İyi Ruh Hali: Depresyonun Üstesinden Gelen Yeni Psikoloji Bölüm 1
SORUNUN NİTELİĞİ VE YARDIM FORMLARI
"Depresyon" ne demektir?
"Depresyon" terimi, psikiyatristler ve psikologlar için devam etti bu merkezi özellikleri ile zihinsel durumu: (1) Üzgün veya "mavi" dir. (2) Kendinize karşı düşük bir saygınız var. Ek olarak, (3) çaresiz ve umutsuz olma duygusu depresyon sürecinin ayrılmaz bir parçasıdır. Kötü uyku gibi çeşitli diğer semptomlar bu iki çekirdek semptomla birlikte olabilir veya olmayabilir. Depresyonun merkezinde değiller.
Üzüntü depresyona eşdeğer değildir ve tüm üzüntü patolojik değildir. Herkes zaman zaman üzülür, bazen sevilen birinin kaybı gibi gerçekten üzücü olaylara tepki olarak. Böyle bir kaybı takip eden üzüntü doğaldır ve hatta gereklidir ve bu şekilde kabul edilmelidir. Üzüntü normal olarak devam etmediği sürece - yani bir kişinin hayatını rahatsız edecek kadar uzun süre devam etmediği ve kişi yanlış bir şey olduğunu hissettiği sürece - “depresyon” etiketi geçerli değildir. Ancak üzüntü normal olarak devam etmezse ve sonra bir arkadaş olarak değersizlik hissi alır ve uzun bir duruma dönüşürse, durum savaşacak bir düşman haline gelir.
Çok zaman zaman, özellikle üzüntü trajik bir ölümden sonra uzun süre devam ettiğinde, bir kişiye "depresif" demenin gerekip gerekmediği konusunda bazı şüpheler olabilir. Böyle bir durumda, kişi değersiz hissetmeyebilir. Ancak depresyonun derinliği değişse de, neredeyse her zaman depresyon açıktır.
Üzüntü, kısa bir süre içinde açıklanacak olan mekanizmadan kaynaklanmaktadır. Mekanizmayı doğru bir şekilde anlar ve manipüle ederseniz, üzüntüden kurtulabilirsiniz. Depresyon mekanizması tek başına düşük benlik saygısını üretmez veya açıklamaz. Ancak mekanizmayı uygun şekilde çalıştırırsanız, düşük benlik saygısından da kurtulmanız muhtemeldir ve en azından onunla meşgul olmayacak ve tahrip etmeyeceksiniz.
Depresyonda üzüntüye neden olan mekanizma budur: Kendinizi yargılayıcı bir tarzda düşündüğünüzde - çoğumuz sık sık yaptığınız - düşünceniz a) içinde bulunduğunuzu düşündüğünüz durum (becerileriniz ve kapasiteleriniz dahil) ve b) diğer bazı varsayımsal "kıyaslama" durumu işler. Karşılaştırma durumu, içinde olmanız gerektiğini düşündüğünüz veya önceden bulunduğunuz eyalet veya eyalet olabilir. içinde olmayı umuyordunuz veya umuyorsunuz ya da başarmayı arzuladığınız devlet ya da başka birinin size söylemeniz gereken devlet başarmak. Gerçek ve varsayımsal durumlar arasındaki bu karşılaştırma seni hissettirir kötü içinde bulunduğunuzu düşündüğünüz durum, kendinizi karşılaştırdığınız durumdan daha az pozitifse. Ve kötü ruh hali bir olacak üzgün Ayrıca hissediyorsanız kızgın veya kararlı bir ruh hali yerine ruh hali çaresiz gerçek durumunuzu iyileştirmek veya karşılaştırmanızı değiştirmek için.
Karşılaştırmayı resmi bir Ruh Hali Oranı olarak yazabiliriz:
Ruh hali = (Algılanan durum) (Varsayımsal kıyaslama durumu)
Ruh Hali Oranındaki pay (kendini algılanan durum) paydaya (varsayımsal kıyaslama durumu) göre düşükse - Çürük Oranı diyeceğim bir durum - ruh haliniz kötü olacaktır. Aksine pay, paydaya kıyasla yüksekse - Rosy Oranı diyeceğim bir durum - ruh haliniz iyi olacaktır. Ruh Hali Oranınız Çürükse ve değiştirmek için çaresiz hissediyorsun, hissedeceksin üzgün. Sonunda bir Çürük Oranı ve çaresiz bir tutum düşüncelerinizi domine etmeye devam ederse depresyona gireceksiniz. Bu kesin formülasyon depresyon hakkında yeni bir teorik anlayış oluşturur.
Belirli bir zamanda yaptığınız karşılaştırma, olası birçok kişisel özellikten herhangi biriyle ilgili olabilir - sadece birkaç kişi için mesleki başarı, kişisel ilişkileriniz, sağlık durumunuz veya ahlakınız örnekleri. Ya da zaman zaman kendinizi birkaç farklı özellikte karşılaştırabilirsiniz.
Öz-karşılaştırma düşüncelerinizin büyük bir kısmı, uzun bir süre boyunca negatifse ve bunları değiştirmek için çaresiz hissediyorsanız, bunalıma girersiniz. Kendinizi kontrol edin ve üzüntü genel bir depresyonun bir parçası olsun ya da olmasın, kendinizi kötü hissettiğinizde zihninizde böyle bir olumsuz karşılaştırmayı (kısaca "neg-comp") gözlemleyeceksiniz.
