Genlerin Ötesinde: DEHB'yi İyileştirmek İçin Uyku, Egzersiz ve Beslenmeden Yararlanma

50 yıl önce "hiperkinetik bozukluk" olarak adlandırılan DEHB, ilk olarak hiperaktivite ve tek başına zayıf dürtü kontrolü ile ilişkilendirildi. O zamandan beri - ve özellikle son on yılda - duruma ilişkin anlayışımız gelişti; Artık semptomlarının dikkatsizlikten öz düzenlemeye, duygusal duyarlılığa ve ötesine kadar uzandığını biliyoruz.

Bilimsel anlayışımızla adım adım büyüyoruz. DEHB epigenetik hakkındaki bilgimizdir - beslenme, egzersiz ve uyku gibi yaşam tarzı faktörlerinin bir kişinin DNA'sında gerçek, fiziksel değişiklikleri nasıl uyguladığına dair çalışmadır. DEHB genetik bir bozukluktur, evet. Ancak DNA'daki epigenetik değişiklikler, bu DEHB genlerinin günlük yaşamda ne kadar güçlü veya zayıf ifade edildiğini etkiler. (Epigenetik hakkında daha fazla bilgi için bu serinin 1. Bölümünü okuyun İŞTE.)

Başka bir deyişle, genler kader değildir. Genler DEHB'yi önemli ölçüde etkilese de, çevre de hem neden hem de tedavi olarak önemli bir rol oynar. Başka bir deyişle, aileler ortamlarını üç basit yoldan değiştirerek DEHB belirtilerini olumlu yönde etkileyebilirler: uyku, egzersiz ve yiyecek değişiklikleri yoluyla. Nasıl başlayacağınız aşağıda açıklanmıştır.

Uykunun Gücü

Yeterli uyku, beyniniz ve vücudunuz için çok büyük bir faydadır. Olumlu uyku-sağlık bağlantısı iyi bir şekilde belgelenmiştir, ancak uyku hem çocuklar hem de yetişkinler tarafından sıklıkla ihmal edilmektedir. - özellikle de bunu "zaman kaybı" olarak görme eğiliminde olan veya zihinlerini susturmakta güçlük çeken DEHB hastaları tarafından gece.

Dinlendirici, onarıcı uyku, ruh halini düzenlemek ve gün boyunca dikkati sürdürmek için güçlü bir araçtır. Yeterli uyku aynı zamanda öğrenmeyi de güçlendirir: beyin görüntüleme çalışmaları¹ beynin uyku sırasında oldukça aktif olduğunu, gün boyunca emdiği bilgiyi pekiştirdiğini ve tekrar ettiğini defalarca gösterdiler.

[Ücretsiz İndirin: DEHB'li Çocuklar İçin Sesli Uyku Çözümleri]

Bir kez oluştuğunda, kötü uyku alışkanlıklarını düzeltmek zordur. Çocuklar uykuyu çevreleyen davranışsal sorunlar sergileyebilirler - örneğin, yatma vaktinde meydan okuyarak, ya da Geceleri anksiyete ile başa çıkmak - bu, uygun bir uyku sağlamak için çalışırken bitkin ebeveynleri hayal kırıklığına uğratabilir programı. Daha yaşlı gençler ve yetişkinler, geceleri uyumayı - ve sabah erken kalkmayı - son derece zor hale getiren çarpık bir sirkadiyen ritme sahip olabilirler. Ve her yaştan insan, beynin hormon üretimini düzenleyen doğal ışık reseptörlerini bozan, sürekli mevcut ekranlarımızla uykularını sabote edebilir.

Uyku İçin Eylem Adımları

Uyku alışkanlıklarını tekrar düzene sokmak için şu adımları izleyin:

1. Ekran yok - TV, bilgisayar, telefon ve video oyun cihazlarınızdakiler dahil - yatmadan bir saat önce. Cihazınızın ışığını mavi ışığa göre daha az olan turuncu ışıkla değiştiren uygulamaları indirebilir veya ekran kapakları satın alabilirsiniz. Bununla birlikte, yatmadan önce ekranlardan tamamen kaçınmak en iyisidir.

