Adet Döngüsü Aşamaları: DEHB ile Döngü Senkronizasyonu

Adet döngüsü var ve sonra dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğunuz (DEHB) olduğunda adet döngüsü var.

EKLENTİ okuyucular, araştırmacıların henüz yeterince keşfetmediği şeyleri bize zaten söylediler: Adet döngüsünün DEHB semptomlarını doğrudan etkilediği. Tomurcuklanan araştırmalar, premenstrüel sendromun (PMS) ve daha şiddetli formu olan premenstrüel disforik bozukluk (PMDD), DEHB'li bireyleri orantısız bir şekilde etkileyebilir - şaşırtıcı bir bulgu çok az EKLENTİ okuyucular.

Bu nedenle, DEHB'si olan pek çok kadın adet döngülerini takip eder ve bilgileri bilinçli kararlar vermek ve yaşamda gezinmek için kullanır - veya en azından nasıl olacağına dair bir bakış açısı sürdürmek için hormonal dalgalanmalar DEHB semptomlarını, enerji seviyelerini ve işleyişini etkiler.

Misha, "Hayatımı %100 döngüme göre planlıyorum" dedi. EKLENTİ okuyucu. "Enerjim ve ruh halim en iyi durumdayken elimden gelenin en iyisini yapmaya çalışıyorum, böylece döngümde daha sonra daha sessiz, daha az üretken günler geçirmek daha kolay."

Burada, adet döngüsünün aşamalarını, her birinde deneyimlemeyi bekleyebileceğiniz şeyleri parçalayacağız. Aşama ve değişen DEHB belirtilerinize ve enerji seviyelerinize göre döngü senkronizasyonu için fikirler (ipuçlarıyla birlikte) itibaren EKLENTİ okuyucular*).

[Bunu Ücretsiz İndirin: Kadınlarda Hormonlar ve DEHB]

Adet Döngüsü Aşamaları ve DEHB

Adet döngüsü - adet döneminizin ilk gününden bir sonraki günden önceki güne kadar geçen süre - ortalama 28 gün sürer. Döngüyü iki aşamaya ayırabiliriz: foliküler faz ve luteal faz. Bu aşamalar boyunca dalgalanan östrojen ve progesteron seviyeleri, sürekli değişen enerji, ruh hali ve üretkenlik düzeylerini açıklar. İyi bir kural: Yüksek östrojen durumları daha iyi bir ruh hali ve daha fazlası anlamına gelir. yürütücü işlev (EF) - burada genellikle elinden gelenin en iyisini yaparsın. Düşük östrojen durumlarında, DEHB semptomları gibi ruh hali ve EF kötüleşir.¹

Foliküler Faz

Foliküler faz, adetinizin ilk gününden başlayıp yumurtlama ile biten yaklaşık iki hafta sürer.

Döneminizde Ne Yapmalı?

Östrojen seviyeleri, ortalama dört ila altı gün olmasına rağmen, iki ila sekiz gün arasında herhangi bir yerde sürebilen adet sırasında düşük kalır.²Akışınız sırasında kramplar, baş ağrıları, şişkinlik, yorgunluk, huysuzluk gibi tipik semptomlar yaşamayı bekleyebilirsiniz. DEHB belirtileri unutkanlık, odaklanma güçlüğü ve duygusal düzensizlik.

• Yavaşlamaya ve yapılacak işlerinizi azaltmaya çalışın.
  • “Adet haftası, müşteri yükümü sınırlıyorum ve hatta bazen birkaç gün izin al. Bu uygulama, bir müşteri oturumunu iptal etme ve yeniden planlama ihtiyacımı azalttı." — Liz, Minnesota
  • “Regl dönemim boyunca 'sadece yapabildiğimi yap' moduna giriyorum. alırım migren ve kramplar, bu yüzden yatakta bir ısıtma yastığının üzerinde dinleniyorum, telefonumdan iş e-postalarına cevap veriyorum ve çocuklar ve kendim için kolay yemekler sipariş ediyorum veya yapıyorum. — Bir EKLENTİ Okuyucu
  • “Kızım işleri, randevuları ve hatta yemekleri önceden planlayarak iş yükünü minimumda tutmaya çalışıyor. Sık sık benden ve kocasından yardım ister.” — Barbara, Gürcistan
  • "Ayın geri kalanında yaptığım gibi çalışmaya çalışmaktan vazgeçtim. Daha çok uyuyorum, ne istersem onu ​​yiyorum, izin alıyorum vs.. Kolay olmadı ama daha sağlıklı hissettiriyor.” — Lynette, Illinois