Sadece bu Karşılaştırma Analizi ile, dünya mallarında fakir ama yine de mutlu ve "her şeye sahip" ama sefil olan kişi; Sadece gerçek durumları duygularını etkilemekle kalmaz, aynı zamanda kendileri için oluşturdukları kıyaslama karşılaştırmalarını da etkiler.
Duygusu kaybı, sıklıkla depresyonun başlangıcı ile ilişkilidir, aynı zamanda olumsuz bir kendini karşılaştırma olarak da görülebilir (neg-comp) - şeylerin kayıptan önceki hali ile onların peşinden gitme şekli arasındaki karşılaştırma kaybı. Hiç serveti olmayan bir kişi, borsa çöküşünde bir servet kaybını yaşamaz ve bu nedenle onu kaybetmekten keder ve depresyon yaşayamaz. Sevilen birinin ölümü gibi geri dönüşü olmayan kayıplar özellikle üzücüdür, çünkü karşılaştırma hakkında herhangi bir şey yapmak için çaresizsiniz. Ancak karşılaştırma kavramı, düşünce süreçlerinde kayıptan çok daha temel bir mantıksal öğedir ve bu nedenle analiz ve tedavinin daha güçlü bir motorudur.
O halde depresyonu anlamak ve bunlarla başa çıkmak için anahtar unsur, kişinin gerçek durumu ve kişinin gerçek durumu arasında üzüntü üreten negatif karşılaştırmadır. çaresizlik tutumunun yanı sıra bir kişiyi sık sık bu tür karşılaştırmalar yapmaya iten koşullar ile birlikte varsayımsal durum ve kesinlikle.
Şimdi sormaya hazırız: Kendini çaresiz hissettiğiniz olumsuz öz-karşılaştırmaların akışını önlemek için zihinsel aparatınızı nasıl manipüle edebilirsiniz? Herhangi bir kişi için birkaç olasılık vardır ve herhangi bir yöntem sizin için başarılı olabilir. Ya da belki de bazı yöntem kombinasyonları sizin için en iyi sonucu verecektir. Olasılıklar şunlardır: Ruh Hali Oranında payın değiştirilmesi; paydayı değiştirmek; kendinizi karşılaştırdığınız boyutları değiştirmek; hiçbir karşılaştırma yapmamak; durumu değiştirme konusunda çaresizlik hissinizi azaltmak; ve depresyondan kurtulmak için en değerli değerlerinden bir veya daha fazlasını motor olarak kullanmak. Bazen düşüncelerinizde bir logjam kırmanın güçlü bir yolu bazı "oughts" kurtulmak ve "musts" ve fark ettiğiniz negatif karşılaştırmaları yapmanız gerekmediğini kabul edin. üzüntü. Şimdi her olasılık hakkında birkaç kelime söyleyeceğim ve her bir genel taktiği kitapta daha sonra ele alacağım.
Payınızı İyileştirme
Aslında sandığınız kadar kötü durumda mısınız? Kendinizin önemli olduğunu düşündüğünüz bazı yönleriyle ilgili yanlış bir resminiz varsa, o zaman kendi karşılaştırma oranınız hatalı olarak negatif olacaktır. Yani, sistematik olarak kendinize ilişkin tahmininizi, sizi nesnel olarak gerçekte olduğundan daha kötüdür, o zaman gereksiz negatif öz-karşılaştırmaları davet edersiniz ve depresyon.
Nesnel olarak kontrol edilebilecek değerlendirmelerinizden bahsediyoruz. Örnek: Samuel G. yaptığı her şeyde tutarlı bir "kaybeden" olduğundan şikayet etti. Danışmanı, ping pong oynadığını biliyordu ve ping pong'da genellikle kazanıp kazanmadığını sordu. Sam genellikle kaybettiğini söyledi. Danışman ondan sonraki hafta oynadığı oyunların kaydını tutmasını istedi. Kayıtlar Sam'in kaybettiğinden biraz daha sık kazandığını gösterdi, bu da Sam'i şaşırttı. Elindeki bu kanıtla, kendisine de kısa bir süre verdiğine dair fikri kabul etti. hayatının diğer alanlarında ve bu nedenle yanıltıcı olumsuz benlik karşılaştırmaları ve bir Çürük üretiyor Oran. Eğer payınızı yükseltebiliyorsanız - kendinizi şimdi düşündüğünüzden daha iyi bir insan olarak bulabiliyorsanız -kendi karşılaştırmalarınızı daha olumlu hale getireceksiniz. Böylece üzüntüleri azaltacak, iyi duygularınızı artıracak ve depresyonla savaşacaksınız.
Paydasını Tatlandırmak
Hayatın zor olduğu söylendiğinde Voltaire, "Neye kıyasla?" Payda, alışkanlıkla kendinizi ölçtüğünüz karşılaştırma standardıdır. Kendi karşılaştırmanızın olumlu ya da olumsuz görünmesi, kullandığınız paydaya kendi yaşamınızın varsayılan gerçeklerine bağlı olarak bağlıdır. Karşılaştırma standartları, olmayı umduğunuz şeyleri, daha önce ne olduğunuzu, ne olması gerektiğini düşündüğünüzü veya kendinizle karşılaştırdığınız diğerlerini içerir.