2. Bir uyku rutini30 ile 60 dakika arasında süren ve her gece aynı anda meydana gelen bir durumdur. Baskısız ve telaşsız olmalı ve sizin veya çocuğunuzun huzur içinde sürüklenmenize izin veren olumlu bir notla bitmelidir. Çocuklar için rutin, bir uyku vakti hikayesi veya bir ebeveynle özel bir şarkı içerebilir. Yetişkinler için, sıcak bir banyo veya duş almayı veya okurken bir fincan bitki çayı içmeyi içerebilir. Güç tekrarda yatar - eğer her gece aynı şeyleri yatağa uzanmadan önce yaparsanız, vücudunuz bu aktiviteleri sakin ve dinlendirici bir uyku ile ilişkilendirecektir.

3. Melatonin takviyeleri özellikle sirkadiyen ritmini sıfırlaması gereken yaşlı gençler ve yetişkinler için faydalı olabilir. Melatoninin küçük bir çocuğun uyku döngüsünün doğal gelişimine müdahale edebileceğini unutmayın. (Aslında, potansiyel yan etkiler nedeniyle, bir melatonin rejimine başlamadan önce doktorunuza danışın.) Hormon seviyelerinin yatmadan önce yavaşça yükselmesini sağlamak için uykudan birkaç saat önce melatonin alın. Çoğu insan melatonini yatmadan hemen önce alma hatasını yapar, bu da uykunun gecikmesine ve sabahları uyanmada zorluklara neden olabilir.

[Huzursuz Çocuklar için 4 Uyuma Ürünü]

4. Önemli uyku sorunları olan çocuklar, kısa davranış terapisi programları uyku alışkanlıklarını iyileştirmek için özel olarak tasarlanmıştır. Bu programlar tipik olarak geleneksel davranış terapisine göre daha ucuz ve zaman alıcıdır; bazı durumlarda, ebeveynler sadece bir seanstan sonra iyileşme görürler.

Bonus İpucu: Öğrenciler, öğrenmeyi daha da teşvik etmek için notlarınızı yatmadan iki ila üç saat önce gözden geçirin. Biraz araştırma² Nane veya lavanta gibi benzersiz, hoş bir kokuyu hem çalışırken hem de uyurken yayma fikrini de destekledi, çünkü ortaya çıkan ilişki daha fazla tutulmayı teşvik edebilir.

Beden ve Zihin için Egzersiz

Etütler³ sürekli egzersizin stres veya travmanın olumsuz epigenetik etkilerini önemli ölçüde azaltabileceğini veya hatta tamamen tersine çevirebileceğini öne sürmektedir. Fiziksel aktivite aynı zamanda beyin büyümesini destekler, beyin verimliliğini artırır ve öğrenme yeteneklerini güçlendirir. Egzersizle ilişkili beyin değişiklikleri en çok DEHB ile ilgili alanlarda çarpıcıdır: yönetici işlevler, dikkat ve çalışma belleği.

Çalışmalar, egzersizin DEHB semptomları üzerinde gıdalardan daha büyük bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir - daha yaygın olarak desteklenen bir tedavi stratejisi. Üç meta-analitik inceleme⁴⁵⁶ Geçen yıl, egzersiz üzerine yapılan araştırmalar ilaç veya terapi ile karşılaştırıldığında hala küçük olsa da, DEHB olan bazı insanlar üzerindeki etkinin olağanüstü olabileceği sonucuna varmışlardır.

Yine de aileler, zaman ya da motivasyon için kısıtlı hissettiklerinde egzersiz alışkanlıklarını sürdürmek için mücadele ederler. DEHB olan çocuklar takım sporlarından uzak durabilir veya video oyunlarını dışarıda oynamaya tercih edebilirler, bu da onların yeterli miktarda egzersiz yapmalarını önemli ölçüde zorlaştırabilir.

Egzersiz Eylem Planı

DEHB semptomlarını iyileştirmek için bir egzersiz rutini oluşturmak için şu ipuçlarını izleyin:

1. En azından nişan al günde bir saat egzersizama unutmayın: hepsinin aynı anda olması gerekmez. Araştırma⁷ 15 dakikalık dört patlamanın kesintisiz bir saat kadar etkili olduğunu ve yoğun bir programda çalışmanın daha kolay olabileceğini öne sürüyor.

2. Egzersiz olmalı orta ila kuvvetli - bu sizin veya çocuğunuzun zor nefes alması gerektiği, ancak bitkin olmadığı anlamına gelir.

3. Hedefliyoruz çeşitli aktiviteler sadece aerobik enerjiyi değil, kas öğrenimini ve koordinasyonunu da içeren. Etütler⁸ dövüş sanatları, basketbol ve dansın DEHB beyinleri üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu gösterin.

