Depresyonla Mücadele İçin Egzersiz ve Diğer Doğal Yollar
Egzersiz PLUS 5 depresyonla savaşmanın doğal yollarını.
Ağustos ortalarında Massachusetts'in Lowell kentinde, turuncu marigoldlar, çoğu taş Madonnas tarafından korunan posta pulu bahçelerinden açılır. Bunu biliyorum çünkü 22 yıl önce, ikiz kız kardeşim çok uzak olmayan bir hastanede ölürken, o kaldırımlara koştum, ayaklarımın her yerde olduğunu hissettiğim kedere çarptı. Kocam yanımda koştu ve birlikte biz Lowell uyanmak, onların tost jöle yalama sundurma adımlar üzerinde oturan pijama çocuklar geçti.
13 Ağustos 1981'de kız kardeşim Deane, psikolog, hastalarından biri tarafından kafasından vuruldu. görünüşe göre ondan korkan paranoyak şizofrenik - ve açıkça öldürdüğü diğer doktor - ortaya çıkartmak. O gün Deane benimle on günlük bir ziyaret için Tennessee, Knoxville'e bir uçağa binmeyi planlamıştı. Bunun yerine, o günleri bilinçsizce geçirirdi, beyni artık aktif değil, kalbi durmaya hazır.
Lowell'e geldikten sonraki ilk sabah kocam Dan ve ben ailem ve erkek kardeşimle birlikte önceki gece öğrendiklerimize seyahat eden hastane, kız kardeşimin ölümü üzerine bir nöbetçi olmaktı. Bize basitçe "O yaşamayacak", ebeveynlerimin çatlak yüzlerine kazınmış bir cümle, doktorun daha sonra grafik olarak tekrarlayacağı ve ondan nefret edeceğimiz bir cümle söylendi. Ondan topladığımız şey açıktı: Deane'nin yaşamak için sadece birkaç günü kaldı.
Hemşirelerin bizim için ayırdığı bir odada saatlerce oturduk. Orada Deane'nin arkadaşlarıyla tanıştık, telefon görüşmeleri yaptık ve çiçeklerle gelen kartları okuduk. Geceleri ayrıldığımızda, motel odalarımızda akşam yemeğine gittik - uyuduk ya da uyuduk.
Çünkü terör üzerimde bir numara yapıyor, beni uykusuz ve iştahsız bırakıyordu. Bazen kimin öldüğünü merak ettim: Deane ya da ben. Yeryüzünde ruhları paylaşmıştık ve şimdi sadece ruhsuz olup olmadığımı, kalbimin onunla yüzdüğünü göremediğim bir evrende olduğunu merak edebildim. Onun kopmuş hayatı ve onun olmadan uzun olanım için üzüldüm.
Panik ve Üzüntü ile Başa Çıkmak
Ama her gün bacaklarımı yataktan sallayıp koşu ayakkabılarımı bağladım. O zamanlar benim için net değildi, ama şimdi sanki koşmak, terörü geride bırakmak için silahımmış gibi görünüyor. Koşmak o enerjiyi yere tokatlamama izin verdi, beni bir süre panik ve dehşetten kurtardı. Kendimi sınırlara ittiğimi hatırlıyorum, akciğerler patlıyor, sanki ileride yakalamaya ve bastırmaya çalıştığım bir insanmış gibi. Dünyadaki her bir gücün bana güç sağladığını hissettim.
Nasıl çalıştığını anlamadım, ama her gün koşumdan sonra, ailemle birlikte görmek için Deane, bir saat kadar hissettim, belki bunu yapabilirim, belki de kız kardeşimi başka bir tanesine rahatlatabilirim dünya.
Ancak kız kardeşimin ölümü, ezici üzüntü veya antidot olarak egzersiz ile ilgili ilk deneyimim değildi. Geç gençliğime kadar, ailemden geçen daha genel bir depresyondan - alkollü büyükbabamdan kız kardeşimin ölümünden sonra içmeye başlayan anneme kadar - acı çektim. Sonra, şimdi olduğu gibi, sadece acil umutsuzluğu değil, genlerimin de beni alabileceği bilgisini önlemek için egzersize girdim.
Kasvetli New York günlerinde Barnard College kapalı pistinin etrafında daireler çizdim. Daha sonra, sahne korkusu olan bir üniversite öğretmeni olarak, akıllı aleck ile bir gün asidi üflemek için koşardım. öğrenciler, hissettiğim başarısızlık duygusunu azaltır ya da ertesi günün baskısını hafifletir Hazırlıklar.
Hala Tennessee derelerini ve bu terapötik koşularda geçirdiğim bakan inekleri hayal edebiliyorum. Zamanla problemleri çözebileceğimi ve günün emniyet kemerini attığımı öğrendim. Umursamadım ve eve döndüğümde, evi terk ettiğim endişeler bir şekilde cılız olmasa bile en azından yönetilebilir hale geldi.