"Normal" insanlar - yani sık sık veya uzun süre depresyona girmeyen insanlar - paydalarını esnek bir şekilde değiştirir. Onların prosedürü: kendiniz hakkında iyi hissetmenizi sağlayacak paydayı seçin. Psikolojik olarak normal tenis oyuncuları, eşit bir maç sağlayan rakipleri seçer - canlandırıcı rekabet sağlayacak kadar güçlü, ancak başarılı olmak için yeterince zayıftır. Depresif kişilik ise öylesine güçlü bir rakip seçebilir ki depresif neredeyse her zaman dövülür. (Başka bir problemi olan bir kişi, o kadar zayıf olan bir rakibi heyecan verici bir rekabet sağlamaz.
Bununla birlikte, daha önemli yaşam koşullarında, karşılaştırma standardı olarak iyi oturan bir payda seçmek teniste olduğu kadar kolay değildir. Gramer okulu sınıf arkadaşlarına göre fiziksel olarak zayıf ve sportif olmayan bir çocuk bu gerçeğe sıkışmış. Aritmetik öğrenmede yavaş olan çocuk ve çirkin kız da öyle. Bir eşin, çocuğun veya ebeveynin ölümü, kişinin tenis ortaklarını değiştirebileceği kadar esnek bir şekilde başa çıkamayacağı başka bir gerçektir.
Sizi yüzüne bakan payda basit bir gerçek olsa da, kırılmaz prangalarla zincirlenmiyorsunuz. Sefalet senin kaçınılmaz kaderin değil. İnsanlar okulları değiştirebilir, yeni aileler kurabilir veya eski okullardan daha uygun meslekler için kendilerini yeniden eğitebilirler. Diğerleri, zor gerçekleri gerçek olarak kabul etmenin ve düşüncelerini değiştirmenin hoş olmayan gerçeklerin sıkıntıya neden olmaması için yollar buluyor. Ancak bazı insanlar - "depresif" olarak adlandırdığımız insanlar - kendilerini depresyona sürükleyen paydalardan, hatta intihar veya depresyona neden olan diğer hastalıkların ölümüne kadar kendilerini kurtarmayı başaramazlar.
Neden bazı insanlar paydalarını uygun şekilde ayarlarken diğerleri yapmaz? Bazıları paydalarını değiştirmez, çünkü diğer ilgili olasılıkları düşünmek için deneyim, hayal gücü veya esneklikten yoksundurlar. Örneğin, profesyonel bir kariyer tavsiyesi alana kadar Joe T. daha önce yeteneğinin daha önceki mesleğinde başarısız olduktan sonra başarılı olmasını sağlayan bir mesleği hiç düşünmemişti.
Diğer insanlar ağrıya neden olan paydalarla sıkışırlar çünkü bir şekilde ağrıya neden olan paydaların standartlarını karşılamaları gerektiği fikrini edindiler. Çoğu zaman, çocuk belirli hedeflere ulaşmadıkça - örneğin, Nobel ödülü veya milyoner olmak - çocuk kendini ebeveyninin gözünde bir başarısızlık olarak görmelidir. Kişi, ebeveynlerin belirlediği bu hedefleri geçerli olarak kabul etmenin gerekli olmadığını asla bilemez. Bunun yerine, kişi Ellis'in unutulmaz döneminde mastürbasyon yapar (ve Ellis'in mastürbasyon hakkında söyleyecek iyi sözleri olduğunu unutmayın). Ellis, Rasyonel-Duygusal bilişsel terapinin bir parçası olarak bu tür gereksiz ve zarar verici "öküzlerden" kurtulmanın önemini vurgulamaktadır.
Yine de diğerleri, belirli hedeflere ulaşmanın - başkalarını hastalıkların iyileştirilmesi veya hayat kurtarıcı bir keşif yapmanın veya birkaç mutlu çocuk yetiştirmenin - kendi başına temel bir değer olduğuna inanmaktadır. Kişinin hedefi terk etmekte özgür olmadığına inanıyorlar çünkü bu hedefi elinde tutan kişiye acı veriyor.
Yine de diğerleri, bir paydaya o kadar meydan okuyacaklarını düşünüyorlar ki, onları en üst düzeye çıkarıyor ve / veya onları sefil tutuyor. Neden böyle düşünüyorlar bu kişiler için genellikle açık değil. Neden böyle yaptıklarını öğrenirlerse sık sık dururlar.
Bölüm 13, paydayı, şimdi sizi üzecek olandan daha yaşanabilir bir karşılaştırma standardına değiştirmenize yardımcı olabilecek altı adımlık bir prosedürü açıklamaktadır.
Yeni Boyutlar ve Daha İyi Oranlar
Eski Ruh Hali Oranını pembe veya hatta yaşanabilir hale getiremezseniz, yeni bir Ruh Hali Oranı elde edebilirsiniz. Halk bilgeliği, dikkatimizi kötü şeyler yerine hayatımızdaki iyi şeylere zorla yönlendirmemizi tavsiye etmede gerçekten akıllıca olur. Birinin kutsamalarını saymak, bizi mutlu edecek boyutlara odaklanmak için ortak bir etikettir: paranızı kaybettiğinizde sağlığınızı hatırlamak; iş başarısız olduğunda harika sevgi dolu çocuklarınızı hatırlamak; sahte bir arkadaş sana ihanet ettiğinde ya da bir arkadaş öldüğünde iyi arkadaşlarını hatırlamak; ve bunun gibi. Halk bilgeliğinin size söylemediği şey, kutsamalarınızı sık sık saymanın kolay olmadığıdır. Dikkatinizi kutsamalarınıza ve lanetinizi düşündüğünüz şeylerden uzak tutmak için büyük çaba gerektirebilir.