[Okuyun: Kadınlar, Hormonlar ve DEHB]

• Gıdalardan kaçının menstrüel krampları kötüleştirir. Bir araştırmaya göre, et, yağ, kafein, şeker ve tuz gibi enflamatuar gıdalardan zengin bir diyet krampları kötüleştirebilirken, omega-3 yağ asitlerinden yüksek gıdalar krampları azaltır.³⁴
  • “Regl dönemimde genellikle kafein içmemeye çalışırım çünkü kramplarımı ve mide bulantımı daha da kötüleştiriyor, ”- michelle oregon
  • “Süt ürünleri, şekerli ve/veya kızarmış yiyecekleri kesinlikle yemem.veya bu aşamada soğuk herhangi bir şey, yoksa kramplarım çok daha kötü olur! — Stephanie

• Vücudunu hareket ettir. Düzenli egzersiz adet ağrısını azaltabilir ve adet döneminiz boyunca hafif aktivite de yardımcı olabilir.⁵⁶
  • “Egzersiz yaptığımdan eminim çünkü fiziksel rahatsızlık ve beyin sisi ile yardımcı olur.” — michelle oregon
  • “Regl dönemimde fazla egzersiz yapamıyorum ama biraz yapmaya çalışıyorum. hafif yürüyüş ve esneme.” — Bir EKLENTİ Okuyucu

• Ağrı kesici kullanın.
  • "Kullanırım The Good Patch'ten döngü yamaları, çünkü ağrıya yardımcı olan ve midemi rahatsız etmeyen bulduğum tek şey onlar. — Elizabeth, New Hampshire

• Dinlen ve yeterince uyu. Uyku sorunları DEHB'de sık görülürler ve ayrıca adet sırasında ve menstrüasyona kadar yaygın olarak görülürler ve genel olarak bitkinlik duygularına katkıda bulunurlar.⁷⁸ Bir okuyucunun dediği gibi, "Her zaman çok kötü uyuyan biri olmuşumdur, ancak adet dönemlerim beni her zamankinden daha yorgun hissettiriyordu."
  • İyi uyku hijyeni uygulayın. Yatmadan bir saat önce ekranlardan kaçının; progresif kas gevşetmeyi veya başka bir rahatlatıcı aktiviteyi deneyin; yatak odanızı serin ve karanlık tutun; yatma saatine yakın yemek yemekten kaçının.

Foliküler Fazın Geri Kalanında

Östrojen seviyeleri adetinizin başlamasından yaklaşık bir hafta sonra yükselmeye başlar ve yaklaşık bir süre yükselmeye devam eder. yedi gün, yumurtlamadan hemen önce (yani, yumurtalardan birinden bir yumurta salındığında) yumurtalıklar).⁹ Birçok EKLENTİ okuyucular, regl dönemlerinden sonraki haftanın kendilerini en üretken, odaklanmış ve enerjik hissettikleri zaman olduğunu bilirler. DEHB belirtileri de daha yönetilebilir.

“Adet dönemimden sonra genellikle uyandığım bir günüm olur ve aniden nefes almak daha kolay geliyor. Daha hafif hissediyorum.” — Bir EKLENTİ Okuyucu

“En yüksek yumurtlamada. Sanırım ben bir süper kahramanım ve yapmak istediğim ve yapabileceğim her şeyi zorlamak ve abartmak. Michelle, New York.

“İlk haftam (akış) azalırken, DEHB belirtilerimin çok daha iyi olduğunu görüyorum. O günlerde çok daha fazlasını yaptığımı hissediyorum. Çok daha istikrarlı, motive, odaklanmış ve zihinsel olarak yetkinim. —Bir EKLENTİ Okuyucu

Regl Döneminden Sonra Ne Yapmalı?

• Büyük projeleriniz üzerinde çalışın ve yapılacak işlerin üzerini çizin.
  • “Daha fazla 'odaklanma gerektiren' görevlerimi adet dönemimden sonraki haftalar için planlıyorum. Regl dönemimden sonraki iki hafta boyunca olabildiğince üretken olmaya çalışıyorum çünkü sonrasında temel şeylerle mücadele edeceğimi biliyorum. —Bir EKLENTİ Okuyucu
  • “Döngünün ilk yarısı, en çok işi bitirdiğim zamandır. Bu süre zarfında sıkıcı bulduğum işleri düzenli olarak planlamaya başladım, daha sonra hiçbir şey yapmadan önce birkaç kez çamaşır yıkamak gibi. — Edith