Egzersiz Stresi ve Depresyonu Azaltır
Böyle bir esnekliğin sadece olay değil. Araştırmacılar yıllarca egzersizin stresi hafiflettiğini biliyorlar ve giderek artan bir şekilde depresyonu da hafifletebileceğini keşfettiler. Aslında, bazı uzmanlar, yan etkileri hariç, ilaçlar kadar etkili olabileceğini düşünmektedir. Psikolog Andrea L. "Egzersizlerin ilaçların kullanmadığı bazı faydaları var" diyor. Dunn, Teksas, Dallas'taki Cooper Enstitüsü'nde davranış bilimi araştırmalarından sorumlu başkan yardımcısı. "Kalbi ve ciğerleri güçlendirir. Ve her ikisi de depresyonda olan insanlar için bir sorun olabilecek iştah ve uykuyu düzenlemeye yardımcı olur. "
Washington, D.C.'deki Zihin-Beden Tıbbı Merkezi'nin kurucusu ve direktörü James Gordon, depresyonu 30 yıldır egzersiz ve diğer uyuşturucu olmayan yaklaşımlarla büyük başarı ile tedavi ediyor. "Eskiden bir akıl hastanesinde koğuş yapardım ve hastalar sigara içiyordu, korkunç bir ruh halinde," diyor. "Ama insanları futbol ve basketbolla oynadığımda ruh halleri gelişti. Benim için sadece sağduydu. İnsanların harekete geçmesi gerekiyor. İnsanlara kontrol duygusu veriyor, kaygı duyuyor ve disiplin yaratıyor. "
Bu, keder veya gerçek bir olayla ilişkili olmayan depresyon türünden muzdarip insanlar için özellikle önemlidir. Kendini zayıf, irrasyonel suçluluk ve pişmanlık: Bunlar depresyonun temel belirtileridir, diyor Michael Babyak, Kuzey Durham'daki Duke Üniversitesi'nde davranışsal psikiyatri klinik profesörü Carolina. Onlarla savaşmak gölgelerde boks gibidir. "Depresyondaki insanlar her şeye kredi vermede sorun yaşıyorlar," diyor Babyak. "Ama bir egzersiz programını takip etmek bir ustalık ve başarı duygusu üretir."
Ve Babyak onun amacını ispatladı. Duke'ta yaptığı bir çalışmada, 156 depresif hastaya üç tedaviden biri verildi: aerobik egzersiz, ilaç veya bu ikisinin kombinasyonu. Dört ayın sonunda, her üç grup da depresyonda önemli bir azalma gösterdi. Ancak on ay sonra, sadece egzersiz yapan grubun ruhları açıkça üç grubun en yükseğiydi. "Ve tüm hastalar arasında," diyor Babyak, "takip döneminde egzersiz yapanların en iyisini yapma eğilimi vardı."
Araştırmacılar, egzersizin sihrini nasıl çalıştığını bilmiyorlar, ancak bazı cevaplara yaklaşıyorlar. Çoğu, hem aerobik egzersizde hem de kuvvet antrenmanında egzersiz yaparak ortaya çıkan fizyolojik değişikliklerin muhtemelen ruh halini etkilediğine katılıyor.
Örneğin hayvan çalışmaları, egzersizin Serotonin, Prozac ve diğer antidepresanlar tarafından hedeflenen ruh hali düzenleyen nörotransmitter üretimini arttırdığını göstermektedir. Ve son zamanlarda yapılan bir İngiliz araştırması, vücudumuz, feniletilamin veya PEA tarafından üretilen doğal bir uyarıcının koşucuların bazen bildirdiği öforiden sorumlu olabileceğini düşündürmektedir. Bir koşu bandı üzerinde çalışmadan önce ve sonra PEA seviyeleri ölçülen 20 genç erkek üzerinde yapılan bir çalışmada, ikisi hariç tüm egzersiz sonrası PEA düzeyleri yükselmiştir. (Endorfinler, vücudun "koşucu yüksek" in arkasındaki meyve suyu olarak uzun zamandır lanse edilen doğal ağrı kesiciler hala dahil olabilir, ancak artık ruh halini yükselten temel tetikleyiciler olduğu düşünülmemektedir.)
Açıkçası, iş yerinde de psikolojik faktörler var. Benim kendi deneyimim, egzersizin zor bir ruhun bir arada tutulmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor. Kız kardeşimin ölümünden bir yıl sonra, her sabah iki saatlik bir aerobik dersine gittim, burada 30 kadından oluşan bir grupta zıpladım ve gerdim ve bazen ağladım. Sınıfta kimseyi tanımıyordum ve hiç kimseye ikiz kız kardeşimi kaybettiğimi söylemedim. Yine de sınıf ve içindeki kadınlar bana sosyal bir destek verdi. O odanın dışında ölüm ve üzüntü yüzünden ayrı hissettim. Ama içeride herkesle aynıydım. Ve sınıf bana gitmem için bir yer verdi. Kız kardeşim ölmeden önceki haziran, bir yazı bursu almıştım ve öğretmenlikten ayrılmaktan mutlu olmuştum. Ama şimdi yazmaya eşlik eden yalnızlık ve içgözlem çok acı vericiydi.