Bereket saymakla ilgili olarak, durumunuzun sizi üzülmesine izin vermemek için şu anda kontrolünüz dışında olan yönlerini dikkate almayı reddediyor. Buna genel olarak "bir seferde bir gün almak" denir. Eğer alkoliksen, kendine izin vermeyi reddedersin hayatınızın geri kalanında içmeyi bırakmanın acısı ve zorluğu hakkında depresyon, neredeyse hissettiğiniz çaresiz. Bunun yerine, bugün içmemeye odaklanıyorsunuz, bu çok daha kolay görünüyor. Finansal bir felaket yaşadıysanız, geçmişten pişman olmak yerine, servetinizi onarmaya başlamak için bugünün çalışmalarını düşünebilirsiniz.
Her seferinde bir gün almak, yarın için plan yapamadığınız anlamına gelmez. Bu, mümkün olan her türlü planlamayı yaptıktan sonra, geleceğin potansiyel tehlikelerini unutacağınız ve bugün yapabileceklerinize odaklanacağınız anlamına gelir. Dale Carnegie'nin Endişelenmeyi Durdurma ve Yaşamaya Başlama gibi halk bilgeliği kitaplarının çekirdeği budur.9
Duygudurum Oranınızı pozitif yapan kişisel karşılaştırmalar bulmak, çoğu insanın kendilerine ait bir imaj oluşturma biçimidir ve bu da onların iyi görünmesini sağlar. Sağlıklı düşünen kişinin yaşam stratejisi, göreceli olarak gerçekleştirdiği bir boyut bulmaktır ve sonra kendisine ve başkalarına, bir karar vermenin en önemli boyutu olduğunu iddia etmek kişi.
Johnny Mercer ve Harold Arlen'in 1954'te popüler bir şarkısı şöyle gitti: "Olumlu olanı vurgulamanız gerekiyor... Negatifleri ortadan kaldırın... Olumlu cevap verin... Aradaki Bay ile uğraşma. "Bu, çoğu normal insanın dünyaya ve kendilerine bakışlarını nasıl düzenlediklerini, böylece kendilerine saygı göstermelerini özetler. Bu prosedür diğer insanlar için hoş olmayabilir, çünkü kendi güçlü yanlarını vurgulayan kişi, böylece diğer insanlarda daha az pozitif olanı vurgulayabilir. Ve kişi genellikle bu boyutun en önemlisi olduğunu tahammülsüz bir şekilde ilan eder. Ancak bu, bazı insanlar için kendine saygı ve depresyonun bedeli olabilir. Ve çoğu zaman başkalarına karşı saldırgan olmadan kendi güçlü yönlerinizi vurgulayabilirsiniz.
Daha çekici bir örnek: kendi cesaretinizi takdir etmek genellikle boyutları kaydırmanın mükemmel bir yoludur. Dünyayı balık unu proteininizin etkili ve ucuz bir önleme yolu olduğuna ikna etmek için yıllardır çok başarılı olmadan mücadele ediyorsanız fakir çocuklarda protein eksikliği hastalıkları (gerçek bir vaka), başardıklarınız ve ne yaptığınız arasındaki karşılaştırma üzerinde durursanız çok üzülebilirsiniz. ulaşmak istiyor. Ancak bunun yerine, başarı eksikliği karşısında bile, bu cesur savaşı yapma cesaretinize odaklanırsanız, o zaman kendinize dürüst ve saygın olumlu karşılaştırma ve üzgün olmaktan çok mutlu hissetmenizi sağlayacak ve sizi kendinizden ziyade kendinize saygı gösterecek bir Ruh Hali Oranı kötü.
Çocukluk deneyimleri veya değerleri nedeniyle depresifler, kendilerini iyi gösterecek boyutların seçiminde esnek olma eğilimindedir. Ancak depresifler, üzerinde çalışırlarsa boyutları başarıyla değiştirebilirler. Bölüm 14'te uzun süre tartışılacak olan yukarıda belirtilen yollara ek olarak, boyutları kaydırmanın başka ve çok radikal bir yolu daha vardır. Bu, başka bir değer adına, kendinize olan kedere neden olan bir boyuttan geçmeye kararlı bir çaba sarf etmektir. Bu, 13 yıllık depresyonumu iyileştirmede çok önemli olan Değerler Tedavisi'nin çekirdeğidir; kısaca bunun hakkında daha fazla bilgi.
Payın Alkışlanması Sesi
Öz-karşılaştırma yok, üzüntü yok. Üzüntü yok, depresyon yok. Öyleyse neden öz-karşılaştırmalardan tamamen kurtulamıyoruz?
