ACT Tedavisi ile Endişelenmeyi Bırakın ve Yaşamaya Başlayın

Miguel tedavi istedi DEHB'nin onu nasıl etkilediğini anlayın. Son zamanlarda, okulu bırakmasına neden olan felaketli bir birinci sınıftan sonra üniversiteye geri döndü. İlk oturumumuzda, “TCMB'yi (Bilişsel-Davranışçı Terapi) denedim ve bu benim için çalışmadı.” Dedi.

olmasına rağmen TCMB DEHB de dahil olmak üzere birçok durum için etkili bir tedavidir, herkes için işe yaramaz. Bu yüzden Miguel’in semptomlarını yönetmek için Kabul ve Bağlılık Terapisini (ACT) kullanmaya karar verdik.

DAVRANMAK bilişsel-davranışsal modelin bir uzantısıdır, ancak bazı farklılıklar vardır. TCMB'nin aksine, ACT olumsuz düşünceleri değiştirmeye çalışmaz. Onları gözlemlemenizi ve kabul etmenizi ister. ACT, düşüncelerin kolayca biçimlendirilebileceği fikrini kabul etmez. TCMB olumsuz bir düşünceyi tanımlamaya (“Kimse beni sevmiyor”), sonra bunu daha olumlu bir şeye yeniden odaklamaya odaklanabilir (“Belki bazı insanlar benden hoşlanmıyor, diğerleri benden hoşlanıyor”).

[Serbest Kaynak: 11 DEHB Başa Çıkma Mekanizması]

ACT, düşünce ve duyguların ötesine geçer. ACT, özünde, bir kişinin değerlerini yaşam için bir rehber olarak kullanmayı ve insanları tutkularına daha yakın hale getirmeyi amaçlamaktadır. “Asla bir şey yapmadım, çünkü” diye hatırlıyor Miguel. “Ben her zaman ebeveynlere, öğretmenlere ve ortaklara geri döndüm. Ama yaptığım şeyin derin bir değerimle bağlantılı olduğunu düşündüğümde, ACT'nin benim için olduğunu biliyordum. ”

Miguel daima psikolog olmak istiyordu. Fakat birçok şeyin yolunda durduğunu ve olması gerekmediğini hissetti. Derecesini takip etmekten kaçındığı bir tez yazmaktan çok korkuyordu. DEHB'yi “Niyet Eksikliği Bozukluğu” olarak gördü - ne yapacağını biliyor ama yapmıyor. ACT modelini kullanarak psikolog olma yolunda olanları tartıştık. ACT'nin altı temel süreci üzerinde çalıştık: kabul, bilişsel defüzyon, mevcut olma, bağlam olarak benlik, değerler ve kararlı eylem.

DEHB'nizi Kabul Edin

Bu, düşüncelerimizi, hislerimizi ve bedensel duygularımızı olduğu gibi almayı gerektirir. Kabul, durumunuzdan memnun olduğunuz anlamına gelmez, sadece onu ne olduğu için tanıdığınız anlamına gelir. Budist düşüncede acı kaçınılmazdır ve onu kabul etmeliyiz. Acımızı reddetmek onunla baş etmeyeceğimiz anlamına gelir. Miguel, DEHB tanısını kabul etmenin, acıyan zayıf bir kişi olduğu anlamına geldiğini hissetti. “Latin erkekler bahane aramıyor. Sadece emmek zorundayız. ”

İlk olarak, alkole bağımlılığıyla şiddetlenen inkarını ele aldık. DEHB beynine ve genetik yönlerine biraz koçluk yaptıktan sonra, kendisini belirli bir şekilde kablolanmış biri olarak görmeye başladı. Ailesinde durumu olan tek kişi o değildi, ama ona isim veren ve onunla yüzleşen tek kişi oydu. “Alkolizm ailemde çok yaygın ve şüphesiz DEHB'nin hayal kırıklıklarıyla başa çıkmanın bir yolu” dedi.

[Faydadan Çok Zarar Veren 10 Terapist]

Miguel, DEHB'yi ve içme sorununu zamanla kabul etmeyi öğrendi. “Kabul etmenin böyle bir rahatlama olacağını bilseydim, bu yıllar önce kabul ederdim” dedi.

