüz yüze ruh sağlığı eğitimi sunar. The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 dahil olmak üzere çok sayıda kendi kendine yardım anksiyete kitabının yazarıdır. Kaygıyı Durdurmaya Yardımcı Olmanın Yolları, 5 Dakikalık Anksiyete Rölyef Dergisi, Anksiyete İçin Farkındalık Dergisi, Anksiyete İçin Farkındalık Çalışma Kitabı, Break Free: 3 adımda Kabul ve Kararlılık Terapisi ve akıl sağlığı üzerine eleştirmenlerce beğenilen, ödüllü beş roman zorluklar. Ayrıca ulusal düzeyde ruh sağlığı hakkında konuşuyor. Onu bul onun web sitesi, Facebook, Instagram, ve Twitter.