Bağımsız bir gelire ve yetişkin bir aileye sahip pratik bir Zen Budisti, çok fazla öz karşılaştırma yapmadan geçinebilir. Ancak, iş dünyasında amaçlarımıza ulaşmak için mücadele etmek zorunda olan bizler için, biz ve başkaları arasında yaptığımız bazı karşılaştırmalar, bizi bu amaçlara ulaşmaya yönlendirmek için gereklidir. Ancak, denersek, aklımızı diğer faaliyetlere odaklayarak bu karşılaştırmaların sayısını başarılı bir şekilde azaltabiliriz. Ayrıca kendimizi, yani tüm insanlarımızı - başkalarına göre değerlendirmektense, yalnızca başkalarının performanslarına göre performanslarımızı değerlendirerek kendimize yardımcı olabiliriz. Performanslarımız insanlarımızla aynı değil.
Dikkatinizi çeken iş, kendi kendine karşılaştırmaları önlemek için belki de en etkili araçtır. Einstein'a maruz kaldığı trajedilerle nasıl başa çıktığı sorulduğunda, "Tabii ki çalışın. Orada başka neler var?"
En iyi çalışma özelliklerinden biri, genellikle mevcut olmasıdır. Ve buna odaklanmak özel bir disiplin gerektirmez. Kişi elindeki görev hakkında düşünürken, kişinin dikkati etkili bir şekilde kendini bir kıyaslama standardıyla karşılaştırmaktan saptırılır.
Öz-karşılaştırmaları kapatmanın bir başka yolu, diğer insanların refahını önemsemek ve onlara yardım etmek için zaman harcamaktır. Depresyona karşı bu eski moda çözüm - fedakarlık - birçoğunun kurtuluşu oldu.
Meditasyon, negatif kendi kendine karşılaştırmaları ortadan kaldırmanın geleneksel Oryantal yöntemidir. Meditasyonun özü, kişinin değerlendirmediği özel bir konsantre düşünme moduna geçmektir. veya karşılaştırmak, ancak bunun yerine sadece dış ve iç duyu olaylarını ilginç ama yoksun olarak deneyimlemek duygu. (Daha az ciddi bir bağlamda bu yaklaşıma "iç tenis" denir.)
Bazı oryantal din uygulayıcıları, fiziksel acıları ve dini amaçları ortadan kaldırmak için en derin ve en sürekli meditasyonu ararlar. Ancak aynı mekanizma, günlük yaşama olumsuz kendini karşılaştırma ve depresyona karşı etkili bir silah olarak katılırken kullanılabilir. Derin nefes alma böyle bir meditasyonun ilk adımıdır. Tek başına, sizi rahatlatabilir ve olumsuz kendi kendine karşılaştırma akışının ortasında ruh halinizi değiştirebilir.
Daha sonra, kendi kendine karşılaştırmaları önlemek için pro ve con ve çeşitli yöntemler için prosedürler hakkında ayrıntılara gireceğiz.
Umut Almak
Olumsuz kendi kendine karşılaştırmalar (neg-comps) kendi başlarına sizi üzmez. Bunun yerine, öfkelenebilirsiniz ya da yaşam durumunuzu değiştirmek için kendinizi harekete geçirebilirsiniz. Ancak olumsuz kompozisyonlarla birlikte çaresiz, umutsuz bir tutum üzüntü ve depresyona yol açar. Bu sıçan deneylerinde bile gösterilmiştir. Daha sonra kaçınamayacakları elektrik çarpması yaşayan sıçanlar daha az kavga ve daha fazlasıyla davranırlar kaçınılmaz olan sıçanlara kıyasla, kaçınabilecekleri elektrik şoklarına ilişkin depresyon şoklar. Kaçınılmaz şoklar yaşayan sıçanlar, insanlarda depresyonla ilişkili olanlar gibi kimyasal değişiklikler de gösterir.10
O zaman, çaresiz hissetmekten nasıl kaçınacağımızı düşünmek bizi harekete geçirir. Bazı durumlarda açık bir cevap, çaresiz olmadığınızı ve gerçek durumunuzu değiştirebileceğinizden emin olmaktır, böylece karşılaştırma daha az olumsuz olacaktır. Bazen bu, olabileceğinizi gösteren kademeli bir dizi görev aracılığıyla kademeli olarak yeniden öğrenmeyi gerektirir başarılı, sonunda başlangıçta ezilmesi zor görünen görevlerde başarıya yol açtı sen. Bu, insanlara asansör, yükseklik, kamuya çıkma ve çeşitli sosyal durumların korkularını aşmayı öğreten birçok davranış terapisi programının mantığıdır.
Gerçekten de, kaçınılmaz şoklar verildiğinde çaresiz olmayı öğrenen yukarıdaki paragrafta bahsedilen sıçanlara daha sonra deneyciler tarafından daha sonraki şoklardan kaçabileceklerini öğrenmeleri öğretildi. Orijinal deneyimlerini "öğrenmedikten" sonra depresyonla ilişkili kimyasal değişikliklerin azaldığını gösterdiler.
Çaresiz ve umutsuz tavrın hafifletilmesi Bölüm 17'de daha ayrıntılı olarak ele alınmaktadır.
Yeni Bir Umut: Değer Tedavisi
Diyelim ki ipinizin sonunda olduğunuzu hissediyorsunuz. Payınızın doğru olduğuna inanıyorsunuz ve paydayı veya karşılaştırma boyutlarınızı değiştirmek için çekici bir yol görmüyorsunuz. Tüm karşılaştırmalardan kaçınmak veya miktarını büyük ölçüde azaltmak sizi çekmez veya sizin için uygun görünmüyor. Kesinlikle alternatif olmadığı sürece anti-depresyon ilaçları veya şok tedavisi ile tedavi edilmemeyi tercih edersiniz. Size açık olan başka bir ihtimal var mı?