• Randevularınızı ve sosyal etkinliklerinizi bu süre boyunca planlayın.
  • “2 ila 10/12 günleri en iyisidir. Mümkün olduğunda sosyal etkinlikler ve seyahatler, saç kesimi ve diğer kişisel randevuları planlamaya çalışıyorum.” — Mişa
  • "Genel olarak, yumurtladığımda, ağ kurma veya flört etme gibi hayatın daha sosyal şeylerini yapmaya çalışırım. En fazla enerjiye sahibim ve "en parlak" durumdayım. — Stephanie

• Antrenmanlarınızı bir üst seviyeye taşıyın.
  • “Adetimden sonraki hafta bir rock yıldızı olduğumu biliyorum, dünyayı fethedebileceğimi hissediyorum ve O hafta egzersizlerim çok güçlü.” — Addison, Wisconsin
  • “Egzersizimi döngülerime göre yapılandırma eğilimindeyim. Regl dönemimde hafif egzersiz ve yoga yapıyorum. Regl dönemimden sonra daha çok halter ve kuvvet egzersizlerine geçiyorum.” — Bir EKLENTİ Okuyucu

• Gelecekteki kendine bir iyilik yap. Döngünüzün daha zor kısımlarını atlatmaya hazırlanmak için bu aşamada neler yapabileceğinizi düşünün.
  • "Yapı perimenopozal, Adetlerimin ne zaman geleceğini veya ne kadar süreceğini her zaman bilmiyorum. Kendim için dondurulmuş yiyeceklerim ve önceden hazırlanmış hazır yiyeceklerim var. Aklıma yapmam/doldurmam gereken bir şey geldiğinde hiçbir şeyi unutmamak için post-itleri yanımda bulundururum.” — Tammy, Kolorado
  • “Yapabildiğim tüm başa çıkma stratejilerini kullanmak zorundayım. Küçük bir hoşgörü tamponu oluşturmak için, elbette-bundan-çıktım-şeylerin tam bir stokunu yapıyorum. İyi ağırlamak istediğim bir konuk olarak döngümdeki versiyonumu düşünmeyi öğrendim. —Lindsay, Pensilvanya
  • “Çamaşırlar, bulaşıklar, buzlu zemin, banyo… Regl dönemim başlamadan önce elimden geldiği kadar bunun üzerinde kalmaya çalışıyorum (deniyorum). — ine

Luteal faz

Yine yaklaşık iki hafta süren luteal faz yumurtlamadan sonra başlar ve adetinizden bir gün önce sona erer. Östrojen seviyeleri yumurtlamadan sonra düşer (döllenmenin gerçekleşmediği varsayılırsa) ve orta luteal fazda hafifçe yükselir ve adet görmeden önceki günlerde tekrar düşer.⁹ Bu arada progesteron seviyeleri, menstrüasyona kadar düşmeden önce yumurtlamadan sonraki günlerde yükselir.

Bu aşamadaki değişen hormon düzeylerinin, toplu olarak PMS olarak bilinen, adet görmeden önceki haftalarda birçok kişi için ortaya çıkan semptom aralığını açıkladığı düşünülmektedir. PMS belirtileri arasında (ancak bunlarla sınırlı olmamak üzere) ruh hali değişiklikleri, endişe, sinirlilik, üzüntü, iştahta değişiklikler, uyku sorunları ve/veya uykusuzluk, baş ağrıları ve zayıf konsantrasyon.¹⁰ Buna göre luteal faz EKLENTİ okuyucular, DEHB semptomlarını mahvediyor.

“Dönemime giden tüm hafta, DEHB belirtilerimin normalden daha müdahaleci hale geldiği yerdir.. Yürütme işlevim daha da düşüyor, dikkat dağınıklığı ve odaklanma güçlüğü artıyor ve benim ruh halim/enerji seviyem çok daha düşük, o konuda başarılı olamadığım her şey hakkında kendimi kötü hissetmeme neden oluyor hafta." — Chloe

“Menstrüasyonumdan yaklaşık altı gün önce reddedilmeye duyarlı disfori (RSD) en kötü halinde. Çok ağlıyorum, aşırı yemek yiyorum ve olayların esas olarak/yalnızca karanlık tarafını görüyorum.” — Chiara, İtalya

“14. günden 25. güne kadar belirtilerim dikkatsiz DEHB daha kötüler Adetimden üç gün önce en çok etkilenen hafızam kesinlikle işleyen hafızam gibi geliyor. Ne yaptığımı hatırlayamıyorum, mutfağa 100 kez gireceğim ve her seferinde yiyecek bir şeyler bulmaya çalıştığımı unutacağım. — Kay, İskoçya

Eşit DEHB ilaçları Luteal fazda etkinliklerini kaybederler.

