Sosyal Kaygı: Becerilerinizi Uygulama

Adım 7'yi kullanın. Panik Atak Kendi Kendine Yardım Programı Uzun Vadeli ve Kısa Vadeli Hedeflerinizi belirlemek için. Ardından, Kısa Süreli Görevlerinizi tasarlayarak korkularınızla yüzleşmenin pratik yollarını oluşturun. 7. Adımdakilere eklenecek uygulamanızla ilgili birkaç yönergeyi aşağıda bulabilirsiniz:

1. Merkezi becerileri pratik yapmanıza yardımcı olacak gerçekçi Görevler ayarlayın.

Aşağıdaki Görevlerde kusurların nerede olduğunu söyleyebilir misiniz?

• Sinirliliğimi fark etmeden konuşmamı ver
• Elimi sallamadan adımı düzgün bir şekilde imzala
• Biriyle randevu almayı kabul etmesini sağlayın
• Hata yapmadan iş görüşmesine katılın

Bu hedefler daha fazlasını yansıtmaktadır; onlar koyduğun yollar gereksiz performans basıncı Negatif Gözlemci kuralları ve düzenlemeleri aracılığıyla kendinize. Bu Görev hedefleri aşağıdaki inanç türlerini yansıtmaktadır:

• Hiç kimsenin gergin olduğumu görmesine asla izin vermemeliyim.
• Mükemmel performans göstermeliyim.
• Öz-değerim diğer insanların düşündüklerine dayanmalıdır.
• Ne söyleyeceğimi her zaman anlayabilmeliyim.

Böyle gerçekçi olmayan, kendi kendini yenen Görevler oluşturmaya dikkat edin. Aynı zamanda, bu tür beklentileri belirlemeye eğilimli olduğunuzu bilin otomatik olarak. Bu nedenle, herhangi bir sosyal karşılaşmadan önce ve sonra beklentilerinizi kasıtlı olarak durdurmanızı ve bilinçli bir şekilde gözden geçirmenizi öneririm. Herhangi bir Görev için amaçladığınız amaçları yazarak ve etkinlikten önce ve sonra gözden geçirerek daha iyisini yapabilirsiniz. Kendinizi Negatif Gözlemci kurallarınıza girerken yakalayın. Koşullarınız izin veriyorsa, düşünme sürecinizi takip etmek için uygulamanızın ortasında beklentilerinizi gözden geçirin.

2. Görevlerinizi davranışsal terimlerle açıklayın.

Yapacağınız belirli eylemlerin ana hatlarını çizin. Davranışta kaç kez veya ne kadar süre çalışacağınızı belirtin. İşte bazı örnekler:

• Sonraki iki görüşmemde Negatif Gözlemcimin yorumlarına dikkat edin ve onlara meydan okuyun
• Üç farklı destekleyici yorum kullanın ve onlara inanmaya çalışın
• Bir öğenin stokta olup olmadığını soran üç farklı mağazayı arayın
• Bankadaki biriyle en az iki borsadan az bahset
• Bir kişiyi arayın, en az üç dakika boyunca küçük bir konuşma yapın, sonra ondan bir randevu isteyin
• Bir restoranda yemek siparişi verirken bir kelimeyi bilerek tökezleyin
• Bugün çalışan üç kişiye iltifat edin
• Bu hafta üç farklı sınıfta soru sormak veya cevaplamak için elimi kaldır

3. Korkunuzu uygun şekilde değerlendirin, ardından uygulamanızı hedefleyin.

Sosyal açıdan rahat olmak için, özellikle dehşete kaptığınız korkuları ele almanız gerekir. Gerçek endişelerinizi dikkatlice düşünün. Örneğin:

• Konuşma konusunda endişe duymayabilirsiniz. Terlerken konuşma konusunda endişeleniyorsun.
• Bir restoranda yemek siparişi konusunda endişe duymayabilirsiniz. Yemek siparişi verirken bir kelimeyi tökezlemekten endişe ediyorsun.
• Adınızı herkese açık olarak imzalamaktan korkmayabilirsiniz. Eliniz sallanırken adınızı herkese açık olarak imzalamayı dehşete düşürerek imzanızın düzensiz görünmesine neden olursunuz.

Gerçek korkuların neler? Sizi şimdi kaçındığınız zorlukları yönetmeye daha da yakınlaştıracak uygulamalar tasarladığınızdan emin olun. Yeterince cesur davranarak korkunç semptomlarınızı veya sonuçlarınızı provoke edin, korkularınız üzerinde kontrol sahibi olursunuz. Artık korkularınızla şantaj yapamayacağınız zaman, daha güçlü ve daha rahat olursunuz. Sadece korktuğunuz ortama girmeye çalışmayın. Sizi korkutacak davranışlar yaratmanın yollarını bulun.