4. Dostum. Bir aile olarak veya bir arkadaşla çalışmak, bir rutine bağlı kalma olasılığını artırır.

5. Siz veya çocuğunuz bir aktiviteye bağlı kalamıyorsanız, başka bir aktiviteyi deneyin. Korkma Deney Aileniz için işe yarayan bir egzersiz seçeneği bulmak için.

6. Daha küçük çocukları katılmaya teşvik edin açık ve yaratıcı oyun. Özellikle kentsel alanlarda yaşayanlar için kapalı alanda egzersiz yapmak yanlış değildir, ancak çocuklar dışarıda oynarken bağımsız olarak aktif olma olasılıkları çok daha yüksektir.

7. Biraz bile hiç yoktan iyidir. Kusurları kabul edin; Katı bir rutine bağlı kalmakta güçlük çekiyorsanız, bunun yerine her gün küçük miktarlarda egzersiz yapmayı hedefleyin.

DEHB için Beslenme Değişiklikleri

Kanıtlar, gıdanın beyin üzerinde büyük epigenetik etkileri olduğunu göstermektedir. Birkaç önemli bulgu şunları içerir:

• Beyin çoğunlukla yağlıdır ve nöronların etrafındaki yağlı hücreler, beyin sinyallemesinde büyük ölçüde yer alır. Onlarca yıllık kanıtlar gösteriyor ki Omega-3 yağlı asitler - sinyal gücünü artırmak için faydalı bir besin olarak balıklarda, kuruyemişlerde ve diğer yüksek yağlı yiyeceklerde bulunur.
• Beyin sinyallemesi ayrıca şunlara da dayanır: çinko, demir ve D Vitamini gibi mikro besinler. Bu besinlerin seviyeleri eksikse - genellikle DEHB olan çocuklarda ve yetişkinlerde olduğu gibi - odaklanma, dikkat ve dürtü kontrolü zarar görür.

Bununla birlikte, gıdanın DEHB semptomları üzerindeki kesin etkisini belirlemek zordur çünkü bu tedavi için genel etki boyutları çok küçüktür. Bazı bireylerin beslenme değişikliklerine hiç tepki vermediğini, bazılarının ise büyük gelişmeler gösterdiğini biliyoruz. Yemeklerinizdeki değişikliklerin sizi veya çocuğunuzu denemeden etkileyip etkilemeyeceğini bilmenin bir yolu yoktur.

Beslenme Eylem Adımları

Çoğu aile aşağıda ayrıntıları verilen az çaba gerektiren stratejilerle başlar, ardından motivasyon, kaynaklar ve sonuçlar izin veriyorsa yüksek çaba gerektiren stratejilere geçer.

Düşük Çaba
1. Marketin dış kenarlarında alışveriş yapın. Ailenizin şeker, yapay katkı maddeleri ve basit karbonhidrat alımını azaltmasına yardımcı olacak taze, işlenmemiş yiyecekler burada bulacaksınız.

2. Kafeini ortadan kaldırın veya azaltınözellikle çocuklar için. Yetişkinler, kafeinin DEHB semptomlarını kontrol etmeye yardımcı olduğunu görebilir ve bu hipotezi destekleyen bazı kanıtlar vardır. Bununla birlikte, çocuklar için aşırı kafein tüketimiyle ilişkili riskler çok büyüktür - özellikle enerji ve alkolsüz içeceklerde sıklıkla bulunan yüksek şeker seviyeleri ile birleştiğinde.

3. Soğuk su balığı veya balık yağı takviyeleri ekleyin günlük rutininize. Çocukların ve yetişkinlerin günde en az 1.000 mg omega-3 yağ asidi tüketmeleri önerilir. Siz veya çocuğunuz balık veya diğerlerini yerseniz omega 3 gıdalar düzenli olarak bu miktara kolayca ulaşılabilir. Değilse, günlük balık yağı takviyesi almayı deneyin.

Yüksek Çaba
4. Yaygın mikro besinler için kan seviyelerini kontrol edin. Doktorunuzdan basit bir kan testi ile mineral eksikliklerini test etmesini isteyin. Seviyeler düşükse, onunla takviye hakkında konuşun. Bu minerallerin fazla miktarları, ek formda alındığında tehlikeli olabileceğinden, ilk önce seviyenizi test etmeden takviyeleri - özellikle demir takviyeleri - başlatmayın.