“DEHB ilaçlarım ayda yaklaşık 10 gün boyunca önemli ölçüde daha az etkili; kanamadan iki gün önce zar zor işlevsel bir zombiyim." - Bir EKLENTİ Okuyucu

“Döngüme giden hafta, DEHB ilaçlarımı bile almayabilirim. Sanki vücudum onları geçersiz kılıyor. — Norma, Wisconsin

olan okuyucular için PMDD — bir araştırmaya göre, DEHB'si olan kişilerde genel popülasyona göre daha yaygın olabilecek bir durum¹¹ - adet döngüsünün bu aşaması, yaşamın tüm yönlerini etkileyen şiddetli semptomların ortaya çıktığı zamandır.

"Zayıflatıcı. İşe, evliliğime ya da sadece genel farkındalığıma konsantre olamıyorum çünkü kaygı ve bunalmışlık düşünceleriyle boğuşuyorum. Benim için, PMDD'den bir veya iki hafta önce/sonrasında bir adım ileri ve PMDD haftasında beş adım geri atıyormuşum gibi geliyor.” — Angelina, Kaliforniya

Döneminize Yaklaşan Ne Yapmalı?

• Büyük etkinlikleri yeniden planlamayı ve/veya önemli kararlar almayı ertelemeyi düşünün.
  • “Regl olmamdan önceki hafta şimdi daha kötü, çünkü ben menopoz öncesi. Bu hafta boyunca bilerek büyük, önemli toplantılar planlamıyorum. Programımda fazladan bir şeyden kaçınabilirsem, yapacağım. — Bir EKLENTİ Okuyucu
  • “Başa çıkamadığımı, odaklanma eksikliğimi ve duygusal düzensizliğimi adet dönemimden bir hafta kadar önce fark etmekte ustalaştım ve Büyük projelerde ve zorlu sosyal sorumluluklarda ölçeği küçültebiliyorum. O haftalarda büyük çocuk gruplarını evimize gelip takılmak için planlamamakta daha iyiyim. — Bir EKLENTİ Okuyucu
  • "Birden fazla günü kapsayan sırt çantalı gezilerden hoşlanırım ama ben felakete yol açabilecek aptalca kararlar vermemek için regl dönemimdeki o zaman diliminden kaçınmam gerektiğini kesinlikle biliyorum.” — Laura, Oregon

• Sevdiklerinize belirtilerinizden bahsedin.
  • “Hayatımdaki insanlara tavsiye ediyorum ki bu süre zarfında muhtemelen daha duygusal/mantıksız/dürtüsel olacaktır.” —Bir EKLENTİ Okuyucu
  • “Birkaç gün önce, kendimde bir değişiklik fark ettim ve Neyin geleceğini bilmesi için kocamla bunun hakkında konuşuyorum.” — Jodi
  • “Her ay regl dönemimin beklenen ilk gününü takvimimde işaretliyorum, böylece büyük sosyal etkinlikler, zorlu sohbetler veya önemli herhangi bir şey planlamamayı biliyorum. ona giden haftada (özellikle iki ila üç gün içinde) artan kaygı, duygusal değişkenlik veya azalan odak ve hafıza nedeniyle potansiyel olarak mahvolabilecek önceki). Ortak takvimimizde olduğu için kocamın da önceden haberi var ve buna göre plan yapabilir.” — Sarah
  • “Hemşire ebe bana şirin verdi Semptomlar hissettiğimde aileme haber vermenin bir yolu olarak takacağım kırmızı sallanan küpeler Tamamen kendim gibi hissetmediğimi bilerek bana karşı biraz daha nazik olmak. — Bir EKLENTİ Okuyucu

• Tetikleyici durumlardan kaçının.
  • “Adet dönemine iki hafta kala hayat çok daha zor. DEHB belirtileri daha kötü ve görünüşe göre ilaçlar gerçekten hiçbir şey yapmıyor. Büyük duyguları tetikleyen şeyler hakkında konuşmaktan veya bunlarla uğraşmaktan kaçınmaya çalışıyorum.” —Bir EKLENTİ Okuyucu