Uzun Görüşe Bakın

Bu, düşünceleriniz hakkında daha fazla farkındalık elde etme eylemidir. Büyük kanyonu havadan görünüşe sahip bir helikopter turuna karşı bir eşek yolculuğu perspektifinden gördüğünüzü hayal edin. Uzun bakış açısını kullanmak, düşüncelerinizi daha küçük parçalara bölme olanağı verir, böylece daha az tehditkar hissederler.

Miguel olumsuz bir konuşma yaptı: “Ben bir başarısızım. Asla hedeflerime ulaşmayacağım. Ben değersizim. ”Bunu tekrar tekrar söylemesini istedim. Arka arkaya 20 kez “başarısızlık” dediğinizde, kelime gücünü kaybetmeye başlar. Bir sürü harf ve ses haline gelir.

Bu düşünceleri bir kağıda yazmasını ve alnına bantlamasını istedim. Bu, görüşünü engelleyen düşüncelerinin gerçek bir temsiliydi. Daha sonra ona bu düşünceleri yere koymasını söyledim, böylece konuşurken onları görebildi. Hala düşüncelerini okuyabiliyordu, ama görüşünü engellemiyorlardı. “Bu olumsuz düşünceler yaşadığımı gözlemliyorum” diyerek pratik yaptı. Düşüncelerden ayrıldı ve daha az güce sahiptiler. Miguel, “Bu düşünceleri gözlemlediğimde, sevdiğim biri kendileri hakkında böyle hissetseydi ne hissettiğimi hayal ettim. Onlar için kendimi kötü hissederim. Kendime nasıl baktığımda büyük bir değişim oldu. ”

[Düşüncelerine Meydan Oku, Hayatını Değiştir]

Mevcut Olun

“Dikkatli olamam. İnsanların akıllarını nasıl boşaltıp hiçbir şey düşünmediklerini anlamıyorum. ”DEHB olan insanlar, imkansız bir görev gibi görünse bile dikkatli olabilirler. Diyelim ki dikkatinizin dağıldığı gerçeğine dikkat edebilirsiniz. Farkındalığın amacı, düşüncelerinizi silmek ve hiçbir şey düşünmektir. Ne olduğunu gözlemlemek. Sadece dikkat yoluyla yolunuza çıkan düşünceyi veya davranışı yakalayabilir ve değiştirmek için çalışabilirsiniz.

DEHB olan insanlar, duyguyu daha iyi hissetmekten yararlanabilecekleri olumsuz bir ruh halinden kaçma eğilimindedir. Sorun yaratan bir duygu değil, bir duygudan kaçınmaktır. Miguel, uzun vadeli bir projeye atandığında endişelendi. Duygularına var olmak, onları itmek değil, onu yolda tuttu. Bir proje hakkında stresliyseniz ve kaygıyı kabul etmek istemiyorsanız, sizi felç edecektir. Her proje atandığında, endişelenme konusunda endişeleneceksin.

Bağlam Olarak Benlik

Bir Budist metaforu, her insanın güneşi (mutluluk ve iyi günler) ve kara bulutları (olumsuz ruh halleri) tutan gökyüzü olduğunu söyler. Bir fırtına meydana geldiğinde, gökyüzünde, ama gökyüzü değil. Gökyüzü (siz) bir fırtınanın (kötü gün, olumsuz düşünce) meydana geldiğini gözlemleyebilir ve geçeceğini anlayabilirsiniz. Gökyüzü asla fırtına olmayacak, sadece fırtınanın gerçekleştiği tuval. Miguel bu metaforu sevdi ve kendi kendine, “Şu anda fırtına yaşayan gökyüzü benim. Kendimi gökyüzü olarak düşünmek, fırtınadan daha büyük olduğumu görmemi sağlıyor. Bununla başa çıkabilirim ve bekleyebilirim. ”Miguel zor günlerle başa çıkmayı öğrendi.

Bu zihniyet, Miguel için kötü bir günün kötü bir hafta olmasını engeller. Ayrıca, kötü bir ruh halinde olduğunda, etrafındaki her şeyi renklendirmez. “Geçmişte, kötü bir gün geçirdiğimde, etrafımdaki her şeyi etkiledi. Hiçbir şeyin benim için işe yaramayacağını hissettim. Etrafımda kimse iyi değildi, her şey o karanlık bulutun bir parçasıydı. ”Miguel, onu deviren günlere rağmen terapist olma vizyonunu korumayı öğrendi.