Değerler Tedavisi sizi ipin sonundaki çaresizliğinden kurtarabilir. Daha az umutsuz olan insanlar için, depresyonlarına diğer yaklaşımlara tercih edilebilir. Değerler Tedavisinin merkezi unsuru kendi içinizde çatışan bir değer ya da inanç keşfetmek depresyonda olmak veya olumsuzluğa yol açan başka bir inanç (veya değer) ile çatışmak kendinden karşılaştırmaları. Bertrand Russell bu şekilde üzücü bir çocukluktan mutlu olgunluğa geçti:
Şimdi [sefil bir çocukluktan sonra] hayattan zevk alıyorum; Neredeyse her geçen yıl daha fazla keyif aldığımı söyleyebilirim. Bunun nedeni kısmen en çok istediğim şeyleri keşfetmiş olması ve yavaş yavaş bu şeylerin çoğunu edinmesidir. Kısmen, bir şey ya da başka bir şey hakkında tartışılmaz bilgi edinme gibi - aslında arzu edilemeyen belirli arzu nesnelerini başarılı bir şekilde reddetmiş olmasından kaynaklanmaktadır.11
Değerler Tedavi, üzüntüye neden olan değeri tartışmaya çalışmanın tam tersini yapar. Bunun yerine depresyona neden olan güçlere hükmetmek için daha güçlü bir dengeleyici değer arar. Benim durumumda Değerler Tedavisi şu şekilde çalıştı: En yüksek değerimin çocuklarım için iyi bir yetiştirme olduğunu keşfettim. Depresyonda olan bir baba çocuklar için korkunç bir model oluşturur. Bu nedenle, kendi karşılaştırmalarımı mesleki boyuttan kaydırmanın gerekli olduğunu kabul ettim. birçok olumsuz karşılaştırma ve üzüntüye yol açtı ve bunun yerine sağlığımıza ve günün küçüklüğünün keyfini çıkarmaya odaklanın sevindirdi. Ve işe yaradı. Ayrıca, mutluluk içinde yaşayabildiğinde, sefalet içinde bir insan yaşamını boşa harcamamak için neredeyse dini bir değere sahip olduğumu keşfettim. Bu değer de, çocuklarımın depresif bir babaya sahip olarak büyümemesine değerimle el ele çalışmamıza yardımcı oldu.
Bu açıklama, süreci elbette olduğundan daha kolay gösteriyor. Zihninizi seçtiğiniz değerlere odaklamak çaba gerektirir, genellikle çok büyük çaba gerektirir. Bazen gerekli çaba o kadar büyüktür ki, bunu yapmak için kendiniz yapamazsınız ve bunun yerine kendinizi umutsuzluğun sloganında kalmanıza izin verirsiniz. Ancak Değerler Tedavisi yöntemi size ne yapılması gerektiğini öğretir ve yapılması gerekeni yapma çabası için bir neden verir.
Depresyonla mücadele değeri (benim için olduğu gibi) yaşamın üzücü olmaktan ziyade neşeli olması gerektiği yönündeki doğrudan emir olabilir. Ya da dolaylı olarak üzüntüde bir azalmaya yol açan bir değer olabilir, örneğin, çocuklarımın taklit etmek için hayatı seven bir ebeveyne sahip olması gerekir.
Keşfedilen değer, bulunduğunuz şey için kendinizi kabul etmenize yol açabilir, böylece hayatınızın diğer yönlerine devam edebilirsiniz. Duygusal olarak yaralanmış bir çocukluğu olan veya tekerlekli sandalyeye mahkum çocuk felci hastası olan bir kişi, nihayet durumu gerçek olarak kabul et, kaderde korkuluğu durdur ve handikapı bırakmamaya karar ver egemen. Kişi, neşeli bir ruhla başkalarına neye katkıda bulunabileceğine veya mutlu olarak nasıl iyi bir ebeveyn olabileceğine dikkat etmeye karar verebilir.
Değerler Tedavinin her zaman sistematik olarak ilerlemesi gerekmez. Ancak sistematik bir prosedür bazı insanlar için yararlı olabilir ve Değerler Tedavisinde hangi işlemlerin önemli olduğu açıktır. Bölüm 18'de Değerlerin Tedavisi için böyle sistematik bir prosedür açıklayacağım.
Bu Sihir mi?
Lütfen bunu düzeltelim: Bu kitap ve genel olarak bilişsel terapi, size bir sizi en ufak bir çaba harcamadan sefaletten mutluluğa taşıyacak anında çalışan formül veya dikkatinizi çekiyor. Kendinizi üzgün olmaktan neşeli olmaya dönüştürmek için, dikkat ve bazı sıkı çalışma - işi yalnız başına veya bir profesyonel yardımıyla yapın danışman. Çalışma, düşüncelerinizi yazmayı ve analiz etmeyi, sıkıcı ama çok değerli bir egzersizi içerir. Bir süre beklemeden terlemeyen bir mucize arayarak bu kitabı aldıysanız, tekrar tekrar yerleştirin.