• Daha sık hayır deyin ve yardım isteyin.
  • “Regl olmamdan önceki hafta fazladan hiçbir şey taahhüt etmiyorum çünkü çok unutkanım ve kolayca bunalıyorum.” — Bir EKLENTİ Okuyucu
  • “Herkes bir alır,Hayır, bugün zihinsel yeteneğe sahip değilim ama onun yerine haftaya buluşmayı çok isterim.”” —Tanya, Vermont
  • “Adet dönemimin başlamasından yaklaşık bir hafta önce, çok yorucu olduğu için kendimi her şeyin üstünde kalmaya zorlamamaya çalışıyorum. Erkek arkadaşım (o da DEHB'li) elinden geldiğince boşluğu doldurmaya çalışıyor.” — ine

• İlaçları gerektiği gibi ayarlayın.
  • “Topu tamamen düşürmemek için fazladan DEHB ilaçları alıyorumve kendime pek çok 'ücretsiz geçiş' izni veriyorum (yemek pişirme/bakkaliye alışverişi çok fazlaysa paket servis gibi). — Bir EKLENTİ Okuyucu
  • “Öğleden sonra ilacımı erken alıyorum, izin almam gerektiğinde patronum çok anlayışlı olsa da.” — Bir EKLENTİ Okuyucu
  • “PMDD ile, gücümü ikiye katladığımdan eminim. depresyon ilaç tedavisi o hafta için, gerekirse PTO alın ve her gün kişisel bakım uygulayın.” —Noelle, New York

• Belirtileriniz önemliyse doktorunuzla konuşun… özellikle sizde PMDD olduğundan şüpheleniyorsanız. Bu süre zarfında semptomlarınızı hafifletmek için tedaviler mevcuttur.
  • “Şimdi alıyorum Vyvanse, Sertralin (bir SSRI) ve hormonal doğum kontrolü, semptomlarıma büyük ölçüde yardımcı oldu. —Liz, Kanada
  • “seçtiğinden beri Ana doğum kontrol yöntemim olarak RİA, adet döngümün günlük yaşam üzerindeki etkisi önemli ölçüde azaldı. — Bir EKLENTİ Okuyucu
  • “Bir kombinasyonu mini hap ve Zoloft bir ton yardımcı olur.” — Bir EKLENTİ Okuyucu
  • “Ben adet görmüyorum. Özellikle hormonal doğum kontrolünü kullanıyorum çünkü hayatımı döngüm etrafında planlamaya çalışmayı kaldıramadım.” — Bir EKLENTİ Okuyucu

• Pratik kendi kendine bakım ve kendinize karşı ekstra nazik olun.
  • “Tüm rahat kıyafetlerimin temiz ve hazır olduğundan emin oluyorum ve sıcak su şişemi sergiliyorum. Dolapta hazır komedi filmlerim ve ikramlarım var.” — Bir EKLENTİ Okuyucu
  • “Kendime zarafet ve nezaket göstermeye çalışıyorum döngümden etkilendiğimi fark ettiğimde. Ben perimenopozdayım, bu yüzden bu vahşi ve öngörülemeyen bir yolculuk. Ben bir anneyim ve vardiyalı çalışıyorum, bu yüzden semptomlarımı gidermek için kendime karşı nazik olmak, kramplar için ilaç kullanmak ve kötü günlerde kadroya alınmadığımı ummak dışında yapabileceğim pek bir şey yok. — Bir EKLENTİ Okuyucu
  • "Döngüme göre zamanlama yapma lüksüm yok, ama şimdi tedavi görüyorum. DEHB, Döngümün bazı şeyleri, özellikle de DEHB belirtilerimi nasıl etkilediğinin daha çok farkındayım. Kendime biraz daha şefkat duymamı sağladı.” — Bir EKLENTİ Okuyucu

*Kısalık ve netlik için düzenlenmiş okuyucu alıntıları.

Adet Döngüsü Aşamaları ve DEHB: Sonraki Adımlar

• Okumak: PMS ve DEHB - Adet Döngüsü Semptomları Nasıl Yoğunlaştırır?
• Okumak: Menopozda DEHB Bozukluğu Doruklarına Göre EKLENTİ Okuyucu Anketi
• Okumak: PMDD, Otizm ve DEHB - Hushed Komorbidite

---

DESTEK KATKI
ADDitude'u okuduğunuz için teşekkür ederiz. DEHB eğitimi ve desteği sağlama misyonumuzu desteklemek için, lütfen abone olmayı düşünün. Okuyucu kitleniz ve desteğiniz, içeriğimizi ve erişimimizi mümkün kılıyor. Teşekkür ederim.

Makale Kaynaklarını Görüntüle

• Facebook
• twitter
• instagram
• Pinterest