Değerlerinizi Kucaklayın

Değerler sizin için önemli olan, davranışlarınızı bildiren değerlerdir. Değerler, DEHB'li birçoğunun sıklıkla geri teptiği hayatın “olmazsa olmazı” değildir; onlar sağlıklı “istekler” dir. Değerli Yaşam Anketi (additu.de/vlq) insanların kendileri için neyin anlamlı olduğunu belirlemelerine yardımcı olan bir değerlendirme ölçüsüdür.

Birçok insanın değerleri, yaşamın sonuna yaklaştıkça daha açık hale gelir. Kimse ölüm yatağında “keşke mükemmel olsaydım” demez. Kitabında, Ölmenin İlk Beş Pişmanlığıdarülaceze hemşiresi Bonnie Ware, insanların ölüm yataklarındaki pişmanlıklara dikkat çekti: “Keşke benim için gerçek bir hayat yaşama cesaretine sahip olsaydım, başkalarının benden beklediği hayat, ”“ Keşke duygularımı ifade etme cesaretine sahip olsaydım ”ve“ Keşke kendimi daha mutlu olmasına izin verseydim. ” değerler. Miguel'e “hayatının sonunda ne pişman olabileceğini düşünüyorsun?” Diye sordum. iki cümle: “Keşke ____ daha fazla zaman geçirseydim” ve “Keşke ____ hakkında endişelenmek için daha az zaman harcamış olsaydım.”

En büyük güvensizliklerimiz ve en kötü negatif duygularımız bizim için en önemli şeylerden kaynaklanmaktadır. Bu olumsuz düşünceleri uzaklaştırmaya çalışmak yerine, cevabın onları bir kenara itmek değil, onları zorlamak olduğunu anlamamız gerekir. Hedefinize ulaşmanın tek yolu olduğundan, yürümek zorunda olduğunuz üç metrelik bir bataklığı düşünün. Bataklığın etrafında dolaşamaz ya da üzerinden atlayamazsınız. Varlığını inkar edemezsiniz, aksi takdirde sizi aşmak için uygun botlara sahip olmazsınız. Bundan kaçınırsanız, hedefinizden uzağa, diğer yöne gideceksiniz.

Miguel değerlerini “başkalarına yardımcı olmak”, “dünyayı daha olumlu bir yer haline getirmek”, “insanların kendilerini daha çok sevmelerine yardımcı olmak” ve “ışık yaratmak” değerleri belli olduğunda, her düşünce, inanç ve his “Bu benim değerler?”

Harekete Geçin

Bu, değerlerinizle bağlantılı ve motive ettiğiniz bir davranıştır. Hedefler olmalı AKILLI: Specific, Measurable, birchievable, R,ilgili ve Time çerçeveli. Hedeflerin bilinmesi, bunları gerçekleştirirken izleyeceğimiz olasılığı artırır. Miguel bunu çalışmalarımızda uyguladı. Arkadaşlarına grup metni göndererek saat 19: 00'da okul projesi üzerinde çalışmaya başlayacağını söyledi. “Sorumluluk katıyor, ama benim şartlarime göre. Onlardan birinin, her an bana hala yolunda olup olmadığımı soran bir metin yazabileceğini biliyorum ”dedi.

Erteleme, bir kişinin hedef veya eylem hakkında olumlu bir duygusu olmadığında ortaya çıkar. “Ben öyle hissettiğim zaman yapacağım” anlamına gelir, hiç kimse bunu yapmak istemediği bir zaman olmayabilir. Aslında, ne kadar uzun süre ertelersek eyleme geçme konusunda daha az motive olacağız.

Miguel, başa çıkılması zor görünen şeyleri bir kenara itme modelini kırmak istedi. Geçmişte böyle bir kaçınma, ona kısa vadeli bir rahatlama sağladı, ancak genel hedefi pahasına. Kaçınılmasının onu değerlerinden ve ona amaç verecek şeylerden nasıl uzaklaştırdığını tartıştık. Bunu bu terimlerle anladıktan sonra, yapmakta motive olmadığı görevlere kolayca girişti.