4. Beceri uygulamaları için simülasyonlar, rol oyunları ve diğer yapılandırılmış oturumlar oluşturun.

Simüle edilmiş uygulamalar oluşturmanın üç nedeni vardır. İlk onlar sağlamak bir daha güvenli çevre yeteneklerinizi geliştirmek için. Daha sonra yeni ve farklı yanıtları denemeye daha istekli olacaksınız. İş görüşmesi yapmak, bir partide "küçük konuşma" kullanmak, birisinden randevu almak, patronunuzla konuşmak veya sınava girmek için aile üyeleri veya arkadaşlarınızla rol oyunları oluşturun. Topluluğunuzda veya yerel kolejinizde atılganlık eğitim sınıfına kaydolun. Konuşma becerilerinizi geliştirebileceğiniz destekleyici bir yer için yerel Toastmasters International'a katılın.

---

İkinci, bir simülasyon sırasında başkalarından belirli yanıtlar ayarlayın "gerçek hayat" ortamlarında bu yaratılması daha zor olur. Örneğin, konuşma sırasında başkalarının sizi keseceğinden ve ana hususlarınızı eleştireceğinden korkuyorsanız, gerçek sunumunuzu bu kadar kötü bir şekilde alacak kadar pratik ve kendi kendine yenen eleştiri. Bu durumda, "izleyici" nin sizi eleştiriye böldüğü arkadaşlarla bir rol oyunu tasarlayın.

Üçüncü, daha önce de belirttiğim gibi, bazı sosyal rahatsızlık verici olaylar kısa temaslardır. Ancak uzun süre sıkıntılı bir durumda kalmak, rahatınızı artırmanın en iyi yollarından biridir. Bu nedenle, tek bir uygulamada kısa bir karşılaşmayı birkaç kez tekrarlayın oturum, toplantı, celse. Örneğin, bir tarih istemek için telefondan birini aramayı simüle etmek isteyebilirsiniz. Bu Görev yalnızca üç dakika alabileceğinden, bir arkadaşınızla arka arkaya dört veya beş kez "potansiyel tarih" olarak uygulamayı planlayın. Aynı nedenden ötürü, arkadaşlarınız toplanırken ve omzunuzun üzerinden bakarken adınızı tekrar tekrar imzaladığınız uygulama oturumları oluşturmanız gerekebilir. Benzer yapılandırılmış uygulama, geçerken gözünüzde birine bakmakla rahat olmanıza yardımcı olabilir, işyerinde salonda merhaba demek, el sıkışmak, sınıftaki bir soruyu cevaplamak veya birisine çarpmak biliyorum.

5. Endişeli iken yapmayı öğrenin.

Kaygı belirtilerinizi tolere etmeyi öğrenmek en önemli hedeflerinizden biri olmalıdır. Herhangi bir sosyal ortamda, öğrendiğiniz başa çıkma becerilerini kullanarak, yaşadığınız endişeyi en iyi şekilde tolere etmeyi deneyin. Rahatsızlığınız yüzünden kaçmamaya çalışın. Bu bilinçli olarak sizin için bir öğrenme fırsatıdır ve vücudunuzun bilinçsiz alışkanlık sürecine katkıda bulunmanın bir yoludur. Sadece korkulan duruma girmeyin, dişlerinizi sıkmayın ve ayağa kalkın. aktif baş etme becerilerinizle meşgul olun. Zamanla paradoksal gerçeği keşfedeceksiniz: rahatsız edici semptomlarınızı ne kadar çok kabul ederseniz, o kadar az rahatsız edici olacaklar ve daha büyük olasılıkla azalacaklar.

6. Kendi konuşmanıza özellikle dikkat edin.

Antrenmanınız boyunca - öncesinde, sırasında ve sonrasında - Negatif Gözlemci yorumlarınızı dinleyin ve kesinti yapın.

7. Korkularınızla yüzleşmek için her gün bir şeyler yapın.

Frekans önemlidir. Pratik yapmak için her fırsatı bulun. Sadece doğal bir zaman ya da ortam beklemeyin. Amaçlı Görevler Oluşturma becerilerinizi uygulamanın bir yolu olarak, sizi korktuğunuz durumlarla yüz yüze bırakan

Sonraki: Anksiyete ve Panik Atakların Tedavisinde SSRI'lar
~ Anksietiler Sitesi ana sayfasına dön
~ anksiyete-panik kütüphanesi makaleleri
~ tüm anksiyete bozuklukları