Babyak, egzersizin bu hafifletici etkisinden hiç şaşırmıyor. "Bir tür topluluk ortamına dahil olmak sosyal yapı ve destek sağlar," diyor "dört gözle beklemek için bir şey." Kesinlikle kız kardeşimin ölümünden bu yana geçen yıllar boyunca, egzersiz bana özgürleştirici ve hoş bir dikkat dağıtıcı bulduğum, ancak canlandırıcı olarak bulduğum bir tür sosyal yaşam verdi yükümlülük.
Araştırmacılar, depresyonun hafifletilmesi için hangi egzersiz yoğunluğunun ve sıklığının en yararlı olduğunu belirlemediler. (Dunn ve meslektaşları bu konuyla ilgili ilk çalışmayı henüz tamamladılar, ancak henüz sonuçları tartışamıyorlar Çoğu uzman haftada üç kez 30 dakikalık orta dereceli egzersizin bile arttığına inanıyor ruh hali.
Haftada beş veya altı gün süren antrenmanlarla daha mutluyum. Ancak bazı çalışmalar egzersizin verimsiz hale gelebileceği bir nokta olabileceğini düşündürmektedir. Örneğin, üç veya dört saat boyunca esneyen rekabetçi yüzücüler depresyon belirtileri göstermeye başlar.
Bu fazlalık tehlikesi yok. Ancak bu geçmiş düşüş, depresyonumun her zaman en kötü olduğu düşük ışık mevsimine girdiğimde, yerel yarışları sürdürmeye karar verdim - yıllar boyunca ara sıra yaptığım bir etkinlik. Ekim ayının sonundaki bir yarışta kendimi Cadılar Bayramı kostümlerinde ailelerle çevrili buldum. İki erkek Nike spor ayakkabı olarak giyindi. Bir aile aynı palyaço gibi giyinmişti. Bir bakan bizi uçan kazlarla karşılaştıran bir çağrı yaptı, tuhaf ama canlandırıcı bir metafor ve hepimiz milli marşı söyledik.
Üç mil koşusu, çoğu yokuş yukarı, zor hissetti. Ama bitirdiğimde, o anda sahip olduğum huzur ve sakinlik duygusunun koşmamın sebebi olduğunu bir kez daha fark ettim. Bir şişe su aldım ve tanıdığım insanlarla konuşurken kalabalığa doğru yürüdüm. Beyazlatıcılara oturdum ve 80 yaşındaki erkeklerin bile ödüllerini almak için ayağa kalktıklarını izledim.
Etrafımdaki herkes mutlu görünüyordu. Kimsenin cep telefonu yoktu ve kimse ayrılmak için acele etmedi. Bir sonraki yarış için bir pilot seçtim ve yarışa katılacağımı biliyordum. Çünkü 17 yaşındaki oğlum bir keresinde hatırlamamı söyledi, "Stres benim adresim değil."
Depresyonla Mücadelenin 5 Doğal Yolu
Depresyondan muzdarip hiç kimse onu yalnız başına yönetmeye çalışmamalıdır. Bir uygulayıcıdan gelen danışman, depresyonunuzun özel doğasını ve sizin için en iyi seçeneklerin hangileri için işe yarayacağını anlamak açısından çok önemlidir. Genellikle birkaç terapiyi içeren bir yaklaşım yararlı olabilir. Aşağıda dikkate alınması gereken birkaç tedavi bulunmaktadır.
Meditasyon
Uzak Doğu'da binlerce yıldır uygulanan bu gevşeme tekniği sessizce oturmayı ve bir kelimeye, nefesinize veya sadece şimdiki ana dikkat ederek bedeninizin ve zihninizin rahatlamasına izin verin. Araştırmacılar, meditasyonun stres hormonları ve laktik asit seviyelerini düşürerek ve kalp ve solunum oranlarını yavaşlatarak çalıştığını bulmuşlardır. Philadelphia'daki Thomas Jefferson Üniversitesi'nde yapılan bir 2001 araştırması, sekiz hafta boyunca her gün 20 dakika meditasyon yapan hastaların depresyon, kaygı ve uykusuzluk gibi durumlarıyla ilişkili bazı fiziksel rahatsızlıkları önemli ölçüde azalttı. yorgunluk.