Yine de size "sihir" teklif ediyorum. Size depresyonunuzu anlamanın yeni bir analitik yolunu sunuyorum, Kendinizi mutsuzunuzdan kurtarmak için rasyonel, başarılı bir prosedür oluşturabilirsiniz. reçel. Ve tedavinin uzun yıllar psikoterapiyi beklemesi gerekmez, geçmiş yaşamınızın ayrıntılarını araştırır ve hepsini yeniden yaşarsınız. Dışarıdan yardım almayı seçerseniz, bir terapistle on veya yirmi seans kurs için eşittir ve sigorta genellikle maliyetin çoğunu öder.
Bu, bu yöntemle başarılı olacağınızın garantisi değildir. Ancak, hızlı bir tedavinin - doğanın olağan rejeneratif süreçlerinden daha hızlı - büyük bir depresyon hastaları için mümkün olacağı vaadidir. Geçmiş yaşamınızın özelliklerini anlamak, şu andaki zihinsel yaşamınızı nasıl yeniden yapılandıracağınızı anlamanızda yardımcı olabilir. Ancak bilişsel terapi, düşünmenizin mevcut yapısına ve onunla yaşayabilmeniz için bu yapıyı değiştirmeye odaklanır. sevinçle, sadece böyle bir muayenenin sonunda bir tedavi üreteceğine inanarak tarihinizi incelemeye devam etmek yerine.
Bu kitabın depresyonunuzun üstesinden gelmek için en güçlü yöntemleri sunduğuna inanmama rağmen, diğer kitapları da okumanızı şiddetle tavsiye ediyorum. Ne kadar çok öğrenirseniz, kendi depresyonunuzu anlamanız ve iyileştirmeniz için sadece doğru tetikleyiciler olacak olan cümleler veya düşünceler veya fıkralar arasında rastlanma şansınız o kadar artar. Bana göre, laymen için en iyi kitaplar David Burns'ün İyi Hissetmesi ve Albert Ellis'in ve Robert Harper'ın Rasyonel Yaşam İçin Yeni Rehberi'dir. Her ikisi de çok sayıda pratik öneri yanı sıra terapistler ve depresyon hastaları arasında depresyon düşüncesiyle başa çıkma süreçlerini gösteren diyaloglar içerir. Bu kitapta tartışılan Öz-Karşılaştırma Analizini getirirseniz bu kitapları okumanız daha da iyi olacaktır. Diğer kitaplardaki fikirleri daha spesifik ve anlaşılması ve işe koyulması kolaylaştıracaktır. Ve bu kitaplardan birinde veya her ikisinde de çalıştıktan sonra, diğerlerine, bazıları için referansta adı geçen profesyonellere yönelik olanlar da dahil olmak üzere kitap.
Ayrıca popüler kendi kendine yardım kitaplarını dolduran aforizmalar ve fıkralarda önemli bilgelik külçeleri de bulabilirsiniz. Bu kitaplardaki sağduyulu fikirler kuşaktan kuşağa yaşamayacaklardı, zaman zaman çok sayıda insana yardım etmediler.
Depresyonda olduğunuzda kendinizi mutlu etmek büyük bir başarıdır. Bu başarı, acıdan kurtulmanın ve getirdiği yeni neşenin yanı sıra kendinizle gurur duyabilir. Size bu yöntemi kullanırken sahip olduğum başarı ve neşeyi diliyorum.
özet
"Depresyon" terimi, şu merkezi özelliklerle devam eden bir zihin durumu anlamına gelir: (1) Üzgün veya "mavisiniz". (2) Kendinize karşı düşük bir saygınız var. Ek olarak, (3) çaresiz ve umutsuz olma duygusu depresyon sürecinin ayrılmaz bir parçasıdır.
Bu mekanizma depresyonda üzüntüye neden olur: Kendinizi yargılayıcı bir şekilde düşündüğünüzde, düşünceniz bir a) bulunduğunuzu düşündüğünüz durum (becerileriniz ve kapasiteleriniz dahil) ve b) diğer bazı varsayımsal "kıyaslama" durumu işler. Karşılaştırma durumu, içinde olmanız gerektiğini düşündüğünüz veya önceden bulunduğunuz eyalet veya eyalet olabilir. içinde olmayı umuyordunuz veya umuyorsunuz ya da başarmayı arzuladığınız devlet ya da başka birinin size söylemeniz gereken devlet başarmak. Gerçek ve varsayımsal durumlar arasındaki bu karşılaştırma, içinde bulunduğunuzu düşündüğünüz durumun, kendinizi karşılaştırdığınız durumdan daha az pozitif olması durumunda kendinizi kötü hissetmenizi sağlar. Ayrıca, gerçek durumunuzu iyileştirmek veya karşılaştırmanızı değiştirmek için çaresiz hissediyorsanız, kötü ruh hali kızgın veya kararlı bir ruh hali yerine üzücü bir ruh haline dönüşecektir.
Mekanizmayı doğru bir şekilde anlar ve manipüle ederseniz, üzüntüden kurtulabilirsiniz. Depresyon mekanizması tek başına düşük benlik saygısını üretmez veya açıklamaz. Ancak mekanizmayı uygun şekilde çalıştırırsanız, düşük benlik saygısından da kurtulmanız muhtemeldir ve en azından onunla meşgul olmayacak ve tahrip etmeyeceksiniz.