ACT Miguel için iyiydi. Altı temel süreçte çalışmak, tanısını kabul etmesine, destek istemesine, başa çıkma stratejileri uygulamasına, olumsuz düşüncelerin davranışlarını yönlendirmesine izin vermemesine ve değerlerini yaşamasına izin verir. Psikoloji bölümünden mezun oldu ve şu anda Klinik Psikoloji alanında doktora programlarına başvuruyor, böylece DEHB ile başkalarına yardım edebiliyor.

---

ACT, DEHB Olanlar İçin Neden Çalışır?

William Dodson, M.D.

En iyi ACT terapi kılavuzlarından biri Aklından Çık ve Hayatına Gir, Stephen Hayes, Ph.D.D tarafından yazıldı. Başlık hemen gözüme çarptı. DEHB sinir sistemi olan insanlar tarafından bildirilen en büyük bozukluklardan biri, kafalarında çok fazla zaman geçirmeleridir. Onları anlamayan veya takdir etmeyen nörotipik dünya tarafından karıştırılır ve incinir.

Hayes’in el kitabı DEHB olan insanlar için işe yarar çünkü “önem” in onlar için bir motivasyon aracı olmadığını kabul eder. DEHB'nin yükünün yanı sıra, birçoğu kaygı bozuklukları, madde bağımlılığı ve benzerlerinden muzdariptir. ACT terapisi, bir görevin kendine özgü öneminin ve bir kişinin görevi yerine getirmekten aldığı ödüllerin (zevk) DEHB olanların çoğunu harekete geçmeye motive etmek için yeterli olmadığını kabul eder.

ACT tedavisi, hastanın motivasyonu teşvik etmek için bir görevin önemine değil değerlere odaklanmasını sağlayarak sorunu çözer. Değerler önem ile aynı şey değildir. Değer verdiğimiz şeyler, duygularımıza yatırım yaptığımız şeylerdir. Bunları önemsiyoruz. Bizim ve belki de sadece bizim için bir anlamı var.

Hayes’in el kitabını kullandığımda Bölüm 11 ile başlıyorum. Bu bölüm, bir insanı hayatında ileriye taşımakta değerlerin önemini ele almaktadır. Eski bir terapi tekniği kullanıyorum - hastadan kendi ölüm ilanını yazmasını istiyor - onu değerlerine odaklamak için. Ölüm ilanı, sizin için en önemli şeyleri düşünmek için kendinizi günlük yaşamın taleplerinden ayırmanızı gerektirir. Hayatınızın nasıl bir fark yarattığını ifade etmek için bir fırsattır: kendinize, ailenize, topluluğunuza, kilisenize, mesleğinize ve genel olarak dünyaya.

Amaç, aşağıdaki soruları cevaplayarak bir kişinin temel değerlerini tanımlamaktır:

1. Ne önemsiyorsun?
2. En çok zaman, enerji ve duyguya ne yatırım yaptınız?
3. Hayatınıza anlam katan nedir? Yön ve amaç veren nedir?

Bazı insanlar için cevap ailedir. Diğerleri için bir kayıt oluşturuyor veya şöhret sahibi oluyor ve hatırlanıyor veya beğeniliyor olabilir. Diğerleri için Tanrı'ya iman olabilir. Cevap her insan için farklı olacak ve her insanın hayatının farklı aşamalarında farklı olacaktır.

Tuttuğumuz değerler, “parlak bir şey” peşinde koştuğumuz tavşan deliğinden aşağı indiğimizde bizi tekrar yola koyuyor. Değerler, aksi takdirde bizi aksatacak ve bunaltıcı tutkuları ele geçirir ve onları hedefe yönlendirir aksiyon.

Bir ACT oturumunda, dikkati dağıtabilecek insanlara tedavi etmekte tuhaf görünebilecek bir şey yapıyorum: Onları düzenli olarak kesiyorum. Cep telefonlarını her 10 dakikada bir titremeye ayarladım. Söndüğünde, onlara anlamlı bir şeyle meşgul olup olmadıklarını veya parlak bir şeyin peşine düşüp gitmediklerini soruyorum. Bir kişinin değerleri ona yola geri dönmesini ve gerçekten önemsediği bir şeyle meşgul olmasını söyler.

Bir hasta dikkat dağınıklığı nedeniyle değerlerinden saptığında, kendisine düşmekten kaçınmak ve onun için önemli olan bir şeyle içe doğru gülümsemeye ve yeniden etkileşime girmesine dikkat ediyorum.

10 Ocak 2018'de güncellendi