Başlangıç: Oturmak için sessiz ve rahat bir yer bulun. Gözlerinizi kapatın ve bir kelimeye veya görüntüye odaklanın, derin nefesler alın ve kaslarınızı gevşetin. Zihniniz dolaştığında, odağınıza dönün. Bunu günde iki kez 10 ila 20 dakika yapın. Meditasyon dersleri genellikle topluluk veya yoga merkezlerinde sunulur. Meditasyonla ilgili kitaplar, sesli kasetler ve video kasetler de yaygın olarak bulunmaktadır.
Beslenme Tedavisi
Öğle yemeğinden hemen önce huysuz hisseden herkes, beslenmenin ruh halini ne kadar etkileyebileceğini bilir. Aslında birçok uygulayıcı, beslenmenin depresyona karşı kilit rol oynayabileceğine inanıyor.
Örneğin düşük karbonhidratlı diyetler, her ikisi de ruh halini etkilediği bilinen beyin kimyasalları triptofan ve serotonini düşürür. Sinir sistemini besleyen düşük B vitamini seviyeleri, mavilere de katkıda bulunabilir - çok az kalsiyum, demir, magnezyum, selenyum veya çinko gibi.
Başlangıç: Diyetinizde önemli değişiklikler yapmadan önce bir beslenme uzmanına veya naturopat'e danışın. Daha fazla bilgi için Zihin-Beden Tıbbı Merkezi, 202.966.7338; www.cmbm.org.
Bitkisel ilaçlar
Bunlardan en önemlisi, yüzyıllar boyunca hafif ila orta derecede depresyon tedavisinde kullanılan bir bitki olan Saint-John's-wort'tur. Uzmanlar, beyindeki sinir hücrelerinin, antidepresanlar tarafından hedeflenen nörotransmitter olan serotonini yeniden emmesini engelleyerek işe yaradığına inanıyorlar. Saint-John's-wort kapsül, çay ve ekstrakt formunda satılmaktadır.
Geçtiğimiz yıl, önemli bir Ulusal Sağlık Enstitüleri çalışması, Saint-John's-wort, bir antidepresan ve bir plasebo, ancak birçok araştırmacı çalışma tasarımının ciddi kusurlu. Daha olumlu olan, 3.000 hastayı kapsayan 34 çalışmanın 2002 yılında gözden geçirilmesidir. Bunlarda, bitkinin günde 500 ila 1,000 miligramı, hafif ila orta dereceli depresyon tedavisinde reçeteli antidepresanlar kadar yararlı görünüyordu.
Başka bir seçenek, serotonin seviyelerini artıran bir hücresel madde olan S-adenosilmetiyonin veya SAMe'dir. Birkaç küçük çalışma etkinliğini göstermektedir, ancak Saint-John's-wort için ayda 6 $ 'a kıyasla günde 20 $' a kadar çok pahalı.
Başlangıç: Tipik bir Saint-John's-wort dozu günde üç kez 300 mg'dır.
Akupunktur
Araştırmacılar, bu eski Çin terapisinin merkezi sinir sistemini, muhtemelen depresyonu kaldıran endorfinler, serotonin ve norepinefrin gibi kimyasalları salmaya teşvik ettiğine inanıyor. Akupunktur ve depresyon ile ilgili araştırmalar yetersiz olsa da, 1998 Arizona Üniversitesi'nde 11 depresif kadında yapılan bir çalışmada, iğne tedavisi ile tedavi edildiğinde yarısından fazlası önemli ölçüde iyileşti.
Başlangıç: Tedavi sadece hafif depresyon için uygundur ve genellikle haftada bir ila üç kez yarım saat ila saat tedavi gerektirir. Bir akupunktur uzmanı bulmak için Amerikan Doğu Tıbbı Akademisi, 888.500.7999; www.aaom.org.
Bilişsel Terapi ve Hipnoz
Bilişsel terapi, olumsuz düşünce süreçlerini ve tutumlarını ortadan kaldırmak için bir psikoterapist ile çalışmayı içerir. Son 30 yılda 325 çalışma, bilişsel terapinin depresyon ve anksiyete gibi bir dizi zihinsel rahatsızlığın tedavisinde etkili olduğunu bulmuştur.
Hipnoz genellikle bu tedaviye ek olarak kullanılır. Taraftarlar, beynin konsantrasyonu kontrol eden kısmına erişerek hastaların düşünce ve algıları yeniden odaklamalarına yardımcı olduğuna inanırlar. 2002 yılında yapılan 21 hastanın İngiliz çalışmasında, dört ila altı haftalık kendi kendine hipnoz eğitimi ruh halini iyileştirdi ve depresyon ve anksiyeteyi azalttı.
Başlangıç: Bu kombine yaklaşımı kullanan bir psikoterapist bulmak için Amerikan Klinik Hipnoz Derneği 630.980.4740; www.asch.net.
Kaynak: Alternatif tıp
Sonraki: Depresyon için Beslenme Tedavisi