Karşılaştırmayı resmi bir Ruh Hali Oranı olarak yazabiliriz:
Duygudurum = (Algılanan __stat__ of kendisinin) (Varsayımsal karşılaştırma durumu)
Ruh Hali Oranındaki pay (kendini algılanan durum) paydaya (varsayımsal kıyaslama durumu) göre düşükse - Çürük Oranı diyeceğim bir durum - ruh haliniz kötü olacaktır. Aksine pay, paydaya kıyasla yüksekse - Rosy Oranı diyeceğim bir durum - ruh haliniz iyi olacaktır. Ruh Hali Oranınız Çürükse ve bunu değiştirmek için çaresiz hissediyorsanız, üzüleceksiniz. Sonunda bir Çürük Oranı ve çaresiz bir tutum düşüncelerinizi domine etmeye devam ederse depresyona gireceksiniz. Bu kesin formülasyon depresyon hakkında yeni bir teorik anlayış oluşturur.
Belirli bir zamanda yaptığınız karşılaştırma, olası birçok kişisel özellikten herhangi biriyle ilgili olabilir - sadece birkaç kişi için mesleki başarı, kişisel ilişkileriniz, sağlık durumunuz veya ahlakınız örnekleri. Ya da zaman zaman kendinizi birkaç farklı özellikte karşılaştırabilirsiniz.
Öz-karşılaştırma düşüncelerinizin büyük bir kısmı, uzun bir süre boyunca negatifse ve bunları değiştirmek için çaresiz hissediyorsanız, bunalıma girersiniz.
Zihinsel aygıtınızı manipüle etmenin, çaresiz hissettiğiniz olumsuz öz karşılaştırmaların akışını önlemek için birkaç yolu vardır. Olasılıklar şunlardır: Ruh Hali Oranında payın değiştirilmesi; paydayı değiştirmek; kendinizi karşılaştırdığınız boyutları değiştirmek; hiçbir karşılaştırma yapmamak; durumu değiştirme konusunda çaresizlik hissinizi azaltmak; ve depresyondan kurtulmak için en değerli değerlerinden bir veya daha fazlasını motor olarak kullanmak. Bazen düşüncelerinizde bir logjam kırmanın güçlü bir yolu bazı "oughts" kurtulmak ve "musts" ve fark ettiğiniz negatif karşılaştırmaları yapmanız gerekmediğini kabul edin. üzüntü.
Bu kitap ve genel olarak bilişsel terapi, sizi en ufak bir çaba veya dikkat çekmeden sizi sefaletten mutluluğa taşıyacak anında çalışan bir formül sunmuyor. Kendinizi üzgün olmaktan neşeli olmaya dönüştürmek için, dikkat ve bazı sıkı çalışma - işi yalnız başına veya bir profesyonel yardımıyla yapın danışman.
Kitap, depresyonunuzu anlamanız için yeni bir analitik yol sunuyor ve üzerinde mutsuz reçelinizden kurtulmak için rasyonel, başarılı bir prosedür oluşturabilirsiniz. Ve tedavinin uzun yıllar psikoterapiyi beklemesi gerekmez, geçmiş yaşamınızın ayrıntılarını araştırır ve hepsini yeniden yaşarsınız. Dışarıdan yardım almayı seçerseniz, bir terapistle on veya yirmi seans kurs için eşittir.
Bu, bu yöntemle başarılı olacağınızın garantisi değildir. Ancak, hızlı bir tedavinin - doğanın olağan rejeneratif süreçlerinden daha hızlı - büyük bir depresyon hastaları için mümkün olacağı vaadidir.
*** Not:
Bölüm 1 'de bulunan fikirleri özetledi Bölüm I kitabın 2.Bölümleri. Bölüm II Bölüm 10-19) içindeki kendi kendine yardım prosedürlerine ulaşmak için sabırsızlanıyorsanız, depresyonun doğası ve onun hakkında daha fazla okumak için şimdi duraklamadan doğrudan buradan oraya elementler. Ancak, kendi kendine yardım prosedürlerine geçmeden önce biraz daha fazla çalışmak için sabrınız varsa, önce Bölüm I'i okumak için zaman ayırmaya değer olabilir. Veya daha sonra Bölüm II'ye geri dönebilirsiniz.
Bu kitaptaki tartışma, kendi kendine yardım kitaplarından daha yüksek bir soyutlama seviyesine sahiptir. Kısmen bunun nedeni, bilişsel terapinin içsel olmak için biraz daha zihinsel disiplin ve daha fazla isteklilik olması gerektiğidir. davranışsal ve diğer terapiler.14 Ancak daha yüksek düzey, kısmen kitabın psikiyatristlere yönelik olması ve psikologlar da, kendilerine daha önce bazı fikir ve prosedürleri daha güçlü kılan bu yeni fikirleri ve yöntemleri sunmak için benzer. Ve bu fikirler, mesleklere daha nadir ve teorik bir bağlamdan ziyade, çalışma terapisi bağlamında etkili bir şekilde sunulabilir.
Sonraki: Good Mood: Depresyonun Üstesinden Gelmenin Yeni Psikolojisi Bölüm 3
~ Good Mood ana sayfasına geri dön
~ depresyon kitaplığı makaleleri
~ depresyon ile ilgili tüm makaleler