5. Tetikleyici yiyecekleri ortadan kaldırın şeker, glüten, süt ürünleri ve gıda katkı maddeleri dahil. Eliminasyon gıda planlarının sürdürülmesi zordur - özellikle seçici yiyiciler ve bağımsız gençler için - ve uygun şekilde izlenmezse besin eksikliğine neden olabilir. En iyi sonuçlar için, her seferinde bir yiyeceği ortadan kaldırın (örneğin, glüten) veya dengeli bir yemek planı sağlamak için bir uzmanla birlikte çalışın.

Sinerji Yaratmak

Uyku, beslenme ve egzersiz gün boyunca örtüşür ve birbirleriyle etkileşim halindedir. Örneğin, besleyici yiyecekler daha yoğun egzersiz için enerji üretirken, yoğun egzersiz vücudu dinlendirici bir uykuya daha iyi hazırlar. En iyi sonuçlar için hedefleyin pozitif sinerji En etkili ve bakımı en kolay bulduğunuz yöntemler arasında.

Bu kombinasyon herkes için farklı görünüyor. Tüm bu stratejileri aynı anda uygulamak çoğu insan için fazla iddialı. Bunun yerine, semptomlarınız ve yaşam tarzınız için en mantıklı olan seçeneklere odaklanın ve bir şeyin hiç yoktan daha iyi olduğunu unutmayın.

Çoğu durumda, uyku, yemek ve egzersiz bir tedavi planındaki ilaç veya terapinin yerini tutmaz ve onlar tamamlayıcı tedaviler olarak en etkilidir. Ancak, uygun şekilde kullanıldıklarında, ilaç ihtiyacının azalmasına veya daha az yoğun danışmanlığa neden olabilirler. Hangi yolu izlerseniz izleyin, tedavi için entegre bir yaklaşımda profesyonel bakımı bilinçli sağlıklı yaşam tarzı seçimleriyle dengelemek en iyisidir.

[Ücretsiz El Notu: Lezzetli Balık Yağı]

---

¹ Duyn, Jeff H. "Uyku Sırasında Beyin Ağlarının İncelenmesi için EEG-FMRI Yöntemleri." Nörolojide Sınırlar, cilt. 3, 2012, doi: 10.3389 / fneur.2012.00100.
² Rasch, B., vd. "Yavaş Dalga Uykusu Sırasında Koku İşaretleri Bildirime Dayalı Bellek Konsolidasyonu." Bilim, cilt. 315, hayır. 5817, Eylül. 2007, s. 1426–1429., Doi: 10.1126 / science.1138581.
³ Kashimoto, R.K., vd. "Fiziksel Egzersiz, Sıçan Beyninin Epigenetik Programlamasını Etkiler ve Tekrarlanan Kısıtlama Stresiyle Uyandırılan Uyarlanabilir Yanıtı Modüle Eder." Davranışsal Beyin Araştırması, cilt. 296, 2016, s. 286–289., Doi: 10.1016 / j.bbr.2015.08.038.
⁴ Tan, Beron W. Z., vd. "Otizm Spektrum Bozukluğu ve DEHB Olan Bireylerde Fiziksel Egzersiz Müdahalelerinin Biliş Üzerindeki Etkinliğinin Meta-Analitik İncelemesi." Otizm ve Gelişim Bozuklukları Dergisi, cilt. 46, hayır. 9, 2016, s. 3126–3143., Doi: 10.1007 / s10803-016-2854-x.
⁵ Cornelius, Colleen, vd. "Fiziksel Aktivitenin DEHB'li Çocuklar Üzerindeki Etkisi: Literatürün Nicel Bir İncelemesi." Uygulamalı Okul Psikolojisi Dergisi, cilt. 33, hayır. 2, 2017, s. 136–170., Doi: 10.1080 / 15377903.2016.1265622.
⁶ Cerrillo-Urbina, A. J., vd. "Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğu Olan Çocuklarda Fiziksel Egzersizin Etkileri: Randomize Kontrol Denemelerinin Sistematik Bir İncelemesi ve Meta Analizi." Çocuk: Bakım, Sağlık ve Gelişim, cilt. 41, hayır. 6, 2015, s. 779–788., Doi: 10.1111 / cch.12255.
⁷ Gibala, Martin J., vd. "Sağlık ve Hastalıkta Düşük Hacimli, Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenmana Fizyolojik Uyarlamalar." Fizyoloji Dergisi, cilt. 590, hayır. 5, Ocak. 2012, s. 1077–1084., Doi: 10.1113 / jphysiol.2011.224725.
⁸ Matthey K. Morand. "Karma Dövüş Sanatlarının Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğu Olan Erkek Çocukların Davranışına Etkileri." Hofstra Üniversitesi, 2004.

18 Mart 2021'de güncellendi